Grenn: Èske yo bon pou ou, oswa move?

Kontan

• Ki sa ki grenn?
• Grenn antye vs grenn rafine
• Gen kèk grenn antye ki trè nourisan
• Grenn rafine yo trè malsen
• Grenn Antye Gen Benefis Sante Anpil
• Gen kèk grenn ki gen Gluten, ki lakòz pwoblèm pou anpil moun
• Grenn yo wo nan glusid, ak pwobableman inoporten pou dyabetik
• Grenn Gen Antinutriman, Men Li Posib Degre Yo
• Gen kèk rejim ki pa gen grenn ki gen anpil avantaj sante
• Pran Mesaj Lakay

Grenn sereyal yo se yon sèl sous nan mond lan pi gwo nan enèji manje.

Twa kalite ki pi souvan konsome yo se ble, diri ak mayi.

Malgre konsomasyon toupatou, efè sante nan grenn yo byen kontwovèsyal.

Gen kèk ki panse yo se yon eleman esansyèl nan yon rejim alimantè ki an sante, pandan ke lòt moun panse ke yo lakòz mal.

Ozetazini, otorite sante yo rekòmande pou fanm manje 5-6 pòsyon grenn chak jou, epi gason manje 6-8 (1).

Sepandan, kèk ekspè nan sante kwè ke nou ta dwe evite grenn otank posib.

Avèk popilarite k ap monte nan rejim alimantè paleo a, ki elimine grenn, moun nan tout mond lan kounye a evite grenn paske yo kwè yo malsen.

Kòm se konsa souvan ka a nan nitrisyon, gen bon agiman sou tou de bò yo.

Atik sa a pran yon gade detaye sou grenn ak efè sante yo, ekzamine tou de bon bagay yo, ak move a.

Ki sa ki grenn?

Grenn sereyal (oswa tou senpleman grenn) se ti grenn difisil, difisil ak manjab ki grandi sou plant ki tankou zèb ki rele sereyal.

Yo se yon manje diskontinu nan pifò peyi yo, epi yo bay plis enèji manje atravè lemond pase nenpòt lòt gwoup manje, pa lwen.

Grenn te jwe yon gwo wòl nan istwa imen, ak agrikilti grenn se youn nan avansman prensipal yo ki alimenté devlopman sivilizasyon an.

Yo manje pa imen, epi tou yo itilize yo manje ak angrese moute bèt. Lè sa a, grenn ka trete nan divès kalite pwodwi manje diferan

Jodi a, grenn ki pi souvan pwodwi ak boule yo se mayi (oswa mayi), diri, ak ble.

Lòt grenn ki konsome nan pi piti kantite gen ladan lòj, francha avwan, sorgo, pitimi, RYE ak plizyè lòt moun.

Lè sa a, gen tou manje yo rele pseudocereals, ki se teknikman pa grenn, men yo prepare ak boule tankou grenn. Men sa yo enkli Chinwa ak Buckwheat.

Manje te fè soti nan grenn gen ladan pen, pasta, sereyal manje maten, muzli, farin avwàn, tortilla, osi byen ke manje tenten tankou patisri ak bonbon. Pwodwi ki baze sou grenn yo itilize tou pou fè engredyan ke yo ajoute nan tout kalite manje trete.

Pou egzanp, siwo mayi segondè fruktoz, yon sik pi gwo nan rejim alimantè a US, se te fè soti nan mayi.

Grenn yo se grenn sèk manjab nan plant yo rele sereyal. Yo bay plis enèji manje atravè lemond pase nenpòt lòt gwoup manje. Grenn ki pi souvan konsome yo se mayi (mayi), diri ak ble.

Grenn antye vs grenn rafine

Jis tankou pifò lòt manje, se pa tout grenn yo kreye egal.

Li enpòtan pou fè yon distenksyon ant grenn antye ak rafine.

Yon grenn antye konsiste de 3 pati prensipal (,):

• Bran: Kouch ekstèn difisil nan grenn lan. Li gen fib, mineral ak antioksidan.
• Jèm: Nwayo ki rich nan eleman nitritif ki gen glusid, grès, pwoteyin, vitamin, mineral, antioksidan ak phytonutrients divès kalite. Jèm la se anbriyon plant la, pati ki bay monte yon nouvo plant.
• Endospèm: Pati nan pi gwo nan grenn lan, gen sitou glusid (nan fòm lan nan lanmidon) ak pwoteyin.

Yon grenn rafine te gen bran an ak jèm retire, kite jis andospèm la ().

