Benefis sante zaboka sa yo pral solidifye lanmou w pou fwi a

Kontan

• Zafè nitrisyon zaboka
• Benefis Sante zaboka yo
• Konbyen zaboka ou ta dwe manje?
• Ki jan yo prepare ak Sèvi ak zaboka
• Revizyon pou

Se pa sekrè ki sanble tout moun (*leve men*) vin trè obsede ak zaboka. Egzibisyon A: Syantis Inivèsite Tufts pratikman kraze entènèt la lè yo te anonse ke yo t ap chèche moun pou manje yon zaboka chak jou nan kad yon etid sante sis mwa—epi yo vle peye patisipan yo $300 pou pwoblèm yo. Ekspozisyon B: Moun mwayèn lan desann 8 liv zaboka chak ane, dapre Depatman Agrikilti Etazini (USDA). Sa a trip kantite lajan zaboka jan yo te manje jis de deseni de sa.

Depi fwi ak legim pa vini ak etikèt, kèk nan avo-obsede yo okouran de enfòmasyon konplè sou nitrisyon zaboka, pa janm bliye benefis sante inonbrabl nan zaboka. Men, bon nouvèl: "zaboka yo se youn nan manje ki pi konplè ou ka manje," di Kris Sollid, R.D., yon dyetetik ki anrejistre ak ansyen direktè kominikasyon nitrisyon pou Konsèy Entènasyonal Enfòmasyon sou Manje.

Jenna A. Werner, R.D., kreyatè Happy Slim Healthy di: "Anpil moun panse ak zaboka sèlman pou kontni grès ki an sante yo, men yo gen anpil lòt benefis nourisan. "Zoboka bay prèske 20 vitamin, mineral, ak fitonutriman, epi yo se yon bon sous fib, ke anpil moun pa reyalize."

Dekouvri benefis sante sa yo nan zaboka, plis jwenn konsèy preparasyon ak enspirasyon sou kòman yo ajoute plis nan swa ~ superfood ~ nan rejim alimantè ou.

Zafè nitrisyon zaboka

Premye bagay yo an premye: Yon pòsyon se pa yon zaboka tout antye (oswa menm mwatye nan yon sèl). "Yon pòsyon nan yon zaboka se yon tyè nan yon gwosè mwayen zaboka, ki se sou 80 kalori," di Christy Brissette, R. D., yon dyetetik ki anrejistre ak fondatè a nan Chicago ki baze sou nitrisyon ak manje konsèy konpayi 80 Twenty Nitrisyon. "Mwen anjeneral manje mwatye nan yon repa ak kèk nan kliyan mwen manje zaboka a tout antye ki baze sou objektif yo."

Men enfòmasyon nitrisyonèl pou yon pòsyon (apeprè 50 gram, oswa 1/3 nan yon mwayen) zaboka, dapre USDA:

• 80 kalori
• 7 gram grès
• 1 gram pwoteyin
• 4 gram idrat kabòn
• 3 gram fib

Se konsa, zaboka gen pwoteyin? Teknikman wi, men jis 1 gram pou chak pòsyon.

Malgre ke yon ti limyè lè li rive pwoteyin, fwi a pa gen anyen ki kout nan opoze a (sa vle di li chaje) ak lòt eleman nitritif. ICYMI pi wo a, yon pòsyon sèl nan fwi a sèvi prèske 20 vitamin ak mineral, ki gen ladan (men definitivman pa limite a) 3 gram fib ak 40 mikwogram folat. Epi nou pa bliye ke chak pòsyon gen 240 miligram potasyòm, ki, BTW, se pi plis pase sa nan yon bannann. NBD. (Se pou li soti nan yon zaboka oswa yon 'nana, potasyòm se youn nan mineral yo pi bon pou ranfòse pèfòmans antrennman ou ak kontwole san presyon.)

Nimewo yo se gwo ak tout-ak reyalite nitrisyon zaboka a yo trè 🔥-men yo ap jis yon pati nan foto a. Pou vrèman konprann kisa ki fè fwi sa a (wi, li nan yon fwi!) Merite pou yo tout battage a, ou bezwen pran yon gade nan benefis sante yo.

