7 pi bon kalite pwoteyin poud

Kontan

• Ki sa ki poud pwoteyin?
• 1. Laktoserom Pwoteyin
• 2. Pwoteyin kazein
• 3. Pwoteyin ze
• 4. Pwoteyin pwa
• 5. Pwoteyin chanv
• 6. Pwoteyin diri mawon
• 7. Pwoteyin Plant Melanje
• Ki poud pwoteyin ki pi bon?
• Pou Akeri nan misk
• Pou pèdi pwa
• Pou vejetaryen ak vejetalyen
• Liy anba la

Poud pwoteyin yo trè popilè nan mitan moun ki konsyan de sante.

Gen anpil kalite poud pwoteyin te fè soti nan yon gran varyete sous.

Kòm gen anpil opsyon, li ka difisil pou detèmine ki pral bay rezilta optimal.

Isit la yo se 7 nan pi bon kalite poud pwoteyin.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Ki sa ki poud pwoteyin?

Poud pwoteyin yo konsantre sous pwoteyin nan manje bèt oswa plant, tankou letye, ze, diri oswa pwa.

Gen twa fòm komen:

• Pwoteyin konsantre: Ki te pwodwi pa ekstrè pwoteyin nan manje antye lè l sèvi avèk chalè ak asid oswa anzim. Sa yo tipikman bay 60-80% pwoteyin, ak rès la 20-40% ki konpoze de grès ak glusid.
• Pwoteyin izole: Yon pwosesis filtraj adisyonèl retire plis grès ak glusid, plis konsantre pwoteyin lan. Pwoteyin izole poud gen apeprè 90-95% pwoteyin.
• Idroliz pwoteyin: Ki te pwodwi pa chofaj plis ak asid oswa anzim - ki kraze lyen ki genyen ant asid amine - idrolize yo absòbe pi vit nan kò ou ak misk yo.

Idrolize parèt ogmante nivo ensilin plis pase lòt fòm - omwen nan ka pwoteyin laktoserom. Sa a ka amelyore kwasans nan misk ou apre egzèsis ().

Kèk poud yo tou ranfòse ak vitamin ak mineral, espesyalman kalsyòm.

Sepandan, se pa tout moun ki benefisye de poud sa yo. Si rejim alimantè ou deja rich nan pwoteyin-wo kalite, ou gen anpil chans pa pral wè anpil diferans nan kalite lavi ou lè ou ajoute poud pwoteyin.

Sepandan, atlèt ak moun ki regilyèman leve pwa ka jwenn ke pran poud pwoteyin ede maksimize genyen nan misk ak pèt grès.

Poud pwoteyin kapab ede tou moun ki ap lite pou satisfè bezwen pwoteyin ak manje pou kont li, tankou moun ki malad, granmoun aje ak kèk vejetaryen oswa vejetalyen.

Rezime Poud pwoteyin soti nan yon varyete sous epi yo disponib nan plizyè fòmilasyon. Moun ki sèvi ak yo ogmante mas nan misk, amelyore konpozisyon kò an jeneral epi ede satisfè bezwen pwoteyin yo.

1. Laktoserom Pwoteyin

Pwoteyin laktoserom soti nan lèt. Li se likid la ki separe de lètkaye pandan pwosesis fwomaj la. Li gen anpil pwoteyin, men tou li gen laktoz, yon sik nan lèt ke anpil moun gen difikilte pou dijere.

Pandan ke pwoteyin laktoserom konsantre konsève kèk laktoz, vèsyon an izole gen anpil paske anpil nan sik lèt ​​sa a pèdi pandan pwosesis la.

Laktoserom dijere byen vit epi li rich nan asid amine branche-chèn (BCAAs). Leucine, youn nan BCAA sa yo, jwe yon gwo wòl nan pwomosyon kwasans nan misk ak rekiperasyon apre rezistans ak andirans fè egzèsis (,).

Lè asid amine yo dijere ak absòbe nan san ou, yo vin disponib pou sentèz pwoteyin nan misk (MPS), oswa kreyasyon nouvo misk.

Etid revele ke pwoteyin laktoserom ka ede bati ak kenbe mas nan misk, ede atlèt ak rekiperasyon soti nan fè egzèsis lou ak ogmante fòs nan misk an repons a fòmasyon fòs (,,,,,).

