Kòman ou kapab jwenn pi bon nan Pye Anvan ou frape Trail la

Kontan

• 1. Bati pi ba fòs kò
• Egzèsis konpoze pou janm
  
• 2. Amelyore andirans kadyovaskilè
• 3. Rete fleksib
• Figi kat
• Jenou nan pwatrin
• Bon maten
• Kanpe detire kwadwilatè
• Detire kourè a

Pye ka etonan difisil, espesyalman pou moun ki pa itilize fè egzèsis fizik la. Ajoute nan chalè a ekstrèm ete sa a te pote nan anpil pati nan peyi a, ak randone san eksperyans ka jwenn tèt yo fè mal ak soti nan souf pi vit pase antisipe.

Yon vwayaje fin itilize ka nan risk pou dezidratasyon, glise, oswa tonbe - ak dènye bagay ou vle se jwenn bloke sou mòn lan epi yo pa kapab monte tounen desann.

Menm si w ap sèlman planifye sou ogmantasyon fasil oswa modera difisil, oswa ale randone lè li pi fre nan sezon otòn la, ou ka toujou benefisye de fòmasyon pou randone. Ou pral deplase pi byen leve, li desann mòn lan, plis misk ou yo pral santi yo mwens fin itilize apre sa.

Si ou gen yon vwayaje gwo vini oswa ou fè plan sou frape mòn yo jwi feyaj la tonbe, nou te enkli pi bon fason yo tren pou randone. Isit la yo se twa objektif yo kle kapasite yo konsantre sou si ou vle jwenn pi bon nan randone:

1. Bati pi ba fòs kò

Kòm ou ta atann, janm ou yo se misk ki pi enpòtan yo bati ak ranfòse si ou vle yo dwe yon pi bon vwayajeur. Glutes ou, kad, paralize, ak ti towo bèf yo se kat gwoup prensipal yo nan misk nan janm la. Lè w ap antrene misk janm ou, konsantre sou egzèsis konpoze. Men kèk nan pi bon an:

Egzèsis konpoze pou janm

• skwa
• lunges
• janm laprès

Egzèsis konpoze yo ideyal paske yo travay misk miltip ak gwoup tandon nan yon sèl mouvman. Menm pi bon, yo gen tandans imite mouvman aktyèl ou fè pandan randone, tankou pouse devan ak janm ou oswa akoupi desann pou fè pou evite yon bagay. Menm yon bagay ki senp tankou yon chanjman nan pant se pi bon okipe ak misk janm pi fò, se konsa sa a ki kalite fòmasyon se espesyalman itil si w ap randone yon kou apik.

Si ou santi ou jiska li, ou ka enkòpore egzèsis izolasyon tankou ekstansyon janm ak restitiye, men twa egzèsis yo konpoze pi wo a yo se reyèlman tout sa ou bezwen ede bati yon kò pwisan pi ba - patikilyèman skwa. Ou ka fè skwa plis difisil lè yo ajoute pwa, tankou yon altèr ki repoze sou zepòl ou, ki te rele yon koupi byen tounen.

"Retounen skwa yo se yon fason kokenn ogmante fòs janm jeneral [pou randone]," di Ally McKinney, manadjè distri distri nan Gym Gold la nan Austin. "Yon koupi byen tounen fòse gwoup kwadwilatè nou yo ak gwoup glute nan travay ak rekrite tout fib misk yo. Trail la toujou pral pote supriz. Si ou fò ... ou pral kapab okipe yon anpil nan sa yo supriz sou wout la monte oswa sou wout la desann. "

2. Amelyore andirans kadyovaskilè

Yon vwayaje se yon chans mantalman rafrechi ak detant soti nan yon ajitasyon jou-a-jou pandan y ap apresye deyò yo gwo. Men, nan kò nou, li nan yon antrennman kadyovaskilè, jis tankou naje, danse, jwe volebòl, oswa mache chen ou (yo rele tou aktivite aerobic).

Si ou vle jwenn pi bon nan randone - oswa nenpòt ki lòt Cardio - ou bezwen amelyore andirans ou.

Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande yon minimòm de 150 minit nan fè egzèsis modere a wòdpòte pa semèn, oswa mwatye yon èdtan senk jou nan yon semèn.

Si ou pa deja nan nivo sa a, travay nan echèl moute abitid Fitness ou jiskaske ou se. Soti nan la, tou dousman ogmante kantite egzèsis ou fè pa swa pwolonje dire a oswa upping entansite la.

