Crossfit manman: Gwosès-Safe antrennman

Kontan

• CrossFit pandan gwosès la
• 1. zaviwon
• 2. pushups regilye oswa ki wo
• 3. Propulse altèr
• 4. Anlè koupi byen
• 5. Burpees gwosès-san danje
• Takeaway la

Si ou gen yon gwosès ki an sante, aktivite fizik se pa sèlman an sekirite, men rekòmande.

Fè egzèsis ka ede:

• diminye doulè nan do
• diminye anfle cheviy
• anpeche pran pwa depase
• ranfòse atitid ak enèji
• jwenn ou nan pi bon fòm pou travay ak livrezon

Ou ta dwe tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis. Si ou te aktif anvan gwosès, rete aktif sou nèf mwa kap vini yo ap gen chans pou benefis sèlman ou.

CrossFit pandan gwosès la

Si w ap tann, li jeneralman rekòmande yo pote entansite a nan aktivite fizik desann yon dan. Ou ta dwe evite tou:

• kontakte espò
• vaste sote oswa so
• egzèsis kote tonbe gen plis chans

Se konsa, ki baze sou kritè sa yo, CrossFit se soti, dwa?

Se pa konsa! CrossFit se yon antrennman évolutive, sa vle di ou ka fasilman diminye entansite. Si ou te fè CrossFit oswa aktivite menm jan an anvan, li la pwobableman bon pou ou pou w kontinye. Kle a se pou koute kò ou. Ki sa ou kapab fè san danje pral chanje soti nan trimès trimès. Men, ou pral kapab jwenn mouvman oswa modifye yo nan anfòm tout etap nan gwosès ou.

Sa yo senk egzèsis yo gwosès-an sekirite ak CrossFit-sètifye. Mete ladan yo nan rejim antrennman chak semèn ou a rekòlte benefis yo.

1. zaviwon

Rowing se yon egzèsis fondamantal CrossFit. Li la tou gwosès-san danje. Li ba-enpak, men mande pou fòs miskilè, andirans, ak andirans kadyak.

Ekipman ki nesesè: zaviwon machin

Misk te travay: kwadrisèps, paralize, gastrocnemius ak soleus, erector spinae, oblik, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Chita sou machin nan epi ajiste espageti yo pye ak anviwònman selon wotè ou ak nivo kapasite.
2. Gen tan pwan manch lan ak tou de men yo. Chita wotè ak do ou dwat.
3. Lè ou pare pou ranje, kòmanse pa pouse ak pye yo. Pivote nan ranch yo panche tounen yon ti kras pou zepòl ou pase basen ou. Rale bra ou nan pwatrin ou.
4. Retounen nan kòmanse nan lòd ranvèse a. Premye dwat bra ou, Lè sa a, pivote basen ou pou pi devan, Lè sa a, pliye nan jenou an.
5. Pandan tout mouvman an, kenbe pinga'w ou kole sou panno yo pye.

Ranje 400 a 500 mèt ant lòt egzèsis ki nan lis anba a, pou yon total 5 jij.

2. pushups regilye oswa ki wo

Pushups yo se youn nan egzèsis ki pi fondamantal fòs. Pandan ke yo travay misk anpil, yo espesyalman amelyore fòs anwo kò yo. Si ou nan dezyèm oswa twazyèm trimès la, fè menm etap ki anba yo, men rete elve pa mete men ou sou yon bwat oswa yon ban pou pwoteje vant ou.

Ekipman ki nesesè: bwat oswa ban (pou dezyèm ak twazyèm trimès)

Misk te travay: pectoralis pi gwo, deltoid anterior, trisèps

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, ak pye yon ti kras pi pre ansanm.
2. Anbase nwayo ou, kòmanse bese kò ou desann pa koube bra ou. Kenbe koud ou tou pre kò a.
3. Bese tèt ou jiskaske bra ou rive nan yon ang 90 degre.
4. Eksploze tounen moute jiskaske ou rive nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè 5 kouche nan 12-15 reprezantan.