Benefis Sante zaboka yo

"Zoboka se yon manje ki gen anpil eleman nitritif, sa vle di yo ba ou anpil bang sante pou lajan ou. Majorite grès la se kè-sante monoensature, epi yo natirèlman san sodyòm, "di Werner.

Whoop, gen li: f-mo a, grès. Depi lontan yo se jou yo kote tout grès yo te konsidere kòm dyab dyetetik ak TG pou sa. Jodi a, li nan tout sou manje a dwa grès, tankou grès enstore-youn nan ki (monosaturated) ka jwenn nan zaboka. Moun sa yo ki grès sante yo se youn nan jwè prensipal yo dèyè anpil nan benefis sante zaboka a.

Bese kolestewòl ak diminye risk pou maladi kè. Lè yo rive nan apeprè 5 gram pou chak pòsyon, grès monosature nan zaboka-aka omega-9, menm jan ak sa yo jwenn nan lwil oliv-gen pouvwa pou bese kolestewòl LDL ou (move) epi, an vire, diminye risk pou kè ou. maladi ak konjesyon serebral. An reyalite, ajoute yon zaboka chak jou nan yon rejim alimantè ki gen anpil grès te lye ak pi ba kolestewòl total ak LDL (move) kolestewòl dapre rechèch ki te pibliye nan la.Journal of American Heart Association la. Epi konpare ak moun ki te manje yon repa ki gen anpil grès, ki gen anpil karb ak menm kalori, granmoun ki twò gwo oswa obèz ki konsome yon mwatye oswa zaboka antye ak repa yo te montre mwens siy enflamasyon ak makè amelyore nan sante kè, selon yon etid pibliye nan jounal la Eleman nitritif.

Ede ak dijesyon. Tankou anpil nan fwi parèy li yo, zaboka yo plen ak fib. Plis espesyalman, apeprè 25 pousan nan fib nan zaboka se idrosolubl, pandan y ap 75 pousan se ensolubl, dapre rechèch. Poukisa sa enpòtan? Paske fib idrosolubl idrosolubl nan dlo epi fòme yon sibstans ki sou jèl tankou lè li vin an kontak ak likid, li pran plis espas nan vant ou epi kenbe ou pi long ankò. Li jwe tou yon wòl kle nan fòme poupou jan li deplase nan aparèy GI ou. (Te ajoute bonis: fib ta ka diminye risk pou kansè nan tete tou.) 

Estabilize sik nan san. Fib soluble ka ede tou estabilize sik nan san-yon lòt youn nan anpil benefis sante nan zaboka. Rechèch pibliye nan Jounal Nitrisyon Yo te jwenn lè yo ajoute apeprè mwatye nan yon zaboka nan manje midi, patisipan yo rapòte ogmante satisfaksyon ak diminye dezi yo manje plis apre sa epi tès yo pa montre okenn ogmantasyon nan sik nan san.

Ranfòse zo ou. Epitou sou lis la nan 20 vitamin ak mineral nan chak pòsyon nan fwi a tout-zetwal? Kalsyòm ak vitamin C, D, ak K-tout nan yo ki kle pou kenbe zo fò. Senp tankou sa.

Èd nan absòpsyon eleman nitritif. Manje yon rejim alimantè eleman nitritif-dans? Ou ale, Glen Coco ... men pa sispann la. Menm jan enpòtan pou konsome eleman nitritif se ke yo te kapab absòbe yo (finalman rekòlte benefis yo). Antre: zaboka. Yon etid pibliye nan Journal of Nitrisyon te montre ke ajoute zaboka oswa lwil zaboka sòs salad oswa salsa ka dramatikman ogmante absòpsyon eleman nitritif.

Konbyen zaboka ou ta dwe manje?

Wi, ka gen twòp nan yon bon bagay. Menm konsidere panèl la tout-zetwal nan reyalite nitrisyon zaboka.

Brissette di: "Si w ap mete lòt manje lè w manje yon sèten manje-menm sa ki pi nourisan-anpil, sa ka pa bon. "Varyete se kle nan yon rejim alimantè ki an sante, kidonk si zaboka yo se sèl sous grès ou, w ap manke sou benefis sante diferan de nwa ak grenn, pwason gra, ak lwil oliv."

Pi gwo detay pou konsakre atansyon a, sijere Werner: gwosè pòsyon.

