12 Manje Healthy ki ede ou boule grès

Kontan

• 1. Pwason gra
• 2. MCT lwil oliv
• 3. Kafe
• 4. Ze
• 5. lwil kokoye
• 6. Green Tea
• 7. Laktoserom Pwoteyin
• 8. Apple vinèg sidr
• 9. Chili Peppers
• 10. Oolong Tea
• 11. Full-Grès Yogout grèk
• 12. Lwil oliv
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Ranfòse to metabolik ou ka ede w pèdi grès nan kò ou.

Sepandan, pifò "grès-boule" sipleman sou mache a yo swa an sekirite, efikas oswa toude.

Erezman, plizyè manje natirèl ak bwason yo te montre ogmante metabolis ou ak ankouraje pèt grès.

Isit la yo se 12 manje ki an sante ki ede ou boule grès.

1. Pwason gra

Pwason gra se bon gou ak ekstrèmman bon pou ou.

Somon, aran, sadin, makrèl ak lòt pwason lwil gen omega-3 asid gra, ki te montre diminye enflamasyon ak diminye risk maladi kè (,,).

Anplis de sa, omega-3 asid gra ka ede ou pèdi kò grès.

Nan yon etid sis semèn kontwole nan 44 granmoun, moun ki te pran sipleman lwil oliv pwason pèdi yon mwayèn de 1.1 liv (0.5 kilogram) nan grès ak ki gen eksperyans yon gout nan kortisol, yon òmòn estrès ki nan asosye ak depo grès (4).

Ki sa ki nan plis, pwason se yon sous ekselan nan-wo kalite pwoteyin. Dijere pwoteyin mennen nan pi gwo santiman plenite ak ogmante to metabolik siyifikativman plis pase dijere grès oswa glusid ().

Pou ranfòse pèt grès ak pwoteje sante kè, gen ladan yon minimòm de 3.5 ons (100 gram) nan pwason gra nan rejim alimantè ou omwen de fwa nan yon semèn.

Rezime:

Pwason gra gen omega-3 asid gra ki ka ankouraje pèt grès. Pwason se moun rich tou nan pwoteyin, ki ede ou santi ou plen ak ranforsi to metabolik pandan dijesyon.

2. MCT lwil oliv

Lwil MCT fèt pa ekstrè MCT soti nan kokoye oswa lwil palmis. Li disponib sou entènèt ak nan makèt natirèl.

MCT kanpe pou trigliserid mwayen-chèn, ki se yon kalite grès ki nan metabolize yon fason diferan pase asid long chèn gra yo jwenn nan pifò manje.

Akòz longè ki pi kout yo, MCT yo rapidman absòbe nan kò a epi ale tou dwat nan fwa a, kote yo ka itilize imedyatman pou enèji oswa konvèti nan ketonn pou itilize kòm yon sous gaz altènatif.

Trigliserid mwayen-chèn yo te montre ogmante pousantaj metabolik nan plizyè etid (,).

Yon etid nan uit gason ki an sante jwenn ajoute 1-2 gwo kiyè (15-30 gram) nan MCTs pou chak jou nan rejim abityèl gason an ogmante to metabolik yo pa 5% sou yon peryòd 24 èdtan, sa vle di yo boule yon mwayèn de 120 kalori siplemantè pa jou ().

Anplis de sa, MCTs ka diminye grangou ak ankouraje pi bon retansyon nan mas nan misk pandan pèdi pwa (,,).

Ranplase kèk nan grès la nan rejim alimantè ou a ak 2 gwo kiyè nan lwil MCT chak jou ka optimize boule grès.

Sepandan, li pi bon yo kòmanse ak 1 ti kiyè chak jou epi piti piti ogmante dòz la nan lòd pou misyon pou minimize potansyèl efè segondè dijestif tankou kranp, kè plen ak dyare.

Boutik pou lwil oliv MCT sou entènèt.

Rezime: MCTs yo rapidman absòbe pou itilize imedyat kòm yon sous enèji. Lwil MCT ka ogmante boule grès, diminye grangou ak pwoteje mas nan misk pandan pèdi pwa.

3. Kafe

Kafe se youn nan bwason ki pi popilè atravè lemond.

Li se yon gwo sous kafeyin, sa ki ka amelyore atitid ak amelyore pèfòmans mantal ak fizik (12).

Anplis, li ka ede w boule grès.

Nan yon ti etid ki gen ladan nèf moun, moun ki te pran kafeyin yon èdtan anvan egzèsis boule prèske de fwa lavalè grès epi yo te kapab fè egzèsis 17% pi long pase gwoup la ki pa kafeyin ().

