Ki jan fè fas ak enkyetid pèfòmans ak nè anvan yon kous

Kontan

• Poukisa ou jwenn enkyetid pèfòmans anvan yon kous
• 1. Aksepte enkyetid la fèk ap rantre.
• 2. Pratike atensyon.
• 3. Eseye vizyalizasyon.
• 4. metrize atizay la nan pwòp tèt ou pale.
• 5. Kreye rituèl.
• Revizyon pou

Jou lannwit sa a anvan maraton premye mwatye m 'yo, kè m' bat pwi enflasyon ak panse negatif ki inonde konsyans mwen nan èdtan yo Wee nan maten an. Mwen te rive nan kòmansman an yon dezòd foli, mande poukisa sou latè mwen te dakò ak tankou yon jefò ridikil. Men, 13.1 kilomèt pita, mwen janbe lòt liy lan fini ak eksperyans yon sans de akonplisman dezyèm sèlman nan akouchman. Li te ke santiman entans ak bèl pouvwa ki ofisyèlman branche m 'sou kouri. (13 siy sa yo vle di ou se ofisyèlman yon kourè.)

Sa te prèske sis ane ak yon douzèn mwatye maraton de sa. Ou ta ka panse ke tout sa eksperyans adisyonèl ta anseye m 'yo dwe fre ak konfyans anvan yon ras-men, non, li te opoze a rive. Koulye a, jitters yo ranpe moute plizyè semèn nan avanse nan yon ras olye pou yo jou. Mwen pa jis lanse epi vire nwit lan la anvan yon evènman; Mwen gen difikilte nan dòmi semèn nan tout antye. Pati ki pi mal la? Enkyetid te tounen santiman eksitasyon yo nan moun ki pè ak "Poukisa mwen fè sa?" panse. Mwen jis pa t ap pran plezi ankò. Ki sa ki bay?

Poukisa ou jwenn enkyetid pèfòmans anvan yon kous

Sikolojikman pale, enkyetid pre-ras ki te koze pa ensèten ki antoure yon evènman tankou move tan, kou, lojistik, ak pèfòmans-yo ak pa yon krentif pou reyaksyon nou an ki enkoni, eksplike Rob Udewitz, Ph.D., nan Sport & Sikoloji pèfòmans. nan New York. Yo souvan vin pi grav pa yon fikse sou rezilta a oswa pètèt anbarasman sosyal.

"Pre-enkyetid ras deklannche yon batay, vòl, oswa friz repons, tankou si ou te kouri dèyè pa yon lous," di Udewitz. "Ras batman kè ou ak san deplase soti nan vant ou nan kè ou ak nan poumon, ki pwodui kè plen ak afekte dijesyon, sa ki lakòz poupou ki lach." Sa a se yon fenomèn menm atlèt elit eksperyans (e se eksplikasyon byolojik la pou moun ki long pre-ras liy pòt-potty).

Leah Lagos, Psy.D., di Leah Lagos, Psy.D., ki espesyalize nan sikoloji espò ak sikoterapi nan vil Nouyòk di: "Pi lwen repons laperèz la, enkyetid tou lakòz atitid ou diminye, epi konsantrasyon ou swa diminye oswa vin twò gaye. Li refere a eta sa a kòm "sèvo okipe yo." Si ou pase twòp tan nan sa a enkyete, "okipe nan sèvo" eta de tèt ou, li gen pouvwa a negatif enpak sou tou de plezi ou ak pèfòmans.

Malerezman, moun kap kouri kap chèche yon ranje rapid enkyetid, yo pral vire a men vid. Menm jan ak chemen kout yon plan fòmasyon, kèk souf gwo twou san fon isit la epi gen yo pral fè ti kras kenbe sa yo jitters pre-ras nan chèk.

Chans, gen plizyè metòd trè efikas pou kontwole santiman yo deranje ki jis ta ka fè ou kalm pre-ras ak nan tout aspè nan lavi-si ou swiv yo tankou relijyon jan ou swiv plan fòmasyon ou. Sa yo senk egzèsis lide-ranfòse yo rekòmande pa antrenè pwofesyonèl ak espò sikològ men ka gen yon enpak siyifikatif sou atlèt amatè tou. (Gade: Kijan Kourè Olympic Deena Kastor Tren pou jwèt Mantal li)

Konsantre sou bati fòs mantal ou menm jan ou priyorite chak antrennman entèval, koupi byen, ak kim sesyon woule, epi gade lanmou ou pou kouri-ak pèfòmans-jwenn yon ogmantasyon grav.

