9 erè ki pi komen nan kwizin

Kontan

• Revizyon pou

Menm si ou jete manje ki pi fre, ki pi bon an nan charyo ou, ou ka estoke ak prepare yo nan fason ki vòlè yo (ak kò ou) nan eleman nitritif yo w ap chèche. Isit la yo se nèf ereur kwizin tipik pou fè pou evite.

Erè # 1: Pwodui Surcharge

Asire w, fè yon sèl gwo makèt kouri nan kòmansman semèn nan sanble tankou yon fason pa gen okenn echèk jwenn senk ou nan yon jounen. Men, vitamin yo ak mineral nan fwi ak legim kòmanse diminye moman sa a yo ap rekòlte, sa vle di pi long la ou magazen pwodwi, eleman nitritif yo mwens li pral genyen. Apre apeprè yon semèn nan frijidè a, pou egzanp, epina konsève jis mwatye nan folat li yo ak alantou 60 pousan nan lutein li yo (yon antioksidan ki asosye ak je ki an sante). Bwokoli pèdi apeprè 62 pousan nan flavonoid li yo (konpoze antioksidan ki ede anpeche kansè ak maladi kè) nan lespas 10 jou.

Solisyon: Achte pi piti pakèt omwen de fwa pa semèn. Si ou pa ka achte chak kèk jou, ale jele. Sa yo fwi ak legim yo rekòlte nan pik yo epi yo flash-jele imedyatman. Paske pwodui yo pa ekspoze a oksijèn, eleman nitritif yo rete estab pou yon ane, selon chèchè nan University of California, Davis. Jis asire w ke ou evite pwodwi nan frizè chaje nan sòs oswa siwo. Sa yo ka vle di kalori siplemantè ki soti nan grès oswa sik, epi yo ka gen anpil sodyòm tou.

Erè #2: W ap kache manje nan resipyan ki klè

Lèt se moun rich nan riboflavin nan vitamin B, men lè ekspoze a limyè, se yon reyaksyon chimik derape ki diminye puisans vitamin la, dapre chèchè nan Inivèsite Ghent nan Bèljik. Lòt eleman nitritif, tankou asid amine (blòk konstriksyon pwoteyin) ak vitamin A, C, D, ak E, yo afekte tou. Epi paske varyete lèt ki pa gen anpil grès ak grès yo mens pase lèt antye, limyè ka rantre yo pi fasil. Pwosè sa a, ke yo rekonèt kòm photooksidasyon, ka chanje gou lèt la epi kreye maladi ki lakòz radikal gratis. Piske pwodwi grenn (sitou grenn antye) yo gen anpil riboflavin tou, yo menm tou yo sansib a dekonpozisyon sa a nan eleman nitritif ak pwodiksyon radikal gratis.

Solisyon: Si w ap toujou achte lèt ou nan krich plastik klè, konsidere oblije chanje nan bwat katon. Epi evite estoke machandiz sèk tankou pasta, diri, ak sereyal nan resipyan klè sou kontwa ou. Olye de sa, kenbe yo nan bwat orijinal yo oswa nan resipyan opak ak kache yo nan kabinèt kwizin ou, kote yo pral pwoteje soti nan limyè.

Erè # 3: Ou twò rapid pou kwit lay ou

Lejand fè konnen ti anpoul pike sa yo ka anpeche vanpir, men syans montre ke si ou kwit yo kòrèkteman, yo ka gen pouvwa pou konbat yon mechan menm plis pè: kansè. Men, distribisyon se tout bagay.

Solisyon: Koupe, tranch, oswa kraze galik ou, Lè sa a, mete yo sou kote pou omwen 10 minit anvan sote. Kase lay deklannche yon reyaksyon anzimatik ki degaje yon konpoze ki an sante ki rele alil souf; ap tann kwit lay pèmèt ase tan pou kantite lajan konplè nan konpoze an yo fòme.

Erè # 4: Sèl fwa ou manje zaboka se nan guacamole

Ajoute fwi vèt sa a nan salad ak sandwich se yon fason fasil pou ogmante ba nitrisyonèl ou. Zaboka yo eksepsyonèlman rich nan folat, potasyòm, vitamin E ak fib. Se vre ke yo gen anpil grès tou, men se kalite monoensature ki an sante. Ak mwatye yon zaboka gen jis 153 kalori.

Solisyon: Yon fason roman pou travay zaboka nan rejim ou an se sèvi ak yo kòm yon ranplasan grès nan boulanjri. Chèchè nan Hunter College nan New York City ranplase mwatye nan bè a nan yon resèt bonbon farin avwàn ak zaboka puré. Non sèlman swap sa a te koupe kantite grès total la pa 35 pousan (zaboka gen mwens gram grès pou chak gwo kiyè pase bè oswa lwil oliv), li te tou fè trete yo vin pi dous, pi moulen, ak mwens chans konfizyon pase bonbon yo te fè dapre resèt orijinal la. .

