Konbyen glusid ou ta dwe manje chak jou pou pèdi pwa?

Kontan

• Poukisa ou ta vle manje mwens glusid?
• Ki sa ki konte kòm yon rejim alimantè ki ba karb?
• Ki jan yo deside konsomasyon chak jou karb ou
• Manje 100-150 gram chak jou
• Manje 50-100 gram chak jou
• Manje 20-50 gram chak jou
• Li enpòtan pou fè eksperyans
• Kalite glusid ak sa yo konsantre sou
• Rejim ba karb ede ou boule grès
• Liy anba la

Rejim idrat kabòn ki ba ka trè efikas pou pèdi pwa, dapre rechèch.

Diminye glusid gen tandans diminye apeti ou ak lakòz otomatik pèdi pwa, oswa pèdi pwa san yo pa bezwen konte kalori.

Pou kèk moun, yon rejim alimantè ki ba karb pèmèt yo manje jiskaske plen, santi yo satisfè, epi yo toujou pèdi pwa.

Nimewo a nan glusid yon moun ta dwe manje chak jou pou pèdi pwa varye depann sou laj yo, sèks, kalite kò, ak nivo aktivite.

Atik sa a revize konbyen glusid ou ta dwe manje chak jou pèdi pwa.

Poukisa ou ta vle manje mwens glusid?

Gid yo dyetetik pou Ameriken rekòmande ke glusid bay 45-65% nan konsomasyon chak jou kalori ou pou tout gwoup laj ak sèks ().

Selon Administrasyon Manje ak Medikaman (FDA), Valè chak jou (DV) pou glusid se 300 gram chak jou lè w ap manje yon rejim alimantè 2,000 (2).

Gen kèk moun ki diminye konsomasyon karb chak jou yo avèk objèktif a pèdi pwa, koupe alantou 50-150 gram chak jou.

Rechèch te montre ke rejim alimantè ki ba karb ka fè pati yon estrateji efikas pou pèdi pwa.

Rejim alimantè sa a limite konsomasyon ou nan idrat kabòn - ki gen ladan sik ak lanmidon tankou pen ak pasta - ak ranplase yo ak pwoteyin, grès sante, ak legim.

Etid yo montre ke rejim ki ba karb ka diminye apeti yon moun, mennen nan yo manje mwens kalori, epi ede yo pèdi pwa pi fasil pase nan lòt rejim, depi yo kenbe rejim alimantè a ().

Nan etid ki konpare rejim alimantè ki ba ak anpil grès, chèchè yo bezwen aktivman mete restriksyon sou kalori nan gwoup ki gen anpil grès pou fè rezilta yo konparab, men gwoup karb ki ba yo toujou anjeneral pi efikas (4,).

Rejim carb ki ba yo tou gen benefis ki ale pi lwen pase jis pèdi pwa. Yo ka ede diminye sik nan san, san presyon, ak trigliserid. Yo ka ede tou ogmante kolestewòl HDL (bon) epi amelyore modèl kolestewòl LDL (move) (,).

Rejim ba karb souvan lakòz plis pèdi pwa ak amelyore sante lè yo konpare ak kalori-restriksyon, rejim alimantè ki ba anpil moun ki toujou rekòmande. Gen anpil prèv ki sipòte lide sa a (8, 9,).

Anpil etid montre ke rejim ki ba karb ka pi efikas ak an sante pase rejim ki gen anpil grès.

Ki sa ki konte kòm yon rejim alimantè ki ba karb?

Pa gen okenn definisyon klè nan ekzakteman ki sa konstitye yon rejim alimantè ki ba karb, ak sa ki ba pou yon sèl moun ki pa ka ba pou pwochen an.

Konsomasyon optimal karb yon moun depann sou laj yo, sèks, konpozisyon kò, nivo aktivite, preferans pèsonèl, kilti manje, ak sante metabolik aktyèl la.

Moun ki aktif fizikman epi ki gen plis mas nan misk ka tolere anpil glusid pase moun ki sedantèr. Sa a patikilyèman aplike a moun ki fè yon anpil nan fè egzèsis entansite segondè, tankou leve pwa oswa sprint.

Sante metabolik tou se yon faktè enpòtan anpil. Lè moun devlope sendwòm metabolik, obezite, oswa dyabèt tip 2, karb yo bezwen chanje.

