Gid Beginner a nan preparasyon repa kulturism ak Nitrisyon

Kontan

• Basics yo: Nitrisyon kulturism
• Ki jan yo detèmine kalori ou ak objektif macro pou kulturism Manje Prepping
• 1. Jwenn depans total enèji ou chak jou.
• 2. Ajiste selon si w ap bulking oswa koupe.
• 3. Evalye makro ou yo.
• Gid etap pa etap pou preparasyon repa kulturism
• 1. Jwenn zouti ou yo.
• 2. Planifye epi achte manje.
• 3. Prep manje debaz yo.
• 4. Rasanble manje ou.
• Yon jou nan lide preparasyon BodyBuilding Meal
• Sèvis Livrezon Preparasyon Manje Bodybuilding
• Revizyon pou

Si ou te janm rankontre yon bodibwilde konpetitif - oswa hey, jis defile nan manje Instagram yo - pwobableman ou pa pral sezi aprann ke yo nòt miskilè yo, bod yo mèg nan yon Combo nan fè egzèsis rejim ak nitrisyon.

Pou bwa ak yon rejim kulturism rejim, repa-prepping se kle. (Ou konnen ki jan li ale: Lè ou prepare manje ki an sante devan ou, ou gen mwens chans frape moute Chipotle sou wout la lakay ou oswa atake yon bokal nan manba lè w ap hangry post-antrennman.)

Kit ou se yon atlèt ki gen meday, ou vle yon kulturist, oswa jis yon voyeur nitrisyon, gid sa a pou prepare manje kulturism ta ka itil.Plus, kèk nan resèt preparasyon yo kulturism manje pral fè ou bave. (Sijesyon: Li pa sèlman poul ak diri.)

Basics yo: Nitrisyon kulturism

Gzèsis pa gen yon plan nitrisyon yon sèl-gwosè-adapte-tout ke atlèt bezwen swiv. Sepandan, pifò pwogram nitrisyon kulturism konbine yon rejim alimantè ki konte kalori ak rejim alimantè macro (ke yo rele tou "Si It Fits Macros ou" oswa "IFYM" rejim), di Paige Johnson, yon nitrisyonis preparasyon pou kulturism ak The Diet Doc ak sètifikasyon nitrisyon. soti nan Nitrisyon Precision ak Akademi Nasyonal la nan Syans metabolik.

Konte kalori mande pou swiv kalori ou pou ou kenbe onglè fèmen sou egzakteman ki kantite w ap manje chak jou. Konte makronutriman (makro pou kout) se sou asire ke yon sèten pousantaj nan kalori total ou soti nan chak nan twa makronutriman yo: pwoteyin, idrat kabòn, ak grès.

Evan Eaton, yon ekspè nitrisyon ak Nutrishop nan Boca Raton, eksplike: "Pousantaj egzak makro yo pral varye moun a moun, men pifò pwogram yo mande pou yon gwo pousantaj glusid, yon pousantaj modere pwoteyin, ak yon pousantaj ki ba ak modere nan grès. , Florid.

Son konplike? Se poutèt sa pifò atlèt anboche yon antrenè oswa nitrisyonis ede yo konnen ki sa konte kalori yo ak pann makronutriman - ak sa ki plan gzèsis preparasyon jwèt manje yo - yo ta dwe nan tout etap nan preparasyon, di bodibwilde Natalie Matthews, IFBB bikini Pro ak fondatè nan Anfòm Chef vejetalyen.

ICYDK, pifò kulturist swiv "bulking" ak "koupe" sezon, pandan ki yo ap plis konsantre sou bati nan misk (epi anjeneral manje kalori siplemantè) oswa pèdi grès (anjeneral koupe kalori). Kèk antrenè rekòmande tou distribisyon eleman nitritif, ki se lè ou estratejik konsome glusid ede dinamize pre-antrennman oswa ranplir magazen glikojèn pòs-antrennman. (FYI, sa yo se pi bon manje yo manje anvan ak apre yon antrennman.)

Sa te di, lise posib brikoleur. Se konsa, si w ap chèche fè pwòp preparasyon manje ak nitrisyon kulturism ou, pare pou woule manch ou.

Ki jan yo detèmine kalori ou ak objektif macro pou kulturism Manje Prepping

1. Jwenn depans total enèji ou chak jou.

Premye etap la se figi konnen Depans Enèji Total ou chak jou (TDEE), di Anthony Balduzzi, NMD, fondatè Pwojè Papa Fit la: "Sa a se yon estimasyon fèmen nan kantite kalori ou boule chak jou ki baze sou wotè ou, pwa , laj, ak nivo aktivite, "li eksplike. Pou jwenn valè sa a, sèvi ak yon kalkilatris sou entènèt tankou yon sèl sa a oswa yon sèl sa a. (Isit la: 10 bagay ou pa t 'konnen sou kalori).