Pou egzanp, si antrennman Cardio anvan ou te mache sou yon tapi pou 20 minit, ou ta ka ajoute yon pant pou 10 dènye minit yo, oswa tou senpleman mache pou 25 minit. Defi tèt ou ap pouse limit ou yo epi ede ou dire pi lontan sou santye an.

Eseye enkòpore otan randone reyèl nan antrennman kadyovaskilè ou ke posib. Sa ap ede ou jwenn eksperyans ak konesans teknik sou santye, men randone tèt li valab tou kòm yon zouti fòmasyon andirans.

Yon etid pibliye nan Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership endike ke menm lantèman santye randone se ase yo pote sou amelyorasyon fizyolojik nan sistèm kadyovaskilè ou.

3. Rete fleksib

Fè detant se pa sèlman enpòtan pou chofe misk yo anvan aktivite difisil, men pou amelyore rekiperasyon ak kenbe sante nan misk. Dapre Lèt Sante Harvard, fleksibilite kenbe ran de mouvman ak kenbe misk long. San yo pa etann adekwa, misk vin kout ak sere, ki afekte pèfòmans negatif ak ka lakòz doulè nan jwenti yo ak tansyon nan misk.

Detire yo pi byen pou randone yo se sa yo ki enkòpore misk yo itilize pi nan randone: janm ak ranch. Fè detant se patikilyèman enpòtan si ou pase anpil tan chita chak jou, tankou sa a ka lakòz sere nan glutes ou, flechiseur anch, ak misk andikape.

Isit la yo se senk nan detire yo pi byen pou randone:

Figi kat

1. Kòmanse nan swa yon pozisyon kanpe oswa kouche plat sou do ou.
2. Pliye yon janm, travèse li pou pye ou repoze sou tèt jenou ou sou lòt janm lan.
3. Lè sa a, dousman rale jenou sa a menm nan direksyon pwatrin ou pa swa pouse ranch ou tounen (si kanpe) oswa rale li ak bra ou (si sou tè a).
4. Repete pou tou de jenou.

Jenou nan pwatrin

1. Pandan w ap kouche plat sou do ou, rale jenou ou an ak diagonal sou pwatrin ou jiskaske ou santi ou yon detire nan glute ou ak anch.
2. Kenbe pi ba do ou kont tè a.
3. Repete pou tou de pye yo.

Bon maten

1. Kòmanse soti nan yon pozisyon kanpe, kenbe janm ou dwat pandan y ap pouse fen dèyè ou bak pa koube sou pandan y ap gon ranch ou.
2. Kontinye koube sou jiskaske ou santi paralize ou sere boulon.

Kanpe detire kwadwilatè

1. Pandan ou kanpe, pliye yon janm nan jenou an. Gen tan pwan pye ou ak men opoze a, epi rale li nan direksyon dèyè ou jiskaske ou santi ou rale nan kwadrisèps ou.
2. Kenbe yon bagay ak lòt men ou pou estabilite si sa nesesè.
3. Repete pou tou de pye yo.

Detire kourè a

1. Pou kenbe ti towo bèf ou fleksib, kanpe sou yon pye lwen yon miray, epi mete yon sèl pye bak.
2. Kenbe tou de pye plat sou tè a pandan ou apiye kò ou nan direksyon miray la jiskaske ou santi estati ti towo bèf la etann.
3. Sèvi ak men ou nan atèl sou miray la.
4. Repete avèk chak janm.

Menm ogmantasyon inisyasyon ka difisil. Men, mache nan lanati se yon bagay ke moun yo te fè pou dè milyon de ane - kò ou te bati pou li!

Si ou ranfòse misk janm ou, travay sou Cardio ou, ak asire w ke ou detire pandan y ap toujou frape santye yo pratike teknik ou, ou pral jwenn tèt ou byen vit amelyore kòm yon vwayajeur.

Pa bliye idrate byen anvan vwayaje ou, epi pote anpil dlo ak ti goute ansanm avèk ou. Ala bon sa bon randone!

Raj Chander se yon konsiltan ak ekriven endependan ki espesyalize nan maketing dijital, kondisyon fizik, ak espò. Li ede biznis yo planifye, kreye, epi distribye kontni ki jenere plon. Raj ap viv nan Washington, D.C., zòn kote li jwi baskètbòl ak fòmasyon fòs nan tan lib li. Swiv li sou Twitter.