Kèk grenn (tankou francha avwan) yo anjeneral manje antye, tandiske lòt moun yo jeneralman manje rafine.

Anpil grenn yo sitou boule apre yo fin pulverize nan farin trè byen ak trete nan yon fòm diferan. Sa gen ladann ble.

Enpòtan: Kenbe nan tèt ou ke etikèt la grenn antye sou anbalaj manje ka trè twonpe. Grenn sa yo te souvan pulverize nan farin trè byen epi yo ta dwe gen menm efè metabolik tankou tokay rafine yo.

Men kèk egzanp ki gen ladan sereyal manje maten trete, tankou "grenn antye" Froot Loops ak kakawo soufle. Manje sa yo PA an sante, menm si yo ka gen ti kantite grenn (pulverize) antye.

Yon grenn antye gen bran an ak jèm nan grenn lan, ki bay fib ak tout kalite eleman nitritif enpòtan. Grenn rafine yo te retire pati nourisan sa yo, kite sèlman endospèm ki gen anpil karb la.

Gen kèk grenn antye ki trè nourisan

Lè nou konsidere ke grenn rafine yo se eleman nitritif pòv (kalori vid), sa a se pa vre nan grenn antye.

Grenn antye yo gen tandans gen anpil eleman nitritif, tankou fib, vitamin B, mayezyòm, fè, fosfò, Manganèz ak Selenyòm (5, 6).

Sa a tou depann sou ki kalite grenn jaden. Kèk grenn (tankou francha avwan ak ble antye) chaje ak eleman nitritif, tandiske lòt moun (tankou diri ak mayi) pa trè nourisan, menm nan tout fòm yo.

Kenbe nan tèt ou ke grenn rafine yo souvan rich ak eleman nitritif tankou fè, folat ak vitamin B, ranplase kèk nan eleman nitritif yo ki te pèdi pandan pwosesis (7).

Grenn rafine yo se eleman nitritif pòv, men kèk grenn antye (tankou francha avwan ak ble) chaje ak anpil eleman nitritif enpòtan.

Grenn rafine yo trè malsen

Grenn rafine yo tankou grenn antye, eksepte tout nan bon bagay yo te retire.

Pa gen anyen ki rete eksepte segondè-karb, anpil kalori andospèm ak anpil lanmidon ak ti kantite pwoteyin.

Fib la ak eleman nitritif yo te dezabiye soti, ak grenn rafine Se poutèt sa klase kòm "vid" kalori.

Paske glusid yo te separe de fib la, e petèt menm tè nan farin frans, yo kounye a fasilman aksesib a anzim dijestif kò a.

Pou rezon sa a, yo jwenn kraze vit, epi li ka mennen nan Spikes rapid nan nivo sik nan san lè boule.

Lè nou manje manje ki gen idrat kabòn rafine, sik nan san nou yo monte rapid, ak Lè sa a, lage ankò touswit apre. Lè nivo sik nan san yo tonbe, nou vin grangou epi nou jwenn anvi ().

Anpil etid montre ke manje sa yo kalite manje mennen nan twòp, ak pouvwa Se poutèt sa lakòz pran pwa ak obezite (9, 10).

Grenn rafine yo te lye tou ak anpil maladi metabolik. Yo ka kondwi rezistans ensilin epi yo lye nan dyabèt tip 2 ak maladi kè (11,,).

Soti nan yon pwen de vi nitrisyon, gen anyen pozitif sou grenn rafine.

Yo ba nan eleman nitritif, angrese, ak danjere, e pifò moun ap manje fason twòp nan yo.

Malerezman, majorite nan konsomasyon grenn moun soti nan varyete nan rafine. Trè kèk moun nan peyi oksidantal yo manje anpil kantite grenn antye.

Grenn rafine yo gen anpil glusid ki jwenn dijere ak absòbe trè vit, ki mennen nan Spikes rapid nan sik nan san ak grangou ki vin apre ak anvi. Yo lye nan obezite ak anpil maladi metabolik.

Grenn Antye Gen Benefis Sante Anpil

Manje antye yo toujou pi preferab ke manje ki trete yo. Grenn pa gen okenn eksepsyon.

Grenn antye yo gen anpil fib ak divès kalite eleman nitritif enpòtan, epi yo PA gen menm efè metabolik tankou grenn rafine.

