Gram Grès - Ki kantite grès ou ta dwe manje chak jou?

Kontan

• Ki sa ki grès?
• Fonksyon ak benefis grès
• Diferan kalite grès
• Grès monounsature
• Grès poliensature
• Grès satire
• Trans grès
• Ki kantite grès ki an sante pou manje chak jou?
• Rejim alimantè ki ba anpil grès
• Segondè grès, ba karb oswa rejim alimantè ketogene
• Rejim Mediterane modere-grès
• Manje ki gen anpil grès ki an sante
• Grès monounsature
• Grès poliensature
• Grès satire
• Liy anba la

Grès se yon pati enpòtan nan rejim alimantè ou, men n ap kalkile konnen konbyen manje yo ka konfizyon.

Pandan 50 dènye ane yo, anpil moun te deplase soti nan yon grès modere nan yon rejim alimantè ki ba grès, ki baze sou rekòmandasyon nan men òganizasyon sante.

Sepandan, piblikasyon an pa presize yon limit siperyè pou konbyen grès total ou ta dwe konsome.

Atik sa a pran yon gade detaye sou diferan kalite grès epi li bay sijesyon pou konbyen yo manje chak jou.

Ki sa ki grès?

Ansanm ak pwoteyin ak glusid, grès se youn nan twa makronutriman yo nan rejim alimantè ou.

Ou konsome grès nan fòm trigliserid yo. Yon molekil trigliserid konsiste de twa asid gra tache ak yon zo rèl gliserol. Asid gra yo gen chenn kabòn ak idwojèn.

Youn nan fason yo klase grès se pa longè chenn kabòn yo:

• kout-chèn asid gra: mwens pase 6 kabòn
• asid gra mwayen-chèn: 6-12 kabòn
• long chèn asid gra: 13-21 kabòn
• trè long chèn asid gra: 22 oswa plis kabòn

Pifò nan grès ou manje yo se long chèn asid gra. Kout chèn asid gra yo sitou pwodwi lè bakteri fèmante fib idrosolubl nan kolon ou, byenke lèt grès gen ladan tou ti kantite.

Long-chèn ak trè long-chèn grès yo absòbe nan san an ak lage nan selil kò a jan sa nesesè. Sepandan, fwa a pran grès kout-chèn ak mwayen-chèn dirèkteman epi estoke yo kòm enèji.

Rezime: Grès yo se youn nan twa makronutriman yo. Kò a
absòbe yo nan manje epi li sèvi ak yo pou enèji ak lòt fonksyon.

Fonksyon ak benefis grès

Grès fè yon kantite fonksyon epi li bay plizyè benefis sante:

• Enèji: Grès se yon sous enèji ekselan. Li bay 9 kalori pou chak gram, tandiske pwoteyin ak glusid chak bay 4 kalori pou chak gram.
• Regulationmòn ak jèn regilasyon: Grès kontwole pwodiksyon òmòn repwodiktif ak esteroyid, osi byen ke jèn ki enplike nan kwasans ak metabolis (,).
• Fonksyon sèvo: Konsomasyon ase grès enpòtan pou sante nan sèvo, ki gen ladan atitid (,).
• Absòpsyon nan vitamin grès-idrosolubl: Vitamin A, D, E ak K dwe konsome ak grès yo dwe byen absòbe.
• Gou ak plenite: Ajoute grès nan manje fè yo savoureuse ak plis ranpli.

Grès la ki estoke andedan kò ou ede:

• izole ògàn ou yo
• kenbe ou cho
• bay enèji ke ou ka itilize nan ka yon deficiency kalori

Rezime: Grès bay yon kantite benefis pou kò ou, ki gen ladan
sèvi kòm yon sous enèji, reglemante òmòn ak jèn, kenbe sante nan sèvo, ak fè manje savoureuse ak plis satisfè.

Diferan kalite grès

Asid gra yo gwoupe dapre kantite lyen doub ant kabòn nan estrikti yo.

Grès monounsature

Asid gra monoensature (MUFAs) gen yon sèl kosyon doub nan chenn kabòn yo.

Sous manje MUFA yo tipikman likid nan tanperati chanm ak jistis ki estab pou rezon pou kwit manje.

MUFA ki pi komen an se asid oleik, ki lwil oliv gen nan kantite lajan ki wo.

Grès monoensature lye nan plizyè benefis sante, ki gen ladan yon risk redwi nan maladi grav tankou maladi kè ak dyabèt (,,).

Yon revizyon nan 24 etid kontwole yo te jwenn rejim alimantè ki gen anpil grès monounsaturated nan siyifikativman pi ba sik nan san, trigliserid, pwa ak nivo san presyon, konpare ak rejim segondè karb. Segondè rejim grès monounsature yo ogmante tou nivo kolestewòl HDL (bon) ().

