Kesyon komen pou leve pwa pou débutan ki pare pou antrene lou

Kontan

• Èske mwen ta dwe kòmanse antrennman mwen an ak pwa oswa Cardio?
• Pwa gratis oswa machin?
• Konbyen tan mwen ta dwe repoze ant kouche?
• Konbyen fwa mwen ta dwe ogmante chay la?
• Ki pi bon moman nan jounen an pou leve pwa?
• Èske mwen bezwen yon spotter?
• Konbyen tan mwen ta dwe santi m mal apre yon antrennman?
• Èske mwen ta dwe antrene ab mwen chak jou?
• Egzèsis konpoze tankou pull-ups oswa egzèsis izole tankou ranje?
• Kouman pou mwen evite calluses sou men mwen?
• Ki pi bon mouvman rekiperasyon yo?
• Revizyon pou

Natirèlman, pifò nan nou fè eksperyans konfizyon enstantane lè premye fè fas ak yon pakèt pwa ak machin difisil-a-figire nan jimnastik la. Chans, Syans nan nouvo nan fò, yon edisyon espesyal nanFAPM, plonje nan tout kesyon debutan pwa ou leve. Men sa ou bezwen konnen pou kòmanse ponpe fè, epi ou ka tcheke istwa sa a ak plis ankò nan nimewo espesyal la sou kanpe kounye a.

Èske mwen ta dwe kòmanse antrennman mwen an ak pwa oswa Cardio?

Si objektif prensipal ou se ranfòse fòs ak bati nan misk mèg, tèt pou etajè a pwa an premye, konseye selèb antrenè Jay Cardiello. "Si ou apovri nan sesyon Cardio ou, ou pral sakrifye fòm, kontwòl, balans, ak sekirite lè ou chanje nan pwa-tout nan yo ki ka lakòz yon aksidan," li te di. Ou ka frape tapi an apre ou fin leve oswa ajoute yon seri sote ant egzèsis fòs yo ka resevwa pi bon nan tou de mond. (Ki gen rapò: Èske se pwoblèm ki lòd ou fè egzèsis nan yon antrennman?)

Pwa gratis oswa machin?

Balanse nan direksyon "kapasite fonksyonèl" aktivite tankou CrossFit ak kettlebells vle di sa yo machin chemine kab te vin solitèr nan jimnastik la. Brad Schoenfeld, Ph.D., yon pwofesè asistan nan syans egzèsis nan CUNY Lehman College nan vil Nouyòk, fè remake ke altèr ak altèr, ansanm ak zouti tankou TRX, mande pou ou estabilize nan tout plan mouvman. "Moun sa yo ki egzèsis tipikman rekrite plis misk pase yon mouvman konparab ki baze sou machin," li te eksplike. Devlope misk sa yo estabilize enpòtan tou de fonksyonèlman (leve ki sak lou nan Episri) ak estetik (abs ou jwenn yon ti kras plis defini nan sa yo deplase tou). Men, pa vire do ou sou machin pwa sa yo antyèman. Machin bay estabilite ak sipò, kidonk si w ap jis kòmanse soti fòmasyon oswa gen limit yo, yo se yon bon opsyon. (Ki gen rapò: 7 machin egzèsis ki aktyèlman vo tan ou)

Konbyen tan mwen ta dwe repoze ant kouche?

Estriktire pwogram fòs ou a gen ladan reflechi sou ki egzèsis ou pral fè ak nan ki lòd. Men, D 'ant kouche tou se kle nan akonplisman rezilta pozitif, di Gabrielle Fundaro, Ph.D., yon nitrisyonis espò sètifye ak antrenè sante ak konsiltan pou Fitness ak nitrisyon Peryodizasyon Renesans. Si nimewo-yon sèl objektif ou se bati fòs, pran osi lontan ke twa minit ant kouche yo ki pèmèt sistèm enèji misk ou a refè depi w ap itilize pi lou pwa ak mwens reprezantan (senk a uit). Si ou gen plis konsène ak kwasans nan misk oswa kenbe nan misk pandan y ap rejim, bwa nan yon seri rep modere (uit a 12 reprezantan) ak pi kout peryòd rès (apeprè youn oubyen de minit ant kouche). Yon rès 30-dezyèm se yon bon bagay si fòmasyon ou pou andirans nan misk-pi wo reprezantan (15-25) ak pwa pi lejè. Oswa eseye super-anviwònman, nan ki ou repoze yon gwoup nan misk pandan w ap travay yon lòt (tankou fè près ban ki te swiv pa ranje). Kèlkeswa antrennman ou, pa "inyore" rès ou: Ou bezwen li mantalman prepare pou pwochen seri a epi rete konsantre.

