Egzakteman ki jan yo koupe kalori pèdi pwa san danje

Kontan

• Yon Pawòl sou Tracking Manje
• Anvan ou koupe
• Fè Koupe an
• Lè pou jwenn èd sou kouman pou koupe kalori
• Ki jan yo koupe kalori ak pèdi 10 liv nan yon ane
• Estrateji entelijan pou kijan pou koupe kalori
• Revizyon pou

Pou pèdi pwa, ou bezwen konnen ki jan yo koupe kalori. Son fasil, men gen plis nan sajès sa a ki gen laj pèdi pwa pase satisfè je a. Apre yo tout, si ou pa entelijan sou metòd ou pou koupe kalori, ou pral van mouri grangou (li: hangry) ak kapab soutni rejim alimantè ou ase lontan yo bouje echèl la. Men, si ou te ajoute fè egzèsis nan plan pèdi pwa ou, ou bezwen konnen ki jan yo manje jis ase gaz antrennman ou san yo pa ale pi lwen nan pwosesis la. (Devoran apre antrennman? Men ki jan fè fas.)

Natirèlman, ou ka toujou itilize egzèsis kòm estrateji prensipal ou pou pèdi pwa, men li tipikman pi fasil tou senpleman konsome mwens enèji pase eseye boule li. "Lide a ke rejim alimantè se yon eleman ki pi enpòtan pou pèdi pwa se pa nesesèman paske kalori yo nan rejim alimantè ou yo gen plis enpòtan, li nan jis ke li pi fasil sib," di Rachele Pojednic, Ph.D., asistan pwofesè nan nitrisyon nan Simmons College ak ansyen parèy rechèch nan Enstiti Medsin Lifestyle nan Harvard Medical School.

Ann mete l 'sa a: Ou ka kouri pou yon èdtan solid pou kreye yon defisi 600 kalori, oswa ou ka jis koupe mòfin jumbo sa a nan rejim alimantè ou an plas an premye. Nenpòt apwòch ka mennen nan pèdi pwa; se jis yon kesyon ki pi fasil pou jere tou de fizikman ak mantalman. "Nan fen jounen an, [pèdi pwa] se yon ekwasyon matematik," Pojednic di.

Pou koupe nan konfizyon an, nou tape ekspè yo montre w egzakteman ki jan yo koupe kalori pou siksè pèdi pwa.

Yon Pawòl sou Tracking Manje

Lè w koupe kalori, w ap gen plis siksè si w konte yo pandan w ap ale. Men, pandan y ap konte kalori souvan vin yon move rap, li nan kle nan pèdi pwa pou kèk rezon. (Anvan nou ale pi lwen, tcheke si w ap konte cals mal.)

Pou kòmanse, konte kalori kenbe ou responsab. "Si ou bezwen ekri ak rekonèt kupkèyk la 400-kalori ou genyen ak apre midi chai lat ou, ou gen plis chans fè yon chwa an sante," di Pojednic.

Anplis de sa, chans yo se ou underestimate jis konbyen cals yo nan ou ale-a tòtiya manje maten, pòs-antrennman smoothie, oswa bonbon apremidi (pa enkyete, nou tout fè li). Anrejistre manje ou a pral ba ou yon pi bon manch sou egzakteman konbyen kalori w ap konsome, sa ki enpòtan si objektif ou se pèdi pwa, di Kristen F. Gradney, RDN, direktè nitrisyon ak sèvis metabolik nan Our Lady of the Lake Regional. Sant Medikal ak pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetik. (Ki gen rapò: Sa a Manje Trick kenbe ou Young)

Lè w ap itilize aplikasyon pou swiv manje (nou te awondi kèk nan pi bon isit la!), Antre atik manje ou yo manyèlman lè sa posib pou asire presizyon, Gradney di. Anpil apps menm pèmèt ou eskane kòd bar pou konnen ki jan yo koupe kalori pi fasil pase tout tan. Pojednic rekòmande pou MyFitnessPal.

Anvan ou koupe

Men, anvan ou kòmanse koupe kalori kite ak dwa, ou bezwen konnen ki jan anpil kalori ou bezwen pou chak jou jis kenbe pwa ou. Ou ka fè sa lè n ap kalkile to metabolik fondamantal ou (BMR), oswa kantite kalori kò ou boule nan repo. BMR ou detèmine pa yon lame nan varyab diferan, ki gen ladan sèks, laj, wotè, mas nan misk, jenetik e menm pwa nan ògàn ou yo. Ak dapre yon revizyon nan Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis, BMR ou a responsab pou yon kolosal 60 a 75 pousan nan total ou chak jou depans kalorik, pandan y ap aktivite fizik ak dijesyon kont pou rès la. (Bonus: Èske li pi difisil pou pèdi pwa lè ou kout?)

