Èske w ap viv ak enkyetid? Isit la yo se 11 fason yo fè fas

Kontan

• Respire: Gen fason pou kalme enkyetid ou
• 5 fason rapid pou fè fas ak enkyetid
• Kesyon modèl panse ou
• Pratike konsantre, respire fon
• Sèvi ak aromaterapi
• Ale pou yon mache oswa fè 15 minit nan yoga
• Ekri panse ou
• 6 estrateji alontèm pou fè fas ak enkyetid
• Idantifye epi aprann jere deklanchman ou yo
• Gen kèk deklanchman jeneral:
• Adopte terapi mantal konpòtman (CBT)
• Fè yon meditasyon chak jou oswa woutin
• Eseye sipleman oswa chanje rejim alimantè ou
• Kenbe kò ou ak tèt ou an sante
• Mande doktè ou sou medikaman yo
• Kilè enkyetid mwen an danjere?
• Siy yon atak enkyetid
• Sentòm yon atak panik
• Ki sa ki lakòz enkyetid?
• Kouman pou mwen fè fas: Depresyon Larz la ak istwa enkyetid

Respire: Gen fason pou kalme enkyetid ou

Konnen ke santiman nan kè ou bat pi vit an repons a yon sitiyasyon estrès? Oswa petèt, olye de sa, pla men ou jwenn sueur lè w ap konfwonte ak yon travay akablan oswa evènman yo.

Sa a enkyetid - repons natirèl kò nou an nan estrès.

Si ou pa te rekonèt deklannche ou ankò, isit la se yon kèk komen: premye jou ou nan yon nouvo travay, reyinyon fanmi patnè ou a, oswa bay yon prezantasyon devan yon anpil nan moun. Tout moun gen diferan deklanchman, ak idantifye yo se youn nan etap ki pi enpòtan pou siviv ak jere atak enkyetid.

Idantifye deklanche ou ka pran kèk tan ak refleksyon tèt ou. Antretan, gen bagay ou ka fè pou eseye ede kalme oswa trankil enkyetid ou nan pran sou.

5 fason rapid pou fè fas ak enkyetid

Si enkyetid ou a detanzantan ak ap resevwa nan chemen an nan konsantre ou oswa travay, gen kèk rapid remèd natirèl ki ta ka ede w pran kontwòl sitiyasyon an.

Si enkyetid ou konsantre sou yon sitiyasyon, tankou ke yo te enkyete w sou yon evènman k ap vini, ou ka remake sentòm yo se kout-viv epi anjeneral diminye apre evènman an antisipe pran plas.

Kesyon modèl panse ou

Panse negatif ka pran rasin nan tèt ou ak defòme gravite a nan sitiyasyon an. Youn nan fason se defi laperèz ou, mande si yo ap vre, ak wè ki kote ou ka reprann kontwòl.

Pratike konsantre, respire fon

Eseye respire pou 4 konte ak respire soti pou 4 konte pou 5 minit total. Nan aswè soti souf ou, ou pral ralanti batman kè ou ki ta dwe ede kalme ou desann.

Teknik 4-7-8 la konnen tou pou ede enkyetid.

Sèvi ak aromaterapi

Si yo nan fòm lwil oliv, lansan, oswa yon chandèl, esans tankou lavand, kamomiy, ak santal ka trè kalme.

Aromaterapi te panse ede aktive reseptè sèten nan sèvo ou, sa ki kapab soulaje enkyetid.

Ale pou yon mache oswa fè 15 minit nan yoga

Pafwa, fason ki pi bon yo sispann panse enkyete se mache lwen sitiyasyon an. Lè w pran kèk tan yo konsantre sou kò ou epi yo pa lide ou ka ede soulaje enkyetid ou.

Ekri panse ou

Ekri sa k ap fè ou enkyete vin soti nan tèt ou epi li ka fè li mwens redoutable.

