10 legim ivè ki pi sen yo

Kontan

• 1. Chou frize
• 2. Brussels jèrm
• 3. Kawòt
• 4. Swis Chard
• 5. pane
• 6. Kolè Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Wouj Chou
• 9. radi
• 10. Pèsi
• Liy anba la

Manje nan sezon se yon briz nan sezon prentan an ak ete, men li ka pwouve ke yo dwe difisil lè move tan frèt kouche nan.

Sepandan, kèk legim ka siviv frèt la, menm anba yon dra nèj. Sa yo li te ye tankou legim sezon fredi, akòz kapasite yo nan kenbe tèt ak frèt, move tan.

Sa yo varyete frèt-hardy ka kenbe tèt ak tanperati glacial akòz kantite lajan ki pi wo nan sik yo ke yo genyen (1).

Sik la yo te jwenn nan dlo a nan legim sezon fredi lakòz yo friz nan yon pwen ki pi ba, ki pèmèt yo siviv nan move tan frèt.

Anplis de sa, rezilta pwosesis sa a nan legim frèt-hardy gou dous nan mwa yo pi fre, ki fè sezon fredi tan an pi bon pou rekòt (2).

Atik sa a pran yon gade nan 10 nan legim yo sezon fredi sen ak poukisa ou ta dwe gen ladan yo nan rejim alimantè ou.

Ray Kachatorian / Geti Images

1. Chou frize

Sa a vèt vèt se pa sèlman youn nan legim yo sen, men li rive tou boujonnen nan tan pi fre.

Li se yon manm nan fanmi an legim krusifèr, ki gen ladan plant frèt-toleran tankou jèrm Brussels, chou ak rav.

Malgre ke chou ka rekòlte pandan tout ane a, li pwefere move tan pi frèt e li ka menm kenbe tèt ak kondisyon lanèj (3).

Chou frize se tou yon vèt eksepsyonèlman nourisan ak versatile. Li chaje ak vitamin, mineral, fib, antioksidan ak konpoze plant pwisan.

An reyalite, jis yon tas (67 gram) chou frize gen konsomasyon chak jou rekòmande pou vitamin A, C ak K. Li rich tou nan vitamin B, kalsyòm, kwiv, Manganèz, potasyòm ak mayezyòm (4).

Anplis de sa, chou chaje ak antioksidan flavonoid tankou quercetin ak kaempferol ki gen pwisan efè anti-enflamatwa.

Kèk etid sijere ke yon rejim alimantè ki gen anpil flavonoid ka ede diminye risk pou sèten kansè tankou poumon ak èzofaj kansè (,, 7).

Rezime Chou frize se yon frèt-hardy,
legim vèt vèt ki gen yon kantite enpresyonan nan vitamin, mineral
ak antioksidan.

2. Brussels jèrm

Tankou chou frize, Brussels jèrm se yon manm nan fanmi an legim krusifèr ki rich ak legim.

Mini, chou-tankou tèt yo nan plant la jèrm Brussels devlope pandan mwa yo move tan frèt. Yo ka kenbe nan tanperati konjelasyon yo, ki fè yo yon dwe pou asyèt sezon fredi sezon.

Menm si ti, jèrm Brussels gen yon kantite enpresyonan nan eleman nitritif.

Yo se yon sous ekselan nan vitamin K. Yon tas (156 gram) nan jèrm kwit Brussels gen 137% nan konsomasyon chak jou ou rekòmande (8).

Vitamin K enpòtan pou sante zo ak kè epi li enpòtan pou fonksyon nan sèvo (9,).

Brussels jèrm yo tou se yon gwo sous vitamin A, B ak C ak mineral yo Manganèz ak potasyòm.

Anplis de sa, jèrm Brussels gen anpil fib ak asid alfa-lipoik, tou de nan yo ki te pwouve ede kenbe nivo sik nan san ki estab (11,).

Fib ralanti pwosesis dijestif la nan kò a, sa ki lakòz yon lage pi dousman nan glikoz nan san an. Sa vle di ke gen mwens Spikes nan sik nan san apre konsome yon repa fib ki rich ().

Asid Alpha-lipoik se yon antioksidan ki ka diminye nivo sik nan san ak ogmante sansiblite kò a nan ensilin ().

Ensilin se yon òmòn ki nesesè pou selil yo absòbe sik nan san. Li kenbe nivo sik nan san yo pa vin twò wo oswa twò ba.

