DASH rejim alimantè pou diminye tansyon wo

DASH kanpe pou apwòch dyetetik yo sispann tansyon wo. Rejim alimantè DASH la ka ede diminye tansyon wo ak kolestewòl ak lòt grès nan san ou. Li ka ede diminye risk ou genyen pou atak kè ak konjesyon serebral epi ede ou pèdi pwa. Rejim alimantè sa a ba nan sodyòm (sèl) ak moun rich nan eleman nitritif.

Rejim alimantè a DASH diminye tansyon wo pa bese kantite sodyòm nan rejim alimantè ou a 2300 miligram (mg) nan yon jounen. Bese sodyòm a 1500 mg yon jou diminye san presyon menm plis. Li gen ladan tou yon varyete de manje ki rich nan eleman nitritif ki ede kèk moun pi ba san presyon, tankou potasyòm, kalsyòm, ak mayezyòm.

Sou rejim alimantè DASH la, ou pral:

• Jwenn anpil legim, fwi, ak letye ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès
• Mete grenn antye, pwa, grenn, nwa, ak lwil legim
• Manje vyann mèg, bèt volay, ak pwason
• Koupe sèl, vyann wouj, bagay dous, ak bwason ki gen sik
• Limite bwason ki gen alkòl

Ou ta dwe tou jwenn omwen 30 minit nan fè egzèsis entansite modere pi jou nan semèn nan. Egzanp yo enkli mache anime oswa monte yon bisiklèt. Vize jwenn omwen 2 èdtan ak 30 minit nan fè egzèsis chak semèn.

Ou ka swiv rejim alimantè DASH la si ou vle anpeche tansyon wo. Li ka ede ou tou pèdi pwa anplis. Pifò moun ka benefisye de bese konsomasyon sodyòm a 2300 miligram (mg) yon jou.

Founisè swen sante ou ka sijere koupe tounen nan 1500 mg yon jou si ou:

• Deja gen tansyon wo
• Fè dyabèt oswa maladi ren kwonik
• Èske Afriken Ameriken
• Èske gen laj 51 oswa plis

Si ou pran medikaman pou trete tansyon wo, pa sispann pran medikaman ou pandan ou nan rejim alimantè DASH la. Asire ou ke ou di founisè ou ke ou ap swiv rejim alimantè a DASH.

Sou rejim alimantè a DASH, ou ka manje manje ki sòti nan tout gwoup manje. Men, ou pral gen ladan plis nan manje ki natirèlman ba nan sèl, kolestewòl, ak grès satire. Ou pral gen ladan tou manje ki gen anpil potasyòm, kalsyòm, mayezyòm, ak fib.

Isit la nan yon lis gwoup manje yo ak konbyen pòsyon nan chak ou ta dwe genyen chak jou. Pou yon rejim alimantè ki gen 2000 kalori chak jou, ou ta dwe manje:

• Legim (4 a 5 pòsyon nan yon jounen)
• Fwi (4 a 5 pòsyon nan yon jounen)
• Pwodwi ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen grès, tankou lèt ak yogout (2 a 3 pòsyon pa jou)
• Grenn (6 a 8 pòsyon nan yon jounen, ak 3 yo ta dwe grenn antye)
• Pwason, vyann mèg, ak bèt volay (2 pòsyon oswa mwens yon jou)
• Pwa, grenn, ak nwa (4 a 5 pòsyon nan yon semèn)
• Grès ak lwil (2 a 3 pòsyon nan yon jounen)
• Bagay dous oswa sik ajoute, tankou jele, sirèt difisil, siwo erab, sorbe, ak sik (mwens pase 5 pòsyon nan yon semèn)

Kantite pòsyon ou genyen chak jou depann de konbyen kalori ou bezwen.

• Si w ap eseye pèdi pwa, ou ka bezwen mwens pòsyon pase sa ki nan lis la.
• Si ou pa trè aktif, vize pou pi ba kantite pòsyon ki nan lis la.
• Si ou se modera aktif, gen pi gwo kantite pòsyon.
• Si ou trè aktif, ou ka bezwen plis pòsyon pase sa ki nan lis la.

Founisè ou a ka ede jwenn bon kantite pòsyon pa jou pou ou.

Pou konnen konbyen yo manje, ou bezwen konnen gwosè pòsyon. Anba la a se pòsyon echantiyon pou chak gwoup manje.

