Tout Sa Ou Dwe Konnen Sou Sugar

Kontan

• Poukisa mwen ta dwe konsène sou konbyen sik mwen konsome? Ki kalite domaj nou ye Vrèman Ap pale de?
• Poukisa rechèch la sou sik tach?
• Ki diferans ki genyen ant fruktoz, glikoz, galaktoz, ak sikwoz?
• Konbyen sik mwen ta dwe konsome chak jou?
• Ki sa ki sou sik ki soti nan Sous Natirèl, tankou fwi-Èske sa move tou?
• Ki sa ki egzakteman ajoute sik?
• Poukisa sik ajoute nan anpil bagay?
• Èske gen nenpòt Manje mefyan ki tipikman gen anpil sik ke mwen ta dwe okouran de e posib rete lwen?
• Èske sik kri vrèman pi bon pou mwen pase sik granules regilye (sikwoz)?
• Èske li pi bon pou itilize siwo myèl, siwo erab, ak lòt edulkoran "natirèl" olye ke sik regilye?
• Ki diferans ki genyen ant siwo mayi ki gen anpil fruktoz (HFCS) ak sik regilye? Èske HFCS vrèman move?
• Ki sa ki mal la nan manje sik atifisyèl tankou aspartam, sukraloz, ak sakarin?
• Ki sa ki sou sik "Natirèl" Zewo-kalori, tankou stvya ak mwàn ekstrè fwi (Nectresse)?
• Ki sa ki alkòl sik?
• Èske gen nenpòt lòt kalite sik ki mwen ta dwe evite?
• Ki pi bon bagay yo manje lè ou anvi yon bagay dous?
• Ki pi bon fason pou koupe sou sik?
• Èske ou ka dejwe sik?
• Revizyon pou

Nou ap inonde sik nan tout kote nou vire-tou de nan nouvèl la, di nou koupe sou kantite lajan nou nan, ak nan anpil nan manje ak bwason nou konsome chak jou. Lè sa a paradoks sik sètènman se pa dous, menm jan li kite nou ensèten sou kòman yo satisfè anvi san yo pa sirèt, si sik atifisyèl yo san danje, ak sa ki èk la ou ka aktyèlman manje. Olye pou yo lanse nan sèvyèt la sou k ap viv an sante-oswa, vin pi mal, ale nan bonbon soulaje estrès ou-dwat soti enfòmasyon yo sou tout kalite sik pou ou ka trete kò ou (ak dan dous ou) dwa.

Poukisa mwen ta dwe konsène sou konbyen sik mwen konsome? Ki kalite domaj nou ye Vrèman Ap pale de?

Thinkstock

Premyèman, evidan an: Sugar ajoute kalori vid nan rejim alimantè ou, epi si ou pa pran prekosyon, ki ka ajoute pous nan ren ou. Kenbe sa, epi li ka mennen nan obezite, ki pote yon lame nan lòt pwoblèm sante tankou maladi kè, di Laura Schmidt, Ph.D., yon pwofesè nan politik sante nan lekòl la nan Medsin nan University of California, San Francisco.

Men, anpil nan pwoblèm yo te pote sou konsomasyon sik depase yo kwè yo dwe konplètman gen rapò ak obezite ak plis ankò sou ki jan sibstans la metabolize nan kò ou. "Etid sou bèt yo montre ke konsomasyon fruktoz an patikilye ka chanje kapasite w nan kontwole apeti, diminye kapasite w nan boule grès, ak pwovoke karakteristik nan sendwòm metabolik, tankou ogmante san presyon, ogmante grès, ak sa ki lakòz fwa gra ak rezistans ensilin," di Richard Johnson, MD, pwofesè nan medikaman nan University of Colorado nan Denver ak otè de Chanjman nan Grès.

Yon lòt efè segondè ki pa twò dous nan sik: ondilasyon. "Lè kò ou dijere molekil sik tankou fruktoz oswa glikoz, yo mare sou pwoteyin ak grès epi fòme nouvo molekil ki rele pwodwi fen glikasyon, oswa AGEs," di David E. Bank, yon dèrmatològ nan Mount Kisco, NY ak manm konsèy konsiltatif SHAPE. . Kòm AGEs kolekte nan selil ou yo, yo kòmanse detwi sistèm sipò po a, aka, kolagen an ak elastin. "Kòm yon rezilta po a se rid, enflexibl ak mwens radyan," di Bank

Poukisa rechèch la sou sik tach?

