Ki jan yo rete idrate lè fòmasyon pou yon ras andirans

Kontan

• Atlèt Bezwen Sodyòm
• Syans nan idratasyon
• Idratasyon anvan ak apre antrennman
• Revizyon pou

Si w ap antrene pou yon ras distans, ou pwobableman abitye avèk mache a nan bwason espò pwomèt idrat ak gaz kouri ou pi bon pase bagay nèg kap vini an. Gu, Gatorade, Nuun-kèlkeswa kote ou gade, nan yon toudenkou yo te di w ke dlo pi pa pral koupe l '.

Ap eseye figi konnen ki sa kò ou bezwen ak ki lè yo ka seryezman konfizyon. Se poutèt sa nou te fè kèk fouye pou ou.

Isit la, fizyològ egzèsis tèt, ekspè hydrasyon, ak antrenè pataje sa yo vle ou konnen sou rete idrate pandan kouri long ou (e poukisa dlo reyèlman se pa ase).

Atlèt Bezwen Sodyòm

Gen yon anpil nan syans ki antoure idratasyon andirans, men mete tou senpleman, li klou desann nan sa a: "Dlo se pa ase, ak dlo plenn ka aktyèlman ralanti absòpsyon likid," di Stacy Sims, Ph.D., yon fizyològ egzèsis. ak syantis nitrisyon ki espesyalize nan hydrasyon. Sodyòm, an patikilye, travay pou ede kò ou absòbe likid tankou dlo, kenbe ou idrate, li te di. "Ou bezwen sodyòm aktive mekanis transpò sèten atravè selil yo entesten nan san an."

Epitou, depi ou pèdi sodyòm atravè swe, si ou fè egzèsis pou plis pase apeprè de zè de tan epi sèlman bwè dlo, ou riske dilye konsantrasyon sodyòm nan san ou, eksplike Corrine Malcolm, yon antrenè ultrarunning nan Carmichael Fòmasyon Sistèm. Sa ka mennen nan yon bagay yo rele iponatremi, ki se lè nivo sodyòm nan san an twò ba. Plus, sentòm kondisyon an ka aktyèlman imite siy dezidratasyon-noze, maltèt, konfizyon, ak fatig, li te di.

Men, paske konpozisyon swe ak pousantaj transpirasyon varye de moun a moun, li difisil pou di ki kantite sodyòm ou bezwen pandan yon evènman andirans, di Sims.

Anjeneral, Malcolm sijere apeprè 600 a 800mg nan sodyòm pou chak lit dlo ak 16 a 32 ons dlo yon èdtan pandan egzèsis ki dire pi lontan pase yon èdtan. Pwodwi ki gen 160 a 200mg nan sodyòm pou chak pòsyon 8-ons yo tou bon parye, ajoute Sims.

Bon nouvèl la se ke ou pa bezwen imedyatman ranplase * tout * sodyòm nan ou pèdi pandan yon antrennman. "Kò a gen anpil magazen sodyòm," di Sim. "Osi lontan ke ou ap manje ak bwè manje ak sodyòm nan yo, ou ap bay sa kò ou bezwen, menm jan li bezwen li." (Remak: Defisi yòd ap ogmante pami fanm ki anfòm)

Travay avèk yon rejim alimantè espò ki anrejistre kapab ede ou tou nan sa ki pi bon pou ou.

Syans nan idratasyon

Yon lòt pwoblèm souvan neglije konsènan hydrasyon te fè ak osmolalite, ki se jis yon fason anpenpan nan li di "konsantrasyon nan tou sa w ap bwè," di Malcolm.

Yon ti kou aksidan fizyoloji: Kò ou itilize osmoz-mouvman likid (sètadi san, dlo, oswa yon bwason espò dijere) soti nan yon zòn ki ba-konsantrasyon nan youn nan gwo konsantrasyon-pou transpòte dlo, sodyòm, ak glikoz, li di. Lè ou manje oswa bwè yon bagay, eleman nitritif kò ou bezwen yo absòbe aparèy GI a nan kò ou. Pwoblèm lan? "Bwason pou spò ki pi konsantre pase san w pa pral deplase soti nan aparèy GI ou nan kò a epi pito yo pral rale likid soti nan selil yo, sa ki lakòz gonfleman, detrès GI, epi finalman. dezidratasyon, "di Malcolm.