Yon etid nan jèn gason te montre ke pwoteyin laktoserom ogmante MPS 31% pi plis pase pwoteyin soya ak 132% plis pase pwoteyin kazein apre egzèsis rezistans ().

Sepandan, yon etid resan 10 semèn te jwenn ke fanm postmenopoz te gen yon repons ki sanble ak fòmasyon rezistans si yo te pran pwoteyin laktoserom oswa yon plasebo ().

Lòt etid nan nòmal-pwa, moun ki twò gwo ak obèz sijere ke pwoteyin laktoserom ka amelyore konpozisyon kò pa diminye mas grès ak ogmante mas mèg (,,).

Kisa an plis, laktoserom pwoteyin sanble diminye apeti omwen otan ke lòt kalite pwoteyin (,,,,,).

Yon etid te bay gason mèg kat diferan kalite manje pwoteyin likid nan diferan jou. Manje yo laktoserom-pwoteyin mennen nan diminye nan pi gwo nan apeti ak rediksyon nan pi gran nan konsomasyon kalori nan repa kap vini an ().

Kèk etid sijere ke pwoteyin laktoserom ka diminye enflamasyon ak amelyore sèten makè sante kè nan moun ki twò gwo ak obèz (,,).

Rezime Laktoserom pwoteyin byen vit dijere, bay yon ogmantasyon rapid nan asid amine ki ka ede ogmante mas nan misk ak fòs. Li ka diminye apeti tou epi ankouraje pèt grès.

2. Pwoteyin kazein

Tankou laktoserom, kazein se yon pwoteyin yo jwenn nan lèt. Sepandan, kazein dijere ak absòbe pi dousman.

Kazein fòme yon jèl lè li reyaji avèk asid lestomak, ralanti vid lestomak ak retade absòpsyon san ou nan asid amine.

Sa a rezilta nan yon gradyèl, fiks ekspoze nan misk ou a asid amine, diminye pousantaj la nan pann nan pwoteyin nan misk (22).

Rechèch endike ke kazein se pi efikas nan ogmante MPS ak fòs pase soya ak pwoteyin ble - men mwens pase pwoteyin laktoserom (,,,,,,).

Sepandan, yon sèl etid nan gason ki twò gwo sijere ke lè kalori yo restriksyon, kazein ka gen yon kwen sou laktoserom nan amelyore konpozisyon kò pandan fòmasyon rezistans ().

Rezime Kazein se yon pwoteyin letye dousman dijere ki ka diminye pann nan pwoteyin nan misk ak ankouraje kwasans mas nan misk ak pèt grès pandan restriksyon kalori.

3. Pwoteyin ze

Ze se yon sous ekselan nan-wo kalite pwoteyin.

Nan tout manje antye, ze gen pi wo pwoteyin dijestibilite-korije nòt asid amine (PDCAAS).

Nòt sa a se yon mezi bon jan kalite yon pwoteyin ak dijèstibilite ().

Ze yo tou se youn nan pi bon manje pou diminye apeti epi ede ou rete plen pou pi lontan (,).

Sepandan, poud pwoteyin ze yo tipikman te fè soti nan blan ze olye ke ze antye. Malgre ke bon jan kalite a pwoteyin rete ekselan, ou ka fè eksperyans mwens plenite paske jòn yo ki gen anpil grès yo te retire.

Tankou tout pwodwi bèt, ze se yon sous pwoteyin konplè. Sa vle di yo bay tout nèf esansyèl asid amine ke kò ou pa ka fè tèt li.

Kisa an plis, pwoteyin ze se dezyèm sèlman laktoserom kòm sous ki pi wo nan Leucine, BCAA a ki jwe wòl nan pi gwo nan sante nan misk (31).

Kenbe nan tèt ou ke ze-blan pwoteyin pa te etidye otan ke laktoserom oswa kazein.

Nan yon sèl etid, li demontre mwens potansyèl diminye apeti pase kazein oswa pwoteyin pwa lè boule anvan yon repa ().

Nan yon lòt, atlèt fi pran ze-blan pwoteyin ki gen eksperyans pwogrè menm jan an nan mas mèg ak fòs nan misk tankou sa yo konplete ak glusid ().