Konbyen fwa mwen ta dwe ogmante chay la?

Deplase jiska pwa nan pwochen sou etajè a oswa machin se toujou motive, men dwe fè atansyon ou pa fè twòp twò bonè, di Julia Ladewski, yon antrenè fòs ak kondisyone ki baze nan Highland, Indiana. "Si ou kapab ranpli tout reprezantan yo nan yon seri ak yon pwa sèten epi san yo pa pèdi fòm ou, ou ta dwe eseye ogmante pwa nan pwochen fwa ou fè egzèsis la." Natirèlman, nan kèk pwen, ou pral frape yon miray. "Si fòm ou kase, sispann epi repoze oswa reevalye konbyen reps ou ta dwe fè," Ladewski di. Chak kat a uit semèn, tounen o epi kite kò ou refè pou yon koup la semèn. (Ki gen rapò: Konbyen fwa ou ta dwe fè antrennman pwa lou?)

Ki pi bon moman nan jounen an pou leve pwa?

Etid yo te jwenn ke ponpe fè nan p.m. ka ede w vin pi fò paske nivo kortisol (òmòn ki responsab pou kraze tisi nan misk yo kòm yon pati nan travay li nan reglemante sik nan san) yo pi ba nan èdtan yo byen bonè nan aswè. Pandan se tan, testostewòn-kle pou bati nan misk, menm nan fanm-tou pant kòm jou a ap pwogrese, men li gen rapò ki pi wo a kortisol nan aswè an. Kenbe nan tèt ou ke pi fò nan etid yo konsènan fòs ak revèy natirèl kò nou an (oswa ritm sirkadyèn) yo fè sou gason, kidonk menm rezilta yo pa garanti pou fanm yo. Si ou prefere travay deyò nan maten an (oswa li lè a sèlman ou kapab), Lè sa a, se moman sa a jwenn deplase. "Gen kèk moun ki prefere fè egzèsis nan maten an, lòt moun tankou apremidi a pita oswa aswè-li jis depann sou lè ou santi ou pi byen," nòt Marci Goolsby, M. D., yon prensipal doktè espò medikaman ak lopital la pou operasyon espesyal nan New York City. Yon sèl avètisman li: "Evite fè egzèsis wòdpòte twò pre kabann paske li ka kenbe ou reveye." Lè sa a, ou p'ap janm rive nan jimnastik la lè alam ou sonnen. (Ki gen rapò: Ki sa li * reyèlman * vle di si ou renmen travay deyò nan maten an kont lannwit)

Èske mwen bezwen yon spotter?

"Si w ap travay ak yon mouvman konpoze gwo ak lou tankou skwa oswa près ban, repons lan se yon wi definitif!" di Ladewski. Èske w gen yon moun kap soti pou ou vle di yo ka ede si yon bagay ale mal (egzanp, pye ou glise oswa priz ou lach), ak jis konnen yon moun ki gen ranfòse konfyans ou yo ale pi lou oswa fè yon sèl rep plis. Si ou pa gen yon spotter, fè gwo asanseur ou nan yon machin Smith oswa yon etajè ak ray sekirite trape pwa a-jis nan ka.

Konbyen tan mwen ta dwe santi m mal apre yon antrennman?

