Ou ta dwe fè sa yo twa kalite Cardio

Kontan

• Basics yo nan chemen metabolik yo
• Chemen Fosfajèn = Sprints
• Chemen glikolitik = Entèval ki pi long
• Pathway oksidatif = Travay andirans
• Poukisa chemen metabolik yo enpòtan
• Ki jan yo Mete fòmasyon metabolik nan antrennman ou
• Revizyon pou

Lè ou panse sou benefis ki genyen nan fè egzèsis, ou gen anpil chans panse sou pwogrè yo ou ka wè, santi, ak mezire-biceps mwen yo pi gwo! Leve bagay sa a te pi fasil! Mwen jis kouri san mwen pa vle mouri!

Men, èske w te janm panse sou ki jan kò ou jwenn enèji pou koupi lou, kouri long santye, oswa pran yon klas HIIT, e ki sa egzakteman k ap pase pou rann li pi fasil pwochen ale? Repons la vini nan twa sistèm enèji prensipal kò a (yo rele tou wout metabolik yo), ki gaz chak bagay yon sèl ou fè. (Ki gen rapò: Basics yo sou sistèm enèji aerobic ak anaerobik ou)

Konprann wout metabolik yo ka ede ou ka antrene ak plis entansyon, pa sèlman pou pèfòmans fizik, men tou pou lavi.

Basics yo nan chemen metabolik yo

Anvan w antre nan chemen metabolik yo, ou dwe konprann ke kò ou sèvi ak manje pou enèji pa konvèti li nan ATP (adenosine trifosfat). "ATP se yon molekil ki estoke nan misk nou yo epi li se sous dirèk enèji pou kontraksyon nan misk nan lavi ak fè egzèsis," eksplike Natasha Bhuyan, M.D., yon Founisè One Medical. Fondamantalman, ATP fè nan kò ou sa gaz fè nan yon machin: kenbe li kouri.

Paske kò ou pa ka magazen yon tòn ATP, w ap kontinyèlman fè plis. Kò imen an gen twa sistèm diferan (chemen metabolik) ke li ka itilize pou pwodwi ATP: chemen fosfèn, chemen glikolitik, ak chemen oksidatif, eksplike Dave Lipson CrossFit Nivo 4 antrenè ak fondatè Thundr Bro, yon platfòm kapasite edikasyonèl. "Tout twa yo toujou ap travay ansanm, men yo pral pran tou ke yo te motè a dominan, tou depann de sa ki fè egzèsis w ap fè, konbyen tan w ap fè li, ak entansite la."

Chemen Fosfajèn = Sprints

Chemen fosfagen an (yo rele tou chemen fosfokreatin) sèvi ak molekil kreatin fosfat pou fè ATP. trè byen vit. Like, bat je epi w ap manke li.

Pa gen anpil fosfat kreatin ki estoke nan misk la, kidonk gen yon kantite limite enèji ki disponib. "Ou ka eksprime anpil pouvwa lè l sèvi avèk chemen sa a, men pa pou anpil tan," di Lipson. An reyalite, li sèlman dire apeprè 10 segonn. Se konsa, ki lè w ap itilize motè sa a? Chak fwa w ap eksprime 100 pousan nan pouvwa w oswa entansite w. Panse:

• 100-mèt Sprint
• 25-kou naje
• 1 rep max deadlift

Wi. "Menm yon 1 rep max chak 3 minit pou 15 minit tonbe nan kategori sa a," di Lipson. (Ki gen rapò: Ki sa ou bezwen konnen sou fòmasyon ak 1 rep Max ou)

David Greuner, M.D. of NYC Surgical Associates di, “Fòmasyon sistèm sa a pral amelyore vitès eksplozif, fòs, ak pouvwa w pou w ka sote pi wo, sprint pi vit, epi voye pi fò.

Chemen glikolitik = Entèval ki pi long

Ou ta ka panse sou chemen glikolitik la kòm "mitan" motè a. Lè w ap itilize chemen sa a, kò ou prensipalman kraze glikojèn-ki soti nan sous idrat kabòn-nan ATP, eksplike Melody Schoenfeld, CSCS, fondatè Flawless Fitness nan Pasadena, CA. Sa fè kò a ekstrèmman efikas nan lè l sèvi avèk glikojèn pou enèji atravè yon pwosesis ki rele glikoliz. (Se poutèt sa, si ou sou rejim keto ou ka gen yon tan difisil fòmasyon nan entansite paske magazen glikojèn ou yo tèlman ba.)

"Chemen sa a bay yon sous enèji rapid pou fè egzèsis ki dire jiska apeprè 90 segonn," eksplike Schoenfeld. Sa ka gen ladan bagay tankou:

• 400-mèt Sprint
• Leve pwa pou peryòd kout
• Espò ki mande eklat rapid nan vitès, tankou baskètbòl,
• Pwogram fòmasyon entèval segondè entansite

Yon pwen enpòtan: "Li pa dire an jeneral nan antrennman ou ki detèmine ki sa w ap nan," eksplike Lipson. "Si w ap fè 30 a 60 segonn nan travay, ak Lè sa a, repoze 30 segonn anvan repete, w ap toujou nan chemen an glycolytic." (Ki gen rapò: Èske ou dwe fè HIIT pou w anfòm?)

Si ou te janm fè yon antrennman adistans defi, ou pwobableman abitye ak blese-so-bon, sansasyon boule nan asid laktik bati nan misk ou yo. Se paske asid laktik se yon byproduct fatra nan chemen glikolitik la. "Asid laktik akimile nan misk yo, sa ki lakòz doulè ak fatig, ki fè li difisil pou kenbe entansite," eksplike Dr Bhuyan. (Sa a se ke yo rekonèt kòm papòt laktik ou).