Pi bon fason pou jwenn yon nimewo BMR egzat se vizite yon doktè, nitrisyonis, oswa etablisman fizik pou yon tès kalorimetri endirèk ki mezire konsomasyon oksijèn ou. Men, tès sa yo ka koute $100-plis, dapre Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nitrisyonis espò pou Atlanta Hawks NBA a. Pou yon fanm ki gen yon bidjè, opsyon ki pi rapid ak pi fasil ou se konekte wotè w, pwa, ak nivo aktivite aktyèl ou nan yon kalkilatris entèaktif sou entènèt.

Yon fwa ou gen estimasyon kalori chak jou ou epi w ap eseye konnen ki jan yo koupe kalori-ak konbyen yo koupe-Spano rekòmande soustraksyon pa plis pase 500 kalori jwenn nouvo total chak jou ou. Jis kenbe nan tèt ou, total sa a se yon pwen depa. Ezite ajiste si ou jwenn ou bezwen mwens-oswa plis-kalori pase w ap bay kounye a. Si ou koupe kalori twò ba, ou ka pèdi pwa okòmansman, men ou pral riske kèk efè segondè dezagreyab: tèt fè mal, atitid, ak enèji ki ba, Pojednic di. Pa mansyone, kalori yo se sa ki gaz antrennman ou (sa yo glusid yo enpòtan anpil!) Ak rekiperasyon an. Se konsa, si ou jwenn ou ap konbat ak alokasyon kalori ou ye kounye a, ou pa bezwen pè brikol ak li jiskaske ou jwenn yon total dirab. Sinon, ou pral sabote pèdi pwa ou pita sou. "Tipikman ou fini overcorrecting apre ou te pèdi pwa a, li mete l 'tout tounen sou. Oswa plis," Pojednic di.

Jis kenbe nan tèt ou ke yon fwa ou kòmanse jete liv, bezwen chak jou kalori ou ap tou lage, Spano di. Sa a se paske tou senpleman mete, bagay ki pi piti mande pou mwens enèji sou pouvwa yo. Panse a li nan fason sa a: Smartphone ou gen anpil chans itilize mwens ji pase laptop ou oswa tablèt. Se konsa, si w ap itilize kalkilatris la USDA oswa yon lòt zouti sou entènèt, rekalkile chak jou bezwen kalorik ou yon fwa ou pèdi 10 liv. Fason sa a, ou pa manje plis kalori pase sa ou bezwen. Si ou touse lajan kach pou yon tès nan biwo, rete tann jiskaske ou pèdi 20 liv oswa plis pou w re-teste, epi sèvi ak yon kalkilatris sou entènèt pou mare ou jouk lè sa a. (Ki gen rapò: 6 Ke trik nouvèl pou anpeche pran pwa epi rete nan pwa "Ala bon sa bon" ou an)

Fè Koupe an

Yon fwa ke ou pare pou koupe calories, kòmanse pa minceur bevvies ou, Gradney di. Pou evite santi w prive, chwazi vèsyon pi renmen ou ki san sik ak kalori. Soti nan la, koupe kondiman ki gen anpil kalori tankou mayonèz, ak tèt salad ou yo ak pansman vinèg olye pou yo krèm. Ou ka diminye kalori tou lè w ajoute fwi ak legim ki rich nan fib pou ti goute nan mitan apremidi ou a, ki ofri benefis adisyonèl pou kenbe ou plen pi lontan. Pi bon opsyon ou genyen ladan yo pòm, bannann, franbwazye, vèt fonse tankou epina, kawòt, ak bètrav.

Spano rekòmande tou pou koupe grès anvan glusid, espesyalman si ou se yon kourè oswa HIIT-lover. "Ou bezwen yon sèten kantite idrat kabòn pou fè egzèsis entansite segondè," li te di, men ajoute ke ou ka koupe tounen sou glusid si ou gen yon antrennman limyè te planifye oswa jou a. Ou pral vle kenbe ak rekòmandasyon jeneral dyetetik, ki sijere apeprè 130 gram idrat kabòn pou chak jou. Limite grès satire a mwens pase 10 pousan nan kalori ou chak jou.