Asid Alpha-lipoik te montre tou pou redwi sentòm neropatik dyabetik, yon kalite doulè nan domaj nè ki afekte anpil moun ki gen dyabèt ().

Rezime Brussels jèrm yo chaje ak eleman nitritif epi yo
espesyalman moun rich nan vitamin K. Yo gen anpil asid alfa-lipoik, yon
antioksidan ki ka benefisye moun ki gen dyabèt.

3. Kawòt

Sa a legim rasin popilè ka rekòlte nan mwa ete yo, men rive nan dous dous nan sezon otòn ak ivè.

Kondisyon frèt lakòz kawòt konvèti lanmidon ki estoke an sik pou kenbe dlo ki nan selil yo soti nan lè w konjele.

Sa fè kawòt gou siplemantè dous nan tan pi fre. An reyalite, kawòt yo rekòlte apre yon jèl yo souvan rele "kawòt sirèt."

Sa a legim sèk tou k ap pase yo dwe trè nourisan. Kawòt yo se yon sous ekselan nan beta-karotèn, ki ka konvèti nan vitamin A nan kò a. Yon gwo kawòt (72 gram) gen 241% nan konsomasyon chak jou rekòmande nan vitamin A (16).

Vitamin A esansyèl pou sante je epi li enpòtan tou pou fonksyon iminitè ak bon kwasans ak devlopman.

Ki sa ki nan plis, kawòt yo chaje ak antioksidan karotenoid. Sa yo pigman plant pwisan bay kawòt koulè klere yo epi yo ka ede diminye risk pou yo maladi kwonik.

Kèk etid sijere ke yon rejim alimantè ki gen anpil karotenoid ka patikilyèman ede redwi risk pou yo sèten kansè, ki gen ladan pwostat ak kansè nan tete (, 18).

Rezime Kawòt boujonnen nan tan pi frèt. Yo chaje
ak vitamin A ak antioksidan pwisan ki ka ede pwoteje kont sèten
maladi tankou pwostat ak kansè nan tete.

4. Swis Chard

Se pa sèlman Swis bè toleran a move tan frèt, men li se tou trè ba nan kalori ak anpil eleman nitritif.

An reyalite, yon tas (36 gram) bay jis 7 kalori, men gen prèske mwatye nan kantite lajan chak jou rekòmande nan vitamin A ak satisfè konsomasyon chak jou rekòmande nan vitamin K.

Li se tou yon bon sous vitamin C, mayezyòm ak Manganèz (19).

Anplis de sa, fèy vèt yo fè nwa ak tij ki gen koulè klere nan Swis chaje ak pigman plant benefisye yo rele betalains.

Betalains yo te montre diminye enflamasyon nan kò a ak diminye oksidasyon nan kolestewòl LDL, youn nan kòz prensipal yo nan maladi kè (,).

Sa a vèt lajman ki itilize nan rejim alimantè Mediterane a, ki te lye avèk benefis sante anpil, ki gen ladan yon rediksyon nan maladi kè (22).

Rezime Chard Swis trè ba nan kalori ankò chaje ak
vitamin ak mineral. Li gen ladan tou antioksidan ki ka ede diminye a
risk pou maladi kè.

5. pane

Menm jan an nan aparans kawòt, pane yo se yon lòt kalite legim rasin ak yon lame nan benefis sante inik.

Tankou kawòt, pane yo grandi dous tankou tanperati frigid mete nan, fè yo yon adisyon délisyeu nan asyèt sezon fredi. Yo gen yon gou yon ti kras tè epi yo trè nourisan.

Yon tas (156 gram) nan pèsi kwit gen prèske 6 gram fib ak 34% nan konsomasyon chak jou rekòmande nan vitamin C.

Anplis de sa, pane yo se yon sous ekselan nan vitamin B ak E, potasyòm, mayezyòm ak Manganèz (23).

Kontni an fib segondè nan pane tou fè yo yon chwa ekselan pou sante dijestif yo. Yo espesyalman wo nan fib idrosolubl, ki fòme yon sibstans ki sou jèl tankou nan sistèm dijestif la.

Sa ka ede ralanti absòpsyon sik nan sikilasyon san an, ki itil sitou pou moun ki gen dyabèt ().

