Sa yo Abs Egzèsis Double Kòm Cardio pou yon antrennman Double-Devwa

Kontan

• Sikwi 1
• Sikwi 2
• Awondisman 3
• Awondisman 4
• Pete final la
• Revizyon pou

Lè ou panse Cardio, ou ta ka panse kouri deyò, so sou yon bisiklèt vire, oswa pran yon HIIT klas-anyen ki vin ou sueur ak elve batman kè ou, dwa? An reyalite, w ap pwobableman sote dwat sou StairMaster sa a ak tit tou dwat nan kabann lan pou kèk crunches oswa planch jwenn nan "antrennman tout kò ou." (One Stop gaspiye tan ou ak antrennman rezèvwa-ranfòse kapasite kadyovaskilè ou ak boule grès an menm tan an ak sa a 30-Day Cardio HIIT defi.)

Sispann la menm paske ou te kapab ap fè mouvman ki travay doub-devwa olye de sa, ekonomize ou tan nan jimnastik la ak fè ou jwenn rezilta yo w ap chèche pou pi vit. Dara Theodore, enstriktè nan sal Fhitting nan Vil New York, te kreye antrennman sikwi ki baze sou sa a pou fè woutin ou pi efikas. Isit la, ou pral jwenn egzèsis debaz ki pral bati fòs nan mitan ou pandan y ap tou ranfòse batman kè ou pou yon Cardio pouse-tout nan yon sèl san pwoblèm, fasil-a-swiv antrennman. (Dekouvri plis mouvman debaz tankou egzèsis abs sa yo ki pral ede w kraze pwochen klas vire ou a.)

Kouman li fonksyone: Fè chak mouvman nan chak sikwi a pou 45 segonn ki te swiv pa 15 segonn nan rès anvan repete sikwi a yon fwa plis. Deplase sou sikwi sa a epi fè chak mouvman nan sikwi a pou 45 segonn ki te swiv pa 15 segonn rès; repete, ak sou sa. Yon fwa ou fin fè dènye tou an nan dezyèm egzèsis la nan sikwi final la (sikwi 4), ou pral ranpli 1 minit nan burpees pou yon pete final nan travay.

Ki sa ou pral bezwen: Mete 5- a 8-liv altèr

Sikwi 1

Akoupi nan altène Drive jenou

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa. Chita tounen nan pinga'w pou fè yon koupi byen, kenbe men yo nan figi ou.

B. Pouse nan pinga'w epi vin kanpe, pote jenou dwat jiska pwatrin ak frape pla men sou jenou. Pote pye tounen nan etaj epi repete koupi byen ak kondwi jenou sou bò gòch. Kontinye modèl mouvman, altène jenou chak rep.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn repo.

Altène ranje altèr T-Plank

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa, sezisman 5- a 8-liv altèr (youn nan chak men), pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.

B. Leve men dwat, pwolonje koud koube yo dirèkteman dèyè ou, asire w ke ou kenbe bra byen byen sou tors.

C. Tòde louvri sou bò dwat la, sa ki pèmèt pye tòde ansanm avèk ou, pote bra dwat tou dwat epi dirèkteman anlè.

D. Ranvèse mouvman an, retounen dwa altèr nan etaj anvan repete ranje ak bò T-gwo bout bwa sou bò gòch.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn repo.

REPETE SIKWIT 1

Sikwi 2

Altène Lunge ak altèr koupe bwa

A. Kanpe kenbe pwent yo nan yon altèr 5- a 8-liv nan tou de men tou pre pwatrin.

B. Fè yon kwòk ranvèse sou bò dwat la, pote janm dwat dèyè ou, koube tou de pye nan yon ang 90 degre.

C. An menm tan an, tòde sou bò gòch la, pote altèr sou bò gòch, plane tou pre etaj la. Pouse nan talon gòch pou retounen kanpe. Repete mouvman, lunging ak pye gòch la ak trese sou bò dwat la. Kontinye modèl mouvman, altène janm chak rep.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn nan rès.

Koupi pouse pou leve bra

A. Soti nan kanpe, byen vit koube nan ren an yo mete tou de men sou planche a devan ou ak sote tou de pye dirèkteman tounen, vini nan pozisyon gwo bout bwa. Byen vit hop janm tounen nan direksyon deyò nan men yo.

B. Imedyatman lage men yo nan etaj, pote bra dwat moute dirèkteman akote zòrèy. Repete.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn repo.

REPETI SIKWIT 2

Awondisman 3

Altèr skye balanse

A. Kanpe ak yon altèr 5-8-liv nan chak men, pye anch-lajè apa, ak bra bò kote ou.

B. Kenbe bra dwat, balanse altèr tounen, artikulasyon nan ranch yo, koube jenou yon ti kras. Nan yon sèl mouvman rapid, tounen nan kanpe ak balanse bra dwat pou pi devan pou wotè manton. Repete.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn repo.

Tuck-Up Avèk tòde

A. Kouche sou etaj ak janm dwat pwolonje epi ansanm devan ou; bra dwat epi pwolonje dèyè tèt ou, pla men yo ansanm. Leve tèt, kou, ak pwatrin yo plane sou tè a, pye gòch yo plane sou tè a tou.

B. Byen vit chita, pote bra leve ak pi devan, trese sou bò gòch la ak kondwi jenou Bent nan direksyon nan pwatrin. Retounen nan manti-hover pozisyon anvan repete mouvman trese sou bò dwat la. Kontinye modèl mouvman, altène kote chak rep.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn nan rès.

REPETE SIKWIT 3

Awondisman 4

Choute devan Lunge Lateral

A. Kanpe kenbe pwent yo nan yon altèr 5- a 8-liv nan tou de men tou pre pwatrin.

B. Balans sou janm gòch jan ou leve ak choute janm dwat dirèkteman nan devan ou.

C. San yo pa jete janm dwat sou planche a, chanjman pwa a dwat epi pote pye dwat nan etaj, vini nan yon kwense bò dwat. Altèr rete nan pwatrin ou pandan tout mouvman. Repete. Chanje kote, leve, choute, ak lunging ak janm gòch sou dezyèm seri egzèsis sa a.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn repo.

Choute sizo

A. Kòmanse nan pozisyon kenbe kre-kouche sou do ak tèt, kou, ak zepòl leve sou planche ak janm lonje long, pye plan.

B. Leve bra dwat epi kenbe yo dèyè tèt ou pa zòrèy pandan y ap altène pye dwat sou bò gòch ak vise vèrsa. Kontinye mouvman sa a san ou pa lage pye oswa tèt.

Fè egzèsis pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn nan rès.

REPETI SIKWIT 4

Pete final la

Burpee

A. Soti nan kanpe, byen vit pliye nan ren yo mete tou de men sou planche a devan ou ak sote tou de pye dirèkteman tounen, jete pwatrin nan etaj la.

B. Imedyatman so pye pou pi devan pou deyò nan men, vini nan kanpe, ak sote leve, leve bra nan syèl la. Repete.

Fè egzèsis pou 1 minit nan gwo entansite.

Revizyon pou