Verite a se, dè santèn nan syans lyen konsomasyon grenn antye nan tout kalite efè benefisye sou sante (,,):

• Lonjevite: Etid soti nan Harvard te montre ke moun ki manje grenn ki pi antye yo te 9% mwens chans mouri sou peryòd etid yo, ak yon rediksyon 15% nan lanmò nan maladi kè ().
• Obezite: Moun ki manje plis grenn antye gen yon risk ki pi ba pou yo vin obèz, epi yo gen tandans gen mwens grès vant (,,,).
• Kalite 2 dyabèt: Moun ki manje plis grenn antye gen yon risk ki pi ba pou yo vin dyabetik (,,).
• Maladi kè: Moun ki manje plis grenn antye gen jiska yon 30% pi ba risk pou maladi kè, pi gwo asasen nan mond lan (,,,).
• Kansè nan kolon: Nan yon sèl etid, 3 pòsyon nan grenn antye pou chak jou yo te lye nan yon 17% pi ba risk pou yo kansè kolorektal. Anpil lòt etid yo te jwenn rezilta menm jan an (,,).

Sanble enpresyonan, men kenbe nan tèt ou ke pi fò nan etid sa yo se obsèvasyon nan lanati. Yo pa ka pwouve ke grenn antye koze risk pou diminye nan maladi, se sèlman ke moun ki manje grenn antye yo te mwens chans jwenn yo.

Sa yo te di, gen tou esè kontwole (syans reyèl) ki montre ke grenn antye ka ogmante sasyete ak amelyore makè sante anpil, ki gen ladan makè nan enflamasyon ak risk maladi kè (,,,,,,).

Anpil etid montre ke moun ki manje grenn ki pi antye gen yon pi ba risk pou yo obezite, maladi kè, dyabèt, kansè nan kolon, epi yo gen tandans viv pi lontan. Sa a se sipòte ak done ki sòti nan esè kontwole.

Gen kèk grenn ki gen Gluten, ki lakòz pwoblèm pou anpil moun

Gluten se yon pwoteyin yo te jwenn nan grenn tankou ble, eple, RYE ak lòj.

Anpil moun entolerans ak Gluten. Sa gen ladan moun ki gen maladi selyak, yon maladi otoiminitè grav, osi byen ke moun ki gen sansiblite gluten (39).

Maladi selyak afekte 0.7-1% nan moun, pandan y ap nimewo yo pou sansiblite gluten ranje ant 0.5-13%, ak pi alantou 5-6% (,).

Se konsa, nan total, pwobableman mwens pase 10% nan popilasyon an se sansib a Gluten. Sa a toujou montan a milyon nan moun ki nan peyi Etazini an pou kont li, epi yo pa ta dwe pran alalejè.

Sa a se yon chay maladi grav grav atribiye a yon sèl manje (ble) pou kont li.

Gen kèk grenn, espesyalman ble, ki wo anpil nan FODMAPs, yon kalite idrat kabòn ki ka lakòz detrès dijestif nan anpil moun (42, 43).

Sepandan, jis paske Gluten lakòz pwoblèm pou anpil moun, sa pa vle di ke "grenn" yo se move, paske anpil lòt manje grenn antye yo gluten-gratis.

Sa a gen ladan diri, mayi, Chinwa ak francha avwan (francha avwan bezwen ki make "Gluten-gratis" pou pasyan selyak, paske pafwa trase kantite ble melanje nan pandan pwosesis).

Gluten, yon pwoteyin yo jwenn nan plizyè grenn (sitou ble), ka lakòz pwoblèm pou moun ki sansib a li. Sepandan, gen anpil lòt grenn ki natirèlman Gluten gratis.

Grenn yo wo nan glusid, ak pwobableman inoporten pou dyabetik

Grenn yo trè wo nan idrat kabòn.

Pou rezon sa a, yo ka lakòz pwoblèm pou moun ki pa tolere anpil idrat kabòn nan rejim alimantè a.

Sa a se patikilyèman vre nan dyabetik, ki moun ki gen tandans fè trè byen sou yon rejim alimantè ki ba-karb ().

Lè dyabetik yo manje anpil glusid, sik nan san yo monte, sof si yo pran dwòg (tankou ensilin) ​​pou fè yo desann.

Moun ki gen rezistans ensilin, sendwòm metabolik oswa dyabèt ka Se poutèt sa vle pou fè pou evite grenn, espesyalman varyete nan rafine.

Sepandan, se pa tout grenn yo menm nan sans sa a, ak kèk nan yo (tankou francha avwan) ka menm benefisye (,).

