Ki jan fè Splits yo: Etap-pa-Etap Enstriksyon

Kontan

• Detire w pou prepare w pou fè divize yo
• Detire kourè a oswa divize demi-chita
• Kanpe devan poze
• Mwatye pijon poze
• Asire ou ke ou chofe kò ou an premye
• Ki jan fè divize bò
• Kouman fè divize yo devan
• Ki sa ki ka divize yo fè pou ou?
• Prekosyon
• Èske tout moun ka fè divizyon yo?
• Takeaway

Ki dènye fwa ou te fè divizyon yo? Si repons ou se "pa janm," pa enkyete ou, ou se definitivman pa pou kont li.

Mande kò ou fè sa a enpresyonan kap, men souvan douloure travay ka sanble tankou yon bon lide an premye.

Men, an reyalite, ki sa ki sanble yon egzèsis san patipri dwat - espesyalman lè ou gade yon 8-ane fin vye granmoun fè li - ka aktyèlman fini yo te youn nan mouvman yo ki pi difisil ak fizikman mande ou janm fè.

Anvan ou eseye feat sa a nan fleksibilite, tcheke deyò konsèy sa yo fòmasyon ekspè ak etap-pa-etap enstriksyon sou kòman yo fè divize yo.

Detire w pou prepare w pou fè divize yo

Fann yo se youn nan egzèsis ki pi mande pou aprann. Gen plizyè vèsyon avanse nan divize yo, men pifò moun kòmanse ak youn nan de kalite: divize yo devan ak divize bò (ke yo rele tou divize chval).

An jeneral, konsantre sou etann ak ranfòse flechiseur anch yo, adukteur, glutes, andikape, ak misk lenn ap ede ou preparasyon pou fè divize yo.

Isit la yo se twa detire ki ka ede prepare kò ou pou fè divize yo.

Detire kourè a oswa divize demi-chita

Detire kourè a, ke yo rele tou demi-chita divize nan yoga, fè yon aparans sou pi chofaj ak woutin refwadisman.

Corey Brueckner, yoga boutique manadjè nan Life Time Bridgewater, eksplike ke mouvman sa a tou de ouvè flechiseur yo anch ak ogmante fleksibilite andikape.

1. Kòmanse nan yon pozisyon kwasans ki ba ak pye dwat ou pi devan ak men ou sou deyò a nan pye a bay sipò.
2. Pote jenou gòch ou atè.
3. Pandan w ap mache men ou tounen, rive nan ranch ou tounen nan direksyon talon gòch ou ak lonje janm dwat la.
4. Kenbe sa a poze pou 20 a 30 segonn, oswa pi long si konfòtab. Pa bliye respire.
5. Chanje janm epi repete.

Kanpe devan poze

Sa a detire se yon fason ekselan ogmante fleksibilite andikape.

1. Leve kanpe dwat ak pye ou ansanm ak bra bò kote ou. Nan yoga, yo rele sa Mountain Pose.
2. Rive bra ou sou tèt ou pandan wap gade anlè.
3. Avèk bra rive wo, rann souf, angaje nwayo ou, ak Swan plonje sou janm ou ak yon do plat.
4. Tou depan de fleksibilite, eseye mete men ou sou planche a yon ti kras devan ou oswa bò kote pye ou. Asire w ke tout pati nan pye ou yo manyen tè ​​a.
5. Rete isit la epi respire.
6. Kenbe sa a poze pou 20 a 30 segonn, oswa pi long si konfòtab.

Mwatye pijon poze

Youn nan detire pi renmen Brueckner nan preparasyon pou divize yo se yon mouvman yoga ki rele Mwatye Pigeon poze ki ede louvri ranch yo ak ogmante mobilite.

1. Kòmanse nan chen anba-fas. Soti isit la, pote pye dwat ou nan direksyon ponyèt dwat ou, epi pote jenou ou ak shin nan kabann lan.
2. Dwat janm gòch la tounen.
3. Tcheke ke jenou dwat la nan liy ak anch dwat ou. Flex pye sa a.
4. Mache men ou pi devan.
5. Bese fwon ou nan kabann lan pandan y ap kare ranch ou nan direksyon kabann lan.
6. Kenbe sa a poze pou 20 a 30 segonn, oswa pi long si konfòtab.

Asire ou ke ou chofe kò ou an premye

Kounye a ke ou pare yo bay divize yo yon eseye, li lè yo ale sou etap sa yo. Men, anvan ou lage atè, asire w epi fè yon chofaj apwopriye pou konstwi kèk chalè ak mobilite.

Kit li nan 10 minit nan yoga oswa yon ti mache anime, Brueckner di ogmante tanperati kò an jeneral pral ede ak mobilite.

Ki jan fè divize bò

Sami Ahmed, DPT, terapis fizik pou Sant pou topedik avanse, pataje etap li yo pou fè divize bò yo.

1. Chita nan yon pozisyon Pike ak do ou kont miray la ak tors la kòm long ke posib, asire pa gen okenn wotasyon nan basen ou oswa ranch.
2. Tcheke pou asire ke pi ba ou ak mitan-do yo tou plat kont miray la.
3. Dousman louvri janm ou lajè jan ou kapab pandan w ap itilize men ou pou kenbe sipò dirèkteman devan ou.