Moun ki tonbe nan kategori sa yo gen mwens kapab tolere yon anpil nan glusid.

Konsomasyon nan karb optimal varye ant moun, tou depann de nivo aktivite, sante metabolik aktyèl, ak anpil lòt faktè.

Ki jan yo deside konsomasyon chak jou karb ou

Si ou tou senpleman retire sous yo karb malsen nan rejim alimantè ou, tankou ble rafine ak sik ajoute, ou pral byen sou wout ou nan sante amelyore.

Sepandan, déblotché potansyèl benefis yo metabolik nan rejim alimantè ki ba karb, ou bezwen tou mete restriksyon sou lòt sous karb.

Pa gen okenn papye syantifik ki eksplike egzakteman ki jan matche ak konsomasyon idrat kabòn nan bezwen endividyèl elèv yo. Seksyon sa yo diskite sou sa kèk dyetetist kwè sou konsomasyon karb ak pèdi pwa.

Manje 100-150 gram chak jou

Sa a se yon konsomasyon modere karb. Li ka travay pou moun ki mèg, aktif, ak ap eseye rete an sante epi kenbe pwa yo.

Li posib pèdi pwa nan sa a - ak nenpòt ki - konsomasyon karb, men ou ka bezwen tou yo dwe okouran de konsomasyon kalori ak gwosè pòsyon pèdi pwa.

Glusid ou ka manje gen ladan:

• tout legim
• plizyè moso fwi chak jou
• kantite modere nan lanmidon ki an sante, tankou pòmdetè, pòmdetè dous, ak grenn an sante, tankou diri ak francha avwan

Manje 50-100 gram chak jou

Ranje sa a ka benefisye si ou vle pèdi pwa pandan w ap kenbe kèk sous karb nan rejim alimantè a. Li ka ede tou kenbe pwa ou si ou sansib a glusid.

Glusid ou ka manje gen ladan:

• anpil legim
• 2-3 moso fwi chak jou
• kantite minim nan glusid lanmidon

Manje 20-50 gram chak jou

Sa a se kote rejim alimantè a ki ba karb gen pi gwo efè sou metabolis. Sa a se yon seri posib pou moun ki vle pèdi pwa vit, oswa ki gen pwoblèm metabolik, obezite, oswa dyabèt.

Lè ou manje mwens pase 50 gram chak jou, kò a pral antre nan ketosis, kap founi bay enèji pou sèvo a atravè sa yo rele kò ketonn. Sa a gen anpil chans yo diminye apeti ou ak lakòz ou pèdi pwa otomatikman.

Glusid ou ka manje gen ladan:

• anpil legim karb ki ba
• kèk bè, petèt ak krèm vide
• trase glusid nan lòt manje, tankou zaboka, nwa, ak grenn

Ou dwe konnen ke yon rejim alimantè ki ba karb pa vle di li nan yon rejim alimantè ki pa gen karb. Gen plas pou anpil legim karb ki ba.

Li enpòtan pou fè eksperyans

Chak moun inik e sa k ap travay pou yon sèl moun pa ka travay pou pwochen an. Li enpòtan pou fè kèk pwòp tèt ou-eksperimantasyon ak figi konnen ki sa ki travay pi byen pou ou.

Si ou gen dyabèt tip 2, pale ak founisè swen sante ou anvan ou fè nenpòt chanjman, paske rejim alimantè sa a ka redwi drastikman ou bezwen medikaman.

Pou moun ki aktif fizikman oswa ki vle kenbe pwa yo, yon seri 100-150 gram glusid chak jou ka gen benefis. Pou moun ki vize pèdi pwa byen vit, ale anba 50 gram chak jou anba pedagojik la nan yon founisè swen sante ka ede.

Kalite glusid ak sa yo konsantre sou

Yon rejim alimantè ki ba karb se pa sèlman sou pèdi pwa, li ka tou amelyore sante ou.

Pou rezon sa a, rejim alimantè a ta dwe baze sou tout manje ki pa trete ak sous karb ki an sante.

Low manje tenten karb yo souvan malsen.

