9 Benefis Sante nan manje grenn antye

Kontan

• Ki grenn antye?
• 1. Segondè nan eleman nitritif ak fib
• 2. Bese risk ou genyen pou maladi kè
• 3. Bese risk ou genyen pou konjesyon serebral
• 4. Diminye risk pou ou obezite
• 5. Bese risk ou genyen pou dyabèt tip 2
• 6. Sipòte dijesyon an sante
• 7. Diminye enflamasyon kwonik
• 8. Ka diminye risk kansè ou
• 9. Lye nan yon risk redwi nan lanmò twò bonè
• Grenn antye yo pa pou tout moun
• Maladi selyak ak sansiblite gluten
• Sendwòm entesten chimerik
• Ki jan yo enkòpore grenn antye nan rejim alimantè ou
• Liy anba la

Grenn antye yo te yon pati nan rejim alimantè imen an pou dè dizèn de milye ane ().

Men, défenseur nan rejim anpil modèn, tankou rejim alimantè a paleo, reklamasyon ke manje grenn se move pou sante ou.

Pandan ke yon konsomasyon segondè nan grenn rafine lye nan pwoblèm sante tankou obezite ak enflamasyon, grenn antye se yon istwa diferan.

An reyalite, manje grenn antye ki asosye ak benefis divès kalite, ki gen ladan yon risk ki pi ba nan dyabèt, maladi kè, ak tansyon wo.

Isit la yo se tèt 9 benefis sante yo nan manje grenn antye.

Ki grenn antye?

Grenn yo se grenn plant tankou zèb ki rele sereyal. Kèk nan varyete ki pi komen yo se mayi, diri, ak ble.

Gen kèk grenn plant ki pa zèb, oswa pseudocereals, yo konsidere tou kòm grenn antye, ki gen ladan Buckwheat, Chinwa, ak amarant.

Nwayo antye grenn gen twa pati ():

• Bran. Sa a se difisil, ekstèn lan
  kokiy. Li gen fib, mineral, ak antioksidan.
• Endospèm. Kouch mitan an nan
  grenn se sitou te fè leve nan glusid.
• Jèm. Sa a
  kouch enteryè gen vitamin, mineral, pwoteyin, ak konpoze plant.

Grenn ka woule, kraze, oswa fann. Sepandan, osi lontan ke twa pati sa yo prezan nan pwopòsyon orijinal yo, yo ap konsidere kòm grenn antye.

Grenn rafine te retire mikwòb la ak Bran, kite sèlman andospèm la.

Menm si anrichi grenn rafine te gen kèk vitamin ak mineral te ajoute tounen, yo ap toujou pa tankou sante oswa nourisan kòm vèsyon yo tout antye.

Varyete komen nan grenn antye gen ladan yo:

• farin avwàn
• pòpkòn
• pitimi
• Chinwa
• diri mawon
• RYE antye
• diri sovaj
• Berry ble
• bulgur
• Buckwheat
• freekeh
• lòj
• sorgo

Pwodwi ki fèt nan manje sa yo konsidere kòm grenn antye. Men sa yo enkli sèten kalite pen, pasta, ak sereyal manje maten yo.

Lè ou achte pwodwi antye-grenn trete, li lis la engredyan asire w ke yo ap fè antyèman soti nan grenn antye, pa yon melanj de grenn antye ak rafine.

Epitou, kenbe yon je sou kontni an sik, espesyalman nan ka a nan sereyal manje maten yo, ki se souvan chaje ak te ajoute sik. Wè "grenn antye" sou anbalaj la pa otomatikman vle di ke pwodwi a an sante.

Grenn antye gen ladan tout twa pati nan grenn lan. Gen anpil diferan kalite, ki gen ladan ble antye ak mayi antye, francha avwan, diri mawon, ak Chinwa.

