9 Pi bon Manje ak bwason ki gen anvan kabann

Kontan

• 1. Almonds
• 2. Latiki
• 3. Kamomiy te
• 4. Kiwi
• 5. brak ji Cherry
• 6. Pwason gra
• 7. Nwaye
• 8. Passionflower te
• 9. diri blan
• Lòt manje ak bwason ki ka ankouraje dòmi
• Liy anba la

Pran bon dòmi se ekstrèmman enpòtan pou sante jeneral ou.

Li ka diminye risk ou genyen pou devlope sèten maladi kwonik, kenbe sèvo ou an sante, ak ranfòse sistèm iminitè ou (1,, 3).

Li jeneralman rekòmande ke ou jwenn ant 7 ak 9 èdtan nan dòmi san enteripsyon chak swa, menm si anpil moun ap lite jwenn ase (,).

Gen anpil estrateji ou ka itilize pou ankouraje bon dòmi, ki gen ladan fè chanjman nan rejim alimantè ou, tankou kèk manje ak bwason gen pwopriyete pwomosyon dòmi ().

Isit la yo se 9 manje yo pi byen ak bwason ou ka gen anvan kabann amelyore kalite ou nan dòmi.

1. Almonds

Almonds se yon kalite nwa pye bwa ak anpil benefis sante.

Yo se yon sous ekselan nan eleman nitritif anpil, tankou 1 ons (28 gram) nan nwa yo sèk griye gen 18% nan bezwen yon granmoun chak jou pou fosfò ak 23% pou riboflavin (, 8, 9).

Yon ons tou bay 25% nan bezwen Manganèz chak jou pou gason ak 31% nan bezwen Manganèz chak jou pou fanm (10).

Manje zanmann regilyèman te asosye ak risk ki pi ba nan kèk maladi kwonik, tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè. Sa a se atribiye nan grès monoensature sante yo, fib, ak antioksidan.

Antioksidan ka pwoteje selil ou kont enflamasyon danjere ki ka mennen nan maladi kwonik sa yo (,).

Li te reklame ke nwa ka ede ranfòse bon jan kalite dòmi tou. Sa a se paske nwa, ansanm ak plizyè lòt kalite nwa, se yon sous melatonin nan òmòn. Melatonin kontwole revèy entèn ou ak siyal kò ou pou prepare yo pou dòmi ().

Almonds yo tou se yon sous ekselan nan mayezyòm, bay 19% nan bezwen chak jou ou nan sèlman 1 ons. Konsome bon jan kantite mayezyòm ka ede amelyore kalite dòmi, espesyalman pou moun ki gen lensomni (, 14,).

Wòl Manyezyòm nan pwomosyon dòmi te panse yo dwe ki gen rapò ak kapasite li nan diminye enflamasyon. Anplis de sa, li ka ede diminye nivo òmòn estrès kortisol la, ki konnen pou entèwonp dòmi (,).

Men, malgre sa, rechèch sou nwa ak dòmi se rar.

Yon etid egzamine efè manje rat 400 miligram (mg) nan ekstrè zanmann. Li te jwenn ke rat yo te dòmi pi lontan ak pi pwofondman pase sa yo te fè san yo pa konsome ekstrè zanmann (16).

Efè potansyèl ki gen rapò ak dòmi nan nwa yo pwomèt, men yo bezwen plis etid imen.

Si ou vle manje nwa anvan kabann pou detèmine si yo afekte bon jan kalite dòmi ou, yon pòsyon 1-ons (28-gram), oswa sou yon ti ponyen, yo ta dwe adekwa.

Almonds se yon sous Melatonin ak mayezyòm mineral ki amelyore dòmi, de pwopriyete ki ka fè yo tounen yon bon manje pou yo manje anvan yo dòmi.

2. Latiki

Latiki se bon gou ak nourisan.

Li wo nan pwoteyin, ak kodenn griye bay prèske 8 gram pwoteyin pou chak ons ​​(28 gram). Pwoteyin enpòtan pou kenbe misk ou fò ak kontwole apeti ou (, 18).

