Sa a 10-minit ab antrennman pwouve ou pa bezwen depanse pou tout tan bati yon debaz fò

Kontan

• Revizyon pou

Depi lontan yo se jou yo nan depanse yon èdtan plen fòmasyon ab ou. Pou maksimize tan ak efikasite, pafwa tout sa ou bezwen se yon antrennman 10-minit ab. Pa kwè nou? Sa a se 10-minit ab antrennman Tone It Up a Karena ak Katrina fè sèman nan ak sa a revèy Cardio antrennman debaz nan nan apeprè 10 minit, tou.

Kòm pou ki sa * egzakteman * w ap travay lè ou fè yon antrennman ab? Sa depann de objektif ou.

Si w ap chèche pou yon pi sere, pi fò nwayo, an jeneral, ou pral vle sib transversus abdominis yo, ki se gwo twou san fon nwayo-estabilize misk ki kouri orizontal alantou midsection ou, epi, lè fò, ede anpeche doulè nan do ak aksidan pandan anpil nan mouvman leve pwa.

Si vizib "abs" yo se sa w ap chèche, li la anjeneral de gwoup nan misk nan jwe: abdominis la rectus (RA) ak oblik yo. RA yo se abs "sis-pake" ou (nou travay yo atravè torso flexion-yon tradisyonèl crunch oswa sit-ups oswa ranvèse crunches oswa janm ogmante). (BTW, li nan * reyèlman * freakin difisil skultur yon plen sis-pake.) Ou ka aktive oblik yo lè ou pratike torsyon kourbur ak wotasyon (li: crunches bisiklèt oswa Torsion Ris). Sa yo sèt mouvman wotasyon seryezman skultur oblik ou, tou.

Ab antrennman (wi, menm 10-minit ab antrennman) bay benefis grav, tou-e se vre menm si sis-pake ou se pa vizib. Yon nwayo fò ka anpeche doulè nan do, ede pwèstans ou, ak pwoteje kolòn vètebral ou soti nan tout bagay soti nan pote Episri ranvèrsan kawotchou (li: poukisa fòs debaz se konsa enpòtan).

Se poutèt sa nou te mande YouTuber ak antrenè Kym Perfetto vini ak yon quickie 10-minit ab antrennman ki pral pen griye nwayo ou ak skilte moute midsection ou. (Tankou style Kym a? Lè sa a, ou pral renmen li 5-minit ab antrennman ou ka tak sou nenpòt woutin.)

Kouman li fonksyone: Swiv ansanm ak videyo a oswa sikile nan egzèsis ki anba yo; fè chak moun pou 30 segonn epi repete de fwa nan.

Talon wobinè

A. Kouche fas anlè atè a, anba do peze nan tè a, jenou leve sou ranch yo ak janm yo nan yon ang 90 degre. Bra yo pwolonje anlè ak laprès nan yon miray oswa kanape dèyè tèt.

B. Kenbe janm nan menm pozisyon an (fòme ang 90 degre), pi ba talon dwat pou tape etaj la epi retounen nan pozisyon kòmanse. Lè sa a, pi ba talon gòch yo tape etaj la epi retounen nan kòmanse pozisyon. Kontinye altène.

Zwazo-chen

A. Kòmanse nan yon pozisyon tab sou tout four.

B. Leve ak pwolonje janm dwat bak pandan w ap leve epi pwolonje bra gòch dwat devan, biceps akote zòrèy.

C. Retounen nan kòmanse, Lè sa a, repete ak bra opoze a ak janm. Kontinye altène.

Mache Planch

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Mache pye kèk etap nan direksyon men, kò piking ak ranch yo nan direksyon plafon.

C. Mache pye bak pou retounen sou planch. Kontinye mache pye nan ak soti.

Kelenbe mòn Ralanti

A. Kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa.

B. Kenbe nwayo sere ak bou desann, kondwi jenou dwat nan nan direksyon pwatrin, Lè sa a, retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Kondwi jenou gòch nan direksyon pwatrin, Lè sa a, retounen nan pozisyon kòmanse. Kontinye altène.

Ranvèse Crunches

A. Kenbe yon bagay dèyè tèt si sa nesesè, kouche fas atè sou etaj la ak janm pwolonje dirèkteman sou ranch, pinga'w nan direksyon plafon an.

B. Rann souf ak kondwi pinga'w nan direksyon plafon, leve ranch moute yon kèk pous. Dousman bese ranch pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Ranvèse Crunches ak yon tòde

A. Kenbe yon bagay dèyè tèt si sa nesesè, kouche fas atè sou etaj la ak janm pwolonje dirèkteman sou ranch, pinga'w nan direksyon plafon an.

B. Rann souf ak kondwi pinga'w nan direksyon plafon, leve ranch moute kèk pous ak trese ranch yon ti kras sou bò dwat la.

C. Dousman pi ba ranch pou retounen nan kòmanse, Lè sa a, repete trese nan lòt direksyon an. Kontinye altène.

Double Crunches

A. Kouche fas anlè atè a, men dèyè tèt ak koud yo montre. Janm yo nan ang 90 degre ak jenou sou ranch yo.

B. Angaje ab pou leve lam zepòl yo sou planche a epi krache jenou nan direksyon pwatrin, kenbe jenou nan yon pliye 90 degre.

C. Dousman bese tounen nan pozisyon kòmanse.

Sit-Up V-Up

A. Kouche fas anlè atè a, bra lonje anlè ak janm yo pwolonje.

B. Angaje nwayo pou leve janm (nan yon ang 90 degre) ak tors jiskaske chita mache dwat, balanse sou tailbone. Kenbe pou 1 segonn nan tèt la.

C. Dousman bese tounen nan pozisyon kòmanse.

Choute-Sòti

A. Balanse sou tailbone ak pla men yo plat sou planche a dirèkteman dèyè ranch yo, koud yo ap montre dèyè ak shins paralèl ak etaj la.

B. Panse tors tounen epi pwolonje janm yo, Lè sa a, angaje nwayo pou retounen nan pozisyon kòmanse.

B-ti fi planch

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Choute janm dwat sou bò gòch kò a, frape men gòch sou planche a.

C. Retounen nan gwo bout bwa a, Lè sa a, repete sou lòt bò a, kikin janm gòch nan bò dwat nan kò ak leve men dwat sou etaj la. Kontinye altène.

Bisiklèt

A. Kouche fas atè ak men dèyè tèt ak koud ki montre.

B. Leve lam zepòl ak janm dwat kèk pous sou etaj la. Kondwi jenou dwat nan direksyon pwatrin, trese tors manyen koud gòch jenou dwat.

C. Chanje, pwolonje janm dwat, kondwi jenou gòch nan direksyon pwatrin, ak trese tors sou bò gòch la. Kontinye altène.

Revizyon pou