1. Segondè nan eleman nitritif ak fib

Grenn antye delivre anpil eleman nitritif enpòtan. Men sa yo enkli:

• Fibre. Bran la bay pi fò nan fib la nan grenn antye.
• Vitamin. Grenn antye yo patikilyèman wo nan vitamin B, ki gen ladan
  niacin, tyamin, ak folat (3,
  4).
• Mineral. Yo menm tou yo gen yon bon kantite mineral, tankou zenk,
  fè, mayezyòm, ak Manganèz.
• Pwoteyin. Grenn antye fè grandizè
  plizyè gram pwoteyin pou chak pòsyon.
• Antioksidan. Anpil
  konpoze nan grenn antye aji kòm antioksidan. Men sa yo enkli asid fitik,
  lignan, asid ferilik, ak konpoze souf ().
• Plant
  konpoze. Grenn antye delivre anpil kalite konpoze plant ki jwe yon
  wòl nan anpeche maladi. Men sa yo enkli polifenol, stanol, ak sterol ().

Kantite egzak eleman nitritif sa yo depann sou kalite grenn lan.

Men, ba ou yon sans de pwofil nitrisyonèl yo, isit la yo se eleman nitritif kle yo nan 1 ons (28 gram) nan francha avwan sèk (4):

• Fibre: 3 gram
• Manganèz: 69% nan referans la
  Konsomasyon chak jou (RDI)
• Fosfò: 15% nan RDI la
• Thiamine: 14% nan RDI la
• Manyezyòm: 12% nan RDI la
• Kuiv: 9% nan RDI la
• Zenk
  ak fè: 7% nan RDI la

Grenn antye delivre yon varyete eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan vitamin, mineral, pwoteyin, fib, ak lòt konpoze plant ki an sante.

2. Bese risk ou genyen pou maladi kè

Youn nan pi gwo benefis sante nan grenn antye se yo ke yo diminye risk ou genyen pou maladi kè, ki se kòz ki mennen nan lanmò atravè lemond ().

Yon revizyon nan 10 syans te jwenn ke twa 1-ons (28-gram) pòsyon nan grenn antye chak jou ka diminye risk pou maladi kè pa 22% ().

Menm jan an tou, yon etid 10 ane nan 17,424 granmoun obsève ke moun ki te manje pwopòsyon ki pi wo nan grenn antye an relasyon ak konsomasyon total karb yo te gen yon 47% pi ba risk pou maladi kè ().

Chèchè yo konkli ke rejim kè-sante ta dwe gen ladan plis grenn antye ak mwens grenn rafine.

Pifò etid fèt ansanm diferan kalite grenn antye, sa ki fè li difisil pou separe benefis manje endividyèl yo.

Toujou, pen antye grenn ak sereyal, osi byen ke te ajoute bran, yo te espesyalman lye nan redwi risk maladi kè ().

Manje grenn antye ka diminye risk pou maladi kè, sitou lè yo ranplase grenn rafine.

3. Bese risk ou genyen pou konjesyon serebral

Grenn antye ka ede tou diminye risk ou genyen pou konjesyon serebral ().

Nan yon analiz de 6 etid nan prèske 250,000 moun, moun ki manje grenn ki pi antye te gen yon 14% pi ba risk pou konjesyon serebral pase moun ki manje mwens la ().

Anplis de sa, sèten konpoze nan grenn antye, tankou fib, vitamin K, ak antioksidan, ka diminye risk ou genyen pou konjesyon serebral.

Grenn antye yo rekòmande tou nan rejim alimantè DASH ak Mediterane a, tou de ki ka ede diminye risk ou genyen pou konjesyon serebral ().

Kòm yon pati nan yon rejim alimantè kè-sante, grenn antye ka ede diminye risk ou nan konjesyon serebral.

4. Diminye risk pou ou obezite

Manje manje ki gen anpil fib ka ede ou ranpli ak anpeche twòp. Sa a se youn nan rezon ki fè alimantasyon ki gen anpil fib rekòmande pou pèdi pwa ().

Grenn antye ak pwodwi ki fèt nan yo gen plis ranpli pase grenn rafine, ak rechèch sijere ke yo ka diminye risk ou nan obezite.

An reyalite, manje 3 pòsyon nan grenn antye chak jou te lye a pi ba endèks mas kò (BMI) ak mwens grès nan vant nan yon revizyon nan 15 etid nan prèske 120,000 moun ().

