Konbyen tan li pran pèdi pwa?

Kontan

• Kouman pèdi pwa rive
• Faktè ki afekte pèdi pwa
• Sèks
• Laj
• Kòmanse pwen
• Defisi kalori
• Dòmi
• Lòt faktè
• Pi bon rejim alimantè pou pèdi pwa
• Pousantaj san danje nan pèdi pwa
• Liy anba la

Si ou vle pèdi pwa pou yon okazyon espesyal oswa tou senpleman amelyore sante ou, pèdi pwa se yon objektif komen.

Pou mete atant reyalis, ou ka vle konnen ki sa yon to pèdi pwa ki an sante se.

Atik sa a eksplike faktè sa yo ki afekte konbyen tan li ka pran ou pèdi pwa.

Kouman pèdi pwa rive

Pèdi pwa rive lè ou toujou konsome mwens kalori pase ou boule chak jou.

Kontrèman, pran pwa k ap pase lè ou toujou manje plis kalori pase ou boule.

Nenpòt manje oswa bwason ou konsome ki gen kalori konte nan konsomasyon jeneral kalori ou.

Sa te di, kantite kalori ou boule chak jou, ki se ke yo rekonèt kòm depans enèji oswa kalori, se yon ti jan pi konplike.

Se depans kalori ki konpoze de twa eleman sa yo pi gwo ():

• Repoze to metabolik (RMR). Sa a se kantite kalori kò ou bezwen kenbe fonksyon nòmal kòporèl, tankou respire ak ponpe san.
• Efè tèmik nan manje (TEF). Sa a refere a kalori yo itilize dijere, absòbe, ak metabolize manje.
• Efè tèmik nan aktivite (TEA). Sa yo se kalori yo ou itilize pandan egzèsis. TEA ka gen ladan tou ki pa fè egzèsis tèrmojenèz aktivite (NEAT), ki kont pou kalori yo itilize pou aktivite tankou travay lakou ak fidgeting.

Si kantite kalori ou konsome egal a kantite kalori ou boule, ou kenbe pwa kò ou.

Si ou vle pèdi pwa, ou dwe kreye yon balans negatif kalori pa konsome mwens kalori pase ou boule oswa boule plis kalori nan ogmante aktivite.

Pèdi pwa rive lè ou toujou konsome mwens kalori pase ou boule chak jou.

Faktè ki afekte pèdi pwa

Plizyè faktè afekte pousantaj ou pèdi pwa a. Anpil nan yo soti nan kontwòl ou.

Sèks

Rapò grès-a-misk ou anpil afekte kapasite w nan pèdi pwa.

Paske fanm yo tipikman gen yon pi gwo rapò grès-nan-misk pase gason, yo gen yon 5-10% pi ba RMR pase gason ki gen menm wotè ().

Sa vle di ke fanm yo jeneralman boule 5-10% mwens kalori pase gason an repo. Se konsa, gason yo gen tandans pèdi pwa pi vit pase fanm swiv yon rejim alimantè egal nan kalori.

Pou egzanp, yon etid 8-semèn ki gen ladan plis pase 2,000 patisipan yo sou yon rejim alimantè 800-kalori te jwenn ke gason pèdi 16% plis pwa pase fanm, ak pèdi pwa relatif nan 11.8% nan gason ak 10.3% nan fanm ().

Men, pandan ke gason yo te pèdi pwa pi vit pase fanm yo, etid la pa t 'analize diferans ki baze sou sèks nan kapasite nan kenbe pèdi pwa.

Laj

Youn nan anpil chanjman nan kò ki rive ak aje se chanjman nan konpozisyon kò - mas grès ogmante ak mas nan misk diminye.

Chanjman sa a, ansanm ak lòt faktè tankou bezwen kalori dekline nan pi gwo ògàn ou yo, kontribye nan yon RMR pi ba (,).

An reyalite, granmoun ki gen plis pase 70 ane ka gen RMR ki 20-25% pi ba pase sa yo ki nan pi piti granmoun (,).

