Ki jan yo fè yon kozak koupi byen wout la

Kontan

• Ki pwen an?
• Kijan li diferan de yon kwense bò?
• Ki jan ou fè li?
• Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?
• Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?
• Ou pa arching do ou
• Ou ap kenbe talon pye ou sou tè a
• Ki varyasyon ou ka eseye?
• TRX kozak koupi byen
• Front-chaje kozak koupi byen
• One-bra anlè kozak koupi byen
• Liy anba la

Si w ap chèche konbat efè yo nan chita tout jounen an, egzèsis anch-espesifik ak detire yo pral pi bon zanmi ou yo.

Antre nan koupi kozak la. Li tès pa sèlman fòs ou, men tou mobilite anch ou, jenou, ak cheviy.

Koupi kozak la vize kad yo, paralize yo, glutes, ak adukteur anch pandan y ap travay tou nwayo ou, ki gen ladan abdominals ou ak do pi ba yo.

Jwenti anch, jenou, ak cheviy ou ak tisi konjonktif yo pral vize tou.

Deplase sa a ka difisil pou débutan, men li definitivman vo entegre nan woutin ou.

Ki pwen an?

Squats kozak gen anpil benefis.

Premye a se avyon mouvman li yo. Nan yon koupi kozak, w ap travay nan avyon an devan machin lan, ki se yon fason anpenpan nan li di kòt a kòt.

Pifò egzèsis janm - tankou skwa, lunges, ak deadlifts - yo fèt nan avyon an Sagittal, oswa devan dèyè.

Sa vle di mouvman lateral, tankou koupi kozak, yo souvan yon adisyon akeyi paske yo travay misk ou ak jwenti ki soti nan yon ang diferan.

Squats kozak yo tou espesyalman benefisye de yon plan mobilite ak estabilite.

Pandan ke egzèsis sa a ofri benefis ranfòse, ou pral reyèlman amelyore seri a nan mouvman nan ranch ou, jenou, ak je pye si ou fè kozak koupi toujou (ak kòrèkteman!).

Kijan li diferan de yon kwense bò?

Lange nan bò ak koupi kozak yo sanble anpil.

Malgre ke tou de konsantre sou misk yo menm, fòm lan nan yon koupi kozak diferan yon ti kras de sa yo ki an yon kwense bò.

Nan yon koupi kozak, pozisyon kòmanse ou se yon pozisyon trè lajè. Nan yon kwense bò, ou kòmanse ak pye ou ansanm.

Epitou, pandan w ap ranpli yon koupi kozak, w ap kraze avyon an paralèl nan kwis ou ak etaj la, jete desann tankou pwofondman ke ou kapab ki sòti bò kote.

Nan yon kwense bò, ou pral rete paralèl ak kwis ou.

Ki jan ou fè li?

Yon koupi kozak pral defi kò ou nan yon fason diferan pase anpil lòt egzèsis kò pi ba yo.

Li pi bon yo kòmanse ak jis bodyweight ou ak pwogrè yon fwa ou te metrize mouvman an.

Pou jwenn deplase:

1. Asime pozisyon an kòmanse pa elaji pozisyon ou pou janm ou fòme yon triyang ak tè a. Zòtèy ou yo ta dwe pwente dwat devan ou.
2. Respire, epi deplase pwa ou nan janm dwat ou, koube jenou dwat ou ak chita tounen osi lwen ke ou kapab.
3. Janm gòch ou ta dwe rete pwolonje pandan y ap pye gòch wotasyon sou talon pye ou, zòtèy leve.
4. Talon dwat ou ta dwe rete sou tè a ak tors ou ta dwe mache dwat.
5. Pòz isit la, Lè sa a, rann souf ak pouse tounen jiska pozisyon an kòmanse.
6. Respire ankò, ak pi ba pwa ou nan janm gòch ou, repete etap ki anwo yo.

Vize pou 3 kouche nan 10 reprezantan - 5 sou chak janm - yo kòmanse enkòpore koupi byen kozak la nan woutin ou.

Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?

Ajoute yon koupi kozak nan yon woutin chofe, espesyalman anvan yon antrennman janm, se yon gwo entegrasyon nan egzèsis sa a.

Ou ta ka ajoute tou sa a kòm yon mouvman akseswar nan jou janm ou, k ap travay sa yo nan ant skwa filaplon oswa lunges.

Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?

Gen de erè komen ki rive pandan yon koupi kozak:

Ou pa arching do ou

Si ou manke fleksibilite nan ranch ou, tors ou pral vle vini pi devan ak do pi ba ou pral vle vout jan ou lage desann nan mouvman an koupi kozak.

Reziste sa a pa sèlman bese desann osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt.

Ou kapab tou mete men ou sou tè a devan ou yo aji kòm yon mekanis estabilizasyon jiskaske fleksibilite ou amelyore.

Ou ap kenbe talon pye ou sou tè a

Yon fwa ankò, sa a vini desann nan fleksibilite. San yo pa seri a apwopriye nan mouvman nan cheviy ou, ou pral tante leve talon pye ou sou tè a koupi byen fon nan mouvman an.

Se sèlman pi ba osi lwen ke ou kapab san yo pa leve talon pye ou. Travay sou kèk egzèsis mobilite cheviy nan Antretan la.

Ki varyasyon ou ka eseye?

Eseye varyasyon sa yo sou yon koupi kozak si ou bezwen asistans oswa plis nan yon defi.

TRX kozak koupi byen

Si ou pa ka byen ranpli yon koupi kozak ak fòs ou ye kounye a oswa nivo mobilite, kòmanse ak yon TRX-ede vèsyon.

Ajiste espageti TRX yo nan longè mwayen, kenbe manch yo, pwolonje bra ou, epi konplete mouvman koupi kozak la.

Espageti TRX yo ap ede ou rive nan pwofondè konplè.

Front-chaje kozak koupi byen

Si w ap gen pwoblèm kenbe tors ou mache dwat, eseye ajoute kèk kontrepwa nan fòm lan nan youn oubyen de kettlebells.

Kenbe yo ak tou de men yo devan pwatrin ou epi desann. Ou ta dwe jwenn li pi fasil yo rete vètikal.

One-bra anlè kozak koupi byen

Gen kèk opsyon pou yon koupi kozak anlè, ki gen ladan yon sèl-bra ak de-bra varyasyon.

Pou yon varyasyon yon sèl-bra - pi fasil la nan de la - kenbe yon altèr limyè oswa kettlebell nan opoze a men nan pye a w ap akoupi sou.

Pwolonje bra ou anlè epi ranpli mouvman koupi kozak la.

Fini reprezantan ou sou bò sa a, Lè sa a, chanje pwa nan lòt men an epi ranpli reprezantan yo sou lòt bò a.

Liy anba la

Yon koupi kozak teste mobilite ou ak fòs nan yon fason inik. Pa entegre yo nan jou janm ou kòm yon chofe oswa yon akseswar nan mouvman janm filaplon, kò ou pral rekòlte benefis ki genyen nan yon seri nouvo nan mouvman.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Madison, WI, yon antrenè pèsonèl, ak yon enstriktè Fitness gwoup ki gen objektif se ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Lè li pa ap travay deyò ak mari l 'oswa kouri dèyè ozalantou jèn pitit fi li a, li ap gade montre televizyon krim oswa fè sourdough pen nan grate. Jwenn li sou Instagram pou tidbits kondisyon fizik, #momlife ak plis ankò.