Pi bon Egzèsis Kettlebell yo pou bounda rèv ou

Kontan

• Single-bra Kettlebell balanse
• Cross Snatch pou ranvèse Lunge
• Figi 8 Mache Lunge
• Bon Maten koupi gode
• Tik Bridge
• Deadlift ak bouche Tuck
• Dekalaj Deadlift
• Revizyon pou

Ki sa ki nan wonn, fèm, ak fò tout lòt peyi sou? Padon, kesyon Trick. Gen de repons apwopriye isit la: yon kettlebell ak piye ou (espesyalman, bou ou apre ou fini videyo sa a antrennman kettlebell).

Egzèsis glute pondéré yo se kèk nan pi bon fason pou aktive misk bounda bough @ branch souvan difisil pou ton, epi ou jwenn bonis fòmasyon kadyovaskilè gras a batman kè ki wo. (PS Sa a se jis youn nan fason ou ka travay soti mwens epi pou yo jwenn pi bon rezilta.)

Isit la, Hannah Davis, yon antrenè fòs ak kondisyone ak kreyatè nan kò pa Ana, montre ou kèk nan egzèsis pi renmen kettlebell bou li yo ki pral ranfòse misk yo pi gwo nan kò ou-glutes yo. (BTW, gen anpil nan rezon ki fè li enpòtan yo gen yon bou fò-san konte kap bon.)

Davis asire w ke li konnen fason li otou yon anpil nan ekipman kapasite diferan, kidonk, ou ka rès asire li te pi bon manman bourik-ets ou nan tèt ou lè li te kreye sa a antrennman kettlebell bou. Men, sa a pa vle di li pa konnen ki jan yo kraze yon swe ak pa gen anyen plis pase pwòp bodyweight ou ak yon seri mach eskalye.

Se konsa, pran yon ti repo nan estanda a (li: raz) skwa, gen tan pwan yon pwa, epi pou yo jwenn ale ak sa a antrennman bou. (Pwochenn: Antrennman Kettlebell lou sa a pral ba ou pwogrè serye)

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis pou kantite attribué nan reprezantan sou chak bò anvan ou ale nan egzèsis sa a. Yon fwa ou fin fè tout egzèsis, deplase nan seri a de fwa plis pou yon total antrennman twa jij.

Ki sa ou pral bezwen: Yon kettlebell mwayen lou (8 a 12kg)

Single-bra Kettlebell balanse

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak kettlebell sou etaj sou yon pye devan zòtèy yo. Gon nan ranch pandan w ap kenbe yon kolòn vètebral net, ak pliye desann nan gen tan pwan manch kettlebell ak men dwat.

B. Vwayaje kettlebell tounen ak moute ant janm yo.

C. Peze glutes, byen vit kanpe epi balanse kettlebell pi devan jiska nivo je yo. Ou ka balanse gratis men gòch an menm tan an pou te ajoute balans.

D. Repete modèl mouvman jiskaske tout reps yo fini. San danje lage pwa pa pran yon poz nan pati anba a nan balanse a lè kettlebell se tou pre kòmanse pozisyon.

Fè 15 reprezantan sou chak bò anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.

Cross Snatch pou ranvèse Lunge

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa ak kettlebell devan pye gòch ou.

B. Gon nan ranch, kenbe yon kolòn vètebral net, ak pwan manch kettlebell ak men dwat.

C. Peze glutes byen vit kanpe jan ou likid baskile kettlebell leve, li sou ponyèt ou a repoze sou avanbra ou. Sa a se pozisyon prwa.

D. Soti nan pozisyon racked, etap tounen ak janm dwat ou nan yon kwòk ranvèse. Janm yo ta dwe tou de bese nan 90 degre. Ou ka kite bra gòch gratis flote soti sou bò pou te ajoute balans.

E. Pouse nan talon devan pou vini kanpe. Repete jiskaske tout reprezantan yo fini, lè sa a chanje kote yo.

Fè 15 reprezantan sou chak bò anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.

Figi 8 Mache Lunge

A.Kanpe ak pye hip-lajè apa ak kettlebell nan men dwat sou bò gòch ou.

B. Etap tounen ak pye dwat ou vini nan yon kwòk ranvèse, menm jan ou ansanm pote kettlebell desann anba janm devan ou a gen tan pwan manch ak men gòch. Ranch yo ka gon yon ti kras pi devan.

C. Avèk kettlebell nan men gòch, pouse nan talon devan pou vin kanpe. Repete modèl mouvman sou bò opoze, kite nan yon kwòk ranvèse ak janm gòch epi pote pwa anba nan direksyon dwat.

Fè 15 reprezantan sou chak bò anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.

Bon Maten koupi gode

A. Kanpe ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy pwente yon ti kras deyò. Kenbe kettlebell pa kòn (kote manch satisfè klòch) nan wotè nan pwatrin ak koud montre desann.

B. Gon nan ranch epi kenbe pwatrin leve. Pran yon poz isit la anvan ou rantre basen epi desann nan yon koupi koupi; kettlebell se toujou nan wotè pwatrin.

C. Mouvman ranvèse, pouse nan pinga'w yo leve bou tounen moute. Lè sa a, peze glutes pou retounen nan kanpe.

Fè 15 reps anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.

Tik Bridge

A.Chita ak janm dwat pwolonje dwat devan ou, janm gòch koube ak pye plante sou tè, bra dwat pwolonje yon ti kras deyò midline ak dèyè ou pou balans, ak kettlebell akote anch gòch ou sou etaj.

B. Gen tan pwan kettlebell pa manch ak men gòch, epi mete yo nan pozisyon racked ak klòch sou deyò nan avanbra gòch. Pwolonje pwa dirèkteman moute pi wo a ou, kenbe yon je sou klòch nan tout tan.

C. Pouse nan talon gòch (ak lè l sèvi avèk bra dwat ak janm ede balans), leve ranch nan pozisyon pon ki wo.

D. Avèk kontwòl, bese desann nan kòmanse pozisyon. Repete jiskaske tout reps yo fini, epi chanje kote yo. (Psst: metrize Tik Get-Up la ak videyo leson patikilye etap pa etap sa a.)

Fè 15 reps sou chak bò anvan ou ale nan pwochen egzèsis la.

Deadlift ak bouche Tuck

A.Kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak kettlebell nan etaj ant pye yo. Gon nan ranch pandan w ap kenbe yon kolòn vètebral net, ak pliye desann nan gen tan pwan manch kettlebell ak tou de men yo.

B. Pouse nan pinga'w ak peze glutes leve. Kenbe yon ti tuck basen konsa tankou pa vout tounen ni vini nan yon pozisyon kanpe konplè. Ranvèse mouvman, frapan kettlebell sou etaj yo kòmanse ankò.

Fè 15 reps anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.

Dekalaj Deadlift

A. Kanpe ak janm dwat tounen, forefoot sou tè, ak kettlebell nan devan ou sou etaj.

B. Gon nan ranch yo rive jwenn desann ak pwan manch kettlebell ak men dwat.

C. Peze glutes pou vin kanpe. Ou ka pwolonje bra gòch gratis sou bò pou plis balans. Repete jiskaske tout reps yo fini, epi chanje kote yo.

Fè 15 reprezantan sou chak bò anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.

Revizyon pou