Thinkstock

Li difisil pou izole efè sik pou kont li sou moun depi rejim nou yo konpoze de yon varyete de engredyan ak eleman nitritif, se konsa yon anpil nan rechèch la te fè sou bèt lè l sèvi avèk gwo, izole kantite sik ki pa reprezante konsomasyon tipik nou an (60 pousan nan rejim olye ke 15 pousan), di Andrea Giancoli, MPH, RD, yon pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetik.Gen kèk enkyetid tou te eksprime sou lefèt ke etid bèt sa yo te itilize pi bon kalite fruktoz olye ke yon konbinezon de fruktoz ak glikoz jan nou nòmalman konsome, ajoute Johnson, ki moun ki pèsonèlman te fè rechèch sou sik (finanse pa Enstiti Nasyonal Sante) pou dè dekad.

Ki diferans ki genyen ant fruktoz, glikoz, galaktoz, ak sikwoz?

Thinkstock

Chak molekil sa yo itilize pou kreye divès kalite idrat kabòn. Fruktoz se natirèlman yo jwenn nan anpil plant, siwo myèl, fwi pye bwa ak pye rezen, bè, ak pifò legim rasin. Li se tou sa ki fè sik dous. Glikoz se nan lanmidon ak boule yo kreye enèji, ak galaktoz yo jwenn nan sik nan lèt. Sikwoz, oswa sik tab, se glikoz ak fruktoz mare ansanm.

Pifò idrat kabòn yo konvèti nan glikoz epi yo itilize pou enèji oswa ki estoke tankou grès. Men, kontrèman ak lòt sik, ki fè yo metabolize nan kouran san ou, fruktoz ale nan fwa ou yo dwe metabolize. Lè konsome nan depase, fwa a pa kapab travay sou fruktoz kòm enèji ak olye pou l tounen grès, ki finalman agrave sendwòm metabolik yo. Fwa gra kapab tou ki te koze pa alkòl ak nan ka grav vin nan maladi fwa.

Konbyen sik mwen ta dwe konsome chak jou?

Thinkstock

Dapre Asosyasyon kè Ameriken an (sèl òganizasyon pou rekòmande yon kantite lajan espesifik dyetetik), fanm yo ta dwe konsome pa plis pase 6 ti kiyè luil sik ajoute chak jou (limit la pou gason se 9 ti kiyè luil). Sa pa gen ladan sik nan sous natirèl tankou fwi.

Pou mete sa a nan pèspektiv, yon ti kiyè sik egal 4 gram ak 16 kalori. Yon bwason ki gen sik ladan 20 ons (soda, bwè espò oswa ji) anjeneral gen 15 a 17 ti kiyè luil bagay dous la. Kounye a Ameriken an mwayèn pran nan plis pase 22 ti kiyè luil-352-plis kalori-nan te ajoute sik chak jou. Sa a 16 ti kiyè luil ak 256 kalori plis pase rekòmande.

Ki sa ki sou sik ki soti nan Sous Natirèl, tankou fwi-Èske sa move tou?

Thinkstock

Non, pa gen anyen ki mal ak enkli pwodui fre nan rejim alimantè ou. "Fwi gen ladann fruktoz, men kantite lajan an relativman ba (4 a 9 gram pou chak pòsyon), epi li gen tou eleman nitritif ki an sante, tankou vitamin, antioksidan, potasyòm, ak fib, ki ede ralanti absòpsyon sik ak kontrekare kèk nan efè li yo. ," Johnson di.

Men, tankou nenpòt lòt bagay, fwi yo ta dwe boule nan modération, ki vle di de a kat pòsyon yon jou-espesyalman si w ap dyabetik-yo ak nan fòm ki pi natirèl yo. Li: pa sirèt (ak sik ajoute), sèk (nan ki sik se plis konsantre epi pafwa sik ajoute), oswa ji. "Juicing bann fib soti nan fwi a epi li vire l nan yon fòm plis konsantre nan fruktoz. Sa fè li trè fasil konsome yon tòn sik nan yon sèl ti vè ak lakòz sik nan san ou a Spike pi vit, "Schmidt di. Ki monte nan sik nan san deklanche fwa a nan magazen grès yo epi yo vin ensilin rezistan, ki kapab upping risk ou pou dyabèt.