Rechèch yo te montre ke kafeyin ogmante to metabolik pa yon enpresyonan 3-13%, tou depann de kantite lajan an boule ak repons endividyèl (14,,,).

Nan yon sèl etid, moun te pran 100 mg kafeyin chak de zè de tan pou 12 èdtan. Granmoun mèg yo te boule an mwayèn 150 kalori siplemantè e ansyen moun ki te twò gra yo te boule 79 kalori siplemantè pandan peryòd tan etid la ().

Pou jwenn benefis grès ki boule nan kafeyin san yo pa efè segondè potansyèl yo, tankou enkyetid oswa lensomni, vize pou 100-400 mg chak jou. Sa a se kantite lajan yo jwenn nan apeprè 1-4 tas kafe, tou depann de fòs li yo.

Rezime:

Kafe gen kafeyin, ki te montre amelyore pèfòmans mantal ak fizik, nan adisyon a ranfòse metabolis.

4. Ze

Ze se yon pisan mezon dacha nitrisyonèl.

Malgre ke eu ze itilize yo dwe evite akòz kontni segondè kolestewòl yo, ze antye yo te aktyèlman te montre ede pwoteje sante kè nan moun ki nan ogmante risk pou yo maladi (,).

Anplis de sa, ze se yon manje pèdi pwa asasen.

Etid yo montre ke dejene ze ki baze sou diminye grangou ak ankouraje santiman plenite pou plizyè èdtan nan moun ki twò gwo ak obèz (,).

Nan yon etid uit semèn kontwole nan 21 gason, moun ki te manje twa ze pou manje maten konsome 400 mwens kalori chak jou e li te gen yon 16% pi gwo rediksyon nan grès nan kò, konpare ak gwoup la ki te manje yon dejene bagel ().

Ze yo tou se yon gwo sous pwoteyin-wo kalite, ki ogmante to metabolik pa apeprè 20-35% pou plizyè èdtan apre yo fin manje, ki baze sou plizyè etid ().

An reyalite, youn nan rezon ki fè ze yo tèlman ranpli ka rive akòz ogmantasyon nan boule kalori ki fèt pandan dijesyon pwoteyin ().

Manje twa ze plizyè fwa nan yon semèn ka ede w boule grès pandan w ap kenbe ou plen ak satisfè.

Rezime:

Ze yo se yon manje ki gen anpil pwoteyin ki ka ede diminye grangou, ogmante plenite, ranfòse boule grès ak pwoteje sante kè.

5. lwil kokoye

Lwil kokoye chaje ak benefis sante.

Ajoute lwil kokoye nan rejim alimantè ou parèt ogmante "bon" kolestewòl HDL ak diminye trigliserid ou, nan adisyon a ede ou pèdi pwa (,).

Nan yon sèl etid, gason obèz ki te ajoute 2 gwo kiyè lwil kokoye chak jou nan rejim abityèl yo te pèdi yon mwayèn de 1 pous (2.5 cm) nan ren yo san yo pa fè okenn lòt chanjman rejim alimantè oswa ogmante aktivite fizik yo ().

Grès yo nan lwil kokoye yo sitou MCTs, ki te kredite yo ak apeti-siprime ak grès ki boule pwopriyete (,).

Sepandan, kèk etid sijere ke efè metabolis-ranfòse li yo ka diminye sou tan (,).

Kontrèman ak pifò lwil, lwil kokoye rete estab nan tanperati ki wo, ki fè li ideyal pou kwit manje ki gen anpil chalè.

Konsome jiska 2 gwo kiyè lwil kokoye chak jou ka ede maksimize boule grès. Asire ou ke ou kòmanse avèk yon ti kiyè oswa konsa epi piti piti ogmante kantite lajan an pou fè pou evite nenpòt malèz dijestif.

Shop pou lwil kokoye sou entènèt.

Rezime: Lwil kokoye se moun rich nan MCTs, ki ka ogmante metabolis ou, diminye apeti, ankouraje pèt grès ak diminye faktè risk maladi kè.

6. Green Tea

Green te se yon chwa bwason ekselan pou bon sante.

Etid sijere ke li ka ede diminye risk maladi kè ak pwoteje kont sèten kalite kansè (,).

Anplis de sa nan bay yon kantite lajan modere nan kafeyin, te vèt se yon sous ekselan nan epigallocatechin galat (EGCG), yon antioksidan ki ankouraje boule grès ak pèt la nan grès vant (, 34, 35, 36).

Nan yon etid sou 12 moun ki an sante, boule grès pandan monte bisiklèt ogmante pa 17% nan moun ki te pran ekstrè te vèt, konpare ak moun ki te pran yon plasebo ().