Bon nouvèl: Plis nan ou antrene nan chemen an glikolitik, pi efikas la ou vin nan kreye ATP, kidonk, ou kreye mwens fatra, di Dr Bhuyan. Finalman, sa vle di ou kapab fè egzèsis nan entansite sa a pou pi lontan. "Ou jwenn yon Bang gwo pou Buck ou isit la," ajoute Lipson. Pou egzanp, boule grès ak ranfòse metabolis ou yo se jis de nan benefis ki genyen nan HIIT.

Pathway oksidatif = Travay andirans

Sous gaz prensipal chemen oksidatif la se grès. Li rele chemen oksidatif la paske li mande pou oksijèn yo nan lòd yo pwodwi ATP, eksplike Dr Greuner. Se konsa, phosphagen ak glycolytic sistèm yo anaerobik ak pa fè sa mande pou oksijèn; chemen oksidatif la se aerobic, sa vle di li fè sa. Kontrèman ak sistèm fosfajèn ak glikolitik, sistèm aerobic ka bay anpil enèji pou yon tan long, di Schoenfeld. (Ki gen rapò: Èske mwen ta dwe travay deyò nan zòn nan boule grès?)

Doktè Bhuyan di: "Anpil moun fè egzèsis sèlman nan chemen sa a." Si ou se yon maratonè oswa viv ak respire pa slow-and-go (oswa LISS) cardio, sa a pwobableman vre pou ou. Chemen oksidatif la se sa ki itilize pandan egzèsis ki tradisyonèlman kategorize kòm "cardio".

• Aktivite lavi chak jou
• Jog 30 minit
• 40 minit sou eliptik la
• Monte bisiklèt 20 mil

Wi, sa a vini nan jwe lè w ap fè egzèsis, men li la tou sa ki kenbe nou fredone nan lavi-si wi ou non nou ap gade Bachelor nan, repa preparasyon, oswa douch.

Malgre ke chemen oksidatif la toujou aktif, pwosesis oksidatif konvèti grès nan enèji pran anpil tan pase pwosesis anaerobik yo, li eksplike. "Se poutèt sa li konsidere kòm fòm ki pi dousman nan kreyasyon enèji." Yon fwa yo kòmanse, li nan sistèm nan ki kenbe ou ale pou aktivite andirans tankou bisiklèt mòn, kouri maraton, ak naje long.

Sanjiv Patel, M.D., kadyològ nan MemorialCare Heart & Vascular Institute nan Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA, di chemen oksidatif la trè adaptab. Sa vle di plis ou sèvi ak li, se pi bon li travay. Nenpòt moun ki te janm fè yon kanape-a-5K konnen fenomèn sa a se vre. "Chemen oksidatif (oswa aerobic) fòmasyon ka gen benefis ekselan nan kè a ak pèt grès," li te di. (Gade: Ou pa bezwen fè Cardio pèdi pwa-Men gen yon trape)

Poukisa chemen metabolik yo enpòtan

Anpil moun espesyalize nan youn nan wout metabolik sa yo pandan y ap neglije aktivite ki antrene de lòt yo. Men, li vrèman enpòtan nan tren tout twa konsa kò ou vin pi efikas nan lè l sèvi avèk enèji nan tout senaryo, di Dr Bhuyan.

Ak twa sistèm yo pa aktyèlman mityèlman eksklizif: Lè w fè Sprint Tabata pral fè ou yon pi bon kourè long distans, menm jan fòmasyon pou yon maraton ka amelyore konbyen vit ou kapab refè soti nan yon klas HIIT.

Lipson ajoute: "Travay twa pral fè w yon atlèt ki pi byen awondi. (Se poutèt sa repons lan nan kesyon an fin vye granmoun: "Ki pi bon: Kouri pi vit oswa pi long?" Se tou de.)

Ki jan yo Mete fòmasyon metabolik nan antrennman ou

Se konsa, ki jan ou devlope kapasite nan tout twa wout metabolik? "Fòmasyon ak varyete se kle nan travay soti pi entelijan, pa pi rèd," di Dr Bhuyan. Chanje antrennman ou pandan tout semèn nan pou enkòpore egzèsis ki antrene chak sistèm. (Ki gen rapò: Men kisa yon semèn parfe balanse nan antrennman sanble)

Sa ta ka sanble yon semèn ak:

• Entèval kouri antrennman, yon 5K kwonometre oswa tèmpo kouri, ak yon kouri long
• De antrennman pou leve pwa lou, rame yon 10K, ak yon klas CrossFit WOD oswa HIIT.
• Yon klas monte bisiklèt, yon woulib long / ralanti bisiklèt, ak yon antrennman bisiklèt atak

ICYWW: Èske ou ka konbine de chemen nan yon antrennman sèl? Pou egzanp, teste yon 1 oswa 3 rep max (chemen phosphagen) ak Lè sa a, fè antrennman TRX HIIT sa a (chemen glikolitik). Lipson di wi. "Men, si ou gen anfòm tou de nan sa yo nan menm sesyon an, ou ka pèdi puisans nan antrennman an paske li pran yon tan long chofe tèt ou jiska yon yon sèl rep max. Gen toujou yon risk ke tou de jwenn sakrifye." (Ki gen rapò: Èske * Lòd * ou fè egzèsis ou yo enpòtan?)

Si tout bagay sa yo vrèman akablan, pran yon souf: "Pou popilasyon jeneral la, mwen jis vle wè plis moun fè egzèsis-peryòd," di Dr Patel. Se konsa, si ou se nouvo nan travay deyò, sijesyon li se bwa ak sa ou renmen.

Men, si ou te frape yon plato oswa ou vle vin anfòm ke posib? Yon pwogram fòmasyon ki itilize tout twa wout metabolik yo ka ede w monte nivo.

Revizyon pou