Ki sa ki ponp krapo, epi yo vo ajoute nan antrennman Glute ou a?

Kontan

• Ki sa ki se egzèsis la ponp krapo?
• Benefis Egzèsis Ponp Krapo a
• Ki jan fè egzèsis la ponp krapo
• Ki moun ki ta dwe fè ponp krapo?
• Ki jan yo ajoute ponp krapo nan antrennman ou
• Revizyon pou

Nan tout egzèsis ou ka ajoute nan antrennman ou, ponp krapo a ta ka jis pi gòch la. Se pa sèlman ou pouse ranch ou nan lè a epi rele li fè egzèsis, men jenou ou yo gaye malfini fè tout bagay la plis okoumansman de yon vwayaj nan gyno a olye ke jimnastik la. Oke, ekspè yo ta di ou ke malgre tout bagay sa yo, li la byen vo konnen ke yo fè egzèsis la ponp krapo - koudèy sou kote dwe modi.

Li ka sanble tankou yon kapris ki yon ti jan etranj, men "ponp krapo a se pa yon nouvo egzèsis - li te itilize pou ane nan fòs, pilat, ak yoga klas sanble, "dapre Anel Pla, CPT, antrenè pèsonèl ak Fòm Senplexite. Epi yo pa diskredite li pa sanble pou kont li, ponp lan krapo merite yon plas wotasyon nan antrennman ou.

Aprann plis bagay sou egzèsis la ponp krapo ak tout avantaj piye li yo.

Ki sa ki se egzèsis la ponp krapo?

Kreye pa antrenè Bret Contreras (ke yo rekonèt kòm Glute Guy la) ponp krapo yo se esansyèlman yon renmen-pitit nan detire papiyon ak pon glute. Esansyèlman, ou kouche sou do ou, pote plant yo nan pye ou ansanm pou spliye jenou ou, epi pouse ranch ou yo nan direksyon plafon an, eksplike antrenè fòs Albert Matheny, RD, CSCS, COO nan ARENA Innovation Corp, ak ko-fondatè nan. Laboratwa fòs SoHo nan vil Nouyòk. Li nan esansyèlman menm modèl la mouvman kòm yon pon glute, men ak janm ou nan yon pozisyon diferan.

Benefis Egzèsis Ponp Krapo a

Reklamasyon prensipal la t'ap nonmen non nan fè egzèsis la ponp krapo se byen li izole ak ranfòse misk glute ou. Espesyalman, li angaje gluteus maximus ou a (pi gwo misk bounda bough @ branch, ki fonksyone pou pwolonje ranch ou epi vire janm ou deyò) ak gluteus minimus (pi piti misk bounda bough @ branch, ki chita anba gluteus maximus ak gluteus medius, epi ki pèmèt ou deplase ou. janm deyò epi vire yo anndan), dapre Pla.

"Lè misk glute yo fò, balans ou amelyore, ou gen mwens doulè, epi yo gen benefis la te ajoute nan kap bon," li te di. Èske w gen glutes fò pral pèmèt ou san danje ranpli pa sèlman antrennman ou, men aktivite chak jou tou.

Anplis de sa, egzèsis ponp krapo a travay misk sa yo san yo pa bezwen okenn chaj adisyonèl, sa ki fè yo itil patikilyèman pou moun ki gen blesi jenou oswa cheviy ki deja egziste ki anpeche yo kapab fè egzèsis glute-ranfòse filaplon tankou yon koupi dèyè altèr, koupi koupi goblet. , oswa skwa devan. Moun sa yo menm ta ka jwenn ke fè ponp krapo filaplon se yon fason yo ajoute chaj san yo pa deklanche pwen doulè abityèl yo. (Eseye antrennman HIIT boksè sa a ki fèt pou moun ki gen doulè nan jenou.)

Ponp krapo ede ou aprann kijan pou aktive misk glute ou an plas an premye pou ou ka jwenn pi plis nan mouvman an ak nenpòt lòt egzèsis ki pi ba-kò ki konsantre sou zafè sa a."Pifò moun pase jou yo chita ap travay devan yon òdinatè, kole nan trafik, oswa chita sou kanape a epi yo pa angaje misk glute yo nan tout," di Pla. Alontèm, sa ka anpeche kapasite w pou byen angaje (ak Se poutèt sa rekrite) tout misk yo nan bou ou. Kolokal, sa a se ke yo rekonèt kòm sendwòm bou mouri, ak sou tan ka mennen nan imobilite anch, doulè nan jwenti, ak doulè ki ba-tounen oswa tansyon, dapre Pla.