Doulè sa yo ou santi ou jou a oswa de apre yon antrennman entans yo rele ofisyèlman doulè nan misk ki kòmanse reta (DOMS). "Lide a dèyè fòmasyon rezistans se ke w ap fondamantalman chire yon bagay ak kreye yon mikwo-chòk nan misk la," di kapasite ak nitrisyon ekspè Harley Pasternak, otè de Rejim alimantè a Reyajiste. "Lè misk la refè, li pral refè pi fò ak pi dans pase sa li te ye anvan." Se konsa, doulè vle di genyen. Men, doulè ki egi oswa pa bilateral-sa vle di, sou yon bò nan kò ou, men se pa lòt la-kapab yon siy aksidan. Si ou santi nòmal DOMS doulè nan yon misk, ligaman, oswa tandon, ou ka kontinye travay deyò alantou li, Pasternak di, pa konsantre sou yon lòt gwoup nan misk pou kèk jou. (Ki gen rapò: Èske li OK yo ka resevwa yon masaj si ou ~ reyèlman ~ fè mal?)

Èske mwen ta dwe antrene ab mwen chak jou?

Si ou kondisyone pou fè crunches chak jou, ou ka vle pou repanse sa. "Tankou tout gwoup misk yo, gen yon bagay tankou fòmasyon twòp; ou pa pral wè benefis adisyonèl nan fòmasyon misk yo nan vant sou yon baz chak jou," di Fundaro. Anplis de sa nan mouvman debaz-santre tankou planch ak bisiklèt, abs ou yo vize nan travay endirèk pandan mouvman tankou skwa ak deadlifts. Konsèy Fundaro a: Kenbe fòmasyon ab-espesifik pou twa a senk jou pa semèn, vize pou twa a senk seri de uit a 20 reps chak. Epi sonje pa gen okenn bagay tankou rediksyon tach-tout crunches yo nan mond lan pa pral ba ou yon sis-pake si yo kache anba kò grès. Kenbe rejim alimantè ou pwòp ak antrennman ou byen awondi pral ede jwenn rezilta ou vle yo.

Egzèsis konpoze tankou pull-ups oswa egzèsis izole tankou ranje?

"Tou de gen benefis, men li depann de objektif ou," di Ladewski. Si entansyon ou se bati fòs an jeneral, fè mouvman konpoze tankou pull-ups an premye pou fòm ou a pa konpwomèt, paske egzèsis izolasyon yo gen tandans fè ti misk sipò yo ke ou bezwen jwenn nan pi gwo mouvman sa yo. Si ou enterese plis nan estetik, fè egzèsis izolasyon yo an premye-yo konsantre sou kontraksyon egzak ou vle epi anpeche move balans nan misk yo.

Kouman pou mwen evite calluses sou men mwen?

"Kal yo aktyèlman trè benefik paske yo ede ak priz," eksplike Fundaro. Toujou, ou ka pa vle men ou yo gade tankou yon bwa. Pandan fòmasyon, mete gan oswa twal pou pwoteksyon ki pa pral entèfere ak priz ou. Apre sa, tranpe men ou nan dlo tyèd ak sèl Epsom pou adousi po a, Lè sa a, dousman fwote ak yon wòch pons. Epi idrate men ou chak jou. Pa janm chwazi nan kal ou-li sèlman fè yo pi di epi yo ka mennen nan yon enfeksyon.

Ki pi bon mouvman rekiperasyon yo?

Ou touye dènye sesyon fòs ou. Felisitasyon! Koulye a, travay la reyèl kòmanse paske li nan jou yo ou pa travay deyò ke ou kòmanse vin pi fò. "Lè ou fè egzèsis, misk ou sibi mikrotrauma. Apre sa, sa ke yo rekonèt kòm selil satelit plon nan zòn ki domaje pou fè reparasyon pou fib nan misk yo," di Jessica Matthews, konseye ansyen pou byennèt entegre nan Konsèy Ameriken an sou Egzèsis. Men, pwosesis sa a ka rive sèlman lè w ap nan repo. Pifò nan jou "koupe" ou yo ta dwe gen ladan rekiperasyon aktif, ki vle di mouvman ki ba entansite tankou yon woulib bisiklèt fasil oswa mache chen an, osi byen ke fleksibilite ak mobilite egzèsis tankou limyè etann, yoga, oswa kim woule. Aktivite sa yo pral ogmante sikilasyon epi ede yo pote eleman nitritif kle nan misk ou yo pou yo repare pi vit, Matthews di. Ogmante batman kè ou yon ti kras epi dekole nenpòt ki sere, men pa seryezman swe li. (Ki gen rapò: Erè Komen Rolling Kim Ou Pwobableman Fè)

Revizyon pou