Ki kalite diri ki pi sen?

Kontan

• Varyete an sante
• Diri mawon
• Nwa (entèdi) diri
• Diri wouj
• Diri sovaj
• Varyete mwens nourisan
• Diri blan
• Pre-fè ak melanje pake
• Ki kalite ou ta dwe chwazi?
• Liy anba la

Rice se yon manje prensipal nan anpil peyi epi li bay dè milya de moun atravè mond lan ak yon sous enèji ki pa chè, nourisan.

Gen anpil varyete grenn popilè sa a ki diferan nan koulè, gou, ak valè nitrisyonèl.

Gen kèk ki abondan nan eleman nitritif ak konpoze plant pwisan ki benefisye sante, pandan ke lòt moun gen Des nitrisyon mwens enpresyonan.

Atik sa a diskite sou kalite ki pi nourisan nan diri ak poukisa ou ta dwe chwazi varyete sèten sou lòt moun.

Varyete an sante

Varyete sa yo nan diri gen karakteristik nitrisyonèl ki fè yo kanpe soti nan men lòt moun.

Diri mawon

Diri mawon se diri antye grenn ki te gen kokiy pwoteksyon ekstèn lan, ke yo rekonèt kòm ekòs la, retire. Kontrèman ak diri blan, li toujou gen kouch bran an ak jèm la - ki tou de pake yon kantite siyifikatif nan eleman nitritif.

Pou egzanp, bran diri mawon gen antioksidan flavonoid yo apigenin, quercetin, ak luteolin. Konpoze sa yo jwe yon wòl enpòtan nan prevansyon maladi.

Konsomasyon regilye nan manje ki rich nan flavonoid ki te lye nan yon risk ki pi ba nan kondisyon kwonik, tankou maladi kè ak kansè sèten (,).

Diri mawon bay menm kantite kalori ak glusid ak diri blan, ki te gen bran an ak jèm retire li. Sepandan, varyete mawon an gen apeprè twa fwa plis fib e li pi wo nan pwoteyin ().

Tou de fib ak pwoteyin ankouraje santiman plenite epi yo ka ede w kenbe yon pwa ki an sante. Ki sa ki nan plis, chwazi mawon sou diri blan ka ede kontwole sik nan san ak ensilin, yon òmòn ki sipòte nivo sik nan san an sante (4).

Yon etid nan 15 granmoun ki twò gwo demontre ke moun ki te manje 7 ons (200 gram) diri mawon pou 5 jou te siyifikativman pi ba sik nan san ak nivo ensilin pase moun ki konsome menm kantite lajan an nan diri blan.

Anplis de sa, gwoup la diri mawon ki gen eksperyans yon chanjman pousantaj nan ensilin jèn ki te 57% pi ba pase chanjman nan pousantaj 5 jou obsève nan gwoup la diri blan ().

Kòm yon rezilta, diri mawon ka yon pi bon chwa pou moun ki gen dyabèt. Ki sa ki nan plis, li nan anpil nan mayezyòm, yon mineral ki jwe yon wòl esansyèl nan sik nan san ak metabolis ensilin ().

Nwa (entèdi) diri

Varyete diri nwa, tankou diri nwa Endonezyen ak diri nwa Jasmine Thai, gen yon koulè nwa fon ki souvan tranzisyon nan koulè wouj violèt lè yo kwit.

Kalite sa a pafwa refere yo kòm diri entèdi, menm jan li te di yo te rezève pou wayote nan ansyen peyi Lachin.

Rechèch montre ke diri nwa gen pi gwo aktivite antioksidan nan tout varyete yo, ki fè li yon chwa nourisan ().

Antioksidan yo se konpoze ki pwoteje selil yo kont domaj ki te koze pa yon eksè de molekil ki rele radikal gratis, ki kontribye nan yon kondisyon ke yo rekonèt kòm estrès oksidatif.

Te estrès oksidatif ki asosye ak pwogresyon nan kondisyon kwonik, tankou maladi kè, kansè sèten, ak n bès mantal ().

Nwa diri se patikilyèman moun rich nan antosyanin, yon gwoup pigman plant flavonoid ki gen pwisan antioksidan ak pwopriyete anti-enflamatwa.

Antosyanin yo te montre yo gen pwopriyete antikanse ki pisan tou. Etid popilasyon sijere ke pi wo konsomasyon nan manje antosyanin ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan kansè sèten, ki gen ladan kansè kolorektal ().

Ki sa ki nan plis, nan rechèch tès-tib, antosyanin sòti nan diri nwa efektivman siprime kwasans lan ak gaye nan selil kansè nan tete moun ().

Diri wouj

Varyete diri wouj, tankou diri wouj Himalayan ak diri Thai kago wouj, yo pwofondman pigman epi yo gen yon etalaj enpresyonan nan eleman nitritif ak konpoze plant benefisye.

Kalite sa a pi wo nan pwoteyin ak fib pase varyete diri blan, men kote li vrèman klere se nan kontni antioksidan li yo.

Tankou diri nwa, li chaje ak antioksidan flavonoid, tankou anthocyanins apigenin, myricetin, ak quercetin.

An reyalite, rechèch montre ke diri wouj gen siyifikativman plis potansyèl pou goumen kont radikal gratis e li gen konsantrasyon ki pi wo nan antioksidan flavonoid pase diri mawon ().

Flavonoid ka ede diminye enflamasyon nan kò ou, kenbe nivo radikal gratis nan chèk, epi yo ka diminye risk pou ou nan maladi kwonik, tankou maladi kè ak dyabèt tip 2 (,).