Sa a diminye nan RMR ka fè pèdi pwa de pli zan pli difisil ak laj.

Kòmanse pwen

Mas inisyal kò ou ak konpozisyon ka afekte tou kouman ou ka espere pèdi pwa.

Li enpòtan ke ou konprann ke diferan pèdi pwa absoli (nan liv) ka koresponn ak relatif la menm (%) pèdi pwa nan diferan moun. Alafen, pèdi pwa se yon pwosesis konplèks.

Enstiti Nasyonal Sante (NIH) Planifikatè Pwa Kò se yon gid itil nan konbyen lajan ou ka pèdi ki baze sou pwa inisyal ou, laj, sèks, ak konbyen kalori ou pran nan ak depanse (7).

Malgre ke yon moun ki pi lou ka pèdi doub kantite lajan an nan pwa, yon moun ki gen mwens pwa ka pèdi yon pousantaj egal nan pwa kò yo (10/250 = 4% kont 5/125 = 4%).

Pou egzanp, yon moun ki peze 300 liv (136 kg) ka pèdi 10 liv (4.5 kg) apre diminye konsomasyon chak jou yo pa 1,000 kalori ak ogmante aktivite fizik pou 2 semèn.

Defisi kalori

Ou dwe kreye yon balans kalori negatif pèdi pwa. Limit sa a defisi kalori afekte ki jan byen vit ou pèdi pwa.

Pou egzanp, konsome 500 mwens kalori chak jou pou 8 semèn ap gen chans pou rezilta nan pi gwo pèdi pwa pase manje 200 mwens kalori chak jou.

Sepandan, asire w ke ou pa fè defisi kalori ou twò gwo.

Lè w fè sa, se pa sèlman dirab, men tou, mete ou nan risk pou feblès eleman nitritif. Ki sa ki nan plis, li ta ka fè ou plis chans pèdi pwa nan fòm lan nan mas nan misk olye ke mas grès.

Dòmi

Dòmi gen tandans yo dwe yon eleman neglije ankò enpòtan nan pèdi pwa.

Kwonik pèt dòmi ka siyifikativman anpeche pèdi pwa ak vitès la nan kote ou koule liv.

Jis yon jou lannwit nan privasyon dòmi yo te montre ogmante dezi ou pou anpil kalori, eleman nitritif-pòv manje, tankou bonbon, gato, bwason ki gen sik, ak bato (,).

Yon etid 2-semèn patisipan owaza sou yon rejim alori restriksyon nan dòmi swa 5.5 oswa 8.5 èdtan chak swa.

Moun ki te dòmi 5.5 èdtan pèdi 55% mwens kò grès ak 60% plis mèg mas kò pase moun ki te dòmi 8.5 èdtan chak swa ().

Kontinwe, privasyon kwonik dòmi fòtman lye nan dyabèt tip 2, obezite, maladi kè, ak sèten kansè (,,).

Lòt faktè

Plizyè lòt faktè kapab afekte to pèdi pwa ou, tankou:

• Medikaman. Anpil medikaman, tankou depresè ak lòt antisikotik, ka ankouraje pran pwa oswa anpeche pèdi pwa ().
• Kondisyon medikal. Maladi, ki gen ladan depresyon ak ipothyroidism, yon kondisyon nan ki glann tiwoyid ou pwodwi twò kèk òmòn metabolis-reglemante, ka ralanti pèdi pwa ak ankouraje pran pwa (,).
• Istwa fanmi ak jèn. Gen yon byen etabli eleman jenetik ki asosye ak moun ki gen twò gwo oswa obezite, epi li ka afekte pèdi pwa (.).
• Yo-yo rejim. Modèl sa a nan pèdi ak reprann pwa ka fè pèdi pwa de pli zan pli difisil ak chak tantativ, akòz yon diminisyon nan RMR ().

Laj, sèks, ak dòmi yo se jis kèk nan anpil faktè ki afekte pèdi pwa. Gen lòt ki gen ladan kèk kondisyon medikal, jenetik ou, ak itilizasyon sèten medikaman.