Si ou vle amelyore sante ou, chwazi manje ki pa trete tankou:

• vyann mèg
• pwason
• ze
• legim
• nwa
• zaboka
• grès sante

Chwazi sous idrat kabòn ki gen ladan fib. Si ou prefere yon konsomasyon modere karb, eseye chwazi sous lanmidon san rafine, tankou pòmdetè, pòmdetè dous, francha avwan, ak diri mawon.

Te ajoute sik ak lòt glusid rafine yo toujou opsyon malsen, li rekòmande ke ou limite oswa evite yo.

Pou plis detay sou manje espesifik yo manje, tcheke lis sa a nan manje ki ba karb ak sa a detaye plan repa ba karb ak meni echantiyon.

Li enpòtan anpil pou chwazi sous ki an sante, ki rich ak fib karb. Yon rejim alimantè ki an sante gen ladan anpil legim, menm nan nivo ki pi ba nan konsomasyon karb.

Rejim ba karb ede ou boule grès

Rejim karb ki ba anpil diminye nivo san ou nan ensilin, yon òmòn ki pote glikoz la soti nan glusid nan selil kò a.

Youn nan fonksyon yo nan ensilin se nan magazen grès. Anpil ekspè kwè ke rezon ki fè rejim alimantè ki ba yo travay konsa byen se yo ke yo diminye nivo ou nan òmòn sa a.

Yon lòt bagay ke ensilin fè se di ren yo kenbe sodyòm. Sa a se rezon ki fè yo rejim alimantè karb segondè ka lakòz retansyon dlo depase.

Lè ou koupe glusid, ou diminye ensilin ak ren ou kòmanse koule depase dlo (, 12).

Li komen pou moun pèdi yon anpil nan pwa dlo nan premye jou yo kèk sou yon rejim alimantè ki ba karb. Gen kèk dyetetist ki sijere ou ta ka pèdi jiska 5-10 liv (2.3-4.5 kg) nan fason sa.

Pèdi pwa ap ralanti apre premye semèn nan, men mas grès ou ka kontinye diminye si ou kenbe rejim alimantè a.

Yon etid konpare rejim alimantè ki ba karb ak anpil grès ak itilize eskanè DEXA, ki se mezi trè egzat nan konpozisyon kò. Dieters yo ki ba karb pèdi kantite siyifikatif nan kò grès ak te vin nan misk an menm tan an ().

Etid yo montre tou ke rejim alimantè ki ba nan karb yo patikilyèman efikas nan diminye grès la nan kavite nan vant ou, ke yo rele tou grès brankyo oswa grès nan vant. Sa a se grès ki pi danjere e li fòtman asosye avèk anpil maladi ().

Si ou se nouvo nan manje ki ba karb, ou pral pwobableman bezwen ale nan yon faz adaptasyon kote kò ou ap vin itilize boule grès olye pou yo glusid.

Yo rele sa "grip ki ba karb," epi li anjeneral sou nan kèk jou. Apre faz inisyal sa a fini, anpil moun rapòte gen plis enèji pase anvan, ki pa gen okenn tranpe apremidi nan enèji ki komen sou rejim karb segondè.

Pwa dlo gout vit sou yon rejim alimantè ki ba karb, ak pèt grès pran yon ti jan pi long lan. Li komen yo santi yo mal nan premye jou yo kèk nan bese konsomasyon karb ou. Sepandan, anpil moun santi yo ekselan apre premye faz adaptasyon sa a.

Liy anba la

Anvan ou kòmanse rejim alimantè a ki ba karb, eseye swiv konbyen glusid ou manje nan yon jou tipik epi si yo an sante oswa malsen. Yon app gratis ka ede.

Paske fib pa reyèlman konte kòm idrat kabòn, ou ka eskli gram fib yo nan kantite total. Olye de sa, konte glusid nèt, lè l sèvi avèk kalkil sa a: glusid nèt = glusid total - fib.

Si ou pa pèdi pwa oswa pèdi pwa ralanti pandan rejim alimantè a ki ba karb, tcheke rezon sa yo posib poukisa.

Youn nan benefis yo nan rejim alimantè ki ba karb se ke, pou anpil moun, li fasil fè. Ou pa bezwen swiv anyen si ou pa vle.

Jis manje kèk pwoteyin, grès sante, ak legim nan chak repa. Mete kèk nwa, grenn, zaboka, ak pwodwi letye plen grès. Epitou, chwazi manje ki pa trete.