8, Egzèsis pou yon chire menisk

Kontan

• Ki sa ki se yon dlo menisk?
• 8 egzèsis eseye
• 1. Kwadrisèps anviwònman
• Etap sa yo:
• 2. Mini-skwa
• Etap sa yo:
• 3. Janm dwat ogmante
• Etap sa yo:
• 4. Talon andikape fouye
• Etap sa yo:
• 5. Ekstansyon janm yo
• Etap sa yo:
• 6. kanpe talon pye ogmante
• Etap sa yo:
• 7. Paloud
• Etap sa yo:
• 8. boukl andikape
• , Egzèsis pou fè pou evite
• Kalite dlo nan je
• Chòk egi
• Dejeneratif chire
• Diferan tretman
• Aprè yon aksidan
• Lè pou wè yon doktè
• Tan rekiperasyon an
• Liy anba la

Ki sa ki se yon dlo menisk?

Yon chire menisk se yon aksidan jenou komen ki souvan afekte moun ki jwe espò kontak. Li kapab tou koze pa mete ak chire ak fè aktivite chak jou ki mete presyon sou jwenti a jenou, tankou akoupi nan ranmase yon bagay oswa ap resevwa nan ak soti nan yon machin.

Sa a aksidan rive lè yon moun chire Cartilage a pwoteksyon nan jenou an.

Yon dlo menisk pa toujou douloure, men li ka lakòz anflamasyon ak enstabilite nan jenou an. Jenou a ka bloke, epi ou ka gen pwoblèm pou deplase li.

Nati aksidan an, ak sentòm yon moun, ede yon doktè detèmine tretman pou yon dlo menisk. Pou egzanp, pi piti moun ak moun ki te fè eksperyans yon aksidan twomatik gen plis chans pou yo mande pou operasyon pase pi gran moun ki gen yon aksidan kwonik menisk.

Doktè yo pral souvan rekòmande egzèsis terapi fizik pou ede estabilize jwenti a.

8 egzèsis eseye

Yon fwa ou gen apwobasyon doktè ou a kòmanse fè egzèsis, eseye kèk nan egzèsis sa yo amelyore fòs ou ak estabilite apre yon dlo menisk.

1. Kwadrisèps anviwònman

Anviwònman kwadrisèps se yon egzèsis izometrik pou ranfòse misk kwis devan yo.

Etap sa yo:

• Chita sou tè a ak janm ou pwolonje devan ou. Ou ka kouche tou plat, si ou pito.
• Konsantre sou pi sere oswa kontra kwadrisèps yo. Ou ka akonpli sa a lè ou imajine w ap pouse do a nan jenou ou kont etaj la.
• Kenbe kontraksyon nan misk pou 10 a 20 segonn.
• Repete 10 fwa. Repoze pou 30 segonn a 1 minit, apresa repete etap sa yo.

2. Mini-skwa

Mini-skwa se yon lòt kalite egzèsis ki ka ranfòse kwadrisèps yo.

Etap sa yo:

• Kanpe ak do ou kont yon miray, ak zepòl ou ak tèt ou sou miray la. Pye ou yo ta dwe zepòl-lajè apa ak 1 pye soti nan miray la.
• Pliye jenou ou yon ti kras yo pote bounda ou nan direksyon tè a.
• One Stop nan apeprè 15 degre nan pliye, santi misk ki nan kwis ou ap travay.
• Pa kite koupi ou ale tèlman fon ke kwis ou yo paralèl ak etaj la. Sa mete twòp presyon sou jenou ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn, Lè sa a, tou dousman glise kò ou tounen nan pozisyon kòmanse ou.
• Repete 8 a 10 fwa. Repoze pou 30 segonn a 1 minit, apresa repete etap sa yo.

Ou pa toujou gen fè egzèsis sa a kont yon miray, men li ajoute pi gwo estabilite. Ou kapab tou kenbe sou yon moso solid nan mèb pou balans.

3. Janm dwat ogmante

Egzèsis sa a tou de ranfòse kwadrisèps yo ak detire paralize yo, oswa misk yo ki kouri moute do yo nan kwis ou.

Etap sa yo:

• Kouche sou planche a ak pye gòch ou plat sou planche a ak janm dwat ou pwolonje. Kenbe do ou ak basen nan yon pozisyon net. Basen ou ta dwe yon ti kras rantre pou sipòte do ou.
• Flex pye dwat ou ak sere boulon misk kwis ou. Dousman, nan yon mòd kontwole, ogmante janm dwat ou sou etaj la.
• Leve janm dwat la apeprè 45 degre, oswa lè jenou dwat ou se wotè a menm jan ak jenou gòch ou.
• Bese janm dwat la. Fè 25 repetisyon total. Repete egzèsis la sou janm gòch la.