1. Aksepte enkyetid la fèk ap rantre.

Premye bagay premye: Se pa tout nè ki mal, di Lagos. Ou ta dwe atann yo dwe omwen yon ti kras nève. "Anksyete souvan fèmen diferans ki genyen ant potansyèl ak kapasite," li te eksplike. Se lè yon kourè vin obsede ak rezilta kous la ak lòt enfliyans deyò ke enkyetid ka vin kontrepwodiktif.

Udewitz ankouraje kliyan li yo kiltive yon kiryozite sou nè yo: Olye ke yo senpleman andire malèz la oswa eseye kontwole li, li ankouraje w eksplore sa k ap pase epi anbrase enkoni an. Udewitz kwè ke ap eseye kontwole enkyetid pwodui yon frigidité pa jou ras ki negatif enpak sou pèfòmans. Olye de sa, peye atansyon sou ki sa egzakteman ki fè w santi w enkyete oswa jittery. Sèvi ak li kòm yon opòtinite pou aprann plis sou tèt ou epi dekouvri ki sa ki kondwi santiman negatif sa yo.

Trilatino Triathlon Club antrenè tèt Danny Artiga di tout atlèt l 'yo devan: "Ou pa janm pral konplètman debarase m de enkyetid. Pa eseye goumen li. Atann enkyetid la, akeyi li, ak monte li soti." Sonje Franklin D. Roosevelt ap pale de pè? Genyen yon lojik pa pè krent li menm.

Eseye li: Remake sou papye ou oswa kalandriye elektwonik yon semèn anvan yon kous, "Anksyete vini byento! Li pa jis pral oke, li pral awizom."

2. Pratike atensyon.

Ou te pwobableman tande pale de "yo te bliye," men atensyon se yon tèm liberalman itilize ke anpil moun pa aktyèlman konprann. Atensyon se tou senpleman kapasite nan pase yon peryòd tan pwolonje konsantre sou moman sa a prezan (yon bagay super difisil nan laj la nan notifikasyon an pouse), dapre Michael Gervais, Ph.D., yon sikològ espò ki travay ak zolenpik ak atlèt pro . Sa a gen ladan konsyans sou panse ou, emosyon, kò, ak anviwònman.

Bagay ki pi enpòtan yo konnen se ke atensyon pa ka egziste nan prezans nan bri. Bri, nan ka sa a, se "sa lòt moun panse a nou, enkyetid, pwòp tèt ou-kritik, ak yon fikse sou yon tan fini an patikilye, ki tout trase nou soti nan moman sa a," di Gervais. Atensyon se yon konpetans, se pa yon eta de ke yo te, ki vle di li pran pratik yo reyalize epi kenbe kapasite nan vrèman melodi pous Menm jan ak angajman an nou pran nan reyalize pi vit woulman janm oswa ap detann zepòl nou an, pase plis tan nan moman sa a kounye a ranfòse konfyans, optimis, ak kalm. (Gade: Poukisa chak kourè bezwen yon plan fòmasyon atansyon)

Pou devlope konpetans nan atensyon, Gervais sijere yon pratik konsantre yon sèl-pwen: rlach konsantre sou yon sèl bagay, si li nan souf ou, yon dot sou yon miray, yon maître, oswa yon son. (Ou ka menm pratike atensyon ak te.) Got distrè? Sa pa vle di ou echwe. An reyalite, se sa ki ede ou kiltive pi bon konsyans. Li konseye ke ou dousman retounen nan pratik la epi kontinye ale. Rechèch sijere ke yon minimòm pratik atensyon chak jou nan 10 minit se benefisye diminye enkyetid, ak lòt etid montre ke yon 20 minit pratik atensyon se menm pi bon-men tou de ka efikas apre jis uit semèn.

Eseye li: Idantifye yon moman nan jounen ou lè yon pratik 10-minit gen plis chans rive, epi eseye pratik konsantre yon sèl pwen Gervais '. (Antrenè Top fè sèman sou yon meditasyon premye bagay-an-AM la.)