Fib idrosolubl te tou lye nan yon risk redwi nan maladi kè, kansè nan tete ak konjesyon serebral (, 26, 27).

Rezime Pispinn yo se legim rasin trè nourisan ki
gen yon kantite enpresyonan nan fib idrosolubl, ki te lye nan anpil
benefis sante.

6. Kolè Greens

Tankou chou ak jèrm Brussels, vèt kol fè pati nan la Brassica fanmi legim. San mansyone, li se tou youn nan plant ki pi frèt-hardy nan gwoup la.

Sa a vèt yon ti kras anmè kou fièl ka kenbe tèt ak tanperati konjelasyon pwolonje ak gou pi bon apre yo te fin ekspoze a jèl.

Anmè a nan vèt kolye se aktyèlman ki asosye ak kantite lajan an segondè nan kalsyòm yo te jwenn nan plant la. An reyalite, yon sèl etid te jwenn ke legim ak kontni ki pi wo kalsyòm goute pi anmè kou fièl la ().

Kantite kalsyòm nan vèt kolan se enpresyonan, ak yon tas (190 gram) nan kol kwit ki gen 27% nan konsomasyon nan chak jou rekòmande (29).

Kalsyòm esansyèl pou sante zo, kontraksyon nan misk ak transmisyon nè, ansanm ak lòt fonksyon enpòtan.

Anplis de sa, sa yo vèt yo chaje ak vitamin K, ki jwe yon wòl kle nan sante zo.

Etid yo montre ke konsomasyon adekwa nan vitamin K ak kalsyòm ede diminye risk pou maladi osteyopowoz la ak ka zo kase (,).

Akote ke yo te yon gwo chwa pou fè pwomosyon sante, zo fò, vèt kol se yon bon sous vitamin B ak C, fè, mayezyòm ak Manganèz.

Rezime Vèt kol gen yon gou yon ti kras anmè kou fièl ak yo
chaje ak eleman nitritif. Yo espesyalman wo nan kalsyòm
ak vitamin K, ki enpòtan pou zo ki an sante.

7. Rutabagas

Rutabagas se yon legim mekonu malgre kontni enpresyonan eleman nitritif yo.

Sa yo legim rasin grandi pi byen nan move tan frèt epi devlope yon gou dous tankou tanperati yo vin pi frèt nan sezon otòn la ak sezon fredi.

Tout pati nan plant la rutabaga ka manje, ki gen ladan tèt yo vèt vèt ki bwa moute soti nan tè a.

Yon tas rutabaga kwit (170 gram) gen plis pase mwatye nan konsomasyon rekòmande chak jou nan vitamin C ak 16% nan konsomasyon chak jou rekòmande nan potasyòm (32).

Potasyòm enpòtan anpil pou fonksyon kè ak kontraksyon nan misk. Li jwe tou yon wòl kle nan kontwole san presyon.

An reyalite, etid yo montre ke yon rejim alimantè ki rich nan potasyòm ka ede diminye tansyon wo ().

Anplis, etid obsèvasyonèl te lye legim krisifè tankou rutabagas nan yon risk ki pi ba nan maladi kè. An reyalite, yon etid te jwenn ke manje legim plis krisifèr ta ka diminye risk pou yo devlope maladi kè pa jiska 15,8% ().

Akote de yon sous ekselan nan vitamin C ak potasyòm, rutabagas se yon bon sous vitamin B, mayezyòm, fosfò ak Manganèz.

Rezime Rutabagas se legim rasin ki gen anpil vitamin
C ak potasyòm. Ogmante konsomasyon potasyòm ou ka bese tansyon ak
diminye risk pou maladi kè.

8. Wouj Chou

Chou se yon legim krisifèr ki pwospere nan move tan fre. Pandan ke tou de vèt ak wouj chou yo trè an sante, varyete wouj la gen yon pwofil eleman nitritif pi gwo.

Yon tas kri, wouj chou (89 gram) gen 85% nan konsomasyon chak jou rekòmande nan vitamin C ak gwo kantite vitamin A ak K.

Li se tou yon bon sous vitamin B, Manganèz ak potasyòm (35).

Sepandan, kote chou wouj reyèlman klere se nan kontni antioksidan li yo. Koulè klere legim sa a soti nan pigman ki rele antosyanin.

Antosyanin apatni a fanmi an flavonoid nan antioksidan, ki te lye nan yon kantite benefis sante.

