Pi bon egzèsis yo pou pèdi pwa epi rete aktif

Kontan

• 4 egzèsis Cardio pou pèdi pwa
• 1. Low-entansite Cardio
• 2. Sote kòd
• 3. Burpees
• 4. High-entansite Entèval Fòmasyon (HIIT)
• 5 egzèsis fòs-fòmasyon pou pèdi pwa
• 1. Kettlebell balanse
• 2. Pushups
• 3. poumon
• 4. Etap-ups
• 5. Deadlifts
• Fason senp yo dwe aktif chak jou
• Ki jan yo bwa ak yon woutin aktif?
• Rete alimenté ak manje
• Dòmi ase
• Fè li plezi lè ou kapab

Pèdi pwa pi fasil di pase fè, epi pa gen yon grenn majik pou wete liv. Olye de sa, ou gen boule plis kalori pase sa ou pran pous Sa a enplike nan yon rejim alimantè ki an sante, osi byen ke yon konbinezon de Cardio ak fòmasyon fòs.

Pare koule liv fè tèt di? Isit la nan yon gade nan kèk nan pi bon egzèsis yo Cardio ak fòs-fòmasyon pou pèdi pwa, ansanm ak konsèy yo dwe aktif pandan tout jounen an.

4 egzèsis Cardio pou pèdi pwa

Kadyo-vaskilè antrennman (oswa tou senpleman Cardio) elve batman kè ou. Sa yo se kèk nan fòm ki pi efikas nan fè egzèsis pou pèdi pwa paske pi gwo batman kè ou, plis grès ou pral boule, eksplike Multazim Shaikh, yon antrenè fizik ak nitrisyonis ak FamFits.

Pou pèdi pwa oswa kenbe pèdi pwa, ou pral bezwen jiska 300 minit nan aktivite fizik modere nan yon semèn, dapre Mayo Klinik la. Sa a mwayèn sou 60 minit, senk jou nan yon semèn.

Si w ap okipe, fann Cardio ou an twa antrennman ki pi piti nan yon jounen. Yon egzanp: Fè egzèsis 20 minit nan maten anvan travay, mache 20 minit sou repo manje midi ou, ak fè egzèsis pou 20 minit apre dine.

Gwo antrennman Cardio ede ou pèdi pwa gen ladan yo:

1. Low-entansite Cardio

Ou pa bezwen fè egzèsis nan yon entansite segondè pèdi pwa. Si ou se yon debutan oswa ou gen limit fizik, ki ba-entansite Cardio ka ede ou tou boule kalori ak gout liv.

Sa yo antrennman gen ladan djògin, monte bisiklèt, mache pouvwa, naje, ak jimnastik. Kòmanse ralanti ak piti piti moute entansite a jan ou ajiste nan woutin nouvo ou.

Vize pou 60 minit nan Cardio entansite ki ba senk jou nan yon semèn. Kòm ou vin pi anfòm fizikman, pote pwa men pandan w ap djògin, mache, oswa fè jimnastik.

2. Sote kòd

Sote kòd pa sèlman amelyore kowòdinasyon ak fonksyon mantal, men entansite sa a antrennman elve batman kè ou, ede ou boule sou 1,300 kalori pou chak èdtan, eksplike Shaikh.

1. Chofe ak 8 a 10 so.
2. Lè sa a, sote kontinyèlman pou 1 1/2 minit.
3. Repoze pou 15 a 30 segonn epi repete.
4. Ranpli 3 kouche.

Ou ka chanje woutin ou, tou. Ale yon seri sou yon sèl pye, yon sèl ansanm ak tou de pye, ak yon seri pandan y ap kouri an plas.

3. Burpees

Burpees konbine skwa, sote, ak pushups. Li se yon antrennman efikas paske w ap boule grès nan kò an jeneral ou, epi w ap fòmasyon gwoup misk miltip tankou pwatrin ou, janm, ak nwayo, di Shaikh.

1. Fè 10 reps nan 30 segonn ak Lè sa a, rès pou 30 segonn.
2. Repete pou 5 minit.

4. High-entansite Entèval Fòmasyon (HIIT)

Sa a te antrennman Cardio ogmante nan popilarite akòz kapasite li nan maksimize boule kalori ak pèt grès. Li enplike eklat entans nan fè egzèsis elve batman kè ou, ki te swiv pa 15 segonn nan rès.

HIIT se gwo si ou pa gen anpil tan. Ou kapab fè egzèsis pou yon longè ki pi kout nan tan, ankò ranpli yon antrennman pi entans ak difisil. Kòm yon rezilta, ou pral kontinye boule kalori pou èdtan apre antrennman la, nòt Shaikh.

Men yon egzanp yon woutin HIIT:

1. Anvwaye bou konplè pou 45 segonn, ak rès pou 15 segonn.
2. Next, fè sote lunges pou 45 segonn, ki te swiv pa 15 segonn nan rès.
3. Ranpli burpees pou 45 segonn, ak rès pou 15 segonn.
4. Repete pou 10 a 20 minit.
5. Ou kapab tou enkòpore lòt mouvman tankou Eskalad mòn yo ak sote skwa.

Oswa, ou ka eseye ranpli yon antrennman HIIT sou yon tapi:

• Chofe pou 5 minit.
• Lè sa a, Sprint nan yon vitès entansite segondè pou 1 minit.
• Mache pou 30 segonn, ak Lè sa a Sprint ankò nan yon vitès entansite segondè pou 1 minit.
• Ranpli 8 a 10 kouche.

5 egzèsis fòs-fòmasyon pou pèdi pwa

Menm si fòmasyon fòs pou kont li pa gen rezilta vit, pa inyore fòmasyon pwa oswa fòmasyon fòs lè pèdi pwa.

