Ki sa ki tan an mwayèn 5K?

Kontan

• Mwayèn pa laj ak sèks
• Mwayèn pou débutan
• Mwayèn tan ak vitès
• Konsèy yo ka resevwa pi vit
• Fòmasyon entèval
• Lè w prepare
• Liy anba la

Kouri yon 5K se yon feat jistis possible ki nan ideyal pou moun ki jis ap resevwa nan kouri oswa ki moun ki tou senpleman vle kouri yon distans plis dosil.

Menm si ou pa janm kouri yon ras 5K, ou ka pwobableman jwenn nan fòm nan yon kèk mwa pa dedye tèt ou nan pwogram nan fòmasyon dwat.

Si ou kouri yon 5K, ou ta dwe kontan ak tèt ou pa gen pwoblèm rezilta yo, men li natirèl vle konnen si tan ou a pi wo a oswa anba mwayèn.

Faktè tankou laj, sèks, ak nivo kondisyon fizik ka enfliyanse tan 5K ou. Anpil kourè ranpli yon 5K nan 30 a 40 minit, ak anpil kourè yo satisfè ak tan yo si li nan alantou referans sa a. Walker an mwayèn fini yon 5K nan 45 a 60 minit.

Mwayèn pa laj ak sèks

Laj jwe yon pati lè li rive detèmine mwayèn 5K, menm si jan ou ka wè nan tablo ki anba a, kèk gwoup laj pri pi bon pase tokay pi piti yo. Sèvi ak mwayèn 5K sa yo kòm yon gid pou wè apeprè kote ou ka espere yo dwe lè w ap kòmanse soti.

Mwayèn pou débutan

Si ou kouri yon mil sou chak 8 minit, ou ka konte sou tan 5K ou ke yo te anba oswa alantou 25 minit. Sepandan, sa a se pa fasil possible pou anpil moun, se konsa débutan ta dwe vize kouri yon mil nan apeprè 9 a 13 minit.

Mete kanpe yon plan Fitness ki bati sou kèk semèn oswa mwa. Balanse woutin kouri ou a ak egzèsis ki ba-enpak tankou naje, monte bisiklèt, ak fòmasyon eliptik.

Mwayèn tan ak vitès

Kourè chak jou ka vize ranpli yon mil nan apeprè 9 a 12 minit. Sa vle di ou pral fini yon 5K nan apeprè 28 a 37 minit.

Mache ka espere ranpli yon mil nan apeprè 15 a 20 minit. Mache nan yon vitès rapid ta dwe pèmèt ou fini yon 5K nan alantou make la èdtan.

Konsèy yo ka resevwa pi vit

Pou jwenn anfòm ak amelyore vitès kouri, konsantre sou bati piti piti sou kèk semèn oswa mwa. Ou ka vle tou konsidere kèk konsèy plis amelyore tan ou, ki gen ladan:

• Fè chwa vi ki an sante, tankou manje yon rejim alimantè ki an sante ak ap resevwa anpil dòmi bon jan kalite.
• Toujou chofe pou omwen 10 a 15 minit anvan ou kòmanse yon antrennman kouri, epi fini ak yon refwadisman.
• Amelyore andirans ou ak vitès pa fè fòmasyon entèval ak oblije chanje li moute nan kouri sou yon tapi, tèren inegal, ak ti mòn.
• Balanse woutin kouri ou a ak fòmasyon fòs, epi gen ladan anpil detire kenbe kò ou ki lach ak fleksib.
• Pou bati vitès, travay sou ogmante andirans ou ak mas nan misk. Varye antrennman ou ant antrennman modere ak segondè entansite, epi enkli lòt fòm egzèsis andirans, tankou monte bisiklèt, volebòl, oswa naje.
• Eseye yoga, Tai Chi, oswa danse omwen yon fwa chak semèn pou fè kò ou deplase nan diferan fason.
• Toujou pèmèt omwen yon jou plen rès chak semèn.
• Si ou nouvo nan kouri, kòmanse ak sesyon 20- a 30 minit, epi tou dousman ogmante dire a jan ou jwenn plis anfòm.
• Ou ka amelyore kowòdinasyon ou ak balans ou avèk egzèsis fòm sa yo:
  • mache ak kouri jenou segondè
  • limit, oswa kouri ak yon mouvman ekzajere
  • dwat-janm limite
  • bou anvwaye
  • sote ak so egzèsis
  • Sprints kontwole
  • inseam rale

Fòmasyon entèval

Varye antrennman ou yo pa chanje entansite a, distans, ak tan. Sèvi ak fòmasyon entèval nan fatige misk ou pa pouse tèt ou osi difisil ke ou kapab pou yon tan fiks, ak Lè sa a, pèmèt pou yon peryòd rekiperasyon an.

Yon egzanp se fè 1 minit nan fè egzèsis entans ki te swiv pa 2 minit nan rekiperasyon an. Fè sa pou 4 jij pou yon total 12 minit. Oswa ou ka kouri nan yon gwo vitès pou 2 a 5 minit ki te swiv pa yon tan egal pase djògin. Fè sa 4 a 6 fwa.

Lè w prepare

Ou ka jwenn kèk echantiyon orè fòmasyon 5K isit la. Kenbe tras de pwogrè ou pa louvri sesyon detay antrennman ou nan yon jounal oswa yon app. Ekri fwa kouri ou, antrennman, ak rejim alimantè.

Nitrisyon jwe yon pati nan preparasyon 5K. Pandan ke fòmasyon, gen ladan anpil pwoteyin mèg, grès sante, ak idrat kabòn konplèks. Fè fwi fre, legim vèt, ak pwoteyin sante souke sou regilye la. Diminye konsomasyon ou nan alkòl ak trete, manje ki gen sik.

Liy anba la

Kouri yon 5K se yon bon fason defi tèt ou si ou deja yon kourè, oswa yo mete yon objektif pou tèt ou si w ap kòmanse kouri la pou premye fwa.

Pace tèt ou jan ou bati vitès ou, andirans, ak fòs, men tou, asire w ke ou defi tèt ou sou wout la. Pran plezi ak li, epi sèvi ak pwogrè ou kòm motivasyon pou satisfè pi bon pèsonèl ou.