MUFAs ka ogmante tou santiman plenite ki mennen nan konsomasyon kalori redwi.

Nan yon sèl etid, moun yo te santi yo plen epi yo te pran nan mwens kalori pou pwochen 24 èdtan yo apre yo fin konsome pen ansanm ak lwil oliv ki rich nan asid oleik, konpare ak pen ki genyen mwens ().

Grès poliensature

Asid gra poliensature (PUFAs) gen de oswa plis lyezon doub.

Yo ka divize an gwoup depann sou ki kote lyezon yo doub. Men sa yo enkli omega-3s ak omega-6s.

Sa yo lyezon doub fè PUFAs pi fleksib ak likid pase grès satire.

Nan lòt men an, yo ap tou byen lwen plis tandans fè domaj ak rancidity.

Etid yo te jwenn ke long-chèn omega-3 grès gen benefis pou enflamasyon, maladi kè, dyabèt, depresyon, ak lòt kondisyon sante (,,,).

Malgre ke ou bezwen kèk grès omega-6, yo ka kontribye nan enflamasyon kwonik si ou konsome twòp, espesyalman si omega-3 konsomasyon PUFA ba (,,).

Omega-6 grès yo trè komen nan rejim modèn-jou. Nan lòt men an, grès omega-3 yo anjeneral boule nan kantite lajan ki pi piti anpil.

Siyifikativman, chèchè rapòte ke rejim alimantè a evolisyonè nan imen bay yon rapò nan omega-6 omega-3 grès ant 1-a-1 ak 4-a-1.

Kontrèman, li estime ke pifò moun kounye a konsome grès sa yo nan yon rapò 15-17: 1 (,).

Grès satire

Asid gra satire (SFAs) pa gen okenn lyezon doub nan chenn kabòn yo, kidonk kabòn yo di yo "satire" ak idwojèn.

Yo ap trè ki estab nan tanperati ki wo ak byen lwen mwens chans yo dwe domaje pandan kwit manje pase grès poliensature.

Konsomasyon SFA ka ogmante nivo kolestewòl LDL (move) nan kèk moun, byenke sa depann an pati sou asid gra espesifik ki konsome yo. Li ta dwe tou te note ke HDL (bon) kolestewòl tipikman monte kòm byen ().

An jeneral, rechèch endike ke konsomasyon SFA gen yon efè net sou sante epi li pa parèt lakòz oswa kontribye nan maladi kè (,,).

An reyalite, kèk manje ki gen anpil grès satire ka benefisye sante metabolik yo.

Pou egzanp, syans sijere ke trigliserid yo medyòm-chèn nan lwil kokoye ak lwil palmis ka ranfòse to metabolik ak diminye konsomasyon kalori (,).

Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande ke sèlman 5-6% nan konsomasyon grès ou yo ta dwe satire. Nan lòt mo, si w ap sou yon rejim alimantè nan 2,000 kalori yon jou, ou ta dwe konsome alantou 13 gram grès satire pou chak jou (24).

Trans grès

Nan yon molekil grès trans, idrojèn yo pozisyone youn ak lòt olye ke kòt a kòt.

Ti kantite grès trans rive natirèlman nan letye ak lòt manje bèt. Sepandan, pa gen anyen ki natirèl sou grès trans yo itilize nan manje trete.

Sa yo grès trans yo pwodwi pa ajoute idwojèn nan grès enstore yo kreye yon pwodwi ki fonksyone plis tankou yon grès satire. Etikèt engredyan souvan lis yo kòm "pasyèlman idrogenated" grès.

Konsome grès trans ka mennen nan yon kantite pwoblèm sante. Grès trans atifisyèl yo lye nan enflamasyon, chanjman kolestewòl malsen, fonksyon atè ki gen pwoblèm, rezistans ensilin, ak grès vant depase (,,,,).

Rechèch te lye konsomasyon nan grès trans ak yon risk ki pi wo nan maladi kadyovaskilè ().

Grès trans yo souvan yo te jwenn nan magarin ak lòt pwopaje trete. Manifaktirè Manje pafwa ajoute yo nan pwodwi pake, tankou ti biskwit, ede pwolonje lavi etajè.

Rezime: Grès yo gwoupe pa kantite obligasyon nan kabòn yo
chenn. Akote de grès trans, pifò grès gen efè favorab oswa net sou sante. Sepandan, yon gwo rapò omega-6 omega-3 ka lakòz pwoblèm.

Ki kantite grès ki an sante pou manje chak jou?

Kantite ki apwopriye nan grès yo manje pral depann de kondisyon kalori ou pou pèdi pwa oswa antretyen. Li pral tou baze sou style manje ou ak rejim alimantè.

Ou ka itilize kalkilatris sa a pou detèmine bezwen kalori ou yo pèdi pwa oswa kenbe pwa ou, ki se ke yo rekonèt kòm objektif kalori ou chak jou.