4. Talon andikape fouye

Egzèsis sa a travay ranfòse paralize yo ak defi misk yo nan vant.

Etap sa yo:

• Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye plat sou planche a.
• Flechi pye ou konsa sèlman pinga'w yo manyen tè ​​a.
• Fouye pinga'w ou nan tè a epi tou dousman glise yo sou 4 a 6 pous lwen kò ou.
• Pote pinga'w ou tounen nan direksyon kò ou, retounen nan pozisyon ou kòmanse. Ou ta dwe santi egzèsis la travay do kwis ou.
• Repete egzèsis sa a 8 a 10 fwa, apresa repoze pou 30 segonn a 1 minit. Fè yon seri adisyonèl.

5. Ekstansyon janm yo

Egzèsis sa a ka fèt pandan ou chita, ki vle di ou ka fè li prèske nenpòt kote. Eseye fè yon seri de a twa fwa nan yon jounen.

Etap sa yo:

• Chita sou yon chèz solid oswa yon ban ak pye ou plat atè a.
• Flex pye dwat ou epi leve pye ou sou planche a, redresman janm dwat ou. Ou ta dwe santi misk yo nan devan kwis ou ap travay.
• Dousman bese pye a nan pozisyon ou kòmanse.
• Repete 10 fwa sou bò dwat, Lè sa a, sou janm gòch la. Ou ka eseye tou fè egzèsis la ak yon pye pwenti.

6. kanpe talon pye ogmante

Egzèsis sa a ranfòse gastrocnemius ou ak misk soleus, ki ansanm fè moute misk estati ti towo bèf ou yo.

Etap sa yo:

• Kanpe pye ou hip-lajè distans apa ak men ou repoze alalejè sou yon chèz oswa yon kontwa pou sipò.
• Dousman leve pinga'w moute sou planche a epi monte sou boul yo nan pye ou.
• Pòz nan tèt la, ak Lè sa a, tou dousman bese pinga'w ou tounen desann nan tè a.
• Fè 2 a 3 kouche, ak 8 a 10 reps pou chak seri.

Konsèy: Sere misk gluteus (bounda) ou yo pou balans. Kenbe je pye ou nan yon pozisyon net yo anpeche yo woule nan direksyon pou bor yo ekstèn nan pye ou.

7. Paloud

Egzèsis sa a vize kidnapè anch ou. Li ede ou ranfòse gluteus medius ou ak gluteus minimus misk.

Etap sa yo:

• Kouche sou bò blese ou, ak ranch ou anpile sou youn ak lòt ak jenou ou koube nan yon ang 45-degre. Angaje nwayo ou.
• Repoze tèt ou sou bra pi ba ou, epi sèvi ak bra tèt ou a estabilize pozisyon ou.
• Kenbe pye ou anpile sou youn ak lòt nan tout tan, epi tou dousman ogmante jenou tèt ou osi lwen ke posib san yo pa deplase do ba ou ak basen.
• Dousman retounen jenou tèt ou nan pozisyon kòmanse li yo.
• Fè 2 a 3 kouche ak 8 a 12 reprezantan pou chak seri.

Ide: anch tèt ou ka vle emigre bak pandan egzèsis la. Eseye kenbe ranch ou anpile sou youn ak lòt epi toujou posib.

Twò fasil? Vlope yon bann rezistans alantou kwis ou anvan ou kòmanse egzèsis yo.

8. boukl andikape

Egzèsis sa a ranfòse misk ki sou do kwis ou yo.

Etap sa yo:

• Kouche sou vant ou ak janm ou dwat. Ou ka repoze fwon ou sou bra ou.
• Dousman pliye jenou ou leve pye a nan bò blese ou nan direksyon dèyè ou.
• Dousman bese pye ou tounen atè.
• Fè 2 a 3 kouche ak 8 a 10 reprezantan pou chak seri.

Ide: Si ou santi nenpòt doulè nan jenou ou, pa pliye jenou ou otan. Sispann fè egzèsis la si doulè a ​​kontinye.

, Egzèsis pou fè pou evite

Doktè yo pral anjeneral konseye kont fè egzèsis sèten lè ou gen yon dlo menisk. Egzèsis sa yo ka mete twòp presyon sou yon jenou ki deja enstab.

Evite egzèsis ki enplike:

• pivotant
• gwo twou san fon akoupi
• trese

Si nenpòt egzèsis lakòz ou doulè oswa fè jenou ou santi enstab, sispann fè li touswit.

Kalite dlo nan je

Anndan jenou a se Cartilages pwoteksyon, ki gen ladan Cartilage a articular ak menisk, ki kousen jwenti yo epi yo bay estabilite.

