15 Egzèsis bou ki pa mande pou pwa

Kontan

• Planèt la
• Melanje 4 a 5 nan egzèsis sa yo pou yon antrennman choute-bou (Pun gen entansyon)
• 1. Akoupi
• 2. Ranvèse janm leve
• 3. Curtsy koupi byen
• 4. Fann koupi byen
• 5. Etap-up
• 6. restitiye janm
• 7. Devni selèb
• 8. Pon
• 9. Kranpon
• 10. Gwo so
• 11. Plié koupi byen
• 12. Jack koupi byen
• 13. Side kwense
• 14. anwo planch
• 15. Koupi batman kè
• Refwadisman an
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Glutes yo se misk ki pi gwo nan kò a, se konsa ranfòse yo se yon mouvman entelijan - pa sèlman pou lavi chak jou, men pou ki jan ou pral santi jan ou leve objè lou oswa chita soti nan 9 a 5 ou - oswa kite a dwe onèt, pi long pase 5.

Pa enkyete ou, ou pa bezwen anyen anpenpan jwenn yon bon antrennman glute. An reyalite, ou pa bezwen pwa nan travay dèyè ou nan tout.

Pou wè rezilta, ranpli yon antrennman glute de fwa nan yon semèn. Ou pral wè rezilta nan jis yon mwa oswa de, pa gen okenn pwa yo mande yo.

Anba a gen 15 egzèsis glute san pwa ki pral fòme ak ranfòse derriere ou. Kontinye lekti pou aprann konbyen kouche ak reprezantan ou bezwen navèt yon woutin ranpli.

Planèt la

Ranpli 10 minit nan limyè modere Cardio anvan sote pous Sa a ta ka mache pouvwa, djògin, monte bisiklèt, oswa menm danse alantou - tou sa santi l bon epi li vin san ou ponpe.

Melanje 4 a 5 nan egzèsis sa yo pou yon antrennman choute-bou (Pun gen entansyon)

1. Akoupi

Yon egzèsis lò-estanda glute, skwa yo vo chak ons ​​efò. Ale dousman ak kontwole, konsantre sou bon fòm, sib do ou nan fason ki pi efikas.

Esplikasyon:

1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra ou desann bò kote ou yo.
2. Kòmanse pliye jenou ou, pote bra ou devan ou ak pouse bou ou tounen tankou si ou pral chita nan yon chèz. Asire ke jenou ou tonbe soti, pa nan, epi yo sispann lè kwis ou yo paralèl ak tè a.
3. Lè ou rive nan paralèl, pouse tounen pou kòmanse ak pwa ou nan pinga'w ou.
4. Repete 3 kouche nan 12 reprezantan.

2. Ranvèse janm leve

Kle a nan yon leve janm efikas ranvèse se izole glute a pandan mouvman an, kite l pouse janm ou moute nan direksyon syèl la.

Esplikasyon:

1. Kouche fas atè sou tè a, repoze figi ou sou bra ou koube devan ou.
2. Sèvi ak glute ou, ogmante janm dwat ou nan tè a, pran li kòm yon wo ou kapab pandan w ap kenbe ranch ou kare nan tè a. Flex cheviy ou nan tout mouvman an.
3. Retounen nan kòmanse.
4. Ranpli 12 reprezantan sou janm sa a, Lè sa a, chanje. Ranpli 3 kouche.

3. Curtsy koupi byen

Squats Curtsy sib medyus gluteus ou a, misk la glute ekstèn, pou yon gade ki byen awondi ak santi. Pi ba koupi byen ou, plis la ou pral santi li.

Esplikasyon:

1. Kòmanse ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra ou desann nan ranch ou.
2. Kòmanse pliye jenou ou, epi, sou wout la desann, etap janm dwat ou tounen ak sou bò gòch la nan yon mouvman curtsy.
3. Lè kwis gòch ou paralèl ak tè a, pouse moute nan talon gòch ou ak tounen nan kòmanse.
4. Repete 12 reprezantan sou bò sa a epi chanje janm yo.