2. Ajiste selon si w ap bulking oswa koupe.

Si objektif ou se pèdi pwa ak grès (koupe), w ap bezwen manje mwens kalori pase nimewo TDEE ou, eksplike Dr Balduzzi. "Men, si w ap chèche pran pwa oswa nan misk, ou pral bezwen manje yon ti kras plis kalori," li te di. Ajoute oswa soustraksyon 250 a 500 kalori nan/nan TDEE ou a pou jwenn konsomasyon kalori sib chak jou ou (DTCI). (Kap chèche mennen misk ou nan pwochen nivo? Gid tout enklizif sa a pou bulking pral ede w satisfè objektif kondisyon fizik ou yo.)

3. Evalye makro ou yo.

Ou ka fè yon pakèt matematik pou evalye egzakteman konbyen gram glusid, pwoteyin, ak grès ou ta dwe vize manje chak jou (gid sa a pral montre w kouman fè li) - oswa ou ta ka jis ploge li nan yon kalkilatris macro . Eseye youn nan sa yo:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• IIFYM Macro kalkilatris
• BodyBuilding.com Macro Calculator

Gid etap pa etap pou preparasyon repa kulturism

Site de yon plan manje gzèsis se sa ou ka manje manje tou sa ou vle, osi lontan ke ou pa pase sou calories attribué ou Et frape bon rapò twa macros. (P.S. sa a style manje ka rele tou "rejim fleksib.")

Preparasyon pou manje ka lajman ede ou rete nan yon rejim kulturism. Eaton eksplike: "Li tèlman pi fasil pou ale nan wout epi fè chwa manje pòv lè ou pa prepare manje. Se poutèt sa li menm ak Johnson rekòmande pou bay yon sèl fwa pandan semèn nan preparasyon manje kulturism ou.

1. Jwenn zouti ou yo.

Yon app swiv tankou MyFitnessPal ak pèdi li! fè li fasil yo chwazi epi pou swiv manje, menm jan yo tally moute kalori yo ak makro nan chak nan atik preparasyon kulturism manje ou. Plus, yo pral ede w aprann ki manje ki gen glusid, pwoteyin, ak grès. (Ki gen rapò: Pi bon aplikasyon pou pèdi pwa ki totalman gratis).

Ou ka vle tou yon echèl kwizin (ki pral ede w mezire manje pi egzak kont gwosè pòsyon sèlman je yo) ak kèk resipyan solid pou prepare manje ou.

2. Planifye epi achte manje.

Next moute sou lis preparasyon manje kulturism ou a: fè makèt. "Nan chak nan kategori yo - pwoteyin, glusid, ak grès - planifye twa a senk manje prensipal ou pral manje pou semèn nan. Lè sa a, fè yon lis legim," di Balduzzi. Li rele sa yo "ale-a" manje, ak sa yo pral fè moute pati nan lyon nan manje ou pou semèn nan devan ou. (Si sa a se premye fwa ou manje prepping, li moute sou sa yo manje-preparasyon pou fè erè evite.)

Lè w ap chwazi legim ou yo, "asire w ke gen yon varyete koulè paske koulè yo reprezante vitamin ak mineral," di Matthews. "Sa a ap ede kenbe ou soti nan gen yon defisi eleman nitritif epi yo pral anpeche w jwenn anwiye." (PS wi, ou ka yon bodibwilde vejetalyen.)

Sèvi ak kèk nan egzanp ki anba yo nan gwo lis kulturism preparasyon manje repa ou yo.

• Pwoteyin omnivò: poul, kodenn, vyann bèf, somon, ze, ton nan bwat oswa sadin
• Plant ki baze sou pwoteyin: Chinwa, pwa, tofou, pwoteyin legim relyèf, tanp, pwa, poud pwoteyin vejetalyen
• Grès ki an sante: zaboka, lwil kokoye, nwa, yogout grèk, fwomaj, grenn
• Glusid ki an sante: Chinwa, diri, bè melanje, farin avwàn, patat, pen Ezekyèl, kouskouch
• Legim: chou frize, piman, epina, tomat, konkonm, melanje sòs salad
• Epis santi bon/kondiman: sòs cho, Basil, vinaigrette balzamik, ledven nitrisyonèl, lay, sèl, pwav, sitwon