Sepandan, ponp krapo ka itilize pou reyadaptasyon kò a kijan pou angaje glutes fèb ak fatige yo. Paske ranch ou yo nan yon pozisyon ekstèn wotasyon, ou kapab aktive glutes ou nan yon degre pi plis pase ou nan egzèsis pifò lòt glute, ki gen ladan pon an glute estanda, eksplike Pla. "Gen reyèlman pa gen okenn chwa lòt pase yo sèvi ak glutes ou soti nan pozisyon sa a [splayed]," li te di. Èske kouche nan egzèsis la ponp krapo regilyèman (sa vle di de fwa nan yon semèn), epi ou pral kapab Ward nan sendwòm bou mouri ak aktyèlman tiyo nan fòs glute ou pou ou ka leve pi lou epi kouri pi vit, li te di.

Lòt gwoup nan misk ponp krapo ede ranfòse? Misk kidnapè anch ou, selon Pla. Epi paske yo travay misk anch ou soti nan yon ekstèn wotasyon, ponp krapo gen benefis la te ajoute nan ede amelyore mobilite anch an jeneral, ki kite a fè fas a li, pifò nan nou ta ka itilize. (Gade Plis: Pi bon arèt la detire fasilite misk sere ak ogmante fleksibilite).

Ki jan fè egzèsis la ponp krapo

Si w ap fè ponp krapo bodyweight oswa ponp krapo ak pwa, kenbe senk etap sa yo soti nan Pla nan tèt ou asire bon fòm. (Ou ka tcheke tou videyo YouTube sa a ki montre Contreas k ap rekòmanse yon ponp krapo pwa kò ak altèr.)

1. Kouche sou do ou ak pote plant yo nan pye ou ansanm nan yon "krapo" (oswa "papiyon") pozisyon, scooting pye ou tankou fèmen nan bou ou ke posib.
2. Si w ap fè egzèsis la ak jis pwa kò ou, ou ta ka eseye fè pwen ak men ou epi kenbe koud ou sou planche a, se konsa avanbra ou yo pèpandikilè ak tè a. Sèvi ak yon altèr? Kenbe l sou chak fen pandan w ap repoze l sou ranch ou.
3. Apre sa, trase bouton vant ou desann nan direksyon etaj la pou angaje midsection ou.
4. Peze do pi ba ou nan etaj la. Lè sa a, kenbe manton ou rantre nan kou ou, zo kòt desann, ak zepòl sou tè a, peze desann nan etaj la ak bor yo nan pye ou ak peze glutes ou a pouse ranch ou nan direksyon plafon an.
5. Pòz nan tèt la anvan bese bou ou tounen desann nan etaj la ak kontwòl. Repete.

Matheny rekòmande pou gade yon videyo nan egzèsis la ki gen ladan siyal vèbal, anvan yo eseye li.

Ki moun ki ta dwe fè ponp krapo?

Pifò moun ka benefisye de egzèsis ponp krapo a. An patikilye, li bon pou moun ki te gen pwoblèm aktive glutes yo nan tan lontan an, oswa ki regilyèman konsantre pi ba-kò ak fòmasyon glute, di Pla.

Sa te di, Contreras te note ke yo pa pou tout moun. Nan yon pòs Instagram, li te di ke sou yon tyè nan moun ki pa pral santi ponp krapo nan glutes yo, akòz anatomi anch yo ak estrikti gluteal. Contreras sijere "eksperyans [ING] ak pozisyon lajè, pye fize, anlèvman / wotasyon ekstèn, pwofondè, ak basen enklinezon yo nan lòd yo detèmine varyasyon yo ki travay pi byen [pou ou]." Toujou, si pozisyon krapo a pa santi bon, jis pa fè li, li di. Si sa a se ou, eseye yon pon glute etwat oswa lajè pito.

Yon endikasyon klè ou ta dwe sote ponp krapo se si mobilite anch ou pa pèmèt ou alèz jwenn nan pozisyon papiyon an kòmanse. Nan ka sa a, Matheny sijere fè pon debaz anch, olye. "[Sa yo] mande pou mwens ouvèti nan ranch yo," li te di. "Ou kapab tou modifye ponp krapo pou ke ranch ou yo mwens louvri, epi piti piti ogmante ang lan anch sou tan."

Ki jan yo ajoute ponp krapo nan antrennman ou

Egzakteman ki jan ou enkòpore ponp krapo pral depann de nivo kondisyon fizik ou, style fòmasyon, ak objektif kondisyon fizik. Men, jeneralman, Pla rekòmande pou débutan fè 3 seri 12 a 20 reps, e ke atlèt ki pi avanse fè 3 seri 30 a 50 reps. "Yon lòt opsyon se fè li yon antrennman ponp krapo epi fè reps maksimòm nan yon minit," li te di.

Yon fwa volim (3 × 50) ki pi wo a vin fasil, Matheny rekòmande pou fè mouvman an pi difisil lè li ajoute bann rezistans oswa altèr nan ponp krapo ou yo. Ou kapab tou ajoute chaj nan mouvman an ak yon mini altèr, kettlebell, oswa boul slam. Rapèl: Piske ponp krapo a ap travay kòm yon bon engager glute, lifters ka fè yo tou kòm yon pati nan yon chofe aktif pou prepare misk pou jou bou.

Revizyon pou