Kouman chanje negatif panse ak restriktirasyon kognitif

Kontan

• Ki jan restriktirasyon mantal travay?
• Teknik restriktirasyon kognitif
• Oto-siveyans
• Kesyon sipozisyon ou yo
• Rasanble prèv
• Fè yon analiz pri-benefis
• Génération altènativ
• Ki benefis yo genyen?
• Ki kalite pwoblèm ka restriktirasyon mantal ede avèk?
• Èske gen nenpòt dezavantaj?
• Liy anba la

Pifò moun fè eksperyans modèl panse negatif de tan zan tan, men pafwa modèl sa yo vin tèlman consacré ke yo entèfere ak relasyon, reyalizasyon, e menm byennèt.

Restriktirasyon kognitif se yon gwoup teknik ki ka geri ki ede moun remake ak chanje modèl panse negatif yo.

Lè modèl panse vin destriktif ak pwòp tèt ou-bat, li nan yon bon lide yo eksplore fason yo entèwonp ak redireksyon yo. Se sa ki restriktirasyon mantal ka fè.

Ki jan restriktirasyon mantal travay?

Restriktirasyon kognitif se nan kè terapi mantal konpòtman, yon apwòch terapi pale byen etidye ki ka efikas nan trete anpil kondisyon sante mantal, ki gen ladan depresyon ak twoub enkyetid.

Nan terapi kognitif konpòtman (CBT), yon pasyan ak terapis travay ansanm pou idantifye modèl panse defo ki ap kontribiye nan yon pwoblèm ak teknik pratik pou ede reamenaje modèl panse negatif yo.

Li ka difisil yo rekonèt ereur nan modèl panse pwòp ou yo. Pou rezon sa a, pifò pwofesyonèl rekòmande ke ou travay avèk yon terapis lè ou kòmanse restriktirasyon mantal.

Kòm non an sijere, teknik restriktirasyon mantal dekonstwi panse initil ak rebati yo nan yon fason pi ekilibre ak egzat.

Moun pafwa fè eksperyans deformation mantal - modèl panse ki kreye yon defòme, View malsen nan reyalite. Deformation kognitif souvan mennen nan depresyon, enkyetid, pwoblèm relasyon, ak konpòtman pwòp tèt ou-bat.

Kèk egzanp distòsyon mantal yo enkli:

• panse nwa-e-blan
• katastwofize
• overgeneralizing
• pèsonalize

Restriktirasyon kognitif ofri yon opòtinite pou remake panse maladaptif sa yo menm jan yo ap fèt. Lè sa a, ou ka pratike reframing panse sa yo nan fason pi egzak ak itil.

Teyori a se ke si ou ka chanje fason ou gade nan sèten evènman oswa sikonstans, ou ka kapab chanje santiman ou genyen ak aksyon ou pran yo.

Se konsa, kouman egzakteman ou restriktire yon panse negatif?

Teknik restriktirasyon kognitif

Malgre ke nenpòt moun ka itilize teknik restriktirasyon mantal pou amelyore abitid panse yo, anpil moun jwenn li itil pou kolabore avèk yon terapis.

Yon terapis ka ede ou aprann ki deformation mantal ki afekte ou. Yo ka eksplike tou kouman e poukisa yon panse irasyonèl oswa kòrèk.

Yon terapis kapab ede ou tou pou aprann kijan pou "kesyon" modèl defo panse ak repanse yo pou yo ap pi pozitif.

Isit la nan yon gid kout nan kèk nan estrateji ki enplike nan restriktirasyon mantal:

Oto-siveyans

Pou chanje yon modèl panse enproduktiv, ou gen pou kapab idantifye erè a w ap fè. Restriktirasyon kognitif depann sou kapasite w nan remake panse yo ki pwovoke santiman negatif ak eta nan tèt ou.

Li itil tou pou remake lè ak ki kote panse yo vini. Li ka ke w ap pi vilnerab a deformation koyitif nan sèten sitiyasyon. Lè ou konnen ki sitiyasyon sa yo, sa ka ede ou prepare davans.

Pou egzanp, si ou se yon elèv ki gen pwoblèm ak enkyetid, ou ta ka remake yon modèl nan katastwofize nan anviwònman tès yo. Petèt modèl ou ale yon bagay tankou sa a: Mwen absoliman pral echwe tès sa a, ak echwe kou a, epi yo pa kapab gradye ak tout lòt moun. Tout moun pral konnen mwen echwe.

