Torch pi ba kò ou ak sa a Egzèsis senk-deplase altèr janm pa Kelsey Wells

Kontan

• Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout
• Chofe
• Awondisman Lower-Kò
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Single-janm Romanian Deadlift
• Doub batman kè mache Lunge
• Koupi gode
• Poze
• Revizyon pou

Avèk jimnaz toujou fèmen ak ekipman antrennman toujou sou backorder, senp ak efikas nan kay antrennman yo isit la yo rete. Pou ede fè chanjman an vin pi fasil, fòmatè yo te fè pi byen yo pou akomode sa lè yo fè egzèsis lakay yo kòm abòdab ak aksesib ke posib.

Pa egzanp, Kayla Itsines, kreyatè aplikasyon SWEAT, te fèk pibliye pwogram BBG Zero Equipment li a, yon pwogram 16 semèn ki pa mande okenn ekipman. Epi kounyeya, pou satisfè demann pou plis kontni antrennman lakay pou moun ki vrèman manke machin sa yo nan jimnastik la, Kelsey Wells, antrenè parèy la, ap suiv sa. Wells ap debu PWR At Home 3.0, yon ekstansyon pwogram orijinal 28 semèn li a, ki gen ladan 12 semèn nouvo antrennman - sa a se yon pwogram 10 mwa depi kòmansman jiska fini! — pou ede ou maksimize fòmasyon fòs ou lakay ou menm si ou pa gen aksè a altèr ak plak pwa. (Ki gen rapò: Eseye sa a Eksklizif Beginner Altèr Egzèsis soti nan dènye pwogram Kayla Itsines ')

"Deplase kò ou a tèlman enpòtan pou sante jeneral ou ak byennèt," di Wells. "Mwen fyè dèske mwen kapab ofri yon lòt 12 semèn pwogram antrennman lakay yo pou ede fanm yo rete aktif, deplase kò yo, epi pran swen sante yo, espesyalman nan moman difisil yo."

Aprè plan pwogram antrenè PWR Lakay la, PWR Lakay 3.0 (ki disponib sèlman sou app SWEAT la) mande ekipman minimòm; li rekòmande ke ou gen altèr, yon kettlebell, ak bann rezistans.

Tout antrennman lakay PWR yo tipikman 40 minit epi enkòpore fòm fòmasyon rezistans ki vize diferan gwoup misk nan yon jou yo bay li. Objektif la? Pou boule grès, bati fòs, ak amelyore nivo kapasite jeneral ou. Sesyon Cardio (tou de entansite ki ba ak gwo entansite) ak sesyon rekiperasyon yo tou entegre nan orè antrennman ou, ansanm ak chofe ak refwadisman anvan ak apre chak sesyon. (Ki gen rapò: Jwenn pare pou plis lou leve ak dènye Dènye mizajou yo App)

Si w kout tan, ou ka chwazi tou nan antrennman rapid 10 a 20 minit ak defi PWR, ki tou anjeneral mande pou pa gen okenn ekipman.

Ki sa ki fè PWR Nan Kay 3.0 diferan, se ke li anvwaye bagay sa yo yon dan pa ofri yon opsyon Cardio pwolonje kòkraze pou moun ki vle ke defi siplemantè nan fen chak sesyon. Kenbe nan tèt ou ke sa a pwogresyon adisyonèl pa ta ka vizan atlèt la inisyasyon; ou ta vle travay fason ou jiska nivo sa a nan andirans sou tan. Se poutèt sa PWR Lakay ofri yon pwogram debutan 4 semèn ede ou fasilite nan (oswa tounen nan; mèsi karantèn) woutin Fitness ou san ou pa pèdi motivasyon oswa riske aksidan. (Ki gen rapò: Eseye antrennman HIIT konplè sa a ki soti nan nouvo pwogram Kelsey Wells 'PWR At Home 2.0)

Pou ba ou yon gou nan sa ki PWR nan kay 3.0 te ofri, tès soti sa a eksklizif antrennman pi ba-kò ki fèt nan Wells. Swiv ansanm ak jwenn tou pare nan nivo moute antrennman lakay ou, tout soti nan konfò nan chanm ou / salon / koulwa.

Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout

Kouman li fonksyone: Fè chak nan senk egzèsis yo do-a-tounen pou kantite reps kòm attribué, ranpli kat jij total ak yon rès yon minit nan ant chak wonn. Konsantre sou kenbe bon fòm nan tout woutin nan epi itilize tout ranje mouvman kò ou a.

Ki sa ou pral bezwen: Yon seri altèr.