Ke trik detant sa yo patikilyèman itil pou moun ki fè eksperyans enkyetid detanzantan. Yo ka travay byen tou ak yon moun ki gen twoub enkyetid jeneralize (GAD) lè yo nan yon mare tou!

Sepandan, si ou sispèk ou gen GAD, metòd pou siviv rapid pa ta dwe sèl kalite tretman ou anplwaye. Ou pral vle jwenn estrateji alontèm pou ede diminye gravite sentòm yo e menm anpeche yo rive.

6 estrateji alontèm pou fè fas ak enkyetid

Si enkyetid se yon pati regilye nan lavi ou, li enpòtan pou jwenn estrateji tretman pou ede ou kenbe li nan chèk la. Li ta ka yon konbinezon de bagay sa yo, tankou terapi pale ak meditasyon, oswa li ta ka jis pou yon kesyon de koupe soti oswa rezoud deklanche enkyetid ou.

Si ou pa sèten ki kote yo kòmanse, li toujou itil diskite sou opsyon ak yon pwofesyonèl sante mantal ki ta ka sijere yon bagay ou pa t 'te panse a anvan.

Idantifye epi aprann jere deklanchman ou yo

Ou ka idantifye deklanche sou pwòp ou a oswa avèk yon terapis. Pafwa yo ka evidan, tankou kafeyin, bwè alkòl, oswa fimen. Lòt fwa yo ka mwens evidan.

Pwoblèm alontèm, tankou sitiyasyon finansye oswa ki gen rapò ak travay, ka pran kèk tan pou konnen - èske se yon dat akòz, yon moun, oswa sitiyasyon an? Sa a ka pran kèk sipò siplemantè, atravè terapi oswa avèk zanmi yo.

Lè ou konnen figi deklanche ou, ou ta dwe eseye limite ekspoze ou si ou kapab. Si ou pa ka limite li - tankou si li nan akòz yon anviwònman travay estrès ke ou pa kapab kounye a chanje - lè l sèvi avèk lòt teknik pou siviv ka ede.

Gen kèk deklanchman jeneral:

• yon travay estrès oswa anviwònman travay
• kondwi oswa vwayaje
• jenetik - enkyetid ka kouri nan fanmi ou
• retrè soti nan dwòg oswa sèten medikaman
• efè segondè nan sèten medikaman
• chòk
• fobi, tankou agorafobi (krentif pou espas ki gen anpil moun oswa ouvè) ak klostrofobi (krentif pou ti espas)
• kèk maladi kwonik tankou maladi kè, dyabèt, oswa opresyon
• doulè kwonik
• gen yon lòt maladi mantal tankou depresyon
• kafeyin

Adopte terapi mantal konpòtman (CBT)

CBT ede moun aprann diferan fason pou panse ak reyaji nan sitiyasyon enkyetid. Yon terapis ka ede w devlope fason pou chanje modèl panse negatif ak konpòtman yo anvan yo espiral.

Fè yon meditasyon chak jou oswa woutin

Pandan ke sa a pran kèk pratik fè avèk siksè, meditasyon atantif, lè fè regilyèman, ka evantyèlman ede ou tren sèvo ou a ranvwaye panse enkyete lè yo leve.

Si chita difisil epi konsantre difisil, eseye kòmanse ak yoga.

Eseye sipleman oswa chanje rejim alimantè ou

Chanje rejim alimantè ou oswa pran sipleman se definitivman yon estrateji alontèm. Rechèch montre sèten sipleman oswa eleman nitritif ka ede rediksyon enkyetid.

Men sa yo enkli:

• pomad sitwon
• omega-3 asid gra
• ashwagandha
• te vèt
• rasin valeryan
• kava kava
• chokola nwa (nan modération)

Sepandan, li ka pran jiska twa mwa anvan kò ou aktyèlman ap kouri sou nitrisyon sa yo remèd fèy ak manje bay. Si w ap pran lòt medikaman, asire w ke ou diskite sou remèd fèy ak doktè ou.