4. Fann koupi byen

Se pa sèlman fann skwa travay glutes ou yo, yo defi balans ou - yon lòt bonis.

Esplikasyon:

1. Fè yon gwo etap pi devan ak pye dwat ou epi distribye pwa ou respire ant pye ou.
2. Pliye jenou ou ak koupi byen, kanpe lè kwis dwat ou paralèl ak tè a.
3. Pouse moute nan pye dwat ou, ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.
4. Chanje nan pye gòch ou epi repete.

5. Etap-up

Etap-ups yo se yon egzèsis ideyal fonksyonèl, ede ou deplase pi byen nan lavi chak jou. Yo pral tou fè glutes ou pi fò.

Esplikasyon:

1. Kanpe ak yon ban oswa etap devan ou.
2. Kòmanse ak pye dwat ou, monte sou ban an, alalejè frapan pye gòch ou nan sifas la pandan w ap kenbe pwa ou nan talon dwat ou.
3. Etap pye gòch ou tounen desann sou planche a pandan w ap kenbe pye dwat ou sou ban an.
4. Repete 3 kouche nan 12 reprezantan, Lè sa a, chanje janm yo.

6. restitiye janm

Menm san pwa, restitiye janm ap gen glutes ou santi ou fè mal nan demen.

Esplikasyon:

1. Kòmanse sou tout four, men ou dirèkteman anba zepòl ou ak jenou ou dirèkteman anba ranch ou. Kenbe kou ou net ak atèl nwayo ou.
2. Kòmanse ak janm dwat la, pwolonje jenou ou, voye pye dwat ou dèyè ou, kenbe cheviy ou flechi.
3. Peze glute ou nan tèt la, Lè sa a, bese janm ou tounen nan kòmanse. Asire ke ranch ou rete kare nan tè a pandan tout mouvman an.
4. Ranpli 12 reprezantan sou bò dwat la, Lè sa a, 12 sou bò gòch la. Repete pou 3 kouche.

7. Devni selèb

Egzèsis sa a travay tout chèn posterior ou, ki gen ladan glutes yo. Peze yo nan tout mouvman an pral asire bon angajman.

Esplikasyon:

1. Kouche fas atè ak bra ou ak janm ou pwolonje.
2. Leve pwatrin ou ak janm moute sou tè a kòm yon wo yo pral ale. Kenbe kou ou net.
3. Retounen nan kòmanse. Repete pou 3 kouche nan 12 reprezantan.

8. Pon

Pandan ke skwa mete presyon sou do pi ba ou, pon pèmèt ou sib glutes ou ak paralize san souch tounen.

Esplikasyon:

1. Kouche sou tè a, jenou koube ak pye sou planche a. Bra ou ta dwe nan kote ou yo ak pla ou sou tè a.
2. Pouse nan pinga'w ou, leve kò ou nan tè a, fòme yon liy dwat ant anwo kò ou ak jenou.
3. Brace nwayo ou nan tout mouvman an ak peze glutes ou nan tèt la.
4. Retounen nan kòmanse. Repete 3 kouche nan 12 reprezantan.

9. Kranpon

Yon lòt egzèsis ki frape medyus gluteus ou - yon misk enpòtan pou rale janm ou lwen midline la. Yon sèl sa a ka gade senp men li vrèman efikas.

Esplikasyon:

1. Kouche sou bò dwat ou ak jenou ou koube ak janm anpile sou youn ak lòt. Pliye bra dwat ou, pote men ou nan tèt epi kenbe anwo kò ou.

2. Kenbe pye ou ansanm ak jenou koube, leve janm dwat ou kòm yon wo li pral ale.

3. Dousman retounen nan kòmanse. Repete 10 reps, lè sa a chanje kote yo. Ranpli 3 kouche.

10. Gwo so

Egzèsis pliyometrik tankou so a laj mande pou anpil fòs egzekite, espesyalman paske ou pa jwenn yon kòmanse kouri. Sèvi ak glutes ou ak kad pou eksploze anwo se byen yon antrennman.

