5 Beginner Kouri Blesi (ak kouman pou fè pou evite chak)

Kontan

• Jenou kourè a
• Sendwòm bann Iliotibial
• Plantèr fasiit
• Sendwòm Piriformis
• Posterior Tibialis tandinit
• Revizyon pou

Si ou nouvo nan kouri, w ap malerezman tou nouvo nan yon mond antye nan doulè ak doulè ki soti sitou nan ajoute twòp kantite mil twò bonè. Men, kòmanse-oswa retounen nan-yon woutin kouri pa bezwen lakòz ou pwoblèm. Apre yo tout, gen yon Basics kèk pou fè pou evite aksidan-ak kèk pa menm gen anyen fè ak ki jan ou frape pave a. (Psst! Sa yo se 5, Egzèsis ki gen plis chans pou koze aksidan.)

Se konsa, pou doulè espesifik ou, nou te rezoud yo. Isit la yo se senk blesi komen, plis ki jan pou fè pou evite ak soulaje yo yon fwa yo frape yo.

Jenou kourè a

Imaj Corbis

Sendwòm doulè patellofemoral, pi bon li te ye kòm "Jenou kourè a," se yon pwoblèm pou doulè ki frape alantou rotul la. Iritasyon nan tandon yo, Cartilage, pad grès anba patella a, oswa lòt tisi ta ka koupab la gras a nenpòt ki kantite maladi tankou twòp, move balans nan misk, pwoblèm pye, yon rote mal aliyen, oswa yon lòt bagay.

Evite li: Ranfòse kwadrisèps ou ak glutes, di Mike Silverman, yon terapis fizik nan Lopital pou Reyabilitasyon Espò Operasyon Espesyal la ak Sant Pèfòmans nan New York City. Sa a pral ede deplase chaj la soti nan jenou ou nan janm ou. Sèvi ak yon roulo kim pou kenbe gwoup IT ou ki lach ak mobil, epi kenbe paralize ou yo, kwadrisèps, ak ti towo bèf ak detire dinamik (tankou 6 detire aktif sa yo ou ta dwe fè).

Soulaje li: Silverman di: "Si ou devlope jenou kourè a, woule kim se yon bon fason pou diminye sentòm yo." Anplis de sa, glas jenou ou epi sèvi ak elastik kasèt ki ka geri ou, tankou Kinesio oswa KT Tape, estabilize patella ou kòm yon apwòch twa-pwent.

Sendwòm bann Iliotibial

Imaj Corbis

Bann iliotibial la-yon ligaman ki detire soti nan basen ou pou shin sou deyò kwis ou ede estabilize jenou ou lè ou kouri. Si li vin twò sere, ou ta ka santi yon doulè jenou arselan.

Evite li: Menm jan ak jenou kourè a, ranfòse glutes ou se kle, ansanm ak lè l sèvi avèk yon roulo kim knead soti bann IT ou, Silverman di. Add kantite mil piti piti, lanse soulye chire-soti, ale fasil sou desann kouri, epi chanje direksyon souvan nan tras la.

Soulaje li: Si ou pa t 'woule anvan IT sendwòm bann, li lè yo kòmanse. "Woule mous ka ede ak doulè a," Silverman di. Ajoute nan glute, andikape, ak kwadwilatè detire tou. (Jwenn ki lach! Pi bon IT Band detire yo.)

Plantèr fasiit

Imaj Corbis

Pano a plantèr se yon bann fib nan tisi nan sèl la nan pye ou etann soti nan talon pye ou nan zòtèy ou yo. Ti dlo nan pano a lakòz enflamasyon epi, avèk li, doulè nan talon entans. Ou pral souvan santi li plis nan maten an oswa apre peryòd long nan chita oswa kanpe.

Evite li: Kenbe pi ba janm ou yo ak pye limber ak detire pou ti towo bèf ou yo ak fasya plantèr, anplis egzèsis ranfòse vout.

Soulaje li: Si ou devlope iritasyon anba pye ou, yon atèl lannwit ka ede, Silverman di. "Woule yon boul gòlf oswa boutèy dlo nan frizè sou koute nan pye ou travay tou."

Sendwòm Piriformis

Imaj Corbis

Misk piriformis nan dèyè ou estabilize jwenti anch ou, kenbe balans ou, epi pèmèt ou chanje soti nan pye nan pye. Lè misk la konprese nè a syatik ak twòp fòs, ou ta ka santi doulè nan derriere ou oswa pikotman ki vwayaje tout wout la nan zòtèy ou yo.

Evite li: Nou te di li anvan epi nou pral di l 'ankò: "Ranfòse glutes ou yo anpeche piriformis la soti nan ap resevwa sere ak irite," Silverman di. Epitou, travay debaz-ki gen ladan ab ou, do, ak misk basen-se kle.

Soulaje li: Gen tan pwan yon lakros oswa boul tenis woule glutes ou, fouye fon nan misk la. "Woule tou de anvan ak apre ou kouri ka ede diminye sentòm yo," Silverman di. Kenbe boul la sou la men woule tanzantan pandan tout jounen an tou. (Eseye youn nan 6 Fason sa yo pou soulaje misk ki fè mal apre ou fin fè twòp fòmasyon.)

Posterior Tibialis tandinit

Imaj Corbis

Tandon tibialis dèyè a gen yon travay enpòtan: sipò vout. Tandon an konekte misk estati ti towo bèf ou anndan cheviy ou. Lè li vin irite, anflame, oswa chire, ou ta ka gade nan pye ak doulè cheviy, ansanm ak ark ki tonbe tou dousman sou tan sa ki lakòz pye plat.

Evite li: Anvan w achte bèl kout pye sa yo, vizite magazen lokal ou a pou w ka evalye pye w. Wotè vout ou a detèmine konbyen cheviy ou woule anndan oswa deyò lè w kouri, epi kidonk, ki soulye ki ka travay pi byen pou ou-yon soulye net ki pèmèt pye ou woule natirèlman anndan, oswa yon soulye estabilite oswa kontwòl mouvman ki limite mouvman nan. yon direksyon oswa yon lòt. Silverman eksplike: "Asire w ke w ap kouri ak soulye ki kòrèk la ka limite yon anpil nan blesi potansyèl ki gen ladan tandinit." Epitou, ranfòse janm pi ba-ou ak estati ti towo bèf an patikilye-ka anpeche kèk nan doulè a ​​ki kalamite kourè inisyasyon.

Soulaje li: Massage ak glas zòn nan fasilite sentòm yo, Silverman di. Repoze oswa chanje nan egzèsis ki ba-enpak ki pran chay la sou pye ou pou yon ti tan, epi konsidere ke yo te anfòm pou ortèz. (Si w ap jis ap resevwa nan yon woutin antrennman, asire w ke ou pa ap pouse tèt ou sot pase limit ou yo. Tcheke pou sa yo 5 siy Telltale w ap twòp li.)

Revizyon pou