Ze-blan pwoteyin ta ka yon bon chwa pou moun ki gen alèji letye ki pito yon sipleman ki baze sou pwoteyin bèt.

Rezime Pwoteyin ze-blan an wo nan bon jan kalite ak fasil dijere - menm si li ka pa kenbe ou santi ou plen tankou poud pwoteyin ak lòt.

4. Pwoteyin pwa

Pwa pwoteyin pwa espesyalman popilè nan mitan vejetaryen, vejetalyen ak moun ki gen alèji oswa sansibilite nan letye oswa ze.

Li te fè soti nan pwa a fann jòn, yon legum-wo fib ki gen anpil tout, men youn nan esansyèl asid amine yo.

Pwoteyin pwa tou patikilyèman rich nan BCAAs.

Yon etid rat te note ke pwoteyin pwa absòbe pi dousman pase pwoteyin laktoserom men pi vit pase kazein. Kapasite li nan deklanche liberasyon an nan plizyè òmòn plenite ka konparab ak sa yo ki nan pwoteyin letye ().

Nan yon etid 12-semèn nan 161 gason k ap fè fòmasyon rezistans, moun ki te pran 1.8 ons (50 gram) nan pwoteyin pwa chak jou ki gen eksperyans ogmantasyon menm jan an nan epesè nan misk tankou moun ki boule menm kantite lajan an nan pwoteyin laktoserom chak jou ().

Anplis de sa, yon etid revele ke moun ak rat ki gen tansyon wo ki gen eksperyans yon diminisyon nan nivo sa yo ki wo lè yo te pran sipleman pwoteyin pwa ().

Menm si poud pwoteyin pwa montre pwomès, plis rechèch-wo kalite bezwen konfime rezilta sa yo.

Rezime Pandan ke etid yo limite, pwoteyin pwa ka ankouraje plenite ak ogmante kwasans nan misk efektivman tankou pwoteyin bèt ki baze sou.

5. Pwoteyin chanv

Poud pwoteyin chanv se yon lòt sipleman plant ki baze sou ki pran popilarite.

Malgre ke chanv se ki gen rapò ak marigwana, li sèlman gen kantite tras nan eleman psikoaktiv THC la.

Chanv se moun rich nan benefisye omega-3 asid gra ak plizyè esansyèl asid amine. Sepandan, li pa konsidere kòm yon pwoteyin konplè paske li gen nivo ki ba anpil nan asid amine lizin ak leucine.

Pandan ke anpil ti rechèch ki egziste sou pwoteyin chanv, li parèt tankou yon sous pwoteyin plant ki byen dijere ().

Rezime Pwoteyin chanv gen anpil omega-3s e sanble li fasil pou dijere. Sepandan, li ba nan asid amine esansyèl lizin ak leucine.

6. Pwoteyin diri mawon

Poud pwoteyin ki fèt ak diri mawon te la depi kèk tan, men yo jeneralman konsidere kòm enferyè ak pwoteyin laktoserom pou bati misk.

Malgre ke pwoteyin diri gen tout asid amine esansyèl, li twò ba nan lizin yo dwe yon pwoteyin konplè.

Pa gen anpil rechèch sou poud pwoteyin diri, men yon sèl etid konpare efè diri ak laktoserom poud nan anfòm, jenn gason.

Etid la wit-semèn demontre ke pran 1.7 ons (48 gram) nan diri oswa laktoserom pwoteyin chak jou a nan menm jan an chanjman nan konpozisyon kò, fòs nan misk ak rekiperasyon ().

Sepandan, plis rechèch sou pwoteyin diri mawon nesesè.

Rezime Rechèch bonè sou poud pwoteyin diri mawon sijere li ka gen efè favorab sou konpozisyon kò. Sepandan, li ba nan esansyèl asid amine lizin lan.