Yon lòt etid revize rechèch soti nan 1965 a 2010 te jwenn ke sereyal antye grenn ak sereyal ak te ajoute bran yo te asosye avèk yon modèst pi ba risk pou yo obezite ().

Deseni nan rechèch sijere ke grenn antye yo lye nan yon risk ki pi ba nan obezite.

5. Bese risk ou genyen pou dyabèt tip 2

Manje antye nan plas grenn rafine ka diminye risk pou dyabèt tip 2 ().

Yon revizyon nan 16 etid konkli ke ranplase grenn rafine ak varyete antye ak manje omwen 2 pòsyon nan grenn antye chak jou ta ka diminye risk ou pou dyabèt ().

An pati, sa a se paske fib ki rich grenn antye ka ede tou avèk kontwòl pwa ak anpeche obezite, yon faktè risk pou dyabèt ().

Anplis, etid yo te lye konsomasyon grenn antye pou bese nivo sik nan san jèn ak amelyore sansiblite ensilin ().

Sa a ta ka akòz mayezyòm, yon mineral yo te jwenn nan grenn antye ki ede kò ou metabolize glusid ak ki mare nan sansiblite ensilin ().

Fib ak mayezyòm yo se de eleman nitritif nan grenn antye ki ede diminye risk ou genyen pou dyabèt tip 2.

6. Sipòte dijesyon an sante

Fib la nan grenn antye ka sipòte dijesyon an sante nan divès fason.

Premyèman, fib ede bay esansyèl poupou ak diminye risk ou nan konstipasyon.

Dezyèmman, kèk kalite fib nan grenn aji kòm prebyotik. Sa vle di yo ede nouri bakteri benefisye zantray ou yo, ki enpòtan pou sante dijestif (,).

Akòz kontni fib yo, grenn antye ede sipòte dijesyon an sante lè yo bay esansyèl poupou ak manje bakteri benefisye zantray ou.

7. Diminye enflamasyon kwonik

Enflamasyon se nan rasin anpil maladi kwonik.

Kèk prèv sijere ke grenn antye ka ede diminye enflamasyon ().

Nan yon sèl etid, fanm ki te manje grenn ki pi antye yo te pi piti chans pou mouri nan enflamasyon ki gen rapò ak kondisyon kwonik ().

Kisa an plis, nan yon etid resan, moun ki gen rejim malsen ranplase pwodwi ble rafine ak pwodwi ble antye ak wè yon rediksyon nan mak enflamatwa ().

Rezilta etid sa yo ak lòt sipòte rekòmandasyon sante piblik pou ranplase grenn ki pi rafine ak grenn antye ().

Manje grenn antye regilyèman ta ka ede pi ba enflamasyon, yon faktè kle nan anpil maladi kwonik.

8. Ka diminye risk kansè ou

Rechèch sou grenn antye ak risk kansè te bay rezilta melanje, menm si yo montre pwomès.

Nan yon sèl revizyon nan 20 syans, 6 te montre yon risk redwi nan kansè, pandan y ap 14 endike pa gen okenn lyen ().

Rechèch aktyèl sijere ke pi fò benefis antikanse grenn antye yo kont kansè kolorektal, youn nan kalite ki pi komen nan kansè (24,).

Anplis de sa, kèk benefis sante ki lye ak fib ka ede diminye risk kansè ou. Men sa yo enkli wòl li kòm yon prebiotik (24,,).

Anfen, lòt eleman nan grenn antye, ki gen ladan asid fitik, asid fenolik, ak saponin, ka ralanti devlopman kansè (24).

Grenn antye ka ede anpeche kansè kolorektal, youn nan kalite kansè ki pi komen yo. Toujou, rechèch sou efè antikanse grenn antye 'melanje.

9. Lye nan yon risk redwi nan lanmò twò bonè

Lè risk ou genyen pou maladi kwonik redwi, risk pou ou mouri prematireman tou desann.

An reyalite, yon sèl etid sijere ke konsomasyon grenn antye espesyalman bese risk pou yo mouri nan maladi kè, osi byen ke nenpòt lòt kòz ().

Etid la te itilize done ki sòti nan de gwo etid kòwòt, ajiste pou lòt faktè ki kapab enfliyanse pousantaj lanmò, tankou fimen, pwa kò, ak modèl manje an jeneral.