Kenbe kò ou ak tèt ou an sante

Fè egzèsis regilyèman, manje manje balanse, dòmi ase, epi rete konekte ak moun ki pran swen ou yo se bon fason pou anpeche sentòm enkyetid yo.

Mande doktè ou sou medikaman yo

Si enkyetid ou se grav ase ke pratikan sante mantal ou kwè ou ta benefisye de medikaman, gen yon nimewo nan direksyon yo ale, tou depann de sentòm ou yo. Diskite sou enkyetid ou yo ak doktè ou.

Kilè enkyetid mwen an danjere?

Idantifye ki kalite enkyetid w ap fè fas ak ka yon ti jan difisil paske ki jan kò yon sèl reyaji nan danje konnen ka antyèman diferan konpare ak yon lòt moun.

Li posib ou tande enkyetid kòm yon tèm dra pou ki santi jeneral nan enkyetid, sote, oswa enkyetid. Li souvan yon santiman grandi an repons a yon evènman kap vini ki gen yon rezilta ensèten.

Chak moun kontra avèk li nan yon sèl fwa oswa yon lòt, paske li nan yon pati nan repons sèvo nou an nan yon danje konnen - menm si danje sa a se pa reyèl.

Sa te di, gen fwa enkyetid ka vin grav epi vire nan atak enkyetid ki okòmansman santi dosil ak Lè sa a, piti piti bati sou kèk èdtan. (Sa a diferan de yon atak panik, ki se soti nan ble a ak bese.)

Siy yon atak enkyetid

Sa yo se kèk nan sentòm ki pi komen mantal ak fizik nan enkyetid:

• santiman danje, panik, oswa pè
• nève oswa ajitasyon
• batman kè rapid
• swe
• tranble oswa frison
• fatig oswa feblès
• pwoblèm gastwoentestinal
• difikilte pou konsantre
• hyperventilation

Li posib tou pou fè eksperyans yon atak enkyetid ak panik ansanm. Estrateji pou siviv rapid mansyone pi wo a ka ede tou avèk yon atak panik.

Lòt estrateji bliye fè fas ak atak panik gen ladan konsantre sou yon objè, repete yon maître, fèmen je ou, ak ale nan kote ki kontan ou.

Sentòm yon atak panik

• pè pou yo mouri
• santi tankou w ap pèdi kontwòl
• yon sans de detachman
• palpitasyon kè
• souf kout
• doulè nan pwatrin oswa sere
• kè plen
• santi tèt ou oswa tèt vire
• pèt sansasyon oswa pikotman nan ekstremite ou
• santi cho oswa frèt

Ki sa ki lakòz enkyetid?

Si ou remake ke konsèy rapid pa te travay, ou ka vle konsidere wè yon pwofesyonèl pou èd. Espesyalman si ou kwè ou gen GAD ak entèfere li yo ak aktivite woutin ak sa ki lakòz sentòm fizik.

Yon pwofesyonèl sante mantal ka ede ak rasyonalize pwosesis la nan idantifye deklanche ou, kenbe estrateji alontèm nan terapi konpòtman, medikaman, ak plis ankò.

Pou egzanp, si enkyetid ou soti nan yon chòk ou ki gen eksperyans nan tan lontan ou, li ka itil nan travay nan ki avèk yon terapis ki gen lisans. Nan lòt men an, si w ap chimi nan sèvo predispoze ou nan enkyetid kwonik, ou ka bezwen ale sou medikaman nan jere li.

Anksyete ka toujou yon pati nan lavi ou, men li pa ta dwe rapouswiv jou-a-jou ou. Menm twoub enkyetid ki pi ekstrèm yo ka trete pou sentòm yo pa akablan.

Yon fwa ou jwenn sa tretman travay pi byen pou ou, lavi yo ta dwe yon anpil plis agreyab ak yon anpil mwens redoutable.

Kouman pou mwen fè fas: Depresyon Larz la ak istwa enkyetid