Lè ou konnen ke frajilite egziste ka ede w trape panse negatif ou ak chanje li anvan li vin pi bon nan ou.

Gen kèk moun ki jwenn li itil nan jounal kòm yon pati nan pwosesis la. Menm si ou pa sèten an premye ki sa ki lakòz enkyetid ou oswa tristès, ekri panse ou ka ede w rekonèt yon deformation mantal oswa modèl.

Kòm ou pratike pwòp tèt ou-siveyans, ou pral gen anpil chans kòmanse remake defòme panse modèl pi vit.

Kesyon sipozisyon ou yo

Yon lòt pati esansyèl nan restriktirasyon mantal ap aprann ki jan yo kesyon panse ou ak sipozisyon, espesyalman sa yo ki sanble yo jwenn nan chemen an nan k ap viv yon lavi pwodiktif.

Yon terapis ka moutre ou kouman yo sèvi ak yon metòd kesyone Socratic yo chèche konnen ki kote ak ki jan panse otomatik ou yo partial oswa lojik.

Gen kèk kesyon ou ta ka poze genyen ladan yo:

• Èske panse sa a baze sou emosyon oswa reyalite?
• Ki prèv ki montre panse sa a egzat?
• Ki prèv ki genyen ke panse sa a pa egzat?
• Kouman mwen ta ka teste kwayans sa a?
• Ki sa ki nan pi move a ki ta ka rive? Kouman mwen ta ka reponn si pi move a rive?
• Ki lòt fason enfòmasyon sa a ta ka entèprete?
• Èske sa vrèman yon sitiyasyon nwa e blan oswa èske gen tout koulè gri isit la?

Si w ap fè eksperyans deformation nan koyitif rele katastwofiz, pou egzanp, ou ta ka gen tandans asime rezilta ki pi mal la posib nan yon sitiyasyon estrès. Nan kesyone modèl panse sa a, ou ta ka mande tèt ou nan lis tout rezilta posib. Ou ta ka mande tèt ou ki jan chak rezilta posib posib.

Kesyon pèmèt ou konsidere nouvo posiblite ki pa tankou radikal tankou sa yo katastwofik ou ka gen krentif pou.

Rasanble prèv

Yon eleman kle nan restriktirasyon mantal se ranmase prèv.

Ou ka deside kenbe tras nan evènman yo ki deklanche yon repons, ki gen ladan ki moun ou te avèk yo ak sa ou te fè. Ou ka vle anrejistre ki jan fò chak repons se ak sa ki souvni te vini kòm yon rezilta.

Ou ta ka tou ranmase prèv pou oswa kont panse ou, sipozisyon, ak kwayans. Deformation kognitif yo partial ak kòrèk, men yo kapab tou pwofondman entegre. Degaje ak ranplase yo mande pou prèv sou ki jan rasyonèl yo ye.

Ou ka bezwen lis enfòmasyon ki montre yon kwayans egzat, epi konpare lis la ak reyalite ki montre kwayans la defòme oswa jis kòrèk.

Pou egzanp, si ou pèsonalize aksyon lòt moun, ou ka souvan blame tèt ou pou bagay ki pa fòt ou. Ou ta ka benefisye de gade nan prèv ki endike yon aksyon pa gen anyen fè avèk ou nan tout.

Fè yon analiz pri-benefis

Sèvi ak estrateji sa a, ou ta konsidere avantaj ak dezavantaj nan kenbe yon sèten deformation mantal.

Ou ta ka mande tèt ou:

• Ki sa ou jwenn soti nan rele tèt ou yon moun sòt konplè, pou egzanp?
• Kisa modèl panse sa a koute ou emosyonèlman ak pratikman pale?
• Ki efè alontèm?
• Ki jan modèl panse sa a afekte moun ki ozalantou ou yo?
• Ki jan li avanse oswa limite pèfòmans travay ou?

Wè avantaj yo ak dezavantaj kòt a kòt ka ede ou deside si li la vo chanje modèl la.