Bezwen gid plis espesifik? Lagos rekòmande teknik pou respire espesifik sa a: Respire pou kat segonn epi rann souf pou sis. Ou ka pratike teknik sa a nan sitiyasyon lavi difisil tankou chita nan trafik, ap tann pou yon randevou, oswa fè fas ak yon moman difisil paran. "Atravè souf, nou evantyèlman yo kapab chanjman fizyoloji nou an chanjman sikoloji nou an," li te di. (Ou ka eseye tou meditasyon sa a pou enkyetid soti nan Headspace.)

3. Eseye vizyalizasyon.

Ou ka te tande Buzz nan lè l sèvi avèk vizyalizasyon amelyore pèfòmans atletik. Pandan ke sa a fè sans pou, di, egzekite plonje nan falèz pafè oswa rete soude aterisaj la sou yon vout jimnastik, teknik la ka itilize pou aktivite tankou kouri, tou.

Vizyalizasyon se efikas paske li aktive menm chemen yo nan sèvo a ki te tire lè w ap aktyèlman fè aktivite a. Se konsa, lè ou byen visualiser tèt ou gen yon kous formidable, sa ede antrene kò ou pou egzekite sa ou te imajine. (Isit la nan plis sou poukisa vizyalizasyon travay, ak kouman yo fè li.)

Lagos rekòmande anvizaje tèt ou kouri ras-tout pwosesis la soti nan apwoche liy lan kòmanse navige moman ki kapab difisil, tankou frape miray la provèrbyo. "Lè sa a, repete pwosesis la, men fwa sa a tankou si se nan twazyèm moun nan, l ap gade yon videyo nan yon ras," li te di.

Li ede yo sèvi ak tout senk sans lè aktive yon imaj, ki gen ladan anviwònman an, di Gervais. Ralanti imaj la, pi vit, epi gade li nan diferan ang. Evoke santiman yo ki ka parèt si ou te aktyèlman kouri nan moman sa a. "Ou vle wè eksperyans sa a nan definisyon-wo, ak yon kò trankil ak lespri, yo dwe kòm prezan ke posib nan tout pwosesis la," li te di.

Kontrèman ak sa ou ka tande, li pa ta dwe tout ale parfe nan tèt ou: "Pase apeprè 85 pousan nan tan visualized siksè-ak yon stride gwo, kondisyon favorab, konfyans-ak 15 pousan imajine kondisyon enprevizib ak favorab, tankou enkyetid akablan nan liy lan kòmanse, ti anpoul, gwo fatig, "li te di.

Eseye li: Fè vizyalizasyon yon pati nan woutin pòs-kouri ou yo. Detire kò ou, woule kim, epi chita tou dousman pou sis minit imajine ki jan ou ta ka navige moman difisil nan milye yon eksperyans an jeneral bèl bagay.

4. metrize atizay la nan pwòp tèt ou pale.

"Moun yo kwè ke konfyans soti nan siksè sot pase yo," di Gervais. "Men, se pa vre. Konfyans soti nan sa ou di nan tèt ou jou an ak jou deyò. Ak sa ou di nan tèt ou se swa bati konfyans oswa detwi li." Gervais konseye vin okouran lè w ap angaje nan negatif pwòp tèt ou-pale, ki sèlman sèvi koule enèji ak degrade atitid ou ak konfyans.

"Kwè sa ki posib se sans nan pwòp tèt ou-pale," te ajoute Gervais. Li ta ka son twò senp, men lide a se ke, sou tan, dyalòg la ou gen ak tèt ou kòm yon kourè ak kòm yon moun ap chanje soti nan sa ou panse ou pa kapab reyalize sa ou kapab. Reyalite a nan pwoblèm nan se ke deklarasyon pozitif pwòp tèt ou-pale yo pi pwodiktif ak amelyore efikasite. Anksyete ak diskisyon negatif pwòp tèt ou wode efikasite, li te di. (Men plis enfòmasyon sou fason pale pwòp tèt ou ka bati konfyans san inplakabl.)

Eseye li: Pran nòt si dyalòg entèn ou negatif oswa pozitif. Lè ou remake panse ou tonbe nan ansyen bokit la, aktivman reframe yo nan yon fason pozitif.

