Awondisman 20 minit Anna Victoria a pou yon piye Ton ak Nwayo

Kontan

• Premye Awondisman: Glutes + enteryè kwis
• Dezyèm Awondisman: Nwayo
• Revizyon pou

Youn nan move konsepsyon yo pi gwo se ke ou bezwen pase yon tòn tan nan jimnastik la yo wè rezilta yo. Reyalite a se, ou ka boule grès ak bati nan misk nan kay menm lè w ap kout sou tan pa konbine Cardio ak fòmasyon fòs nan yon sèl super-efikas, kè-kous antrennman. Antrennman sikwi sa a soti nan antrenè ak enfliyans fizik Anna Victoria fè sa sèlman nan 20 minit. Fè sa yo de sikwi-eksklizif soti nan fèk lanse li Lanmou Kò app-a sib bou ou, kwis, ak nwayo ak jwenn tou pare yo poze pou selfie transfòmasyon pwòp ou yo. (Ki gen rapò: Anna Victoria eksplike egzakteman poukisa Fòm ta dwe tout bagay sou balans)

Kouman li fonksyone: Ranpli premye kous la 3 fwa, repoze 30 segonn nan mitan. Lè sa a, ranpli dezyèm sikwi a 3 fwa, repoze 30 segonn nan ant.

Ou pral bezwen: Yon sèl lou (15 a 25 liv) ak yon sèl limyè (5 a 10 liv) mete altèr.

Premye Awondisman: Glutes + enteryè kwis

Akoupi Sumo

A. Kenbe yon seri lou nan altèr nan wotè zepòl, kanpe ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa ak zòtèy yon ti kras vire soti.

B. Pouse ranch tounen ak koupi byen desann, kenbe pwatrin leve, li jenou soti.

Fè 12 reps.

Soumo rèd-janm Deadlift

A. Kanpe ak pye pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy yon ti kras vire soti, kenbe yon altèr lou nan chak men.

B. Pliye jenou yon ti kras, deplase ranch yo tounen, ak charnyèr tors pi devan jiskaske anwo kò a paralèl ak etaj, pwa bese nan direksyon etaj. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 12 reps.

Sou entènèt jwèt Sumo koupi so

A. Kanpe ak pye ou pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy yon ti kras te tounen soti, men kole devan nan pwatrin.

B. Pliye jenou ou epi pouse ranch yo tounen pou antre nan yon pozisyon koupi byen, kenbe talon pye ou sou tè a ak do ou dwat.

C. Ale eksplozif ak peyi tounen nan yon pozisyon koupi byen.

Fè 12 reps.

Repoze pou 30 segonn epi repete 2 fwa ankò.

Dezyèm Awondisman: Nwayo

Side Plank + Reach-Atravè

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch bò sou avanbra dwat ou, kenbe zepòl ou sou koud ou ak pye gòch ou anpile sou tèt dwat ou.

B. Avèk yon altèr limyè nan men gòch ou, pwolonje bra ou dwat nan direksyon plafon an, Lè sa a, rive anba ak pase ranch ou, kenbe tors ou ki estab.

Fè 12 reprezantan sou chak bò.

Zwazo-Chen Crunch

A. Kòmanse nan yon pozisyon tab sou tout four.

B. Leve ak pwolonje janm gòch bak pandan w ap leve epi pwolonje bra dwat dwat devan, biceps akote zòrèy.

C. Pliye bra ou ak janm ansanm pou yo vini nan yon pozisyon crunch. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 10 reps sou chak bò.

SNAP Ale + 3-Dezyèm gwo bout bwa

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, Lè sa a, sote tou de pye nan ak tounen byen vit.

B. Desann sou yon planch avanbra epi kenbe pou 3 segonn.

Fè 5 reps.

Repoze pou 30 segonn epi repete 2 fwa ankò.

Revizyon pou