Ultim Beginner Ab antrennman pou konstwi yon nwayo fò

Kontan

• Beginner Ab antrennman mouvman
• Download jwèt la Crunch Papiyon
• Bò kote
• Planch devan
• Entèmedyè Ab antrennman mouvman
• Dwèt nan zòtèy
• Sizo
• Crunch ranvèse ak Gwoup Rezistans
• Avanse avanse antrennman deplase
• Jenou-Ups
• Balanse janm
• Boul janm Leve
• Revizyon pou

Yon nwayo fò aji kòm fondasyon an pou ede ou kraze tout lòt antrennman, nou pa mansyone anpeche doulè nan do pi ba. Kòmanse ak antrennman ab debutan sa a, Lè sa a, travay wout ou jiska defi ab ou nan fason nouvo ak de pli zan pli entans.

Kouman li fonksyone: Twa a senk fwa pa semèn, ajoute mouvman antrennman ab debutan sa yo, ki fèt pa Tom Seabourne, Ph.D., yon antrenè pèsonèl ak ekspè karate, nan woutin abityèl ou fè egzèsis. (Bezwen kèk enspirasyon? Sa a se sa yon semèn parfe balanse nan antrennman sanble.) Yon fwa debutan ab antrennman mouvman yo kòmanse santi yo fasil, pwogrè nan entèmedyè, Lè sa a, avanse.

Sa w ap bezwen: Yon tapi yoga, de chèz solid, yon bann rezistans, ak yon boul estabilite.

Beginner Ab antrennman mouvman

Download jwèt la Crunch Papiyon

Objektif rectus abdominis

A. Kouche sou do ou ak plant yo nan pye ou ansanm tankou fèmen nan kò ou ke posib, ak jenou koube soti sou kote.

B. Mete men dèyè tèt ou, koud nan liy ak zòrèy yo.

C. Kenbe tounen plat sou planche a ak misk nan vant kontrakte, rann souf ak pli pwatrin ou moute yon kèk pous sou planche a nan direksyon janm ou yo.

D. Pi ba pou kòmanse.

Fè 10 reps.

Bò kote

Sib oblik

A. Kouche sou do ou, jenou bese ak pye plat sou planche a, ak bra ou sou kote ou.

B. Rann souf ak angaje nwayo ou jan ou glise men dwat ou nan direksyon pye dwat ou. (Tèt ou ak kou ou ta dwe rete aliyen ak do pi ba ou bourade sou planche a.)

C. Retounen nan kòmanse, Lè sa a, chanje bò epi repete mouvman an antrennman ab debutan.

Fè 15 reps.

Planch devan

Sib transversal abdominals

A. Kòmanse sou men ou ak jenou.

B. Kenbe do ou ak misk ab yo kontra, desann nan avanbra ou pandan y ap pwolonje janm soti dèyè ou pou w ap repoze sou voye boul yo nan pye ou. (Asire w ou kenbe do ou dwat, ranch yo leve, ak kou rilaks-tcheke plis sou fòm planch pafè isit la.)

C. Kenbe pou 3 segonn, Lè sa a, retounen nan kòmanse.

Fè 10 reps.

Entèmedyè Ab antrennman mouvman

Dwèt nan zòtèy

Objektif rectus abdominis

A. Kouche sou do ou ak janm ou dwat epi pwolonje nan direksyon plafon an, ak bra desann bò kote ou.

B. Kenbe do ou plat sou planche a, rann souf ak kontra abs ou jan ou crunch moute soti nan ren ou ak pwolonje men ou nan direksyon zòtèy ou yo.

Fè 2 kouche nan 15 reprezantan.

Sizo

Sib oblik

A. Kouche sou do ou ak dwèt ou repoze dèyè tèt ou.

B. Kenbe vant ou sere, leve jenou gòch ou epi manyen li nan koud dwat ou.

C. Retounen nan kòmanse, Lè sa a, leve jenou dwat ou epi manyen li nan koud gòch ou.

D. Altène pou 15 reprezantan nan yon mouvman lis, kontinyèl, kenbe abs angaje ak men rilaks pou ou pa rale sou kou ou. (Ki gen rapò: Gid la konplè sou Anatomi nan misk abs)

Fè 2 kouche nan 15 reprezantan. 

Crunch ranvèse ak Gwoup Rezistans

Sib transverse abdominals

A. Kouche sou do ou ak jenou ou koube, bra desann bò kote ou yo, kenbe yon pwent nan yon bann rezistans nan chak men, ak gwoup la vlope nan tèt shins.

B. Leve jenou ou nan direksyon pwatrin ou jiskaske ranch ou kite etaj la.

C. Kenbe pou 3 segonn; pi ba yo kòmanse.

Fè 2 kouche nan 10 reps.

Avanse avanse antrennman deplase

Jenou-Ups

Objektif rectus abdominis

A. Mete tèt ou ant do yo nan de chèz solid, kenbe koud yon ti kras koube, zepòl desann, kou rilaks, tèt ak pwatrin leve.

B. Kenbe ab ou sere, rann souf ak Lè sa a, trè dousman pote jenou ou nan pwatrin ou san ou pa balanse retounen ak lide.

Si sa a twò difisil, konsidere modifye pa kòmanse nan menm pozisyon an, Lè sa a, tou dousman ogmante jenou dwat nan pwatrin, Lè sa a, kite jenou nan pwatrin. Kontinye altène pou nimewo ki endike nan reps.

Fè 3 seri 15 reps.

Balanse janm

Sib oblik

A. Kouche sou do ou ak bra soti sou kote, janm ak pye lonje dwèt anlè.

B. Rann souf epi trase lonbrit nan direksyon kolòn vètebral la pandan w ap bese janm ou sou bò gòch la apeprè 5 pous soti nan etaj la.

C. Retounen nan kòmanse ak repete sou bò dwat la.

Fè 3 seri 15 reps pou chak bò.

Boul janm Leve

Sib transversal abdominals

A. Kouche fas anba sou yon boul estabilite epi woule pi devan jiskaske men ou yo sou planche a epi jis tèt yo nan pye ou yo plat sou boul. (Ki gen rapò: Egzèsis boul antrennman an deplase pou tout kò ou)

B. Kenbe do ou ak janm dwat dwat, tou dousman leve janm yon koup la pous nan direksyon plafon an.

C. Kenbe pou 3 segonn, Lè sa a, pi ba.

Fè 10 reps pou chak bò.

Revizyon pou