9 teknik CBT pou pi bon sante mantal

Kontan

• Ki teknik yo itilize ak CBT?
• 1. Kognitif restriktirasyon oswa reframing
• 2. Gide dekouvèt
• 3. Terapi ekspoze
• 4. Journal ak dosye panse
• 5. Orè Aktivite ak deklanchman konpòtman
• 6. Eksperyans konpòtman
• 7. Detant ak rediksyon teknik estrès
• 8. Wòl jwe
• 9. Apwoksimasyon siksesif
• Kisa k ap pase pandan yon sesyon CBT?
• Ki sa ki ka CBT ede?
• Èske gen nenpòt risk?
• Liy anba la

Kognitif terapi konpòtman, oswa CBT, se yon fòm komen nan terapi pale. Kontrèman ak kèk terapi lòt, CBT se tipikman gen entansyon kòm yon tretman kout tèm, pran nenpòt kote nan kèk semèn nan yon kèk mwa yo wè rezilta yo.

Malgre ke sot pase a se sètènman ki enpòtan, CBT konsantre sou bay ou ak zouti yo rezoud pwoblèm ou ye kounye a. Epi gen yon anpil nan fason yo ka resevwa gen ak sa a ki kalite terapi.

Isit la nan yon gade nan kèk nan teknik yo itilize nan CBT, ki kalite pwoblèm yo adrese, ak sa ou kapab espere ak CBT.

Ki teknik yo itilize ak CBT?

Prensip kle dèyè CBT se ke modèl panse ou afekte emosyon ou, ki, nan vire, ka afekte konpòtman ou.

Pou egzanp, CBT mete aksan sou ki jan panse negatif ka mennen nan santiman negatif ak aksyon. Men, si ou reframe panse ou nan yon fason pi pozitif, li ka mennen nan plis santiman pozitif ak konpòtman itil.

Terapis ou a ap moutre ou ki jan fè chanjman ou ka aplike kounye a. Sa yo se ladrès ou ka kontinye itilize pou tout rès lavi ou.

Tou depan de pwoblèm nan w ap fè fas ak ak objektif ou, gen plizyè fason yo apwòch CBT. Kèlkeswa apwòch terapis ou an pran, li pral gen ladan:

• idantifye pwoblèm espesifik oswa pwoblèm nan lavi chak jou ou
• vin okouran de modèl panse enproduktiv ak ki jan yo ka gen enpak sou lavi ou
• idantifye panse negatif ak transfòme li nan yon fason ki chanje jan ou santi ou
• aprann nouvo konpòtman epi mete yo an pratik

Aprè ou fin pale avèk ou epi aprann plis sou pwoblèm ou vle èd la, terapis ou an ap deside sou pi bon estrateji CBT yo pou itilize.

Kèk nan teknik ki pi souvan itilize ak CBT gen ladan 9 estrateji sa yo:

1. Kognitif restriktirasyon oswa reframing

Sa a enplike nan pran yon gade difisil nan modèl panse negatif.

Petèt ou gen tandans sou jeneralize, asime pi move a pral rive, oswa mete byen lwen twòp enpòtans sou detay minè. Panse nan fason sa a ka afekte sa ou fè e li ka menm vin yon pwofesi ki ranpli tèt li.

Terapis ou a ap mande sou pwosesis panse ou nan sèten sitiyasyon pou ou ka idantifye modèl negatif. Yon fwa ou okouran de yo, ou ka aprann ki jan yo reframe sa yo panse pou yo gen plis pozitif ak pwodiktif.

Pou egzanp: "Mwen kònen rapò a paske mwen totalman initil" ka vin "Rapò sa a pa t 'pi bon travay mwen, men mwen se yon anplwaye ki gen anpil valè e mwen kontribye nan plizyè fason."

2. Gide dekouvèt

Nan dekouvèt gide, terapis la pral konnen tèt yo ak opinyon ou. Lè sa a, yo pral poze kesyon ki fèt yo defi kwayans ou ak elaji panse ou.