Anplis de sa, kodenn se yon sous modès nan kèk vitamin ak mineral, tankou riboflavin ak fosfò. Li se yon sous ekselan nan Selenyòm, ak yon 3-ons k ap sèvi bay 56% nan valè a chak jou (DV) (19).

Latiki gen kèk pwopriyete ki eksplike poukisa gen kèk moun ki fatige apre yo fin manje li oswa panse ke li ankouraje dòmi. Pi miyò, li gen triptofan nan asid amine, ki ogmante pwodiksyon an nan Melatonin (, 21).

Pwoteyin nan kodenn ka kontribye tou nan kapasite li nan ankouraje fatig. Gen prèv ki montre konsome kantite lajan modere nan pwoteyin anvan kabann ki asosye ak pi bon kalite dòmi, ki gen ladan mwens reveye pandan tout nwit lan ().

Plis rechèch nesesè pou konfime wòl potansyèl kodenn nan amelyore dòmi.

Latiki pouvwa gen yon gwo manje yo manje anvan kabann akòz kantite lajan segondè li yo nan pwoteyin ak triptofan, tou de nan yo ki ka pwovoke fatig.

3. Kamomiy te

Kamomiy te se yon popilè te èrbal ki ka ofri yon varyete de benefis sante.

Li byen li te ye pou flavon li yo. Flavon yo se yon klas nan antioksidan ki diminye enflamasyon an ki souvan mennen nan maladi kwonik, tankou kansè ak maladi kè ().

Genyen tou kèk prèv ki montre ke te bwè kamomiy ka ranfòse sistèm iminitè ou, diminye enkyetid ak depresyon, ak amelyore sante po. Anplis de sa, kamomiy te gen kèk pwopriyete inik ki ka amelyore kalite dòmi (,, 25).

Espesyalman, te kamomiy gen apigenin. Antioksidan sa a mare reseptè sèten nan sèvo ou ki ka ankouraje dòmi ak diminye lensomni (,).

Yon etid 2011 nan 34 granmoun jwenn moun ki boule 270 mg nan ekstrè kamomiy de fwa chak jou pandan 28 jou tonbe nan dòmi 15 minit pi vit ak ki gen eksperyans mwens reveye lannwit konpare ak moun ki pa t 'konsome ekstrè a ().

Yon lòt etid te jwenn ke fanm ki bwè te kamomiy pou 2 semèn rapòte amelyore kalite dòmi konpare ak tafyatè ki pa te.

Moun ki bwè te kamomiy tou te gen mwens sentòm depresyon, ki se souvan ki asosye ak pwoblèm dòmi ().

Bwè te kamomiy anvan ou ale nan kabann se sètènman vo eseye si ou vle amelyore kalite nan dòmi ou.

Kamomiy te gen antioksidan ki ka ankouraje dòmi, ak bwè li te montre amelyore kalite dòmi an jeneral.

4. Kiwi

Kiwi se yon fwi ki pa gen anpil kalori epi ki nourisan anpil.

Yon fwi gen sèlman 42 kalori ak yon kantite siyifikatif eleman nitritif, ki gen ladan 71% nan DV a pou vitamin C. Li bay gason ak fanm ki gen 23% ak 31%, respektivman, nan vitamin K yo bezwen chak jou.

Li gen yon kantite lajan desan nan folat ak potasyòm kòm byen ke plizyè mineral tras tou (, 30, 31).

Anplis de sa, manje kiwi ka benefisye sante dijestif ou, diminye enflamasyon, ak bese kolestewòl ou. Efè sa yo se akòz kantite lajan ki wo nan fib ak karotenoid antioksidan yo ke yo bay (,).

Selon etid sou potansyèl yo nan amelyore kalite dòmi, kiwi pouvwa tou youn nan pi bon manje yo manje anvan yo dòmi.

Nan yon etid 4 semèn, 24 granmoun konsome de kiwi yon èdtan anvan yo ale nan kabann chak swa. Nan fen etid la, patisipan yo tonbe nan dòmi 42% pi vit pase lè yo pa t 'manje anyen anvan yo dòmi.

Anplis de sa, kapasite yo nan dòmi nan mitan lannwit lan san yo pa reveye amelyore pa 5%, pandan y ap tan total dòmi yo ogmante pa 13% (34).

