Kijan Pou Fè Prezidan plonje

Kontan

• Ki sa ki se yon plonje chèz?
• Ki misk yon chèz plonje travay?
• Ki jan fè yon plonje chèz
• Konsèy pou fòm apwopriye
• Modifikasyon
• Pou débutan
• Plis avanse
• Ban plonje
• Si ou ansent
• Ki moun ki pa ta dwe fè chèz pant?
• Lòt egzèsis pou travay misk sa yo
• Triyang pushup
• Restitisyon tricep altèr
• Anlè trisèps ekstansyon
• Takeaway

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Ki sa ki se yon plonje chèz?

Looking to rete anfòm san yo pa yon manm jimnastik oswa nenpòt ekipman chè? Egzèsis bodyweight, tankou chèz pant, yo se senp, efikas, ak fasil enkòpore nan woutin ou.

Prezidan pant sib misk yo sou do a nan bra anwo yo. Pandan ke biceps yo sou devan an jwenn anpil atansyon, ou pral vle konsantre sou bra a tout antye pou fòs la pi byen ak ton an jeneral.

Pi bon nan tout? Pifò moun ka fè chèz plonje san danje nan kay la. Ou kapab tou moute defi a pa eseye modifikasyon diferan.

Kontinye lekti pou aprann kijan pou fè yon plonje chèz, ki misk egzèsis sa a ap travay, ak lòt egzèsis ou ka fè pou travay menm misk sa yo.

Ki misk yon chèz plonje travay?

Plonje chèz yo te rele tou pant tricep paske yo travay misk yo tricep sou do a nan bra anwo yo. An reyalite, kèk ekspè eksplike ke pant chèz yo se antrennman ki pi efikas pou misk sa a.

Trizeps yo enpòtan nan mouvman chak jou ki enplike nan pwolonje koud la ak avanbra. Ou sèvi ak yo lè w ap leve bagay sa yo tankou sak makèt oswa lè ou rive pou atik anlè. Nan misk sa a tou jwe yon wòl enpòtan nan estabilize jwenti a zepòl.

Prezidan pant tou travay nan:

• Pectoralis pi gwo. Sa a se misk prensipal la sou pwatrin lan anwo epi yo souvan refere yo tou senpleman kòm "pecs yo."
• Trapezius. Sa a nan misk triyangilè fin soti nan kou a nan zepòl la nan mitan an tounen.
• Serratus anterior. Misk sa a se sou sifas anwo uit oswa nèf zo kòt yo.

Ki jan fè yon plonje chèz

Eseye egzèsis sa a nan kay la, ou premye bezwen jwenn yon chèz solid oswa ban. Yon eskalye oswa lòt sifas ki estab ki wo ka travay tou nan yon zongle.

1. Chita sou chèz ou oswa ban ak bra ou sou bò gòch ou ak pye ou plat sou planche a, distans anch apa.
2. Pozisyon men ou pou ke pla ou yo desann bò ranch ou.Dwèt ou ta dwe grip devan chèz chèz la.
3. Deplase tors ou pi devan sou chèz la ak bra ou pwolonje. Bounda ou ta dwe hover sou etaj la ak jenou ou ta dwe yon ti kras koube. Pinga ou ta dwe manyen etaj la kèk pous devan jenou ou.
4. Respire nan jan ou tou dousman bese kò ou, artikulasyon nan koud yo jiskaske chak fòme yon ang 90-degre.
5. Respire jan ou pouse jiska pozisyon kòmanse ou ak bra ou konplètman pwolonje.

Ranpli egzèsis la 10 a 15 fwa pou premye seri ou. Lè sa a, ranpli yon lòt seri. Ou ka travay fason ou jiska fè plis repetisyon oswa kouche nan egzèsis sa a jan ou bati fòs.

Konsèy pou fòm apwopriye

• Asire ou ke ou kenbe koud ou dwat dèyè ou kont splaying yo deyò.
• Reziste monte zèpòl ou - kenbe yo net ak kou ou rilaks.
• Ogmante difikilte pou fè egzèsis sa a pa dwat pye ou epi mete sèlman pinga'w ou sou planche a olye pou yo pye a tout antye.

Modifikasyon

Pou débutan

Si ou se yon debutan, eseye egzèsis sa a nan yon chèz ki gen bra. Diferans lan se ke men ou repoze sou bra yo chèz olye pou yo chèz la nan chèz la. Fason sa a, ou pa pral bezwen byen kòm anpil ranje nan mouvman nan travay trisèps yo.

Plis avanse

Egzèsis ki pi avanse ka vle pran ban an oswa chèz la nan ekwasyon an antyèman. Tricep pant ka fèt sou ba paralèl nan jimnastik ou oswa menm sou yon lakou rekreyasyon.