7. Pwoteyin Plant Melanje

Kèk poud pwoteyin gen ladan yon melanj de sous plant bay kò ou ak tout asid amine esansyèl yo. De oswa plis nan pwoteyin sa yo anjeneral konbine:

• Diri mawon
• Pwa
• Chanv
• Alfalfa
• Chia grenn
• Grenn pye koton swa
• Aticho
• Chinwa

Akòz an pati nan kontni fib segondè yo, pwoteyin plant yo gen tandans dijere pi dousman pase pwoteyin bèt yo. Malgre ke sa a pa ka poze yon pwoblèm pou anpil moun, li ka limite asid amine kò ou ka itilize imedyatman apre egzèsis.

Yon ti etid te bay jenn gason ki te antrene nan rezistans ak 2.1 ons (60 gram) nan pwoteyin laktoserom, yon melanj pwoteyin pwa-diri oswa yon melanj pwa-diri ak anzim siplemantè pou akselere dijesyon ().

Poud nan anzim-complétée te konparab ak pwoteyin laktoserom an tèm de vitès la nan ki asid amine parèt nan san an.

Rezime Plizyè poud pwoteyin genyen yon melanj de pwoteyin plant. Ajoute anzim nan melanj plant-pwoteyin sa yo ka ogmante dijesyon yo ak absòpsyon.

Ki poud pwoteyin ki pi bon?

Malgre ke tout poud pwoteyin bay yon sous konsantre nan pwoteyin, sèten kalite ka pi efikas nan bay kò ou sa li bezwen.

Pou Akeri nan misk

Rechèch toujou konfime kapasite laktoserom pwoteyin nan ankouraje mas nan misk ak rekiperasyon an. Pandan ke laktoserom konsantre se pi bon mache pase izole laktoserom, li gen mwens pwoteyin pa pwa.

Men kèk sijesyon pou poud pwoteyin laktoserom:

• Optimum Nitrisyon Laktoserom Pwoteyin: Sa a izole pwoteyin laktoserom plis konsantre bay 24 gram nan pwoteyin ak 5.5 gram nan BCAAs pou chak pòsyon.
• EAS 100% Pwoteyin laktoserom: Sa a konsantre pwoteyin laktoserom bay 26 gram nan pwoteyin ak 6.3 gram nan BCAAs pou chak pòsyon.
• Dymatize Nitrisyon Elit Laktoserom Pwoteyin: Sa a konbine konsantre ak izole bay 24 gram nan pwoteyin ak 5 gram nan BCAAs pou chak skoup.

Pou pèdi pwa

Pwoteyin kazein, pwoteyin laktoserom oswa yon konbinezon de yo ka pi bon sipleman pwoteyin pou ankouraje plenite ak pèt grès:

• Jay Robb Zèb-Fed Pwoteyin laktoserom: Pwoteyin laktoserom sa a izole pake 25 gram nan pwoteyin pou chak skoup.
• Nitrisyon Optimum 100% Pwoteyin kazein: Pwoteyin kazein sa a ofri 24 gram pwoteyin pou chak skoup.
• EAS Whey + Casein Pwoteyin: Sa a konbinezon de laktoserom ak kazein pwoteyin konsantre gen anpil 20 gram nan pwoteyin pou chak skoup.

Pou vejetaryen ak vejetalyen

Isit la yo se kèk poud pwoteyin-wo kalite ki gen yon sèl oswa melanje 100% -vegan pwoteyin plant:

• Vega One tout-an-yon sèl souke nitrisyonèl: melanj sa a nan pwoteyin pwa, grenn pye koton, chanv ak lòt engredyan gen 20 gram pwoteyin pou chak skoup.
• MRM Veggie Elite: Melanj sa a nan pwoteyin pwa ak pwoteyin diri mawon ak anzim dijestif vejetal bay 24 gram pwoteyin pou chak skoup.

Rezime Li pi bon yo chwazi yon poud pwoteyin ki baze sou preferans dyetetik ou, tolerans manje ak objektif sante ak kondisyon fizik.

Liy anba la

Poud pwoteyin ka bay pwoteyin-wo kalite nan yon fòm konsantre, pratik.

Malgre ke se pa tout moun ki bezwen sipleman poud pwoteyin, yo ka ede ou si ou fè fòmasyon fòs oswa ou pa ka satisfè bezwen pwoteyin ou ak rejim alimantè pou kont li.

Si w ap chèche moute konsomasyon pwoteyin ou, eseye youn nan pwodwi sa yo jodi a.