Nan lòt men an, kèk etid yo te jwenn ke te vèt oswa ekstrè te vèt gen ti kras pa gen okenn efè sou metabolis oswa pèdi pwa (,).

Etandone diferans lan nan rezilta etid, efè te vèt la gen anpil chans varye de moun a moun epi yo ka tou depann sou kantite lajan an konsome.

Bwè jiska kat tas te vèt chak jou ka bay yon kantite benefis sante, ki gen ladan potansyèlman ogmante kantite kalori ou boule.

Boutik pou te vèt sou entènèt.

Rezime: Green te gen kafeyin ak EGCG, tou de nan yo ki ka ranfòse metabolis, ankouraje pèdi pwa, pwoteje sante kè ak diminye risk pou yo kansè.

7. Laktoserom Pwoteyin

Pwoteyin laktoserom trè enpresyonan.

Li te montre ankouraje kwasans nan misk lè konbine avèk egzèsis epi yo ka ede prezève nan misk pandan pèdi pwa (,).

Anplis de sa, pwoteyin laktoserom sanble ap menm pi efikas nan siprime apeti pase lòt sous pwoteyin.

Sa a se paske li stimul liberasyon an nan "òmòn plenite," tankou PYY ak GLP-1, nan yon pi gwo limit (,).

Yon etid te gen 22 gason konsome bwason pwoteyin diferan sou kat jou apa. Yo te fè eksperyans anpil nivo grangou pi ba yo ak manje mwens kalori nan repa kap vini an apre yo fin bwè bwè nan pwoteyin laktoserom, konpare ak lòt bwason yo pwoteyin

Anplis, laktoserom parèt ranfòse boule grès ak ankouraje pèdi pwa nan moun ki mèg ak moun ki twò gwo oswa obèz ().

Nan yon sèl etid sou 23 granmoun ki an sante, yo te jwenn yon manje pwoteyin laktoserom ogmante to metabolik ak boule grès plis pase kazein oswa manje pwoteyin soya ().

Yon souke pwoteyin laktoserom se yon repa rapid oswa opsyon goute ki ankouraje pèt grès ak ka ede amelyore konpozisyon kò ou.

Boutik pou pwoteyin laktoserom sou entènèt.

Rezime: Pwoteyin laktoserom parèt ogmante kwasans nan misk, diminye apeti, ogmante plenite ak ranfòse metabolis pi efikasman pase lòt sous pwoteyin.

8. Apple vinèg sidr

Vinèg sidr Apple se yon remèd popilè ansyen ak benefis sante ki baze sou prèv.

Li te kredite yo ak diminye apeti ak bese sik nan san ak nivo ensilin nan moun ki gen dyabèt (,).

Ki sa ki nan plis, eleman prensipal vinèg la, asid acetic, yo te jwenn ogmante boule grès ak diminye depo grès vant nan plizyè etid bèt (,,).

Malgre ke pa gen anpil rechèch sou efè vinèg la sou pèt grès nan imen, rezilta yo nan yon sèl etid yo trè ankouraje.

Nan etid sa a, 144 gason obèz ki te ajoute 2 gwo kiyè vinèg nan rejim abityèl yo chak jou pandan 12 semèn te pèdi 3,7 liv (1,7 kilogram) epi yo te fè eksperyans yon rediksyon 0,9% nan kò grès ().

Ki gen ladan vinèg pòm sidr nan rejim alimantè ou ka ede ou pèdi kò grès. Kòmanse ak 1 ti kiyè pou chak jou dilye nan dlo epi piti piti travay jiska 1-2 gwo kiyè pou chak jou pou misyon pou minimize potansyèl malèz dijestif yo.

Shop pou vinèg sidr pòm sou entènèt.

Rezime: Apple vinèg sidr ka ede siprime apeti, ankouraje pèt nan grès vant ak diminye sik nan san ak nivo ensilin.

9. Chili Peppers

Chili piman fè plis pase ajoute chalè nan manje ou.

Antioksidan pwisan yo ka diminye enflamasyon epi ede pwoteje selil ou yo kont domaj ().

Anplis de sa, rechèch sijere ke yon sèl antioksidan nan piman tchili rele kapsaisin ka ede w reyalize epi kenbe yon pwa ki an sante.

Li fè sa pa ankouraje plenite ak anpeche twòp ().

Ki sa ki nan plis, sa a konpoze ka ede ou tou boule plis kalori ak pèdi grès nan kò (,).