Efè ki ankouraje dòmi nan kiwi pafwa yo atribiye a serotonin. Serotonin se yon pwodui chimik nan sèvo ki ede kontwole sik dòmi ou (, 34,).

Li te tou te sigjere ke antioksidan yo anti-enflamatwa nan kiwi, tankou vitamin C ak karotenoid, yo ka an pati responsab pou efè pwomosyon dòmi yo (34,).

Plis prèv syantifik ki nesesè pou detèmine efè kiwi ka genyen nan amelyore dòmi. Men, manje 1-2 kiwi mwayen anvan kabann ka ede w dòmi pi vit epi rete nan dòmi pi lontan.

Kiwi yo rich nan serotonin ak antioksidan, tou de nan yo ki ka amelyore kalite dòmi lè yo manje anvan yo dòmi.

5. brak ji Cherry

Ji Cherry brak gen kèk benefis sante enpresyonan.

Premyèman, li bay kantite modès nan kèk eleman nitritif enpòtan, tankou mayezyòm ak fosfò. Li se yon bon sous potasyòm tou.

Yon 8-ons (240-mililit) pòsyon gen 17% nan potasyòm nan yon fanm bezwen chak jou ak 13% nan potasyòm nan ke yon nonm bezwen chak jou (, 38).

Anplis de sa, li nan yon sous rich nan antioksidan, ki gen ladan antosyanin ak flavonol (,,).

Se ji Cherry brak tou li te ye ankouraje dòmi, epi li menm te etidye pou wòl li nan soulaje lensomni. Pou rezon sa yo, bwè ji Cherry brak anvan kabann ka amelyore kalite dòmi ou (,).

Efè dòmi pwomosyon nan ji Cherry brak yo akòz kantite lajan segondè li yo nan Melatonin (,,).

Nan yon ti etid, granmoun ak lensomni bwè 8 ons (240 ml) nan ji Cherry brak de fwa nan yon jou pou 2 semèn. Yo dòmi 84 minit pi long epi yo rapòte pi bon kalite dòmi konpare ak lè yo pa t 'bwè ji a ().

Malgre ke rezilta sa yo pwomèt, rechèch plis vaste nesesè konfime wòl nan ji Cherry brak nan amelyore dòmi ak anpeche lensomni.

Men, bwè kèk ji Cherry brak anvan kabann vo yon eseye si ou lite ak tonbe oswa rete nan dòmi nan mitan lannwit lan.

Ji Cherry brak gen melatonin nan òmòn dòmi-ankouraje ak ka ede pwovoke dòmi yon bon lannwit lan.

6. Pwason gra

Pwason gra, tankou somon, ton, Twit, ak makwo, yo ekstrèmman an sante. Ki sa ki fè yo inik se kantite eksepsyonèl yo nan vitamin D.

Pou egzanp, yon 3-ons (85-gram) pòsyon nan somon sockeye gen 570 inite entènasyonal (IU) nan vitamin D. Sa a 71% nan DV ou. Yon pòsyon ki sanble nan Trout lakansyèl kiltive gen 81% nan DV ou (44).

Anplis de sa, pwason gra gen anpil asid gra omega-3 an sante, espesyalman asid eicosapentaenoik (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA).

EPA ak DPA yo li te ye pou diminye enflamasyon. Anplis de sa, omega-3 asid gra ka pwoteje kont maladi kè ak ranfòse sante nan sèvo (,).

Konbinezon an nan omega-3 asid gra ak vitamin D nan pwason gra gen potansyèl la amelyore kalite dòmi, menm jan tou de yo te montre ogmante pwodiksyon an nan serotonin (, 47,).

Nan yon sèl etid, gason ki te manje 10.5 ons (300 gram) somon Atlantik twa fwa pa semèn pandan 6 mwa te dòmi apeprè 10 minit pi vit pase gason ki te manje poul, vyann bèf, oswa vyann kochon.

Sa a efè te panse yo dwe rezilta a nan vitamin D. Moun ki nan gwoup la pwason te gen pi wo nivo nan vitamin D, ki te lye nan yon amelyorasyon siyifikatif nan bon jan kalite dòmi ().