Ak (pa gen sipriz isit la), alimentation moute sou ti kantite manje tenten se pa ranje a pi entelijan pou kòman yo koupe kalori. Boukante manje ki gen anpil grès, anpil sik tankou ponmkèt, bato, ak vyann trete pou opsyon nitrisyonèl dans tankou fèy vèt, pen grenn antye, ak pwoteyin mèg. Sa ap ba ou bang ki pi nitrisyonèl pou Buck ou, ede ou ranpli pandan ou mens desann. (Ki gen rapò: Sa a 30-jou pwòp-defi Manje defi pral Reyajiste rejim alimantè ou)

Lè pou jwenn èd sou kouman pou koupe kalori

Oke, kidonk, ou te kalkile bezwen kalorik chak jou ou epi ou te swiv konsyans manje ou pou w rete nan yon defisi 500 kalori. E si, apre semèn-oswa menm mwa-de efò, echèl la pa te bouje? (Ugh!) Dapre Pojednic, si w ap rete soude ak yon defisi 500 kalori pa jou, ou ta dwe sou wout pou pèdi apeprè 2 liv pa semèn. Se konsa, si ou pa te wè okenn pwogrè apre 30 jou, li ka tan pou jwenn èd nan yon doktè oswa yon dyetetisyen ki anrejistre, Pojednic di. (PS: 6 Faktè Sournwa sa yo ka poukisa ou pa pèdi pwa)

Dapre Spano, li pa estraòdinè pou moun yo kalkile bezwen kalori yo mal, ègzajere konbyen kalori yo ap boule nan fè egzèsis, oswa underestimate konbyen kalori yo ap manje. Yon doktè oswa yon rejim alimantè ki anrejistre ka ede idantifye pwoblèm ou an, epi konseye nouvo estrateji pou jwenn ou sou track (panse ogmante egzèsis oswa frekans repa, oswa re-evalye metòd kalori-konte ou).

Ki jan yo koupe kalori ak pèdi 10 liv nan yon ane

Syantis yo nan Inivèsite eta Harvard ak Lwizyana nan Baton Rouge te jwenn ke moun ki bese konsomasyon kalori yo pèdi yon mwayèn de 13 liv nan sis mwa kèlkeswa kalite rejim alimantè yo te ye a. "Sa a se pi bon pwa-pèdi nouvèl la nan yon tan long," di Frank Sacks, M. D., pwofesè nitrisyon nan Harvard Lekòl Sante Piblik ak otè plon nan etid la. "Si ou pa renmen sa w ap manje, ou pa pral bwa avèk li. Rezilta sa yo ba ou fleksibilite taye yon ti jan isit la epi gen epi ou toujou ap jwi favorites ou." (Ki gen rapò: Konbyen Manje tronpe ou ta dwe gen pou chak semèn?)

An reyalite, pa nixing jis 100 kalori yon jou, ou pral pèdi plis pase 10 liv nan yon ane. Moute koupe ou a 250 epi w ap desann 26 liv. Vle pèdi pi vit? Fose 500 kalori chak jou epi ou pral lage liv sa yo nan mwatye tan an. Nou te mande avantaj sa yo pou pataje konsèy tèt yo pou kòman yo koupe kalori pou ou ka taye yon ti kras men sove anpil.

• Sari Greaves, R.D., pòtpawòl Asosyasyon dyetetik Ameriken an
• Jayne Hurley, R.D., nitrisyonis granmoun aje pou Sant pou Syans nan enterè piblik la
• Barbara Rolls, Ph.D., otè de Plan Manje Volumetrics la
• Brian Wansink, Ph.D., otè de Manje estipid
• Hope Warshaw, RD, otè de Manje soti, manje dwa epi Kisa pou w manje lè w ap manje deyò

Estrateji entelijan pou kijan pou koupe kalori

Ki jan yo koupe kalori: 100-250 nan Dejene

• Sèvi ak lèt ​​zanmann san sik nan plas Kafe-mate aromatize nan tas maten ou.
• Manje yon bòl sereyal ki gen anpil fib epi w ap konsome mwens kalori tout jounen an. (Epi asire w ke ou mezire sereyal manje maten ou; ègzajere pa jis 1/3 tas ka ajoute 100 kalori.)
• Kòmande bekonn, pa sosis, ak ze ou.
• Chwazi yon beye ledven olye pou yo yon gato dans.
• Komès yon mòfin redwi grès blueberry pou farin avwàn enstantane ki gen antèt 1/4 tas ramase fre. Bonis: Ou pral rete satisfè tout maten.