Pi bon rejim alimantè pou pèdi pwa

Avèk anpil rejim pèdi pwa ki disponib - tout pwomèt rezilta enpresyonan ak rapid - li ka konfizyon yo konnen ki youn ki pi bon.

Men, menm si kreyatè ak défenseur estime pwogram yo siperyè pase rès la, pa gen okenn rejim alimantè sèl pèdi pwa (,).

Pou egzanp, rejim ki ba-karb tankou keto ka ede ou pèdi plis pwa okòmansman, men syans pa jwenn okenn diferans enpòtan nan pèdi pwa nan tèm long la (,,).

Ki sa ki pi enpòtan se kapasite w nan bwa nan yon sante, redwi-kalori modèl manje (,).

Sepandan, apre yon rejim alori ki ba anpil pou peryòd tan difisil pou anpil moun ak rezon ki fè pi alimantasyon echwe ().

Pou ogmante chans ou genyen pou reyisit, sèlman modera diminye konsomasyon kalori ou, endividyalize rejim alimantè ou selon preferans ou ak sante ou oswa travay avèk yon dyetetist ki anrejistre.

Konbine rejim alimantè ak egzèsis, ki gen ladan tou de fòmasyon aerobic ak rezistans, yo maksimize pèt grès ak anpeche oswa minimize pèt nan misk ().

Pa elimine manje trè trete ak enkòpore plis sante, manje antye, tankou legim, fwi, grenn antye, grès sante, ak pwoteyin, ou ka plis ankouraje pèdi pwa ak sante jeneral ou.

Konfòme li avèk yon rejim pèdi pwa difisil pou pifò moun. Kèlkeswa objektif ou, chwazi yon modèl dyetetik ki baze sou preferans endividyèl ou ak sitiyasyon sante ou.

Pousantaj san danje nan pèdi pwa

Pandan ke pifò moun espere pou pèdi pwa rapid, rapid, li enpòtan pou ou pa pèdi twòp pwa twò vit.

Pèdi pwa rapid ka ogmante risk ou genyen nan kalkè, dezidratasyon, ak malnitrisyon ().

Lòt efè segondè nan pèdi pwa rapid gen ladan (,):

• tèt fè mal
• chimerik
• fatig
• konstipasyon
• pèt cheve
• iregilarite règ
• pèt nan misk

Menm si pèdi pwa ka rive pi vit nan kòmansman yon pwogram, ekspè rekòmande yon pèdi pwa nan 1-3 liv (0.45-1.36 kg) pou chak semèn, oswa apeprè 1% nan pwa kò ou ().

Epitou, kenbe nan tèt ou ke pèdi pwa se pa yon pwosesis lineyè. Kèk semèn ou ka pèdi plis, pandan ke lòt semèn ou ka pèdi mwens oswa anyen ditou (,).

Se konsa, pa dekouraje si pèdi pwa ou ralanti oswa plato pou kèk jou.

Sèvi ak yon jounal pèsonèl, menm jan tou peze tèt ou regilyèman, ka ede w rete sou track.

Rechèch montre ke moun ki anplwaye pwòp tèt ou-siveyans teknik, tankou anrejistreman konsomasyon dyetetik ou ak pwa, yo gen plis siksè nan pèdi pwa ak kenbe li koupe pase moun ki pa fè sa ().

Pèdi pwa twò vit ka lakòz pwoblèm tankou kalkè, pèt nan misk, ak fatig ekstrèm. Ekspè rekòmande yon pèdi pwa modere nan 1-3 liv (0.45-1.36 kg) pou chak semèn, oswa apeprè 1% nan pwa kò ou.

Liy anba la

Pèdi pwa rive lè ou manje mwens kalori pase ou boule.

Anpil faktè afekte to pèdi pwa ou, ki gen ladan sèks ou, laj, kòmanse pwa, dòmi, ak limit la nan defisi kalori ou.

Vize pèdi 1-3 liv (0.45-1.36 kg) pou chak semèn se yon fason san danje epi dirab pou atenn objektif ou yo.