Erè # 5: Ou ekonomize sou kondiman

Remèd fèy ak epis santi bon pa sèlman amelyore gou nan kwit manje ou san ou pa ajoute grès oswa sodyòm, anpil nan sa yo engredyan santi bon tou pwoteje ou kont anpwazònman manje. Apre tès 20 kondiman komen kont senk tansyon bakteri (ki gen ladan E. coli, staphylococcus, ak salmonèl), chèchè nan University of Hong Kong te jwenn ke pi wo valè antioksidan nan epis la, se pi gwo kapasite li nan anpeche aktivite bakteri. Galik, baton kannèl, ak origan yo te pi efikas nan konbat patojèn sa yo manje-fè. Yon etid separe pibliye nan jounal la nan chimi agrikòl ak manje montre ke Rosemary, tim, noutmèg, ak fèy fèy yo tou antioksidan ki rich.

Solisyon: Ou pa ka inyore pratik estanda sekirite manje, men ajoute mwatye yon ti kiyè nan remèd fèy oswa epis santi bon nan salad, legim, ak vyann ka ba ou siplemantè lapè nan tèt ou ak ranfòse konsomasyon ou nan maladi anti-antioksidan.

Erè #6: Ou se yon peeler seri

Pifò nan antioksidan ak polifenol nan pwodui yo sitiye trè pre sifas po a oswa nan po a tèt li. Yon etid ki te pibliye nan jounal Nitrisyon Research te jwenn ke pifò po fwi ekspoze de a 27 fwa plis aktivite antioksidan pase kaka fwi a.

Solisyon: Dousman frote pòmdetè ak kawòt olye ke retire po yo, epi sèvi ak yon peeler legim oswa yon kouto byen file pou retire yon kouch mens ke posib nan fwi ak legim ki dwe kale.

Erè # 7: Ou ap mitone lwen vitamin ak mineral

Bouyi ka sanble tankou yon senp, pa gen okenn meli melo fason yo prepare legim san yo pa ajoute lwil oliv, men metòd pou kwit manje sa a ka lakòz jiska 90 pousan nan eleman nitritif yon manje a koule soti. Mineral tankou potasyòm ak dlo idrosolubl vitamin tankou B ak C fini ap resevwa lanse soti ak dlo a.

Solisyon: Pou kenbe esansyèl sa yo soti nan seche lwen pandan pwosesis la pou kwit manje, eseye vapeur (sèvi ak yon kantite minimòm dlo ak yon panyen vapeur), mikwo-onn, oswa brase-fri. Yon etid ki soti nan University of Essex nan Angletè te montre ke lè sèten legim yo te prepare lè l sèvi avèk teknik sa yo, pi fò nan eleman nitritif yo genyen yo te epaye. Epi brase-fri nòt menm plis pwen lè w ap kwit legim vèt fonse oswa zoranj. Sa yo rich nan beta-karotèn, ak lwil oliv ou itilize nan brase-fri yo ka ogmante kantite lajan an nan antioksidan a ou absòbe jiska 63 pousan, dapre yon etid pibliye nan jounal la Molekilè Nitrisyon & Rechèch Manje. Ou pa bezwen sèvi ak anpil lwil oliv; menm jis yon gwo kiyè pral fè.

Erè # 8: Ou pa lave tout pwodui ou anvan ou manje li

Pifò nan nou sonje rense prunye yo ak bè yo anvan yo pran sou yo, men ki dènye fwa ou te vide yon bannann, zoranj, kantaloup, oswa mango ak dlo? Li ka sanble etranj yo lave pwodwi kale-e-manje, men bakteri danjere ki pèsistan sou sifas la ka transfere nan men ou oswa menm nan andedan fwi a lè ou koupe nan li.

Solisyon: Pou netwaye pwodui, tou senpleman kouri chak moso anba tiyo a ak dousman fwote. Sèvi ak men ou pou fwote fwi tankou zoranj, bannann, ak pèch anba dlo ase. Lè ou fini, sèk atik yo ak yon moso twal pwòp oswa sèvyèt papye. Li enpòtan pou lave men ou avèk savon ak dlo tyèd pou omwen 20 segonn anvan ak apre ou okipe atik yo pou redwi plis pwopagasyon bakteri an. Jete fèy deyò yo nan vèt tankou chou ak leti anvan lave, paske yo te okipe pi plis epi yo ka gen nivo ki pi wo nan kontaminasyon bakteri.

Erè # 9: Ou pa pè manje byen

Anpil nan nou panse pou jwenn ase fè sèlman lè nou santi yo letaji oswa fatige. Men, nou ta dwe peye atansyon sou konsomasyon fè nou chak jou, anvan sentòm yo rive. Kò nou absòbe apeprè 15 a 35 pousan nan fè eme (yo jwenn nan vyann ak fwidmè), men jis 2 a 20 pousan nan fè ki pa eme (ki soti nan pwa, sereyal antye grenn, tofou, ak nwa, vèt fèy).

Solisyon: Maksimize kantite fè ou pran lè w asosye fè ki pa heme ak manje ak bwason ki gen vitamin C, tankou fwi ak ji Citrus, tomat, piman cho ak dous, frèz, ak melon. Evite bwè te oswa kafe nan manje tankou sa ka anpeche absòpsyon fè jiska 60 pousan; bwason sa yo gen ladan konpoze yo rele polifenol ki mare ak fè a. Rete tann jiskaske ou fini nèt repa ou anvan ou mete bouyi a sou bouyi.

Revizyon pou