Cartilage a articular bay pou mouvman jwenti lis. Cartilage a menisk amelyore kapasite yo pote-chaj nan jenou an.

Doktè anjeneral divize dlo nan je menisk an de kategori: dlo nan je egi twomatik ak dlo nan je dejeneratif.

Chòk egi

Yon chire egi twomatik pi souvan rive nan jèn atlèt.

Ou ka tande yon son eklate sou blese jenou ou. Lòt sentòm yon chire egi twomatik gen ladan yo:

• pwan oswa bloke nan jwenti a
• doulè nan jwenti
• anfle

Dejeneratif chire

Yon chire dejeneratif ki te koze pa estrès repete ki febli Cartilage la. Sa yo dlo nan je rive sou tan epi yo pi souvan wè nan moun ki gen laj mwayen.

Sentòm yo nan yon chire menisk kwonik yo sanble ak sa yo ki nan yon chire egi.

Diferan tretman

Li enpòtan konnen diferans ki genyen ant dlo nan je yo paske anjeneral sèlman dlo nan je egi twomatik yo chirijikal repare.

Mwens pase 10 pousan nan dlo nan je menisk ki fèt nan pasyan ki gen laj 40 oswa plis ka repare. Sa a se souvan paske koripsyon nan tisi afekte sikilasyon san nan Cartilage a, ki fè gerizon mwens chans apre operasyon an.

Yon doktè ka rekòmande pou retire tisi ki domaje a epi sijere egzèsis terapi fizik.

Egzèsis terapi fizik pa nesesèman geri menisk la, men yo ka anpeche rèd. Egzèsis sa yo ede tou ranfòse misk yo ozalantou jenou an ak estabilize jwenti a jenou.

Aprè yon aksidan

Doktè pa anjeneral rekòmande kòmanse yon woutin terapi fizik imedyatman apre yon dlo menisk. Gen yon anpil nan anflamasyon ak enflamasyon ki bezwen desann anvan egzèsis ka efikas.

Anjeneral doktè rekòmande pou swiv pwotokòl RICE la:

• R se pou repo. Pa sèvi ak jenou an twòp pou plizyè jou apre aksidan. Sa pèmèt tan tisi a geri. Gen kèk moun ki ka mete yon aparèy jenou pwoteksyon oswa itilize beki pou pran presyon sou jenou an.
• Mwen se pou glas. Glas ka ede diminye anfle. Aplike yon pake glas ki kouvri ak twal sou jenou an pou 10 a 15 minit nan yon moman, apresa retire li epi tann omwen 20 minit anvan ou fè aplikasyon ankò.
• C se pou konpresyon. Konpresyon ka diminye anflamasyon. Anpil moun sèvi ak yon bandaj elastik pou vlope jenou an.
• E se pou elevasyon. Elevasyon jenou an ede redwi anflamasyon lè li fòse likid ak san koule tounen nan direksyon kè a.

Doktè ou ka rekòmande tou pou pran dwòg anti-enflamatwa ki pa esteroyid, ki gen ladan ibipwofèn oswa napwoksèn.

Apeprè twa a sèt jou apre aksidan, doktè ou ka klè ou yo kòmanse fè egzèsis terapi fizik.

Lè pou wè yon doktè

Al gade nan doktè ou si ou fè eksperyans nenpòt nan sentòm sa yo apre yon dlo sispèk menisk:

• bloke nan jwenti a, ki ka endike se yon pòsyon nan tisi domaje pase nwit lan nan jwenti a jenou
• anfle ekstrèm nan jwenti a jenou ki fè jenou a difisil pou avanse pou pi
• doulè ekstrèm ak deplase jwenti a jenou
• jenou boukle oswa difikilte pou mete pwa sou jenou an

Ou ta dwe tou wè doktè ou si nenpòt nan sentòm ou yo vin pi mal sou tan.

Nan kèk ka, yon doktè ka pa kapab repare menisk la. Olye de sa, yo ka rekòmande pou retire zòn domaje nan tisi. Sa ka diminye malèz ak restriksyon mouvman.

Tan rekiperasyon an

Tan rekiperasyon pou yon dlo menisk ka varye ki baze sou gravite ak nati aksidan an.

Sentòm chire menisk ka amelyore nan kat a sis semèn apre aksidan. Si operasyon nesesè, pwosesis rekiperasyon an ka pi long, sepandan.

Liy anba la

Dlo nan je menisk se yon aksidan jenou komen ki pa toujou mande pou operasyon yo geri.

Egzèsis terapi fizik, tankou sa yo ki konsantre sou kwadrisèps yo ak paralize, ka diminye rèd ak amelyore sentòm yo. Si metòd lakay ou pa efikas pou soulaje doulè ak malèz, pale ak doktè ou sou potansyèl opsyon chirijikal.