Ou ta ka mande w bay prèv ki sipòte sipozisyon ou, osi byen ke prèv ki pa fè sa.

Nan pwosesis la, ou pral aprann wè bagay sa yo soti nan lòt pèspektiv, espesyalman sa yo ke ou ka pa te konsidere anvan. Sa ka ede w chwazi yon chemen ki pi itil.

3. Terapi ekspoze

Terapi ekspozisyon ka itilize pou konfwonte laperèz ak fobi. Terapis la pral tou dousman ekspoze ou nan bagay sa yo ki pwovoke pè oswa enkyetid, pandan y ap bay konsèy sou kòman yo fè fas ak yo nan moman sa a.

Sa ka fèt an ti ogmantasyon. Evantyèlman, ekspoze ka fè w santi w mwens vilnerab ak plis konfyans nan kapasite pou siviv ou.

4. Journal ak dosye panse

Ekri se yon fason tan-onore pou vin an kontak ak pwòp panse ou.

Terapis ou a ka mande w pou ou mete nan lide negatif ki te rive ou ant sesyon yo, osi byen ke panse pozitif ou ka chwazi pito.

Yon lòt egzèsis ekri se kenbe tras nan nouvo panse yo ak konpòtman nouvo ou mete an pratik depi sesyon ki sot pase a. Mete l alekri ka ede w wè ki distans ou rive.

5. Orè Aktivite ak deklanchman konpòtman

Si gen nan yon aktivite ou gen tandans mete oswa evite akòz pè oswa enkyetid, ap resevwa li nan kalandriye ou ka ede. Yon fwa ke chay la nan desizyon ale, ou ka gen plis chans yo swiv nan.

Orè Aktivite ka ede etabli bon abitid epi bay ase opòtinite pou mete sa ou te aprann an pratik.

6. Eksperyans konpòtman

Eksperyans konpòtman yo tipikman itilize pou maladi enkyetid ki enplike panse katastwofik.

Anvan anbakman sou yon travay ki nòmalman fè ou enkyete, yo pral mande w predi kisa ki pral rive. Pita, ou pral pale sou si prediksyon an rive vre.

Apre yon tan, ou ka kòmanse wè ke katastwòf la prevwa aktyèlman pa gen anpil chans rive. Ou pral gen anpil chans kòmanse ak pi ba-enkyetid travay ak bati soti nan la.

7. Detant ak rediksyon teknik estrès

Nan CBT, yo ka anseye ou kèk teknik detant pwogresif, tankou:

• egzèsis pou l respire byen fon
• detant nan misk
• simagri

Ou pral aprann ladrès pratik ede pi ba estrès ak ogmante sans ou nan kontwòl. Sa a ka itil nan fè fas ak fobi, enkyetid sosyal, ak lòt estresan.

8. Wòl jwe

Wòl jwe ka ede w travay nan konpòtman diferan nan sitiyasyon ki kapab difisil. Jwe senaryo posib ka diminye laperèz epi yo ka itilize pou:

• amelyore ladrès pou rezoud pwoblèm
• pran abitye ak konfyans nan sèten sitiyasyon
• pratike ladrès sosyal
• fòmasyon assertiveness
• amelyore ladrès kominikasyon

9. Apwoksimasyon siksesif

Sa enplike nan pran travay ki sanble akablan ak kraze yo nan pi piti, etap ki pi possible. Chak etap siksesif bati sou etap sa yo anvan pou ou jwenn konfyans jan ou ale, ti jan pa ti jan.

Kisa k ap pase pandan yon sesyon CBT?

Nan premye sesyon ou an, ou pral ede terapis la konprann pwoblèm nan w ap fè fas ak ak sa ou espere reyalize ak CBT. Terapis la pral Lè sa a, fòmile yon plan reyalize yon objektif espesifik.