3. Prep manje debaz yo.

Preparasyon repa kulturism ka ede w rete sou track, men sèlman si ou manje sa ou aktyèlman kwit. Mete: varyete. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nitrisyon di Monica Auslander Moreno, olye pou yo fè bagay tankou bouyon, kuri, ak fri ki pral mande pou ou manje egzak menm bagay la pou senk jou dwat, manje preparasyon ki ka konbine nan diferan fason. konsiltan pou Nitrisyon RSP. (Ki gen rapò: 20 Refleksyon ou pi definitivman genyen pandan y ap manje Prepping)

Plan aksyon ou a: Mete pwoteyin ou ale nan (ki gen kèk epis santi bon) nan fou a, epi kite l kwit. Balduzzi di: "Kontinye kwit legim ou an menm tan." Lè sa a, sèvi ak yon cuisinier diri oswa recho-tèt la kwit glusid ou a ak yon près bouton kèk. Ansanm, vapè nenpòt legim ou ta renmen gen nan men, epi bouyi ze ou.

"Lè tout bagay kwit, estoke chak engredyan nan resipyan separe ke ou pral kapab pwan nan pandan tout semèn nan," sijere Balduzzi.

4. Rasanble manje ou.

Kounye a ke tout manje ou yo kwit epi yo frijidè ou ranpli, tout sa ou dwe fè se pran sa yo resipyan ak konbine manje yo nan diferan fason nan moman repa.

"Kenbe li senp pa ranpli apeprè mwatye nan plak ou a ak nenpòt legim, ranpli yon katriyèm nan plak ou a ak pwoteyin, ak ti jan final la ak yon karb ki an sante," di Balduzzi. "Si makro ou yo diferan, pòsyon yo ap chanje, men sa a se yon bon kote kòmanse."

Plis konsèy itil ak lide preparasyon kulturism repa:

• 7 Ide Vejetaryen Meal-Prep ak Jis 10 Engredyan
• Ki jan yo chwazi resèt la pafè manje-prep
• Chak semèn plan rejim alimantè Mediterane a
• Konsèy pou preparasyon manje ak kwit manje plis ane sa a
• 30-jou manje-preparasyon defi

Yon jou nan lide preparasyon BodyBuilding Meal

Repete: plan repa Pa gen moun nan ap sanble. Ide preparasyon pou manje kulturism yo soti nan Moreno ak Balduzzi anba a pa ka travay avèk plan ou, men yo ta ka yon bon fason pou jwenn ji kreyatif ou gastronomik ap koule tankou dlo.

Dejene:Fè kèk avwan lannwit lan ak bè kajou, grenn len tè, lèt nwa oswa lèt letye, ak grenn chia.OSWAkrèp ki fèt ak farin zanmann, lèt nwa oswa lèt letye, lwil oliv, fwi pure / epina, poud boulanjri, ak kannèl (pou pwoteyin siplemantè, ou ka ajoute yon skoup nan poud pwoteyin).

Manje midi:Jete youn nan pwoteyin ou sou yon sòs salad bò ki fèt ak konkonb rache, tomat, zaboka, yon enjekte nan sitwon, sèl, ak vinèg, Lè sa a, pè ak yon ale-a karb tankou yon pòmdetè OSWA konbine somon nan bwat ak zaboka, yogout grèk, ak zaboka Mayo pou yon moman, pa gen okenn kwit manje ki gen anpil pwoteyin, epi ajoute nan yon kabann nan epina. (Vle plis lide? Dimansyon ide sa yo preparasyon manje ki pa tris poul ak diri.)

Dine:Lanse ansanm yon gwo sòs ​​salad ak yon tas kinoa òganik, zaboka, ak tèt li ak tofou, tanp, oswa poulOSWA konbine engredyan ki sanble nan yon tòtiya, vlope sandwich, oswa dekonstwi tòtiya pou chanje li. (Ou ta ka eseye tou sa a Pistache-kwout tilapia, sa a somon miso-lacho ak kouskouch, bwokoli, ak piman, oswa sa a Epina Latiki Feta Burger.)

Sèvis Livrezon Preparasyon Manje Bodybuilding

Te eseye prepare manje kulturism epi jis pa ka hache li chak semèn? Chans, ak ogmantasyon nan sèvis livrezon twous repa tankou Blue Apron ak HelloFresh tou te vin kulturism konpayi preparasyon pou repa livrezon. Sa ki anba yo ka delivre manje kwit ak prepped - pwepare a objektif ou ak rejim alimantè - dirèkteman nan pòt ou.

• Sou entènèt jwèt Kettlebell Kitchen
• Icon Manje
• Manje FlexPro
• MealPro
• Manje pwòp Bro
• Macros vanyan sòlda
• Repa nan misk 2 Ale
• Manje gaz

Revizyon pou