Eseye ekri kèk deklarasyon konvenkan pwòp tèt ou-pale kòm yon backup lè w santi w, "meh." Pou egzanp, "Mwen pral aktyèlman jwi pwochen evènman mwen an," oswa, "Kouri ras sa a se yon privilèj epi li pral yon bèl eksperyans." Apre yon gwo kouri oswa antrennman defi, ekri egzakteman ki jan akonpli ou santi ou, epi tounen vin jwenn sa yo panse lè w ap santi enkyete oswa pèdi kè kontan nan nan aktivite a tèt li.

5. Kreye rituèl.

Artiga defann kreye rituèl nan dènye jou yo ki mennen jiska yon evènman ki konsantre sou swen tèt yo epi yo te ultra-prepare. (Isit la se yon tòn lide pwòp tèt ou swen pou fè ou kòmanse.)

Ou ka espere jitters nan sifas oswa entansifye apeprè senk jou anvan yon evènman, di Artiga. Li ede gen aktivite planifye pou jere yo: Pwograme yon masaj, apresye yon beny cho, ale nan sinema, jwi dine espesyal, limen bouji lè dòmi. Nan lòt mo, ralanti, diminye estresan ekstèn, ak gate tèt ou pouri. (Hey, ou pa bezwen di nou de fwa!)

"Tout kourè gen pwoblèm pou dòmi lannwit lan anvan yon evènman," ajoute Artiga. Se poutèt sa ou ta dwe priyorite dòmi apeprè kat nwit anvan yon kous pou reyalize twa nwit nan dòmi solid anvan jou kous, li te di. Kreye yon seremoni dòmi brikabrak ak te ak yon liv gwo oswa magazin nan siy dòmi, ak magazen elektwonik nan yon lòt chanm. Bloke nwit sa yo sou kalandriye w kòm yon rapèl. (Swiv lòt gid sa yo pou jwenn pi bon dòmi-ak rekiperasyon-posib.)

Artiga konseye tou kourè li yo pou yo fè meni yo planifye senk jou anvan yon evènman, ki baze sou repa ki te eseye ak vre, epi asire w ke chwa gaz ak idratasyon yo te finalize ak achte. Pro tip: Pa eseye nenpòt ki nouvo manje nan jou yo anvan yon ras oswa nan jou ras, si ou ka ede li. Mete deyò tout atik pèsonèl ak rad yon jou konplè anvan ras la elimine nenpòt ki sòt de dènye minit goumen. Lè ou byen prepare nan jou yo ki mennen jiska yon ras mete ou nan yon pi bon kote hanache enkyetid vs santi w soti nan kontwòl.

Si w ap vwayaje oswa pran yon ras-cation, sa a se tout pi fasil di pase fè. Fè sa ou kapab pou w byen prepare: Mete ekipman anplis pou w pare pou w fè kous nan nenpòt ki move tan. Rechèch ki restoran ki ofri yon meni ki pi pre sa ou ta ka fè lakay ou epi konplete ak siplemantè ti goute ou pi renmen yo. Sa ki pi enpòtan, sonje ke preparasyon se pa yon garanti ke enprevi a pa pral rive. Se la yon melanj senk teknik sa yo antre nan jwèt. Lè plis pase yon sèl te adopte nan woutin ou, ou pral mwens sansib a freaking soti lè tapi a rale soti.

Eseye li: Kreye yon lis verifikasyon ki dwe gen atik de jou anvan pwochen ras ou, ki gen ladan chaje elektwonik, idantifye rad jete, ak lokalize chosèt pi renmen ou. Yon fwa esansyèl yo te mete sou kote, pran yon beny jarèt epi jwenn dòmi bonè.

Alafen, kle nan jere enkyetid pre-ras se 1) aksepte ke li pwobableman pral rive kanmenm ak 2) vini nan realizasyon an sensè ke kiltive fòs mantal ak ladrès se yon konpleman nesesè nan yon plan fòmasyon fizik. Kontrèman ak yon plan fòmasyon, sepandan, konsyans mantal se pa yon syans egzak. Pou senk teknik sa yo efikas, ou bezwen konnen tèt ou pi byen tou de kòm yon kourè epi kòm yon moun. Jwe otou ak pratik yo, epi si ou bwa ak sa ki ap travay, li la gen anpil chans ou pral reyalize pi gwo kalm anvan jou ras, osi byen ke lavi nan pwochen fwa lanse sitron fason ou.

Revizyon pou