Ou ta dwe tou sonje ke sèten fwi gen plis sik pase lòt. Moun ke pifò moun panse a gen ladan bannann (14 gram nan yon sèl mwayen, ki aktyèlman se pa sa ki move), mango (46g), ak grenad (39g). Plis sik vle di plis kalori, kidonk si w ap gade konsomasyon sik total ou pou swa pwa-pèdi oswa rezon dyabetik, ou ta dwe pwobableman limite kantite sa yo fwi ki gen anpil sik ou manje.

Ki sa ki egzakteman ajoute sik?

Thinkstock

"Kontrèman ak laktoz nan lèt ak fruktoz nan fwi, te ajoute sik pa rive natirèlman. Yo literalman ajoute nan manje ak bwason pandan pwosesis yo oswa preparasyon," di Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, yon pwofesè nitrisyon nan Inivèsite Vermont nan Burlington. Sik la ajoute ka nenpòt kalite, ki gen ladan siwo myèl, sik mawon, siwo erab, dextrose, fruktoz, siwo mayi ki gen anpil fruktoz, sik granules, sik anvan tout koreksyon, ak sikwoz, nan non yon kèk. Pou yon lis konplè, vizite sit entènèt USDA MyPlate la.

Poukisa sik ajoute nan anpil bagay?

Thinkstock

Yon teyori se ke apeprè 20 a 30 ane de sa, grès te vin lènmi nimewo 1, se konsa manifaktirè yo te kòmanse koupe grès nan manje ki pake epi ranplase li ak plis sik (souvan nan fòm lan nan siwo mayi ki gen anpil fruktoz) nan espwa ke konsomatè yo. pa ta remake yon chanjman nan gou. Kathy McManus, R.D., direktè depatman nitrisyon nan Brigham ak Lopital Fanm nan Boston, di "dous sik la plezi nan palè nou yo."

Kòm yon rezilta, nou te grandi abitye manje nou yo pi dous pase sa yo natirèlman sipoze ye. Dapre USDA, konsomasyon chak ane Ameriken yo nan sik kalorik ogmante 39 pousan-a kolosal 43.

liv-ant 1950 ak 2000.

Sik tou ede ogmante lavi etajè sèten pwodwi yo.

Èske gen nenpòt Manje mefyan ki tipikman gen anpil sik ke mwen ta dwe okouran de e posib rete lwen?

Thinkstock

"Sik ajoute nan apeprè 80 pousan nan pwodwi ki estoke sou etajè makèt nou yo," Schmidt di. Sòs tomat, sòs nan boutèy, ak pansman sòs salad se kèk nan pi gwo koupab yo, epi li jwenn tou nan bagay tankou pen ak ti biskwit. Yon bagèl plenn, pou egzanp, ka gen apeprè sis gram sik.

"Sik se kache nan tout kalite manje ke ou pa ta panse a paske ou konsidere yo bon plat epi yo pa dous, se konsa aprann kouman yo idantifye sa yo sik sou etikèt engredyan enpòtan," Schmidt ajoute. Anplis de sa nan sa yo ou ka idantifye (sik, siwo myèl, siwo), gade pou mo ki fini nan "-ose." Epi sonje, plis li pi wo sou lis la, se plis sik pwodwi a genyen.

Èske sik kri vrèman pi bon pou mwen pase sik granules regilye (sikwoz)?

Thinkstock

Non. Tou de sik yo ekstrè nan kann, "sik kri se jis yon ti kras mwens rafine pase sik granules regilye epi li kenbe kèk nan melas yo," Rachel Johnson di. Pandan ke sa vle di li genyen ladan li yon ti kras fè ak kalsyòm, pa gen okenn valè nitrisyonèl ki gen sans, ak tou de gen apeprè menm kantite kalori.

Èske li pi bon pou itilize siwo myèl, siwo erab, ak lòt edulkoran "natirèl" olye ke sik regilye?