Rezilta endike ke chak 1-ons (28-gram) k ap sèvi nan grenn antye te lye nan yon 5% pi ba risk pou yo lanmò ().

Grenn antye yo lye nan yon risk ki pi ba nan mouri prematireman nan nenpòt ki kòz.

Grenn antye yo pa pou tout moun

Pandan ke grenn antye yo an sante pou pifò moun, yo ka pa apwopriye pou tout moun nan tout tan.

Maladi selyak ak sansiblite gluten

Ble, lòj, ak RYE gen gluten, yon kalite pwoteyin ke gen kèk moun ki entoleran oswa alèjik.

Èske w gen yon alèji Gluten, maladi selyak, oswa sansiblite Gluten ka lakòz yon seri de sentòm, ki gen ladan fatig, endijesyon, ak doulè nan jwenti.

Gluten-gratis grenn antye, ki gen ladan Buckwheat, diri, francha avwan, ak amarant, yo amann pou pifò moun ki gen kondisyon sa yo.

Sepandan, gen kèk ki gen difikilte pou tolere nenpòt ki kalite grenn ak eksperyans detrès dijestif ak lòt sentòm yo.

Sendwòm entesten chimerik

Gen kèk grenn, tankou ble, ki gen anpil idrat kabòn kout chèn ki rele FODMAPs. Sa yo ka lakòz sentòm nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr), ki se trè komen.

Gen kèk moun ki gen difikilte pou tolere grenn. Pwoblèm ki pi koni se Gluten, ki afekte moun ki gen alèji Gluten, maladi selyak, oswa sansiblite Gluten.

Ki jan yo enkòpore grenn antye nan rejim alimantè ou

Ou ka enkòpore grenn antye nan rejim alimantè ou nan plizyè fason.

Petèt bagay ki pi senp la fè se jwenn altènativ antye grenn nan grenn rafine nan rejim alimantè ou.

Pou egzanp, si pasta blan se yon diskontinu nan etajè gadmanje ou, ranplase li ak yon 100% ble antye oswa lòt pasta antye grenn. Fè menm bagay la pou pen ak sereyal.

Asire ou ke ou li lis la engredyan yo wè si se yon pwodwi te fè soti nan grenn antye.

Gade pou mo "antye" devan kalite grenn. Si li senpleman di "ble" olye pou yo "ble antye," li pa antye.

Ou kapab tou fè eksperyans ak nouvo grenn antye ke ou ka pa te eseye anvan, tankou Chinwa.

Men kèk ide pou ajoute grenn antye nan rejim alimantè ou:

• Fè yon labouyl kwit nan farin avwàn oswa lòt grenn.
• Voye griye Buckwheat griye sou sereyal oswa yogout.
• Goute sou pòpkòn lè-déja.
• Fè polenta soti nan farin mayi antye grenn.
• Boukante diri blan ak diri mawon, oswa pou yon diferan grenn antye
  tankou Chinwa oswa farro.
• Add lòj nan soup legim.
• Eseye itilize farin antye grenn, tankou farin patisri antye ble,
  nan boulanjri.
• Sèvi ak
  wòch-tè mayi tortillas olye ke blan tortillas nan tako.

Gen plizyè fason pou travay grenn antye nan rejim alimantè ou. Ranplase grenn rafine ak grenn antye se yon bon kote pou kòmanse.

Liy anba la

Grenn antye delivre yon varyete de benefis sante.

Regilyèman manje grenn antye ka diminye risk pou maladi kè, dyabèt tip 2, ak obezite. Sa a se patikilyèman vre lè yo ranplase grenn yo rafine nan rejim alimantè ou.

Manje ki gen anpil fib tankou grenn antye amelyore siyifikativman sante dijestif ou, menm si moun ki gen entolerans gluten dwe evite ble, lòj, ak RYE.

Pou sante amelyore ak lonjevite, konsidere ajoute grenn antye nan rejim alimantè ou chak jou. Healthy, sereyal manje maten antye grenn, tankou farin avwàn asye-koupe, se yon chwa popilè.