Sesyon fòmasyon sa yo ka dife moute metabolis ou. Epi paske yo bati mas nan misk mèg, ou pral boule plis kalori pandan egzèsis ak nan rès, dapre Stephanie Blozy, yon ekspè syans egzèsis ak mèt kay la nan Flòt pye nan West Hartford, Connecticut.

Gwo pwa ak fòs-fòmasyon egzèsis ede ou pèdi pwa gen ladan yo:

1. Kettlebell balanse

Sa a plen-kò, antrennman mande pral amp moute batman kè ou pandan y ap ogmante bra ou ak fòs janm ak ede ou devlope yon nwayo fò, eksplike Blozy.

1. Ranpli yon balanse kettlebell de-men pou 20 segonn.
2. Repoze pou 8 segonn.
3. Repete 8 kouche.

Blozy rekòmande leve pi vit ranfòse batman kè ou menm plis epi yo gen yon antrennman plis Cardio-entans.

2. Pushups

Pushups se yon egzèsis ekselan pou estabilize nwayo a, bati fòs anwo kò a, ak ogmante mas nan misk nan bra ou.

Si ou se yon debutan, kòmanse ak 3 kouche nan 10 reprezantan. Repoze 60 a 90 segonn ant chak seri. Piti piti ogmante kantite ou nan reprezantan kòm fòs ou amelyore.

3. poumon

"Mwen renmen opsyon yo lunges bay paske ou ka fè yo pou pi devan, bak, filaplon, ak pwa," di Blozy. "Pou vèsyon an filaplon, kenbe yon kettlebell oswa plak pwa akote pwatrin ou, oswa fè li menm plis difisil epi leve pwa a anlè."

• Ranpli 1 seri 8 a 12 lunges pou chak janm.

4. Etap-ups

Blozy rekòmande tou etap-ups kòm yon lòt egzèsis gwo ranfòse pye yo pandan y ap estabilize nwayo ou ak pi ba misk tounen. "Kòmanse ak yon wotè ti etap (6 a 12 pous) ak Lè sa a, pwogrè nan yon wotè ki pi wo, tankou 24 a 30 pous."

• Ranpli 5 kouche nan 5 a 10 reprezantan pou chak bò.

Vle fè li difisil? Add pwa pa kenbe yon altèr oswa kettlebell akote pwatrin ou oswa kenbe yon sèl nan chak men, Blozy di. "Se pa sèlman kad ou yo pral boule, men kè ou pral akselere ak swe pral vide."

5. Deadlifts

Blozy sijere tou deadlifts kòm yon egzèsis yo bati misk nan tou de kò a pi ba ak anwo, pandan y ap diminye grès. Li ankouraje eklèrsisaj chaj la a 50 a 70 pousan nan max ou, ak ogmante reps yo pou li pral santi plis tankou Cardio pase fòmasyon pwa.

• Ranpli 1 a 3 kouche nan 10 a 20 reprezantan.

Fason senp yo dwe aktif chak jou

Ansanm ak yon woutin egzèsis regilye ak yon rejim alimantè ki an sante, gade pou lòt fason yo dwe aktif chak jou.

Sonje byen, plis ou deplase, plis kalori ou pral boule. Sa ka maksimize efò pèdi pwa ou epi ede ou atenn objektif ou pi bonè.

• Pace sal la pandan repo komèsyal, ant epizòd montre, oswa pandan w ap pale nan telefòn lan.
• Pran mach eskalye yo olye ke asansè a.
• Pake machin ou nan do a nan pakin.
• Jwenn yon tracker kondisyon fizik. Gen kèk trackers voye alèt lè ou te sedantèr pou twò lontan. Avètisman sa yo fè ou sonje pou avanse pou pi.
• Orè reyinyon mache ak kòlèg travay ou yo.
• Fidget nan chèz ou, tankou frapan men ou, dodine janm ou, oswa angaje misk nan vant ou pandan ou chita. Dapre, moun ki gen obezite ki fidget ta ka depanse yon lòt 350 kalori chak jou.
• Desann nan otobis la oswa tren yon arè pi bonè, epi mache rès la nan wout la nan destinasyon ou.
• Mete kas ekoutè pandan w ap kwit manje oswa lè w ap fè lòt travay nan kay la. Sa ap ankouraje w pou avanse pou pi oswa danse.
• Mache chen an tankou yon fanmi.

Ki jan yo bwa ak yon woutin aktif?

Kòmanse ak rete soude ak yon woutin fè egzèsis se pwobableman pati ki pi difisil. Men, yon ke trik nouvèl kèk ka fè li pi fasil yo rete aktif.

Rete alimenté ak manje

Pou egzanp, manje yon ti goute limyè anvan egzèsis kenbe enèji ou leve. Pa gen anyen twò lou, menm si. Goute ti goute pre-antrennman gen ladan yo:

• fwi sèk
• bannann
• santye melanje
• ba enèji
• ti biskwit manba

Dòmi ase

Epitou, jwenn anpil dòmi lannwit lan anvan ou fè egzèsis. Li pi difisil pou travay sou lè ou paresseux oswa fin itilize. Ou ta dwe jwenn tou yon zanmi antrennman / responsablite. Sa a se yon moun ki motive ou yo rive jwenn objektif kondisyon fizik ou.

Fè li plezi lè ou kapab

Anfen, chwazi antrennman ou jwenn agreyab. Si ou rayi kouri-of-moulen klas yo aerobic, pran yon klas dans olye. Rete aktif pi fasil lè w ap pran plezi.