3. Propulse altèr

Pou yon mouvman Cardio-apiye fòs, propulseur yo se yon fason rapid ak efikas nan travay misk nan kò a anwo ak pi ba an menm tan an.

Ekipman ki nesesè: altèr

Misk te travay: trapèz, deltoid, kwadrisèps, paralize, gluteus medius ak maximus

1. Kòmanse ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Kenbe zòtèy ou Incline deyò. Kenbe yon altèr nan chak men ak yon priz overhand, ak Lè sa a, koube bra ou pou pwa yo nan wotè zepòl ak pla fè fas a ale.
2. Akoupi, kenbe pinga'w ou plante ak jenou bese deyò.
3. Kòmanse retounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe altèr nan zepòl yo.
4. Kòm ou retounen nan kòmanse pozisyon, pouse moute nan pinga'w yo epi deplase ranch ou pou pi devan. Sèvi ak momantòm lan anwo pouse altèr yo anwo sou zepòl ou nan yon laprès.
5. Fini ak bra ou tou dwat ak altèr yo konplètman anlè.
6. Kòmanse koupi byen ankò epi bese altèr yo tounen sou zepòl ou. Yo ta dwe rive nan zepòl ou anvan janm ou frape yon pozisyon paralèl.
7. Fè 5 kouche nan 12-15 reprezantan.

4. Anlè koupi byen

Koupi byen anlè a travay pi ba kò ou, men tou li mande pou estabilite debaz gwo. Li teste fòs ou ak balans. Sèvi ak yon goujon olye pou yo yon altèr si w ap nouvo nan CrossFit oswa weightlifting, oswa itilize jis pwòp pwa kò ou si sa se entans ase.

Ekipman ki nesesè: goujon oswa altèr

Misk te travay: kwadrisèps, paralize, gluteus medius ak maximus, erector spinae, rectus abdominis, oblik, trapezius, deltoids

1. Kòmanse kanpe dwat, pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa.
2. Grip goujon la oswa altèr pi laj pase zepòl-lajè apa. Pwolonje bra dwat anlè ak goujon nan avyon devan machin lan.
3. Kòmanse koupi byen, rale ranch ou desann pandan w ap kenbe pwa ou nan pinga'w ou.
4. Avèk bra toujou pwolonje, kenbe goujon la oswa altèr dwat anlè espre kenbe li aliyen ak pinga'w ou.
5. Akoupi anba a paralèl (pou premye trimès la) ak nan paralèl (pou dezyèm ak twazyèm trimès).
6. Kanpe nan ekstansyon konplè.
7. Fè 5 kouche nan 8-10 reprezantan.

5. Burpees gwosès-san danje

Burpees se yon mouvman fondamantal CrossFit, men fòm tradisyonèl la pa an sekirite pandan dezyèm oswa twazyèm trimès la. Vèsyon sa a modifye ap toujou jwenn batman kè ou ponpe, men ki gen mwens jayi ak sote.

Ekipman ki nesesè: mi, wotè ban, oswa bwat

Misk te travay: kwadrisèps, gluteus medius ak maximus, paralize, pectoralis, deltoid, trisèps

1. Kanpe devan sifas la ki wo ak zòtèy ou pwente yon ti kras soti.
2. Drop nan yon koupi byen, kenbe pwa ou nan pinga'w ou. Pèmèt jenou ou bese yon ti kras deyò.
3. Nan tèt koupi byen, fè yon pushup kont sifas ki wo. Sa a se 1 rep.
4. Fè 5 kouche nan 10-12 reprezantan.

Takeaway la

Fè antrennman CrossFit pandan gwosès ka san danje epi efikas, men toujou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt woutin egzèsis. Lè w fè 30 minit nan fè egzèsis nan tout oswa pifò jou ka benefisye anpil sante ou. Woutin egzèsis sa a bay fòmasyon Cardio ak fòs pou yon antrennman ki byen awondi, gwosès san danje.