"Pòsyon depann sou objektif nitrisyon ou yo. Manje an sante an jeneral ka trè diferan pase manje an sante pou yon objektif espesifik, tankou pèdi pwa oswa pran pwa. Lè ou konnen objektif ou ka ede ou jwenn pòsyon apwopriye a ak kadans nan konsomasyon pou ou," di Werner. (Ki gen rapò: Finalman, yon gid fasil-a-swiv gwosè pòsyon Healthy)

Yon pòsyon (ankò, yon tyè nan yon fwi gwosè mwayen) kèk fwa chak semèn kòm yon pati nan kota total kalori ou ta dwe yon kote ki an sekirite pou kòmanse.

TL; DR: "Si w ap manje yon zaboka chak jou epi chwazi yon varyete de lòt manje ki an sante, gwo!" Brissette di. "Èske ou vle ajoute yon zaboka tout nan chak repa? Pwobableman pa, sof si w ap eseye pran pwa epi ou vle ranfòse kalori."

Ki jan yo prepare ak Sèvi ak zaboka

Kounye a ke ou gen fatige nan plen sou valè nitrisyonèl nan zaboka, li lè yo tranch ak sèvi superfruit la.

Apre ou fin chwazi yon zaboka parfe mi, sèvi ak senk konsèy sa yo ak ke trik nouvèl yo prepare ak magazen smartly:

1. Rense l. "Menm si ou pa manje deyò zaboka a, sonje lave li anvan ou koupe li! Jis tankou nenpòt ki fwi ke ou tranch nenpòt pousyè tè, mikwòb oswa bakteri sou deyò a ka pote andedan pa kouto a w ap itilize , "di Werner. Pou plis konvenk ou, yon dènye ajou sou yon envestigasyon pa FDA rapòte ke plis pase 17 pousan nan echantiyon po zaboka teste pozitif pou listeria, kidonk, ou reyèlman pa ta dwe sote etap sa a.
2. Tranch smartly. Evite "men zaboka" oswa yon Meryl Streep-style aksidan zaboka pa prepping tankou yon pro. Tranch tout wout la alantou longè fwi a ak tòde separe mwatye yo. Ak anpil atansyon men avèk fòs peyi lam la nan sant la nan twou san fon an, ak tòde fwi a yo retire, di Morgan Bolling, ansyen editè nan Magazin Peyi Cook la.
3. Splash li ak Citrus. Pou kenbe ke koulè vèt fre yon ti tan ankò apre koupe, peze sou kèk ji sitwon oswa lacho, sijere Sollid. "Ji asid tankou sa yo ede ralanti pwosesis la mawon. Lè sa a, kouvri l 'ak vlope plastik klè epi asire w ke ou jwenn yon bon sele sere. Oksijèn pi vit pwosesis la mawon, se konsa pou yon kouch siplemantè nan pwoteksyon ou ka mete zaboka vlope ou nan yon veso ki byen fèmen, "li te di.
4. Tranpe l nan yon bòl. "Sere mwatye zaboka koupe-bò desann nan yon bòl dlo sitwon. Osi lontan ke bò a koupe kouvwi nan dlo sa a, li ta dwe kenbe li nan vire mawon pou de jou. Ou sèlman bezwen 2 a 3 gwo kiyè ji sitwon pou 2 tas dlo, "di Bolling.
5. Vacuum-sele li. "Bolling vakyòm-sele rès mwatye nan zaboka pral kenbe yo vèt pi lontan ankò pase prèske nenpòt lòt metòd," Bolling di, depi ekspoze oksijèn deklanche mawon an.

Koulye a, eseye fason ekspè ak editè apwouve sa yo pou itilize li (pi lwen griye zaboka):

• Sèvi ak zaboka olye pou yo mayonèz nan sòs salad ze oswa sòs salad poul.
• Ranplase zaboka pou bè nan pwodwi kwit.
• Epesi fwete ak zaboka nan frizè oswa fre.
• Gri ak bagay mwatye zaboka ak mayi ak pwa salsa.
• Mens tranch ak espiral zaboka moso nan yon grandyoz leve ki gen fòm poto mitan.
• Degize zaboka nan ranpli fwomaj lacho.
• Melanje zaboka nan margarita.

Revizyon pou