Esplikasyon:

1. Kòmanse kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak bra ou desann nan kote ou yo.

2. Koupi yon ti kras epi, avèk fòs, sote osi lwen ke ou kapab, lè l sèvi avèk bra ou a pouse tèt ou pi devan.

3. Tè dousman sou boul yo nan pye ou. Menm lè a, koupi byen desann yon ti kras epi vole pi devan yon lòt fwa ankò.

4. Ranpli 3 kouche nan 8 a 10 reprezantan.

11. Plié koupi byen

Channeling dans, plié koupi byen an se yon kwis enteryè ak brûler glute.

Esplikasyon:

1. Etap pye ou soti lajè ak zòtèy vize deyò.

2. Kòmanse pliye jenou ou, akoupi desann osi lwen ke ou ka ale.

3. Pouse moute nan pinga'w ou, peze kwis enteryè ou ak glutes nan tèt la.

4. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

12. Jack koupi byen

Pati Cardio, fòs pati, jak koupi ba ou pi bon nan tou de mond yo. Defi tèt ou nan koupi byen pi ba ak chak rep.

Esplikasyon:

1. Kòmanse kanpe, pye yo ansanm ak bra ou koube ak men yo anlè dèyè tèt ou.

2. Ale pye ou deyò epi lè yo ateri, imedyatman koupi byen desann, kenbe bra ou kote yo ye.

3. Pwolonje janm ou ak so pye ou tounen nan pozisyon an kòmanse, Lè sa a, imedyatman so tounen soti ankò.

4. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

13. Side kwense

Li enpòtan pou travay misk ou nan tout plan mouvman yo. Lange nan bò frape kote sa yo nan glutes ou ak kwis enteryè ak ekstèn ou.

Esplikasyon:

1. Kòmanse kanpe ak pye ou ansanm ak bra ou soti devan ou.

2. Etap pye dwat ou dirèkteman soti sou bò gòch ou, koube jenou ou ak pouse bou ou tounen jan ou ale. Kenbe janm gòch ou dwat ak estasyonè.

3. Pouse nan pye dwat ou, redresman janm dwat ou epi retounen nan kòmanse.

4. Repete 3 kouche pou 12 reps.

14. anwo planch

Nou tout konnen ki jan planch benefisye yo pou tout kò ou - gwo bout anwo a pa gen okenn eksepsyon. Nan mouvman sa a, glutes ou yo ap travay di yo kenbe pwa a nan kò ou koupe nan tè a.

Esplikasyon:

1. Kòmanse chita ak janm ou pwolonje, tounen bese yon ti kras ak bra ou dwat, pla sou tè a ak dwa ou fè fas a bou ou.

2. Respire epi, lè l sèvi avèk nwayo ou, pouse tèt ou moute sou tè a pou kò ou fòme yon liy dwat soti nan tèt pye. Pèmèt tèt ou tonbe tounen pou kou ou an liy ak kolòn vètebral ou. Kenbe isit la.

3. Kòmanse ak ogmantasyon 10 a 15-dezyèm epi kenbe osi lontan ke w ap kapab kenbe fòm apwopriye.

15. Koupi batman kè

Pulsasyon nan yon koupi byen ogmante tan anba tansyon, ki vle di plis travay sou misk la ak yon pi gwo paiement.

Esplikasyon:

1. Jwenn nan yon pozisyon koupi byen, pye zepòl-lajè apa ak men ansanm soti nan devan ou.

2. Akoupi desann, ak olye pou yo monte tout wout la tounen moute, monte mwens pase mwatye fason ak gout tounen desann.

3. Ranpli 3 kouche nan 20 pulsasyon.

Refwadisman an

Detire kò ou oswa kim woule apre antrennman ou bay misk ou kèk TLC. Gid nou an kim woule se yon bon kote yo kòmanse.

3 Deplase Ranfòse Glutes

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.