Yon ti etid te montre ke farin avwàn chak jou redwi nivo sik nan san nan pasyan dyabetik, ak redwi bezwen pou ensilin pa 40% ().

Malgre ke evite tout grenn pouvwa gen yon bon lide pou dyabetik (paske nan glusid yo), grenn antye yo nan omwen anpil "mwens move" pase grenn rafine ().

Grenn yo gen anpil idrat kabòn, kidonk yo pa apwopriye pou moun ki sou yon rejim ki pa gen anpil karb. Dyabetik pa ka tolere anpil grenn, paske nan gwo kantite idrat kabòn.

Grenn Gen Antinutriman, Men Li Posib Degre Yo

Yon agiman komen kont grenn, se yo ke yo gen antinutriman ().

Antinutriman yo se sibstans ki sou manje, espesyalman plant, ki entèfere ak dijesyon ak absòpsyon nan lòt eleman nitritif.

Sa gen ladann sid phytic, lectins ak anpil lòt moun.

Asid Phytic ka mare mineral ak anpeche yo absòbe, ak lektin ka lakòz domaj nan zantray la (,).

Sepandan, li enpòtan kenbe nan tèt ou ke anti-eleman nitritif yo pa espesifik nan grenn. Yo jwenn yo tou nan tout kalite manje ki bon pou sante, tankou nwa, grenn, legum, tubèrkul e menm fwi ak legim.

Si nou ta evite tout manje ki gen antinutriman, lè sa a pa ta rete anpil pou nou manje.

Sa yo te di, metòd preparasyon tradisyonèl tankou tranpe, pouse ak fèmantasyon ka degrade pi fò nan anti-eleman nitritif yo (, 53, 54).

Malerezman, pifò grenn konsome jodi a pa te ale nan metòd pwosesis sa yo, kidonk ka gen gwo kantite antinutriman ladan yo.

Menm si sa, lefèt ke yon manje gen antinutriman pa vle di ke li se move pou ou. Chak manje gen avantaj ak dezavantaj li yo, ak benefis yo nan reyèl, manje antye anjeneral depasse efè danjere nan anti-eleman nitritif.

Tankou lòt manje plant, grenn yo gen tandans gen ladan antinutriman tankou asid fitik, lektin, ak lòt moun. Sa yo ka degrade lè l sèvi avèk metòd preparasyon tankou tranpe, pouse ak fèmantasyon.

Gen kèk rejim ki pa gen grenn ki gen anpil avantaj sante

Plizyè etid yo te fè sou rejim ki pa gen ladan grenn.

Sa gen ladan rejim ki ba-karb ak rejim alimantè a paleo.

Rejim alimantè a paleo evite grenn sou prensip, men rejim ki ba-karb elimine yo paske nan kontni an karb.

Anpil etid sou tou de ba-karb ak paleo yo te montre ke rejim sa yo ka mennen nan pèdi pwa, redwi grès vant ak gwo amelyorasyon nan makè sante divès kalite (55, 56,).

Etid sa yo jeneralman chanje anpil bagay an menm tan, kidonk ou pa ka di sa jis retire grenn yo te lakòz benefis sante yo.

Men, yo montre klèman ke yon rejim alimantè pa fè sa bezwen genyen ladan yo grenn yo dwe an sante.

Nan lòt men an, nou gen anpil etid sou rejim alimantè Mediterane a, ki gen ladan grenn (sitou antye).

Rejim alimantè Mediterane a tou lakòz gwo benefis sante ak diminye risk pou maladi kè ak lanmò twò bonè (58,).

Selon etid sa yo, tou de rejim ki gen ladan ak eskli grenn ka konpatib ak sante ekselan.

Pran Mesaj Lakay

Menm jan ak pifò bagay sa yo nan nitrisyon, tout bagay sa yo depann antyèman sou moun nan.

Si ou renmen grenn ak santi bon manje yo, Lè sa a, gen pa sanble yo gen nenpòt ki bon rezon pou fè pou evite yo osi lontan ke w ap manje sitou antye grenn.

Nan lòt men an, si ou pa renmen grenn oswa si yo fè ou santi ou move, Lè sa a, pa gen okenn mal nan evite yo swa.

Grenn yo pa esansyèl, e pa gen okenn eleman nitritif nan la ke ou pa ka jwenn nan lòt manje.

Nan fen jounen an, grenn yo bon pou kèk, men se pa lòt moun.

Si ou renmen grenn, manje yo. Si ou pa renmen yo, oswa yo fè ou santi ou move, Lè sa a, evite yo. Li senp tankou sa.