Avèk tan, objektif la se pou kapab detire nan chak janm pandan w ap kenbe yon tors long. Si ou chwazi panche pou pi devan pou yon detire pi fon, Ahmed di asire w ke ou kenbe yon tors mache dwat epi evite koube sou pa vout mitan-do ou.

Kouman fè divize yo devan

Brueckner pataje etap li pou fè divize yo devan.

1. Kòmanse nan yon pozisyon kwaze ki ba ak jenou a tounen desann.
2. Mete men sou chak bò ranch yo ak pye devan plat la pou kòmanse.
3. Retounen zòtèy yo ta dwe pwente. Tèt pye ou ta dwe repoze atè.
4. Kòmanse glise pye devan an pi devan pandan y ap montre zòtèy yo, epi trase pye dwat la tounen pandan y ap soulaje ranch yo nan direksyon kabann lan.
5. Pou estabilite ak soulajman tansyon, ou lib pou itilize bra ou.
6. Yon fwa ou santi ou yon detire gwo twou san fon nan andikape janm devan an ak flechiseur anch, sispann epi kenbe pozisyon sa a.

Sonje byen, objektif la se sansasyon pa doulè. Rebondi lakòz misk nesesè ak estrès jwenti, kidonk rete lwen rebondi.

Ki sa ki ka divize yo fè pou ou?

Yon fwa ou aprann ki jan yo san danje egzekite divize yo, benefis yo yo intèrminabl. Dapre Ahmed, divize yo ka ogmante mobilite anch ak fleksibilite, ki mennen nan amelyore mobilite fonksyonèl.

"Nenpòt moun ki soti nan yon atlèt ki vle amelyore pèfòmans yo nan yon granmoun ki pi gran kap kenbe ranje mouvman yo ka jwenn valè nan fè mouvman sa yo," li te di.

Ahmed ajoute ke pratike fann nan chval ka dirèkteman korelasyon nan pwofondè maksimòm nan yon koupi byen devan, osi byen ke lòt mouvman chak jou, tankou ap resevwa nan ak soti nan yon machin oswa akoupi desann nan ranmase yon timoun.

Fann devan an ka ogmante fòs lè li egzekite yon kwòk, ki Ahmed di ka ede kourè yo long long stride yo epi ede dansè amelyore teknik jeneral yo.

Prekosyon

Depi tou de fann yo devan ak fann bò mande pou fleksibilite adekwa ak mobilite nan kò a pi ba, li nan yon bon lide pou pale ak doktè ou oswa yon terapis fizik si ou gen nenpòt enkyetid, doulè, oswa blesi ki gen rapò ak ranch ou, paralize, glutes, oswa pi ba do.

Lè w ap fè divize devan oswa bò, asire w ke ou angaje misk debaz ou nan tout mouvman an tout antye.

Misk debaz ou yo, ki gen ladan misk ki antoure kòf la ak kolòn vètebral lonbèr, ka ede estabilize anwo kò ou epi redwi risk pou yo blese nan do pi ba ou, dapre fòs nasyonal la ak kondisyone Asosyasyon.

Evite rebondi, overstretching, oswa gen yon patnè pouse ou pi lwen nan divize yo. Egzèsis sa a vle di ke yo dwe fè ralanti ak nan kontwòl. Ou ta dwe sèlman detire jiskaske ou santi ou yon detire bon, pa janm doulè.

Èske tout moun ka fè divizyon yo?

Kantite tan li tipikman pran nan travay jiska fè divize yo varye depi tout moun se larjeman diferan. Sepandan, "Prèske nenpòt moun ka fè kèk sòt de chire 'fann' detire," eksplike Brueckner.

Kòm pou konbyen tan li pral pran, Ahmed di ke li depann de istwa mouvman anvan yo. Pou egzanp, li di atlèt tankou dansè, jimnast, oswa atis masyal ki te kondisyone kò yo yo dwe abitye nan seri a ekstrèm nan mouvman ka metrize divize yo nan 4 a 6 semèn.

Menm si ou pa trè fleksib, ou ka toujou aprann fè divize yo.

"Mwen santi mwen fòtman ke pifò moun ka evantyèlman reyalize mouvman sa yo, oswa nan minimòm nan anpil, ogmante fleksibilite anch yo ak ran de mouvman osi lontan ke yo toujou pratike," te di Ahmed.

Sepandan, sou fen a segondè, li fè remake ke li ka pran ane nan aktif etann yo nan lòd yo fè sa.

Takeaway

Fè divize yo se pa soti nan rive toutotan ou vle pran pasyans ak travay sou fleksibilite ou anvan ou eseye mouvman an plen.

Lè ou enkòpore fann-style detire nan woutin antrennman jeneral ou, ou pa sèlman prepare kò ou pou eseye deplase sa a, men ou menm tou ou benefisye de fleksibilite a te ajoute ak ran de egzèsis mouvman.