Manje kèk ons ​​pwason gra anvan kabann ka ede w dòmi pi vit epi dòmi pi pwofondman. Plis etid yo bezwen fè yon konklizyon definitif sou kapasite nan pwason gra amelyore dòmi.

Pwason gra se yon gwo sous vitamin D ak omega-3 asid gra, tou de nan yo ki gen pwopriyete ki ka amelyore kalite dòmi ou.

7. Nwaye

Nwaye se yon kalite popilè nan pye bwa nwa.

Yo ap abondan nan eleman nitritif anpil, bay plis pase 19 vitamin ak mineral, nan adisyon a 1.9 gram fib, nan yon sèvi 1-ons (28-gram). Nwaye yo patikilyèman rich nan mayezyòm, fosfò, Manganèz, ak kwiv ().

Anplis de sa, nwaye yo se yon gwo sous grès ki an sante, ki gen ladan omega-3 asid gra ak asid linoleik. Yo menm tou yo bay 4.3 gram nan pwoteyin pou chak ons, ki ka benefisye pou diminye apeti (18,, 51).

Nwaye pouvwa tou ranfòse sante kè. Yo te etidye pou kapasite yo nan diminye nivo kolestewòl ki wo, ki se yon faktè risk pi gwo pou maladi kè ().

Ki sa ki nan plis, kèk chèchè reklamasyon ke manje nwaye amelyore kalite dòmi, menm jan yo ap youn nan pi bon sous yo manje nan Melatonin (, 53).

Makiyaj asid gra nan nwaye ka kontribye tou nan pi bon dòmi. Yo bay asid alfa-linolenik (ALA), yon asid gra omega-3 ki konvèti nan DHA nan kò a. DHA ka ogmante pwodiksyon serotonin (,).

Pa gen anpil prèv pou sipòte reklamasyon yo sou nwaye amelyore dòmi. An reyalite, pa te gen okenn etid ki konsantre espesyalman sou wòl yo nan fè pwomosyon dòmi.

Kèlkeswa, si ou lite ak dòmi, manje kèk nwaye anvan kabann ka ede ou. Sou yon ti ponyen nan nwaye se yon pòsyon adekwa.

Nwaye gen yon pwopriyete kèk ki ka ankouraje pi bon dòmi. Pou egzanp, yo se yon gwo sous Melatonin ak grès sante.

8. Passionflower te

Te Passionflower se yon lòt te èrbal ki nan tradisyonèlman itilize nan trete yon kantite maladi sante.

Li se yon sous rich nan antioksidan flavonoid. Antioksidan flavonoid yo li te ye pou wòl yo nan diminye enflamasyon, ranfòse sante iminitè, ak diminye risk maladi kè ().

Anplis de sa, te passionflower te etidye pou potansyèl li nan diminye enkyetid.

Apigenin nan antioksidan ka responsab pou efè enkyetid-diminye pasyonflower la. Apigenin pwodui yon efè kalman pa obligatwa nan reseptè sèten nan sèvo ou ().

Genyen tou kèk prèv ki montre passionflower ogmante pwodiksyon an nan chimik nan sèvo gama asid aminobutyrik (GABA). GABA travay pou anpeche lòt pwodwi chimik nan sèvo ki pwovoke estrès, tankou glutamat ().

Pwopriyete kalme te passionflower ka ankouraje dòmi, kidonk li ka benefisye pou bwè li anvan ou ale nan kabann.

Nan yon etid 7 jou, 41 granmoun bwè yon tas te passionflower anvan kabann. Yo rated bon jan kalite dòmi yo siyifikativman pi bon lè yo bwè te a konpare ak lè yo pa t 'bwè te a ().

Plis rechèch nesesè pou detèmine si passionflower ankouraje dòmi.

Te Passionflower gen apigenin e li gen kapasite pou ogmante asid gamma aminobutyric (GABA) pwodiksyon an. Sa ka enfliyanse dòmi.

9. diri blan

Diri blan se yon grenn ki nan lajman boule kòm yon manje diskontinu nan anpil peyi.