Pou ankouraje hydrasyon, ou vle yon bwè espò ki mwens konsantre pase san ou, men ki pi wo pase 200 mOsm / kg. (Nan ka ou vle jwenn tout biyoloji pre-med avèk li, osmolalite san varye ant 280 ak 305 mOsm / kg.) Pou bwason espò, ki bay glusid ak sodyòm, vize pou yon osmolalite ant apeprè 200 ak 250 mOsm / kg. Si w ap mande ki jan nan mond lan ou sipoze konnen ki kantite osmolalite yon bwason ki gen, byen, li nan difisil, men gen yon fason koup ou ka chèche konnen (oswa fè yon estimasyon edike). Kèk konpayi lis valè sa yo, menm si ou ta ka gen fouye yon ti jan jwenn yo. Pèfòmans Nuun gen 250 mOsm / kg, yon figi ou ka jwenn sou sit entènèt yo. Ou kapab tou mezire osmolalite pa gade engredyan ak pann nitrisyonèl sou etikèt la. Idealman, ou pa vle plis pase 8g idrat kabòn total pou chak 8 ons ak yon melanj de glikoz ak sikwoz, di Sims. Si sa posib, sote fruktoz oswa maltodextrin paske sa yo pa ede kò a absòbe likid.

Idratasyon anvan ak apre antrennman

Bwè anvan ak apre yon antrennman ede kenbe kè kontan eta a nan ekilib. "Ale nan kouri ou byen idrate ede ou pa sèlman santi w pi byen, men tou diminye pèt ke ou natirèlman espere rive pandan egzèsis," di Malcolm. (Ki gen rapò: Pi bon ti goute Pre- ak Post-Egzèsis pou chak antrennman)

Souvan, pi bon idratasyon pre-kouri a tou senpleman enplike nan pratike bon idratasyon pandan tout jounen an (li: pa desann yon gwo boutèy dlo 10 minit anvan kouri ou). Tcheke koulè pipi ou pou wè si ou sou bon chemen an. "Ou vle li sanble plis tankou limonad ak mwens tankou ji pòm pandan jounen an," di Luke N. Belval, C.S.C.S., direktè rechèch nan Korey Stringer Institute UCONN a. "Ou pa vle pipi ou yo dwe klè tankou sa ki endike dezidratasyon."

Post-antrennman, fwi ak legim dlo, oswa soup sale ka ede retabli pèdi sodyòm, sijere Sims. Chèche fason pou jwenn plis potasyòm tou. "Li se elektwolit la kle pou pòs-egzèsis reyidratasyon," di Sims. Pòmdetè dous, epina, pwa, ak yogout se tout bon sous. Belval di: "Youn nan pi bon metòd ranplasman dezidratasyon se lèt chokola." "Li gen likid, idrat kabòn, pwoteyin, ak kèk elektwolit."

Ou ta ka konsidere tou sipleman pandan tout jounen an. Nuun ofri tablèt fonn ou ka bwè nan dlo pandan tout jounen an.

Yon bon tès pou wè si ou ta vle konsidere sipleman elektwolit? "Gade si ou gen nenpòt depo sèl sou rad ou apre ou fin travay deyò. Sa a ta ka endike ou se yon chanday sale," di Belval.

Jis sonje règ an lò nan fòmasyon: Pa eseye anyen nouvo nan jou kous la. Teste hydrasyon ou (osi byen ke nenpòt ki chanjman nitrisyon) anvan, apre, ak pandan kouri long, Lè sa a, tcheke avèk tèt ou: Eske ou te remake yon plonje nan enèji oswa atitid? Èske ou te pipi pandan kouri ou a? Ki koulè li te ye?

"Li enpòtan pou gade kijan ou santi ou," raple Malcolm. "Fè erè se yon pati nan kous, men fè menm erè yo ankò se evite."

Revizyon pou