Thinkstock

Non "Yo tout se sik senp ki kontribye nan kalori depase, ak kò ou reyaji nan yo nan menm fason an," McManus di. "Kèlkeswa fòm lan, yo chak trè fasil dijere ak absòbe nan kouran san ou, ak lè fè an depase sa a ka kreye yon rezistans ensilin ak potansyèlman mete ou nan risk pou devlope dyabèt."

Ki diferans ki genyen ant siwo mayi ki gen anpil fruktoz (HFCS) ak sik regilye? Èske HFCS vrèman move?

Thinkstock

Tab sik-a.k.a. sikwoz-se konpoze de 50 pousan fruktoz ak 50 pousan glikoz. HFCS sòti nan mayi epi tou li gen fruktoz ak glikoz; pafwa li gen plis fruktoz pase sik epi pafwa li gen mwens, Richard Johnson di. "Siwo mayi ki gen anpil fruktoz se nan pi move li yo nan bwason mou, lè li konpoze de pre 55 a 65 pousan fruktoz," li te ajoute. "Sepandan, nan lòt pwodwi tankou pen, li aktyèlman gen mwens fruktoz pase sik tab la fè."

Efè negatif nan fruktoz yo anplifye nan HFCS, kòm li se yon dòz ki pi wo nan fruktoz pase pifò lòt kalite yo. Ak entwodiksyon nan siwo mayi-wo fruktoz konyenside avèk pousantaj la ogmante nan obezite, Richard Johnson ajoute.

Ki sa ki mal la nan manje sik atifisyèl tankou aspartam, sukraloz, ak sakarin?

Thinkstock

"Mwen panse ke vèdik la toujou soti sou tout ranplasan sa yo," McManus di. FDA konsidere aspartame (commercialisés anba non yo egal, Nutrasweet, ak sik Twin), sukraloz (Splenda), ak sakarin (Sweet'N Low) yo dwe "jeneralman konsidere kòm san danje" oswa GRAS, e li te etabli yon konsomasyon akseptab chak jou ( ADI) pou chak. ADI baze sou pwa ou. Pou egzanp, yon fanm 140-liv ta bezwen konsome apeprè 18 bwat aspartame-sik soda rejim alimantè oswa 9 pake sakarin pou depase ADI li. "Moderasyon se kle, e mwen kwè ou ta dwe chèche manje ki natirèlman an sante, san yo pa ajoute engredyan atifisyèl," McManus ajoute.

Rechèch montre tou ke sik atifisyèl pa ka sèvi kòm yon ranplasan ase pou sik lè li rive satisfè anvi. Pandan ke sik deklannche yon repons rekonpans nan sèvo ou, ranfòse nivo dopamine kòm enèji metabolize, konsome yon bagay atifisyèlman sikre pa ogmante dopamine nan tout, dapre yon resan Yale Inivèsite lekòl la nan etid Medsin.

Ki sa ki sou sik "Natirèl" Zewo-kalori, tankou stvya ak mwàn ekstrè fwi (Nectresse)?

Thinkstock

"Sa yo fè apèl kont konsomatè yo paske yo gen plis natirèl pase sik sentetik, men yo pa konplètman natirèl," McManus di.

Menm jan se sikwoz chimikman ekstrè nan kann sik, stvya se ekstrè soti nan plant stevia rebaudiana la. Japonè yo te sikre bagay sa yo ak stevia pou dè dekad ak Sid Ameriken yo te itilize fèy stevia pou syèk, men FDA a sèlman akòde stevia GRAS estati an 2008. Edulkoran sa a se apeprè 300 fwa dous tankou sik.

Ekstrè fwi mwàn (komèsyalize anba non Nectresse) soti nan yon goud ki natif natal nan sid Lachin ak nan nò Thailand. Dous li pa soti nan sik natirèl men yon antioksidan ki rele mogroside, ki se 200 a 500 fwa dous tankou sik. Malgre ke ti rechèch te fè sou li, ekstrè fwi mwàn sanble yo dwe san danje epi yo te konsidere GRAS depi 2009.

Ki sa ki alkòl sik?