Chofe

Wells di: Yon bon chofe enpòtan anvan ou sote nan egzèsis sa yo. Pou kòmanse, li rekòmande pou fè yon minit oswa de nan Cardio, tankou djògin nan plas oswa sote, ede chofe misk ou ak elve batman kè ou. Li rekòmande tou asosye Cardio ou a ak kèk detire dinamik - panse: balanse janm ak ti sèk bra - pou ede ogmante ranje mouvman ou epi redwi risk pou yo blese.

Awondisman Lower-Kò

Goblet Reverse Lunge

A. Kanpe ak pye ansanm epi kenbe altèr vètikal, dirèkteman nan devan pwatrin lan. Angaje etaj basen. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire.Pran yon gwo etap bak ak pye dwat la, kenbe ranch kare, basen net, ak pwa respire distribiye ant tou de pye yo.

C. Pi ba jiskaske tou de pye yo pliye nan ang 90 degre, kenbe pwatrin wotè ak nwayo angaje. Jenou devan yo ta dwe aliyen ak cheviy ak jenou tounen yo ta dwe plan sou etaj la.

D. Rann souf. Peze nan mitan pye a ak talon pye gòch la kanpe, kite pye dwat moute al kontre bò gòch la.

Repete pou 20 reps (10 pou chak bò).

Glute Bridge

A. Plante pye yo plat sou tè a epi pliye jenou. Mete altèr atravè zo anch, sipòte li ak yon priz anlè. Janm yo ta dwe anch-lajè apa ak kolòn vètebral net. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Rann souf. Peze pinga'w yo sou kabann, angaje nwayo, aktive glutes, ak leve basen sou planche a. Kò a ta dwe fòme yon liy dwat soti nan manton rive nan jenou pandan y ap repoze sou zepòl.

C. Respire. Lower basen nan tè a epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 20 reps.

Single-janm Romanian Deadlift

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Kenbe altèr nan men dwat epi mete men gòch sou anch. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire. Aktivman peze janm dwat nan tè a epi tire janm gòch tounen pandan y ap gon pou pi devan nan ranch yo, bese tors la jiskaske li prèske paralèl ak etaj la. Asire ou ke ou kenbe ranch kare.

C. Rann souf. Kenbe yon nwayo sere ak plat tounen, ansanm rale janm gòch la desann al kontre dwat la epi retounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 12 reprezantan (6 pou chak bò).

Doub batman kè mache Lunge

A. Kenbe yon seri altèr nan tou de men, pla fè fas a pous plante tou de pye sou tè a, yon ti kras pi lwen pase lajè zepòl apa. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire. Etap tounen ak pye gòch epi pliye tou de jenou yo pou fòme yon pozisyon lunge.

C. Rann souf. Pouse nan talon pye gòch la ak zòtèy pye dwat la epi pwolonje tou de jenou yo yon ti kras. Pliye jenou epi retounen nan pozisyon poul.

D. Respire. Transfere pwa nan pye gòch ak etap pi devan ak pye dwat. Plante pye sou tè a epi pliye tou de jenou yo pou fòme pozisyon poul.

E. Pouse nan talon pye dwat ak zòtèy pye gòch ak pwolonje tou de jenou yon ti kras. Pliye jenou epi retounen nan pozisyon plen lunge.

F. Respire. Transfere pwa sou pye dwat.

Repete pou 20 reps (10 pou chak bò).

Koupi gode

A. Kanpe ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy pwente yon ti kras deyò. Kenbe yon altèr vètikal nan wotè pwatrin ak koud montre desann, men se pa rantre nan manyen zo kòt. Sa a se kòmanse ou poze.

B. Brace abs ak charnyèr nan ranch yo ak jenou pi ba nan yon koupi byen. Pòz lè kwis yo paralèl ak tè a. Kenbe pwatrin wotè, asire do rete ant yon ang 45- ak 90-degre nan ranch yo.

C. Kondwi nan talon pye a ak nan mitan pye pou kanpe, kenbe nwayo angaje nan tout.

Repete pou 12 reps.

Poze

Apre w fin ranpli kat tour nan chak nan senk egzèsis yo, Wells rekòmande pou refwadi pandan twa a senk minit pou ede bese batman kè w. Kòmanse ak yon ti mache aksidantèl pou yon minit oswa de epi swiv sa pa yon detire kèk estatik, kote ou kenbe yon pozisyon sèl pou ven segonn oswa pi long, li te di. Detire estatik yo se yon bon fason pou ogmante fleksibilite ou ak ran de mouvman, eksplike Wells. Li ka ede tou kenbe kranp nan Bay, diminye doulè, ak diminye risk pou aksidan, li ajoute. Se konsa, pa sote soti sou pati sa a enpòtan nan antrennman sa a oswa nenpòt ki lòt. (Ki gen rapò: Kelsey Wells pataje sa li vrèman vle di pou w santi w otorize pa Fòm)

Revizyon pou