Rejim alimantè ki ba anpil grès

Yon rejim alimantè ki gen anpil grès gen anviwon 30% - oswa mwens - nan kalori li yo nan grès ().

Men kèk egzanp sijere chak jou chenn grès pou yon rejim alimantè ki ba grès, ki baze sou objektif kalori diferan:

• 1,500 kalori: apeprè 50 gram grès chak jou
• 2,000 kalori: sou 67 gram grès chak jou
• 2,500 kalori: sou 83 gram grès chak jou

Etid yo montre pi wo rejim grès, tankou rejim alimantè ki ba karb ak Mediterane, ofri anpil benefis sante e yo ka yon pi bon chwa pase pi ba rejim alimantè grès pou kèk moun.

Segondè grès, ba karb oswa rejim alimantè ketogene

Yon rejim alimantè ketogene:

• minimize glusid
• bay yon kantite modere nan pwoteyin
• gen anpil grès

Pousantaj nan kalori soti nan grès pral depann de ki jan ki ba konsomasyon karb ou se, men li pral jeneralman dwe alantou 75% nan kalori (,,).

Men kèk egzanp sijere chak jou chenn grès pou yon rejim alimantè ki ba-karb oswa ketogene, ki baze sou objektif kalori diferan:

• 1,500 kalori: sou 83-125 gram grès chak jou.
• 2,000 kalori: sou 111-167 gram grès chak jou.
• 2,500 kalori: sou 139-208 gram grès chak jou.

Rejim Mediterane modere-grès

Rejim alimantè Mediterane a gen ladan yon gran varyete plant ak manje bèt tankou:

• pwason
• vyann
• ze
• letye
• siplemantè jenn fi lwil oliv
• fwi yo
• legim
• legum
• grenn antye

Li tipikman bay 35-40% nan kalori ki soti nan grès, ki gen ladan anpil grès monoensature soti nan lwil oliv.

Men kèk egzanp sijere chak jou chenn grès pou yon rejim alimantè Mediterane, ki baze sou objektif kalori diferan:

• 1,500 kalori: sou 58-67 gram grès chak jou
• 2,000 kalori: sou 78-89 gram grès chak jou
• 2,500 kalori: sou 97-111 gram grès chak jou

Rezime: Ki kantite grès ou manje chak jou yo ta dwe baze sou kalite rejim alimantè ou swiv ak bezwen kalori ou pou pèdi pwa oswa antretyen.

Manje ki gen anpil grès ki an sante

Kèlkeswa kalite rejim alimantè ou swiv la, li enpòtan pou jwenn yon balans diferan kalite grès sante chak jou.

Erezman, anpil manje bon gou ka bay grès ou bezwen an.

Pandan ke pifò manje gen yon melanj de grès diferan, gen kèk ki espesyalman wo nan sèten kalite.

Anba la a se egzanp manje ki rich nan diferan kalite grès ki an sante.

Grès monounsature

Grès monounsature yo jwenn nan pifò manje plant ak bèt, men gen kèk manje ki espesyalman rich nan yo.

Men sa yo enkli:

• lwil oliv
• oliv
• nwa makadami
• zanmann
• pakan
• nwazèt
• Pistache
• pistach
• zaboka
• kochon
• vyann bèf

Tout moun sa yo manje gen ladan tou omega-6 grès poliensature.

Grès poliensature

Omega-6 grès yo prezan nan pifò manje plant ak bèt, ki gen ladan sa yo mansyone pi wo a.

Sepandan, jwenn bon jan grès omega-3 pran yon ti kras plis travay.

Manje ki rich nan omega-3 yo enkli:

• somon
• sadin
• aran
• makwo
• anchwa
• grenn chia
• len
• nwaye

Li vo anyen ki manje plant, tankou pye koton swa, gen asid alfa-linolenik (ALA). Sa ka konvèti nan asid eicosapentaenoik (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA), ki ka gen benefis sante.

Sepandan, pousantaj konvèsyon ALA nan omega-3s EPA ak DHA pòv ().

Grès satire

Manje Healthy ki gen anpil grès satire gen ladan yo:

• lwil kokoye
• lwil palmis
• letye antye-lèt, tankou yogout plen grès
• fwomaj mascarpone
• fwomaj cheddar
• vyann ti mouton

Rezime: Chwazi yon varyete de manje ki bon pou sante ki bay grès nan
chak nan diferan gwoup yo chak jou, espesyalman omega-3 grès.

Liy anba la

Grès sèvi yon kantite fonksyon enpòtan, ansanm ak fè manje gou pi byen epi ede w santi w satisfè.

Erezman, yon seri olye gwo konsomasyon grès aktyèlman konsidere kòm an sante.

Manje kantite lajan yo dwa ak bon kalite grès ka ale yon fason lontan nan direksyon diminye risk maladi ak amelyore sante jeneral ou.