Youn nan benefis sa yo se potansyèl pou diminye risk maladi kè ().

Nan yon etid sou 93,600 fanm, chèchè yo te jwenn ke fanm ki gen yon konsomasyon ki pi wo nan manje antosyanin ki rich yo te jiska 32% mwens chans pou yo gen atak kè pase fanm ki konsome mwens manje antosyanin ki rich ()

Anplis de sa, yo te jwenn konsomasyon segondè nan antosyanin diminye risk pou yo maladi atè kowonè ().

Lòt prèv ki soti nan tib tès ak etid sou bèt sijere ke antosyanin ka gen kapasite kansè nan batay, osi byen (39,).

Rezime Chou wouj chaje ak eleman nitritif ki gen ladan vitamin
A, C ak K. Li gen ladan tou antosyanin, ki ka pwoteje kont kè
maladi ak kansè sèten.

9. radi

Sa yo legim bijou-ton yo li te ye pou gou Piquant yo ak teksti kroustiyan. Kisa an plis, kèk varyete yo trè frèt-hardy epi yo ka siviv nan tanperati lè w konjele.

Radi yo rich nan vitamin B ak C, osi byen ke potasyòm (41).

Se gou pwav yo atribiye a yon gwoup espesyal nan souf ki gen konpoze yo rele isothiocyanates, ki te lye nan benefis sante anpil.

Sa yo konpoze plant pwisan aji kòm antioksidan nan kò a, ede kenbe enflamasyon nan chèk la.

Radi yo te anpil rechèch pou pwopriyete potansyèl kansè-batay yo ().

An reyalite, yon sèl tès-tib etid te jwenn ke ekstrè radi isothiocyanate ki rich inibit kwasans lan nan selil kansè nan tete imen ().

Sa a te efè tou te wè nan tib tès ak etid bèt ki enplike kolon ak selil kansè nan blad pipi (44, 45).

Malgre ke pwomèt, yo bezwen plis etid imen sou kapasite potansyèl kansè-batay nan radi.

Rezime Radi se yon ekselan
sous vitamin B ak C osi byen ke potasyòm. Anplis de sa, yo genyen ladan yo
isothiocyanates, ki ka gen kapasite kansè nan batay.

10. Pèsi

Pandan ke anpil remèd fèy mouri lè move tan an vin frèt, pèsi ka kontinye grandi nan tanperati frèt e menm lanèj.

Akote de eksepsyonèlman frèt-hardy, sa a vèt aromat se tout nitrisyon.

Jis yon ons (28 gram) satisfè konsomasyon rekòmande chak jou nan vitamin K epi li gen plis pase mwatye nan konsomasyon rekòmande chak jou nan vitamin C.

Li chaje tou ak vitamin A, folat, fè, kalsyòm ak potasyòm (46).

Pèsi se yon sous ekselan nan flavonoid, ki gen ladan apigenin ak luteolin, ki se konpoze plant ki gen anpil benefis sante potansyèl yo. Flavonoid sa yo ka patikilyèman itil nan anpeche pèt memwa ak chanjman ki gen rapò ak laj nan sèvo a.

Yon etid te jwenn ke yon rejim alimantè moun rich nan luteolin redwi enflamasyon ki gen rapò ak laj nan sèvo a nan sourit ki gen laj ak memwa amelyore pa anpeche konpoze enflamatwa (47).

Rezime Pèsi se yon
frèt-toleran vèt ki rich nan eleman nitritif. Li tou gen plant luteolin nan konpoze, ki ka ankouraje sante nan sèvo.

Liy anba la

Gen plizyè legim ki boujonnen nan move tan pi frèt.

Sèten kalite legim, tankou kawòt ak pane, menm pran yon gou dous apre yo te ekspoze a jèl.

Sa yo legim frèt-hardy fè li posib yo ranpli rejim alimantè ou ak sezon, eleman nitritif-chaje pwodwi tout sezon fredi lontan.

Pandan ke nenpòt legim nan lis sa a ta fè yon adisyon trè nourisan nan rejim alimantè ou, gen anpil lòt legim sezon fredi ki fè gwo chwa tou.

Apre yo tout, ajoute nenpòt pwodwi fre nan rejim alimantè ou pral ale yon fason lontan nan direksyon ankouraje sante ou.