Diferans nan pi gwo ant diri blan ak mawon se ke diri blan te gen bran li yo ak jèm retire li. Sa fè li pi ba nan fib, eleman nitritif, ak antioksidan.

Men, diri blan toujou gen yon kantite lajan desan nan kèk vitamin ak mineral.

Yon pòsyon 4-ons (79-gram) diri blan bay 19% nan bezwen chak jou ou pou folat. Li bay tou bay 21% nan bezwen yo chak jou tyamin pou gason ak 22% nan bezwen yo chak jou tyamin pou fanm (, 60, 61).

Yon 4-ons (79-gram) pòsyon nan diri long grenn blan gen 13% nan DV ou pou Manganèz (10).

Diri blan gen anpil glusid, bay 22 gram nan yon pòsyon 4-ons (79-gram). Kontni karb li yo ak mank de fib kontribye nan endèks glisemi segondè li yo (GI). Endèks glisemi a se yon mezi kijan yon manje ogmante sik nan san ou (,).

Li te sigjere ke manje manje ki gen yon GI segondè, tankou diri blan, omwen 1 èdtan anvan kabann ka ede amelyore kalite dòmi ().

Yon etid konpare abitid yo dòmi nan 1,848 moun ki baze sou konsomasyon yo nan diri, pen, oswa nouy. Pi wo konsomasyon diri te asosye ak pi bon dòmi pase pen oswa nouy, ki gen ladan pi long dire dòmi ().

Malgre wòl potansyèl ke manje diri blan ka genyen nan pwomosyon dòmi, li pi bon konsome nan modération akòz konparatif li yo ki ba kantite fib ak eleman nitritif.

Diri blan ka benefisye manje anvan kabann akòz endèks glisemi segondè li yo (GI). Yon GI segondè ka ankouraje pi bon dòmi.

Lòt manje ak bwason ki ka ankouraje dòmi

Plizyè lòt manje ak bwason gen pwopriyete pou ankouraje dòmi. Pou egzanp, yo ka gen gwo kantite eleman nitritif tankou triptofan.

Sepandan, nan kèk ka, gen ti rechèch nan efè espesifik yo sou dòmi.

• Pwodwi letye: Pwodwi letye, tankou yon vè lèt, fwomaj kotaj, ak yogout plenn, yo konnen sous triptofan. Lèt yo te montre amelyore dòmi nan granmoun aje, espesyalman lè pè ak fè egzèsis limyè (,,, 66).
• Bannann: Peel bannann gen triptofan ak fwi nan tèt li se yon sous modès nan mayezyòm. Tou de nan pwopriyete sa yo ka ede w jwenn yon dòmi lannwit bon (14, 67).
• Farin avwàn: Menm jan ak diri, farin avwàn gen anpil glusid ki gen yon ti kras plis fib e li te rapòte pou pwovoke somnolans lè yo boule anvan kabann. Anplis de sa, francha avwan se yon sous li te ye nan Melatonin ().

Lòt manje ak bwason, tankou pwodwi letye, bannann, ak farin avwàn, gen ladan tou eleman nitritif li te ye pou amelyore kalite dòmi. Rechèch espesifik nan efè yo sou dòmi ka limite, menm si.

Liy anba la

Dòmi ase enpòtan anpil pou sante ou.

Plizyè manje ak bwason ka ede.Sa a se paske yo gen òmòn dòmi-reglemante ak pwodwi chimik nan sèvo, tankou Melatonin ak serotonin.

Gen kèk manje ak bwason ki gen gwo kantite antioksidan espesifik ak eleman nitritif, tankou mayezyòm ak Melatonin, ke yo rekonèt amelyore dòmi nan ede ou dòmi pi vit oswa rete nan dòmi pi lontan.

Pou rekòlte benefis ki genyen nan manje ki amelyore dòmi ak bwason, li ka pi bon pou konsome yo 2-3 èdtan anvan ou dòmi. Manje imedyatman anvan ou ale nan dòmi ka lakòz pwoblèm dijestif, tankou rflu asid.

An jeneral, plis rechèch nesesè pou konkli wòl espesifik ke manje ak bwason genyen nan pwomosyon dòmi, men efè li te ye yo trè pwomèt.