Fason yo travay jiska Handstand

Kontan

• Pou konstwi fòs
• Yon sèl-janb anba chen
• Choute-ups
• Envèsyon fistibal
• Envèsyon opsyon fistibal
• Pike miray kenbe
• Handstand avèk ak san miray la
• Apwòch Handstand # 1
• Apwòch Handstand # 2
• Fleksibilite ak fòs poze nan pratik
• Pou mache li soti ak defi balans
• Etap men sou kote
• Zepòl wobinè
• Varyasyon janm
• Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou
• Preparew pouw desann
• Lè yo pa kenbe men
• Takeaway la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Handstands travay nwayo ou ak amelyore balans pandan y ap ba ou benefis ki genyen nan sikilasyon ogmante ak koule lenfatik. Ou pral angaje tout kò ou pandan w ap itilize zepòl ou, bra, nwayo, ak tounen lakay ou.

Pran yon gade nan opsyon sa yo preparasyon handstand ak varyasyon. Gen anpil opsyon kostim tout nivo ak kapasite.

Nou ale nan mouvman ki anba yo kòm yon pwogresyon, men chak jou diferan lè w ap fè handstands. Retounen nan mouvman sa yo souvan epi chak fwa yo santi yo bon pou ou.

Pou konstwi fòs

Men kèk egzèsis ki pral ede w mete plis pwa sou men ou ak bra pandan w ap gen youn oswa toude janm nan lè a. Yo pral ede w tou itilize yo dwe tèt anba ak bati nwayo ak fòs bra pou estabilite.

Yon sèl-janb anba chen

1. Soti nan chen anba-fè fas a, leve janm dwat ou kòm yon wo ou kapab, kenbe ranch ou kare oswa paralèl ak tè a.
2. Peze nan tou de pla respire.
3. Leve talon gòch ou sou tè a pou pwa ou nan boul la nan pye a.
4. Leve janm dwat ou pi wo jan ou sede pwa ou nan men ou.
5. Fè 5-10 repetisyon sou chak bò.

Choute-ups

Avèk mouvman sa a, ou pratike "so" sou men ou pa yon ti tan davwa tou de pye moute sou tè a.

1. Kòmanse nan pozisyon an chen anba ak janm dwat ou leve soti vivan.
2. Pliye jenou gòch ou ak choute pye gòch ou sou planche a, leve janm dwat ou plis. Sa a pral sèlman dire yon dezyèm rapid nan premye anvan ou peyi tounen desann.
3. Fè 5-10 repetisyon sou chak bò.

Next, eseye so moute ak tou de pye an menm tan an. Fè 5-10 repetisyon.

Envèsyon fistibal

Si ou vle jwenn itilize yo te tèt anba nan yon fason sipòte, eseye yon fistibal envèrsyon.

Si ou pa te itilize yon fistibal envèsyon anvan, yon debutan yoga klas ayeryen se yon entwodiksyon itil nan lè l sèvi avèk sa a kalite ekipman. Yon enstriktè ka mennen ou nan plizyè mouvman ak poze, epi ofri ajisteman ak endikasyon.

1. Mete kousen oswa yon dra ki plwaye nan twal fistibal la.
2. Pozisyon twal la nan do pi ba ou.
3. Kenbe sou kote sa yo nan twal la jan ou lage tounen.
4. Vlope twal la nan janm ou pou sipò jan ou pann tèt anba.
5. Pèmèt men ou pann anlè.
6. Si sa posib, peze men ou nan etaj la menm jan ou ta pou yon handstand pou kèk segond nan yon moman.
7. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 5 minit nan yon moman.

Envèsyon opsyon fistibal

Jwenn yon estidyo nan zòn ou an ki gen fistibal envèsyon ki disponib pandan klas yoga regilye oswa ayeryen.

Sèvi ak yon antrenè sispansyon TRX se yon lòt opsyon. Boutik pou fòmasyon TRX sispansyon twous isit la.

Pike miray kenbe

Pozisyon sa a pral ede w devlope fòs kò anwo epi pou w abitye ak pye ou sou planche a. Ou ka fè eksperyans ak deplase pye ou nan yon pozisyon ki pi wo oswa pi ba yo. Ou kapab tou itilize yon bwat, etap, oswa chèz la nan yon kanape nan plas yon miray.

1. Chita ak do ou kont yon miray ak pye ou pwolonje nan devan ou.
2. Fè yon mak orizontal sou kabann ou akote pinga'w ou.
3. Lè sa a, vini nan yon pozisyon tab, aliyen pli ponyèt ou sou liy lan, oswa mete men ou kote pinga'w ou te.
4. Deplase nan anba-fè fas a chen pa peze nan etaj la ak men ou ak leve ranch ou moute nan direksyon plafon an.
5. Mete yon pye nan yon moman sou miray la dèyè ou epi mache pye ou moute miray la jiskaske ou se nan yon fòm L.
6. Pèmèt kou ou a rete net ak zòrèy ou nan ant bra anwo ou yo.
7. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
8. Repete 2-3 fwa.

Kòm ou pwogrè, ou ka mache pye ou pi wo moute miray la pote zepòl ou, ranch, ak pinga'w nan yon sèl liy.

Yon fwa ou te metrize kenbe Pike a, ou ka mache pye ou pi wo moute miray la jan ou mache men ou nan fèmen nan miray la vini nan yon pozisyon handstand plen.

Avèk mouvman sa a, vant ou pral fè fas a miray la.