Ki jan yo koupe kalori: 100-250 nan manje midi

• Sèvi ak 1 gwo kiyè mayo ak 1 gwo kiyè fwomaj cottage ki pa gen anpil grès pou fè sòs salad ton.
• Chanje nan sòs babekyou pou moutad siwo myèl.
• Top burger ou a ak zonyon, leti, ak tomat epi sote fwomaj la.
• Mande 12-ons soda timoun-gwosè olye pou yo medyòm nan 21 ons.
• Slim sandwich ou lè l sèvi avèk sandwich ble antye mens olye pou yo pen ble antye.
• Lanse sòs salad ou a ak 1 gwo kiyè nan abiye jiskaske chak fèy leti kouvwi. Ou pral jwenn lwen ak lè l sèvi avèk mwatye gwosè a sèvi dabitid. Eseye trik sa a nan dine tou.
• Nan ba a sòs salad, rive jwenn pou parmesan graje olye pou yo cheddar ak sote pen an.

Ki jan yo koupe kalori: 100-250 nan dine

• Sèvi ak 1 gwo kiyè mwens bè oswa lwil sou pen ou.
• Fè boulèt? Melanje mwatye kantite vyann bèf tè a mande pou resèt la ak mwatye nan diri mawon kwit.
• Olye pou yo pitza chodyè, chwazi kwout mens.
• Lè munching sou zèl poul, pa lanse zo yo nan mitan. Etid yo montre ke wè prèv ki genyen nan fèt ou a ka ede ou manje mwens.
• Fè abiye sòs salad pwòp ou a lè l sèvi avèk 3 gwo kiyè hummus nan plas 3 gwo kiyè lwil oliv.
• Èske w gen fajitas? Ranpli yon sèl tortilla olye ke twa, Lè sa a, manje rès la nan fiksasyon ou ak yon fouchèt.
• Sub pwa nwa pou refri epi kenbe bò diri Meksiken an.
• Lòd filet mignon olye pou yo yon tranch New York teren.
• Opt pou poul bwokoli sou dous-ak-tounen, ak pou vapè diri mawon, pa fri.

Ki jan yo koupe kalori: 100-250 pou chak ti goute

• Kòmande yon kòn krèm glase? Fè li sik la, pa gofr la, kalite. (Pè ki kòn ak youn nan opsyon sa yo bon gou krèm vejetalyen!)
• Munch sou priz pirat la. Nan yon etid, chanje nan yon ti goute fwomaj lè-soufle de fwa pa jou sove apeprè 70 kalori yon pòp.
• Gen tan pwan yon yogout plenn ki gen anpil grès, pa yon melanj fwi ki gen anpil grès.
• Ranplase mwatye bè a nan gato, mòfin, ak resèt brownie ak yon kantite egal sòs pòm oswa bannann kraze. Ou pral ekonomize apeprè 100 kalori pou chak gwo kiyè ou chanje.
• Apresye nan yon ti moso gato manje zanj wouze ak siwo chokola olye ke twa bonbon
• Mòde nan yon frèz ki kouvri ak chokola olye ke yon bonbon chokola.
• Sote ti pòpkòn nan fim-teyat epi pote pwòp ou a 1-ons sak Lay la.
• Nan sant komèsyal la, kwape yon anvi pou yon bretzel mou ak yon pòsyon nan pretzels plenn mini.

Ki jan yo koupe kalori: 500 pou chak swap

• Manje fwi anvan chak repa. Rechèch te lye manje sou yon pòm 15 minit anvan manje midi ak manje apeprè 187 kalori mwens pou chak repa.
• Lè w ap fè Mac ak fwomaj, reziste anba tantasyon epi prepare jis mwatye bwat la. Sove rès la nan yon sak postal tèt pou pwochen fwa.
• Sèvi ak grann ou an Kè kontan nan kwit manje epi ou pral sove yon mwayèn de 506 kalori sou twa manje. Sekrè a: Pi piti gwosè pòsyon ak engredyan ki pi ba kalori yo te rele pou lè sa a.
• Olye pou yo yon sik-lou kafe bwè (tankou yon Peppermint Blan Chokola Mocha) pou apremidi ou pick-me-up, lòd kafe ak yon ti lèt ak yon pousye nan chokola.
• Nan bon moman, bwè de soda vodka epi tounen lwen bòl la nan melanj goute rasi.

Revizyon pou