Thinkstock

Alkòl sik yo ekstrè nan fwi ak legim kote yo natirèlman rive, epi tou yo ka fabrike nan lòt glusid tankou fruktoz ak dextrose. Sa yo sik redwi-kalori souvan gen non ki fini nan "-ol" tankou sorbitol, ksilitol, ak mannitol, epi yo souvan yo te jwenn nan chiklèt, sirèt, ak ba nitrisyon ba-karb. Giancoli di, konsidere kòm GRAS pa FDA, yo konnen ka gonfleman ak lòt pwoblèm dijestif pou kèk moun. "Kontrèman ak sik, sa yo alkòl yo kraze nan trip yo, li tounen gaz, ki souvan kreye gastwoentestinal malèz."

Èske gen nenpòt lòt kalite sik ki mwen ta dwe evite?

Thinkstock

Siwo agav, Giancoli di. Rekonèt kòm ba-glisemi, siwo agav pa ka gen anpil glikoz, men li la jiska 90 pousan fruktoz-fason pi wo pase menm siwo mayi segondè-fruktoz. Se konsa, pandan ke li konsidere kòm natirèl depi li trete nan "dlo siwo myèl" yo te jwenn nan plant la agav ble, epi li yon sèl ak yon fwa mwatye dous pase sik pou ou ta dwe teyorikman itilize mwens nan li, ou toujou bezwen dwe fè atansyon: Twòp vle di twòp kalori ak twòp fruktoz-ak tout risk sante ki asosye ak sa.

Ki pi bon bagay yo manje lè ou anvi yon bagay dous?

Thinkstock

Baton ak manje eleman nitritif-dans ki natirèlman sikre tankou fwi fre oswa yogout plenn ak bè, McManus di. Men, si ou pa ka pase yon bagay ki gen sik ajoute, asire w ke li se te fè ak glusid ki an sante tankou francha avwan ak grenn antye olye pou yo glusid rafine tankou farin blan, kòm fib natirèl la nan glusid bon ede ralanti dekonpozisyon nan sik. Nan yon zongle, epis kèk farin avwàn plenn ak kannèl oswa noutmèg.

Ki pi bon fason pou koupe sou sik?

Thinkstock

Premye egzaminen rejim alimantè ou yo idantifye pi gwo sous ou yo te ajoute sik, McManus di. Li lis engredyan yo (gade mo sa yo), epi eseye evite pwodwi ki gen yon fòm sik ki nan lis kòm youn nan senk premye engredyan yo. Tcheke enfòmasyon nitrisyonèl yo tou, konpare nenpòt bagay ki sikre (tankou yogout oswa farin avwàn) nan kontrepati plenn li yo yo fè distenksyon ant te ajoute sik nan sa ki rive natirèlman.

Yon fwa ou konnen tach dous ou, kòmanse koupe tounen, konsantre sou delenan pi move ou an premye. Si sa a sik-sik bwason-sous la pi gwo nan te ajoute sik nan rejim alimantè Ameriken an, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi-

ranplase nan soda rejim alimantè ak dlo seltzer ak lacho, vise evantyèlman bwè sèlman seltzer oswa dlo plat. "Si ou vle choute abitid sik ou, ou bezwen reyadaptasyon palè ou, ak pwodwi atifisyèlman sikre, ou pral kontinye anvi dous," Schmidt di. "Silik sa yo se tankou lè l sèvi avèk yon plak nikotin pou kite fimen-bon pou tranzisyon, men se pa pou tèm long la."

Epitou eseye manje anpil manje antye e tankou kèk pake trete ke posib, kenbe manje ki ta ka deklanche yon rplonje sik soti nan kay ou.

Èske ou ka dejwe sik?

Thinkstock

Wi, dapre Richard Johnson. "Sik se youn nan kèk manje ke moun anvi. Tibebe ap prefere dlo sik sou lèt," li te di. "Li parèt yo dwe akòz eksitasyon nan dopamine nan sèvo a, ki kreye yon repons plezi." Apre yon tan, repons sa a diminye, kidonk ou bezwen plis sik pou menm efè a, epi lè sourit yo manje dlo sik yo prive nan bwè dous yo, yo ka montre sentòm retrè.

Revizyon pou