Isit la nan yon egzanp selebrite ki sot pase sou ki jan yon analiz pri-benefis travay:

Nan montre li "Nanette," komedyen Hannah Gadsby te pale sou ki jan li bati yon karyè sou imè pwòp tèt ou-deprecating. Men, nan yon sèten pwen, mal la li te fè nan sans li nan pwòp tèt ou depasse benefis yo nan karyè li. Se konsa, li deside sispann chire tèt li kòm yon mwayen pou fè blag.

"Nanette" te gen anpil siksè, an pati paske anpil moun rekonèt danje konpwomi yo fè chak jou.

Génération altènativ

Restriktirasyon kognitif ede moun jwenn nouvo fason pou gade bagay ki rive yo. Yon pati nan pratik la enplike nan vini ak eksplikasyon altènatif ki rasyonèl ak pozitif ranplase deformation yo ki te adopte sou tan.

Pou egzanp, si ou pa t 'nòt kòm byen sou yon tès, olye pou yo jeneralize ke ou se terib nan matematik, ou ta ka eksplore fason ou ta ka chanje abitid etid ou. Oswa, ou ta ka eksplore kèk teknik detant ou ta ka eseye anvan pwochen tès ou an.

Isit la nan yon lòt egzanp: Si yon gwoup kòlèg sispann pale lè ou mache nan yon chanm, olye pou yo sote nan konklizyon an ke yo te pale sou ou, ou ta ka vle konsidere lòt eksplikasyon pou aksyon yo. Lè w fè sa, ou ka reyalize ke sitiyasyon an pa gen anyen pou li wè avèk ou, oswa ke ou mal entèprete sa ki te pase.

Génération altènativ kapab genyen ladan tou kreye afimasyon pozitif pou ranplase modèl panse ki pa kòrèk oswa ki pa itil.

Ou ta ka vle repete nan tèt ou ke ou fè valab, kontribisyon pozitif nan travay, e ke kòlèg ou toujou gen ladan ou nan sa k ap pase. Ou ka baze afimasyon sa yo sou yon lis kontribisyon ou te fè aktyèlman, ak relasyon pozitif ou te bati yo.

Ki benefis yo genyen?

Malgre ke li itil pou travay avèk yon terapis an premye, restriktirasyon mantal se yon metòd ou ka aprann fè pou kont ou yon fwa ou konnen ki jan li fonksyone.

Lè ou kapab idantifye ak chanje modèl panse negatif ou a gen anpil benefis. Pa egzanp, li ka ede pou:

• bese estrès ou ak soulaje enkyetid
• ranfòse ladrès kominikasyon ou ak bati relasyon an sante
• ranplase mekanis pou siviv malsen tankou itilizasyon sibstans
• rebati konfyans nan tèt ou ak estim pwòp tèt ou

Ki kalite pwoblèm ka restriktirasyon mantal ede avèk?

Asosyasyon Sikolojik Ameriken an rekòmande CBT pou ede avèk:

• maladi manje
• depresyon
• enkyetid
• PTSD
• maladi itilizasyon sibstans
• maladi mantal
• pwoblèm matrimonyal

Li ka ede ou tou navige tranzisyon difisil tankou divòs, yon maladi grav, oswa pèt la nan yon moun ou renmen.

Nan nenpòt sitiyasyon lavi kote modèl panse negatif devlope, restriktirasyon mantal ka ede ou defi ak chanje panse ki pa itil.

Èske gen nenpòt dezavantaj?

Depi li rekòmande ke gen moun ki travay avèk yon terapis, yon sèl dezavantaj potansyèl nan restriktirasyon mantal ta ka soti-of-pòch pri finansye a nan sesyon terapi.

Doktè nan klinik Mayo note ke nan kèk ka teknik CBT ka pi efikas lè yo konbine avèk medikaman.

Liy anba la

Restriktirasyon mantal se youn nan eleman debaz terapi mantal konpòtman.

Pifò nan tan an, restriktirasyon mantal se kolaborasyon. Yon pasyan tipikman travay avèk yon terapis yo idantifye modèl panse defo epi ranplase yo ak sante, fason ki pi egzak nan gade nan evènman ak sikonstans.

Restriktirasyon kognitif ka diminye sentòm enkyetid ak depresyon, epi li ka ede ak yon seri de lòt pwoblèm sante mantal.