Objektif yo ta dwe:

• Sespesifik
• Mfasilite
• Yonchievable
• Realistik
• Time-limite

Tou depan de sitiyasyon ou ak objektif SMART ou, terapis la ta ka rekòmande terapi endividyèl, fanmi, oswa gwoup.

Sesyon jeneralman dire apeprè inèdtan epi pran plas yon fwa pa semèn, menm si sa a ka varye selon bezwen endividyèl ak disponiblite.

Devwa tou se yon pati nan pwosesis la, kidonk, yo pral mande w ranpli fich, yon jounal, oswa fè sèten travay ant sesyon yo.

Louvri kominikasyon ak santi w konfòtab ak terapis ou yo se kle. Si ou pa santi w konplètman konfòtab ak terapis ou, eseye jwenn yon terapis ou ka konekte ak epi louvri jiska pi fasil.

Gade pou yon terapis ki nan fòmasyon nan CBT epi ki gen eksperyans nan trete pwoblèm espesifik ou. Tcheke pou asire ke yo ap byen sètifye ak lisansye.

Ou ka vle pale ak doktè ou oswa lòt founisè swen sante pou rekòmandasyon. Pratisyen ka gen ladan:

• sikyat
• sikològ
• pratik enfimyè sikyatrik
• travayè sosyal yo
• terapis maryaj ak fanmi
• lòt pwofesyonèl ki gen fòmasyon sou sante mantal

Pifò nan tan an, CBT pran yon kèk semèn nan yon kèk mwa yo kòmanse wè rezilta yo.

Ki sa ki ka CBT ede?

CBT ka ede ak yon varyete de pwoblèm chak jou, tankou aprann fè fas ak sitiyasyon estrès oswa fè fas ak enkyetid sou yon pwoblèm sèten.

Ou pa bezwen yon dyagnostik medikal pou benefisye de CBT.

Li ka ede tou avèk:

• aprann jere emosyon pwisan tankou kòlè, pè, oswa tristès
• fè fas ak chagren
• jere sentòm oswa anpeche maladi mantal rplonje
• fè fas ak pwoblèm sante fizik
• rezolisyon konfli
• amelyore ladrès kominikasyon
• fòmasyon assertiveness

CBT ka efikas pou yon varyete kondisyon, swa pou kont li oswa an konbinezon ak lòt terapi oswa medikaman. Sa gen ladann:

• depandans
• twoub enkyetid
• twoub bipolè
• doulè kwonik
• depresyon
• maladi manje
• twoub obsession-konpulsif (OCD)
• fobi
• twoub estrès pòs-twomatik (PTSD)
• eskizofreni
• maladi seksyèl
• maladi dòmi
• òrèy kònen / sonnen

Èske gen nenpòt risk?

CBT pa jeneralman konsidere kòm yon terapi ki riske, menm si gen kèk bagay ou dwe kenbe nan tèt ou:

• Li se yon bagay trè endividyèl, men depi nan konmansman an, gen kèk moun ki ta ka jwenn li estrès oswa alèz yo konfwonte pwoblèm yo.
• Gen kèk kalite CBT, tankou terapi ekspoze, ka ogmante estrès ak enkyetid pandan w ap travay fason ou nan li.
• Li pa travay lannwit lan. Li pran angajman ak volonte nan travay sou nouvo teknik ant sesyon ak apre terapi te fini. Li itil pou panse a CBT kòm yon chanjman fòm ke ou gen entansyon swiv ak amelyore sou pandan tout lavi ou.

Liy anba la

Kognitif terapi konpòtman (CBT) se yon byen etabli, kalite efikas nan terapi kout tèm. Li baze sou koneksyon ki genyen ant panse ou, emosyon, ak konpòtman, ak ki jan yo ka enfliyanse youn ak lòt.

Gen byen kèk teknik ke yo itilize ak CBT. Tou depan de ki kalite pwoblèm ou vle èd ak, terapis ou a pral ede konnen ki estrateji CBT ki pi byen adapte a bezwen patikilye ou yo.