Legim:

• 1 tas (70 gram) legim fèy vèt
• ½ tas (90 gram) koupe legim kri oswa kwit

Fwi yo:

• 1 fwi mwayen (6 ons oswa 168 gram)
• ½ tas (70 gram) fre, nan frizè, oswa fwi nan bwat
• ¼ tas (25 gram) fwi sèk

Pwodwi letye ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès:

• 1 tas (240 mililit) lèt oswa yogout
• 1½ ons (oz) oswa 50 gram (g) fwomaj

Grenn (Vize fè tout chwa grenn jaden ou an antye. Pwodwi grenn antye gen plis fib ak pwoteyin pase pwodwi "rafine" grenn.):

• 1 tranch pen
• ½ tas (80 gram) diri kwit, pasta, oswa sereyal

Vyann mèg, bèt volay, ak pwason:

• 3 oz (85 g) pwason kwit, vyann mèg, oswa bèt volay

Nwa, grenn, ak legum:

• ½ tas (90 gram) legum kwit (pwa sèk, pwa)
• 1/3 tas (45 gram) nwa
• 1 gwo kiyè (10 gram) grenn

Grès ak lwil:

• 1 ti kiyè (5 mililit) lwil legim
• 2 gwo kiyè (30 gram) ki gen anpil grès sòs salad abiye
• 1 ti kiyè (5 gram) magarin mou

Bagay dous ak sik ajoute:

• 1 gwo kiyè (15 gram) sik
• 1 gwo kiyè (15 gram) jele oswa konfiti
• ½ tas (70 gram) sorbet, desè jelatin

Li fasil pou swiv rejim alimantè DASH la. Men, li ta ka vle di fè kèk chanjman nan ki jan ou kounye a manje. Pou kòmanse:

• PA eseye fè chanjman tout an menm tan. Li bon chanje abitid manje ou piti piti.
• Pou ajoute legim nan rejim alimantè ou, eseye gen yon sòs salad nan manje midi. Oswa, ajoute konkonb, leti, kawòt graje, oswa tomat nan sandwich ou yo.
• Ta dwe toujou gen yon bagay vèt sou plak ou an. Li nan amann yo sèvi ak legim nan frizè olye pou yo fre. Jis asire w ke pake a pa gen sèl oswa grès ki ajoute.
• Add fwi tranche nan sereyal ou oswa farin avwàn pou manje maten yo.
• Pou desè, chwazi fwi fre oswa yogout ki gen anpil grès nan frizè olye pou yo gen anpil kalori bagay dous, tankou gato oswa tat.
• Chwazi ti goute sante, tankou gato diri oswa pòpkòn, legim kri, oswa yogout. Fwi sèk, grenn, ak nwa tou fè chwa ti goute gwo. Jis kenbe pòsyon sa yo piti paske manje sa yo gen anpil kalori total.
• Reflechi sou vyann kòm yon pati nan repa ou, olye pou yo kou prensipal la. Limite pòsyon vyann mèg ou a 6 ons (170 gram) yon jou. Ou ka gen de 3-ons (85 gram) pòsyon pandan jounen an.
• Eseye kwit manje san vyann omwen de fwa chak semèn. Olye de sa, manje pwa, nwa, tofou, oswa ze pou pwoteyin ou.

Pou diminye kantite sèl nan rejim alimantè ou:

• Wete sèl la sou tab la.
• Gou manje ou ak remèd fèy ak epis santi bon olye pou yo sèl. Sitwon, lacho, ak vinèg ajoute gou tou.
• Evite manje nan bwat ak antre glase. Yo souvan gen anpil sèl. Lè ou fè bagay sa yo nan grate ou gen plis kontwòl sou ki kantite sèl ale nan yo.
• Tcheke tout etikèt manje pou sodyòm. Ou ka etone pou konbyen lajan ou jwenn, ak ki kote ou jwenn li. Dine jele, soup, pansman sòs salad, ak manje prepare souvan gen anpil sodyòm.
• Chwazi manje ki gen mwens pase 5% pou valè sodyòm chak jou.
• Gade pou vèsyon ki ba-sodyòm nan manje lè ou ka jwenn yo.
• Limite manje ak kondiman ki gen anpil sèl, tankou vinegar, oliv, vyann geri, sòs tomat, sòs soya, moutad, ak sòs babekyou.
• Lè w ap manje deyò, mande pou manje ou fèt ak sèl pa ajoute oswa MSG.

Gen anpil liv sou plan rejim alimantè DASH pou ede ou kòmanse. Liv sa yo kapab tou bay echantiyon plan manje ak lide resèt.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC direktiv sou jesyon fòm diminye risk kadyovaskilè: yon rapò nan kolèj Ameriken pou kardyoloji / Ameriken kè Asosyasyon Task Force sou Gid pratik. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Koòdone Nitrisyon an ak sante ak maladi. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 25yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Mozaffarian D. Nitrisyon ak maladi kadyovaskilè ak metabolik. Nan: Zip DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Maladi Kè Braunwald a: Yon liv nan Medsin kadyo-vaskilè. 11yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Nasyonal kè, poumon, ak san Enstiti sit entènèt (NIH). Deskripsyon nan plan an manje DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Mizajou 1ye me 2018. Aksè 23 janvye 2019.

Victor RG, Libby P. Sistèm tansyon wo: jesyon. Nan: Zip DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Maladi Kè Braunwald a: Yon liv nan Medsin kadyo-vaskilè. 11yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA direktiv pou prevansyon, deteksyon, evalyasyon, ak jesyon nan tansyon wo nan granmoun. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Manje Plan
• Ki jan yo anpeche tansyon wo