Handstand avèk ak san miray la

Yon miray se yon aparèy sipò gwo oswa "spotter." Sèvi ak miray la kòm yon pwen manyen jan ou bati balanse sou men ou sèlman.

De apwòch sa yo fè ou vini nan yon handstand pou ke yon miray se dèyè do ou.

Apwòch Handstand # 1

1. Kanpe ak pye dwat ou devan pye gòch ou ak bra ou leve. Si ou prefere, kòmanse nan yon chen Downward-fasan olye pou yo sa a kwense kanpe.
2. Leve pye dwat ou yon ti kras. Lè sa a, bese l 'tounen desann sou planche a jan ou mete men ou sou planche a ak choute moute janm gòch ou, ak Lè sa a, dwa ou yo.
3. Aliman kò ou pou pye ou, ranch ou, ak zepòl yo nan yon liy dwat epi kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke posib.

Apwòch Handstand # 2

• Kòmanse nan chen anba-fè fas a oswa ki plwaye pou pi devan ak men ou sou tè a, youn a de pye soti nan yon miray.
• Peze men ou nan tè a yon ti kras pi laj pase distans zepòl, Lè sa a, leve ranch ou pi wo a ou, kenbe janm ou ak pye angaje.
• Imajine peze kwis ou ansanm ak levye janm ou ak pye moute anwo tèt ou.
• Aliman kò ou pou ke li nan anpile vètikal sou men ou epi kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke posib.

Yon fwa ou jwenn pann lan nan li, plante men ou pi lwen lwen miray la pou ke pye ou sèlman manyen miray la si ou avanse twò lwen pou pi devan.

Fleksibilite ak fòs poze nan pratik

• Prezidan poze
• Kòk poze
• Downward-Fè fas a chen ak varyasyon
• Plim Peacock poze
• modifye pushups handstand
• Varyasyon gwo bout bwa, ki gen ladan Side gwo bout bwa poze
• varyasyon pushup
• Lapen poze
• skwa
• Kanpe Split
• Vanyan sòlda III

Pou mache li soti ak defi balans

Si ou te metrize yon handstand estanda, ou ka gen plezi ap eseye soti kèk nan sa yo varyasyon. Ou ka fè egzèsis sa yo endepandan, kont yon miray, oswa avèk èd nan yon fistibal envèrsyon. Ou kapab tou kòmanse nan yon pozisyon piked yo ka resevwa yon santi pou mouvman an.

Etap men sou kote

1. Soti nan yon pozisyon handstand, leve men gòch ou yon ti kras sou etaj la.
2. Mete li yon ti kras sou bò gòch la ak Lè sa a, pote men dwat ou pi pre men gòch ou.
3. Aliman kò ou pou zepòl ak ranch yo anlè ponyèt ou.
4. Fè 5-10 etap men nan chak direksyon.

Zepòl wobinè

1. Kenbe kò ou fò ak angaje nan tout varyasyon sa a. Si ou pa ka rive jwenn men ou nan zepòl ou, eseye leve yon men yon ti kras sou planche a pou kèk segond nan yon moman.
2. Soti nan yon pozisyon handstand, leve men dwat ou epi tape zepòl gòch ou.
3. Retounen men ou nan pozisyon an kòmanse.
4. Lè sa a, fè bò gòch la.
5. Fè 5-10 repetisyon sou chak bò.

Varyasyon janm

Pandan ke nan handstand, eseye divès pozisyon janm, ki gen ladan:

• lajè-janm divize
• fann devan-janm
• janm papiyon
• janm malfini

Bagay ou dwe kenbe nan tèt ou

Si w ap jis kòmanse, travay sou bilding nan misk nan kò ou ak ap resevwa itilize lide nan ranch ou ak janm ke yo te sou tèt ou.

Jwenn yon zanmi oswa yon pwofesè ki ka ede ou, depi pafwa tou senpleman gen yon moun kanpe bò kote ou ka ba ou konfyans nan eseye nouvo bagay.

Lè ou tèt anba ou ka yon ti jan dezoryante, kidonk li la tou bèl gen yon moun ki kapab ba ou ak siyal aliyman klè epi ede ou konnen ki koreksyon fè.

Preparew pouw desann

• Woule soti nan li. Si ou santi tèt ou tonbe soti nan yon handstand endepandan (pa gen okenn miray dèyè ou), rantre manton ou ak jenou nan pwatrin ou ak woule soti nan li.
• Etap soti nan li. Si w ap tonbe sou bò a, eseye pote pye ou atè.
• Kousen. Mete yon kèk dra ki plwaye oswa kousen sou planche a si li ede ou santi w pi alèz.

Lè yo pa kenbe men

Evite handstand lè ou gen:

• nenpòt enkyetid sou do, zepòl, oswa kou
• yon kondisyon kè
• tansyon wo oswa ba
• nenpòt enkyetid ak san deplase nan tèt ou
• glokòm

Fanm ki gen règ oswa ansent ta dwe evite envèrsyon sof si pratike anba sipèvizyon yon pwofesè yoga.

Takeaway la

Tou depan de nivo ou, li ka pran anpil semèn oswa mwa yo pafè handstand ou, se konsa bati jiska li tou dousman. Sonje ke pa gen okenn objektif fen, se konsa pran chak jou jan li vini ak onore fòs ou ak limit.

Boukante pèfeksyon pou pasyans, pratik, ak pèseverans epi ou pral sou wout ou nan yon woutin pèsonèl etonan. Toujou fini pratik handstand ou a ak kèk dou, balanse detire yo refwadi desann epi fini sou yon nòt ap detann.