Diri sovaj

Menm si diri sovaj se teknikman grenn yo nan zèb akwatik, li nan popilè itilize tankou diri nan kwizin nan.

Li rekonèt kòm yon grenn antye e li gen apeprè twa fwa plis fib ak siyifikativman plis pwoteyin pase diri blan, ki fè li yon chwa plis ranpli (,).

Anplis de sa, li te lye nan yon kantite benefis sante nan syans bèt.

Pou egzanp, syans rat endike ke ranplase diri blan ak diri sovaj efektivman diminye trigliserid ak nivo kolestewòl, rezistans ensilin, ak estrès oksidatif - faktè gwo risk pou maladi kè (,,).

Diri sovaj se yon bon sous vitamin ak mineral, ki gen ladan vitamin B, mayezyòm, ak Manganèz. Ki sa ki nan plis, rechèch montre ke aktivite antioksidan li yo se jiska 30 fwa pi gran pase sa yo ki an diri blan ().

Brown, nwa, wouj, ak diri sovaj yo tout opsyon nourisan ki gen yon etalaj enpresyonan nan eleman nitritif ak konpoze plant maladi-batay.

Varyete mwens nourisan

Pa gen anyen ki mal ak manje diri blan oswa melanje diri pake nan modération, men yo manke kalite yo nourisan nan varyete yo mansyone pi wo a.

Diri blan

Yo te retire diri blan an, kale, ak jèm. Menm si pwosesis sa a pwolonje lavi etajè pwodwi final la, eleman nitritif yo ak konpoze plant benefisye yo jwenn nan bran an ak jèm yo pèdi pandan pwosesis la.

Kòm yon rezilta, li gen mwens fib, pwoteyin, antioksidan, ak vitamin sèten ak mineral pase diri mawon.

Depi diri blan se pi ba nan fib ak pwoteyin, li la tou mwens ranpli e li gen plis nan yon enpak sou sik nan san pase diri mawon ().

Li pi ba anpil nan antioksidan pase mawon, nwa, wouj, oswa varyete sovaj kòm byen (,).

Pre-fè ak melanje pake

Pandan ke sèten melanje diri pake ka fè yon chwa ki an sante, anpil lòt moun gen anpil kalori, sodyòm, ak engredyan nesesè.

Pou egzanp, yon 1-tas (150-gram) k ap sèvi nan Teriyaki Tonton Ben nan gou Ready Rice pake 870 mg nan sodyòm - prèske 38% nan konsomasyon an rekòmande (22,).

Konsome twòp sodyòm ka ogmante risk ou nan kondisyon sante grav, tankou maladi kè ak konjesyon serebral ().

Anplis de sa, pwodwi trete ka gen ladan sik ajoute, koloran atifisyèl, ak préservatifs - engredyan ke ou ta dwe limite pou sante optimal (,).

Diri blan ak pwodwi diri pake yo mwens nourisan pase varyete mawon, nwa, wouj, oswa sovaj. Se sèlman manje yo detanzantan ak nan modération.

Ki kalite ou ta dwe chwazi?

Rechèch montre ke konsome grenn antye sou grenn rafine amelyore sante.

Pou egzanp, yon etid nan plis pase 197,000 moun te jwenn ke ranplase 50 gram pou chak jou nan diri blan ak menm kantite lajan an nan diri mawon te asosye avèk yon 16% pi ba risk pou yo dyabèt tip 2 ().

Grenn antye yo tou lye nan yon risk redwi nan maladi kè, obezite, ak kansè sèten ().

Se poutèt sa, chwazi antye grenn mawon, wouj, nwa, oswa diri sovaj se yon chwa ekselan pou sante.

Plus, varyete sa yo pi rich nan antioksidan maladi-batay. Konsome yon rejim alimantè ki gen anpil manje ki gen antioksidan ka benefisye sante nan plizyè fason.

Etid yo demontre ke moun ki konsome plis antioksidan dyetetik - tankou sa yo ki nan diri mawon, wouj, nwa, oswa sovaj - gen pi ba risk nan kondisyon tankou sendwòm metabolik, depresyon, kansè sèten, ak maladi kè (,,,).

Menm si diri blan an sante nan modération, ranplase li ak varyete antye grenn se asire w ke ou bay plis eleman nitritif.

Si ou souvan konsome manje diri pare-a-manje oswa lòt pwodwi diri pake, eseye youn nan varyete ki pi an sante ki nan lis pi wo a.

Prepare diri pwòp ou a pèmèt ou detèmine ki engredyan ou ta renmen ajoute oswa kite soti nan resèt ou yo. Sa ka byen wo koupe sou konsomasyon ou nan sodyòm ak lòt aditif tankou préservatifs ak sik ajoute.

Whole-grain mawon, wouj, nwa, oswa varyete diri sovaj ka fè ajoute nourisan nan rejim alimantè ou. Eseye prepare pwòp ou olye ke achte pwodwi pre-fè.

Liy anba la

Chwazi varyete diri sèten sou lòt moun ka yon fason ki senp amelyore rejim alimantè ou.

Varyete diri antye gen bran an ak jèm, bay plis eleman nitritif espesifik tankou fib, pwoteyin, antioksidan, ak sèten vitamin ak mineral.

Chwazi grenn antye sou diri blan ka benefisye sante nan plizyè fason e li ka menm diminye risk pou dyabèt tip 2, obezite, ak maladi kè.

Fè yon pwen yo chwazi diri ki nan pi wo nan pwoteyin, fib, vitamin, mineral, ak antioksidan sou pwodwi rafine se yon fason entelijan ak fasil ranfòse sante.