Ou kenbe pwa tout kò ou moute ak bra ou pwolonje ak pye elikopte sou etaj la, je pye kwaze. Bese kò ou jiskaske koud ou rive nan yon ang 90 degre anvan ou retounen nan pozisyon ou kòmanse.

Ban plonje

Pi bon toujou, konsidere lè l sèvi avèk de ban fè sa yo rele yon plonje ban. Kòmanse pa balanse kò ou sou de ban ak pye ou sou yon sèl ak men ou sou lòt la. Bounda ou pral koule nan espas ki genyen ant yo.

Bese kò ou ak bra ou jiskaske koud ou rive nan yon ang 90 degre. Pouse jiska pozisyon ou kòmanse.

Si ou ansent

Si ou ansent, eseye fè pant tricep sou planche a. Kòmanse pa chita sou planche a ak jenou ou koube ak pye ou plat sou tè a. Deplase men ou al kontre etaj la dèyè ou - pwent dwèt li nan direksyon kò ou - ak koud ou montre dirèkteman bak.

Pouse ak bra ou jiskaske bounda ou a sou planche a. Lè sa a, tou dousman bese tout pandan y ap kenbe bounda ou jis sou tè a.

Ki moun ki pa ta dwe fè chèz pant?

Plonje chèz yo san danje pou pifò moun paske yo imite mouvman chak jou nan misk sa yo. Pale ak doktè ou si ou te gen yon aksidan zepòl anvan, tankou mouvman sa a ka mete estrès sou zepòl la anterior.

Moun ki pa gen fleksibilite nan zepòl yo ka vle tou fè atansyon ak egzèsis sa a.

Pa sèten si ou gen bon fleksibilite zepòl? Eseye kanpe devan yon glas ak bra ou sou kote ou yo. Leve bra dwat ou sou tèt ou epi pliye koud la pou mete men ou sou do anwo ou - lam zepòl dwat la.

Deplase men gòch ou moute do ou nan direksyon lam zepòl dwat ou. Si men ou yo pi plis pase distans yon men apa, ou ka pa gen fleksibilite optimal.

Li atik sa a pou fason pou soulaje sere zepòl ak ogmante fleksibilite.

Lòt egzèsis pou travay misk sa yo

Prezidan pant ak modifikasyon yo se pa egzèsis yo sèlman ki vize bra anwo yo. Gen lòt mouvman ou ka eseye lakay ou ak ekipman ti kras oswa ki pa nesesè.

Triyang pushup

Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men ou anba ou, gwo pous ou ak dwèt endèks fòme yon triyang ki lach. Respire jan ou bese kò ou, k ap deplase koud ou soti nan apeprè yon ang 45-degre. Rann souf nan pozisyon ou kòmanse. Fè 10 a 15 repetisyon.

Restitisyon tricep altèr

Kanpe nan yon pozisyon kwaze ak pye dwat ou pi devan ak kolòn vètebral ou net, men prèske paralèl ak etaj la. Kenbe yon altèr nan men gòch ou - bra ou ta dwe ansanm ak kò ou.

Respire jan ou tou dousman koube bra ou nan koud la pandan w ap kenbe bra anwo ou estasyonè. Rann souf lè ou pouse tounen nan pozisyon ou kòmanse. Fè 10 a 15 repetisyon epi repete sou lòt bò a.

Kòmanse ak pi lejè pwa ak travay fason ou jiska fè plis pou fè pou evite aksidan. Ou ka menm konsidere achte yon altèr reglabl ki pèmèt ou chanje pwa a fasilman jan ou pwogrè.

Anlè trisèps ekstansyon

Kanpe ak pye ou distans anch apa. Gen tan pwan yon altèr ak tou de men atiran pati a anwo nan pwa ki soti anba. Pote pwa a sou ak yon ti kras dèyè tèt ou.

Avèk yon vout ti tay nan do ou ak jenou ou koube, tou dousman bese pwa a jan ou respire. One Stop lè ou rive nan yon ang 90 degre ak koud ou. Lè sa a, rann souf jan ou retounen nan pozisyon kòmanse ou. Fè 10 a 15 repetisyon. Isit la nan yon videyo nan mouvman an.

Tcheke uit plis egzèsis pwa-gratis ton chak misk nan bra ou.

Takeaway

Ou pa bezwen dekouraje si chèz pant santi difisil nan premye. Konsistans se kle.

Ekspè sijere fè omwen de sesyon nan mouvman tankou pant chèz ak lòt fòmasyon fòs chak semèn. Sinon, travay kenbe rès la nan kò ou fò pa jwenn nan 150 minit nan modere oswa 75 minit nan aktivite wòdpòte kadyovaskilè.

Li plis sou jwenn bon balans ki genyen ant egzèsis kadyovaskilè ak fòmasyon fòs isit la.