Nan yon etid sou 19 granmoun ki an sante, lè konsomasyon kalori te restriksyon pa 20%, capsaicin te jwenn debat ralentissement la nan to metabolik ki tipikman rive ak diminye konsomasyon kalori ().

Yon gwo revizyon nan 20 etid konkli ke pran kapsaisin ede diminye apeti epi yo ka ogmante kantite kalori ou boule pa apeprè 50 kalori chak jou ().

Konsidere manje piman chili oswa lè l sèvi avèk an poud kayèn pwav epis manje ou plizyè fwa nan yon semèn.

Rezime:

Konpoze nan kayèn pwav yo te jwenn diminye enflamasyon, ede kontwole grangou ak ranfòse to metabolik yo.

10. Oolong Tea

Oolong te se youn nan bwason ki pi sen ou ka bwè.

Malgre ke li resevwa mwens laprès pase te vèt, li gen anpil nan benefis sante yo menm, gras a kontni li yo nan kafeyin ak katechin.

Yon revizyon nan plizyè etid te jwenn ke konbinezon an nan katechin ak kafeyin nan te ogmante boule kalori pa yon enpresyonan 102 kalori chak jou, an mwayèn ().

Ti etid nan gason ak fanm sijere ke bwè te oolong ogmante to metabolik ak ankouraje pèdi pwa. Kisa an plis, yon etid te jwenn ke te oolong ogmante kalori boule de fwa lavalè tankou te vèt te fè (,,).

Bwè yon tas kèk nan te vèt, te oolong oswa yon konbinezon de la sou yon baz regilye ka ankouraje pèt grès ak bay lòt efè sante benefisye.

Boutik pou te oolong sou entènèt.

Rezime: Oolong te gen kafeyin ak katechin, tou de nan yo ki te jwenn ogmante to metabolik ak ankouraje pèt grès.

11. Full-Grès Yogout grèk

Full-grès yogout grèk se trè nourisan.

Premyèman, li nan yon sous ekselan nan pwoteyin, potasyòm ak kalsyòm.

Rechèch sijere ke pwodwi letye ki gen anpil pwoteyin ka ranfòse pèt grès, pwoteje misk pandan pèdi pwa epi ede ou santi ou plen ak satisfè (,).

Epitou, yogout ki gen probiotik ka ede kenbe zantray ou an sante epi li ka diminye sentòm sendwòm entesten chimerik, tankou konstipasyon ak gonfleman ().

Full-grès yogout grèk tou gen konjige asid linoleik, ki sanble ankouraje pèdi pwa ak boule grès nan moun ki twò gwo ak obèz, dapre rechèch ki gen ladan yon gwo revizyon nan 18 etid (,,,).

Manje yogout grèk sou yon baz regilye ka bay yon kantite benefis sante. Men, asire w ke ou chwazi plenn, plen grès yogout grèk, tankou pwodwi ki pa gen anpil grès ak anpil grès ki gen ti kras pa gen okenn asid linoleik konjige.

Rezime:

Full-grès yogout grèk ka ogmante boule grès, diminye apeti, pwoteje mas nan misk pandan pèdi pwa ak amelyore sante zantray.

12. Lwil oliv

Lwil oliv se youn nan grès ki pi sen sou latè.

Lwil oliv yo te montre pi ba trigliserid, ogmante HDL kolestewòl ak ankouraje liberasyon an nan GLP-1, youn nan òmòn yo ki ede kenbe ou plen ().

Ki sa ki nan plis, kèk etid yo te montre ke lwil oliv ka ranfòse to metabolik ak ankouraje pèt grès (,,).

Nan yon ti etid nan 12 fanm postmenopausal ak obezite nan vant, manje siplemantè lwil oliv jenn fi kòm yon pati nan yon repa siyifikativman ogmante kantite kalori fanm yo boule pou plizyè èdtan ().

Pou enkòpore lwil oliv nan rejim alimantè ou chak jou, farinen yon koup kiyè sou sòs salad ou oswa ajoute li nan manje kwit.

Rezime:

Lwil oliv parèt diminye risk pou maladi kè, ankouraje santiman plen ak ranfòse to metabolik.

Liy anba la

Malgre sa sèten manifaktirè sipleman ka sijere, pa gen yon "grenn majik" san danje ki ka ede w boule dè santèn kalori siplemantè chak jou.

Sepandan, yon kantite manje ak bwason ka modèst ogmante to metabolik ou, nan adisyon a bay lòt benefis sante.

Ki gen ladan plizyè nan yo nan rejim alimantè ou chak jou ka gen efè ki finalman mennen nan pèt grès ak pi bon sante an jeneral.