Lakou rekreyasyon bòt-kan antrennman la ki pral fè w santi w tankou yon jenn ti kabrit ankò

Kontan

• Balanse
• Ban
• Makak Barres
• Slide
• Revizyon pou

Lè ou gen yon ti jenn ti kabrit, pase bon jan kalite tan ansanm ak ap resevwa nan yon antrennman bon santi tankou de bagay ou jis gen fè kòm aktivite separe. Eksepte, gen lakou rekreyasyon an. "Sa a se yon chans pafè a gen kèk jwe paralèl ak pitit ou a," di Larysa DiDio, yon antrenè celeb ki baze nan New York ki te travay ak kliyan manman anpil. "Plus, ou ka fè egzèsis ou nòmalman pa ta nan jimnastik la pandan w ap resevwa yon dòz deyò." Ou senpleman bezwen wè tout sa yo glisad, ba, ak balanse fason yon antrenè fè-kòm diferan estasyon sikwi. (Isit la nan yon lis benefis ki genyen nan fòmasyon sikwi.) Jwenn nan kouche nan egzèsis jan ou ekipman-hop ak pitit ou a, epi ou pral etajè moute yon antrennman total-kò. "Kenbe yon atitid fasil," di DiDio. "Pafwa timoun ou yo pral entèwonp ou, e konsa se pou li. Lè timoun piti ou boulon epi ou gen skoup yo, pran opòtinite pou fè kèk squats filaplon oswa kèk près sou tèt, Manmi-ak-mwen style." Kle a se jis kenbe batman kè ou leve, li jwe san pwoblèm mwen tap-jis tankou Blogger fòm ak CrossFitter Lauren McBride nan sa yo twò bèl, manman-ak-m 'foto antrennman. Men ki jan.

Balanse

Si ou te travay deyò ak TRX-sa yo espageti pandye nan pifò jimnaz ki entansifye jis sou nenpòt kò-pwa fè egzèsis-Lè sa a, ou pral wè kèk potansyèl nan ki chèz balanse vid.

Bilgari Split Bilgari

Kanpe ak do nan yon balanse, sou yon pye oswa de lwen, epi mete tèt la nan pye gòch anlè chèz (sèl fè fas a moute). Pliye jenou dwat 90 degre (jenou santre sou cheviy) pi ba nan yon kwasans, Lè sa a, leve kanpe. Fè 20 reps; chanje janm epi repete.

Ranvèse Crunches

Fè fas a lwen yon balanse, kòmanse nan pozisyon gwo bout bwa ak tèt yo nan pye repoze sou chèz la ak pla sou tè a dirèkteman anba a zepòl yo. Dousman rale jenou nan direksyon pwatrin, Lè sa a, pwolonje janm dèyè ou pou retounen nan pozisyon kòmanse. Fè 20 reps.

Ban

Ti bebe a nan sandboks la oswa pran senk nan pousèt li? Sèvi ak chèz la ban-ban, gradye, kèlkeswa sa ki solid-pou sa a rapid total-kò HIIT. (Men kèk mouvman ou ka fè si ou gen yon seri eskalye.)

Akoupi ban

Kanpe ak pye anch-lajè apa, fè fas a lwen yon ban. Pi ba nan yon koupi byen, frape chèz la ak bou, Lè sa a, leve kanpe, pote jenou gòch la. Retounen nan kanpe, Lè sa a, repete, tan sa a pote jenou dwat yo. Kontinye altène pou 20 reps.

Incline push-ups

Kanpe fè fas a ban an nan yon koup pye lwen epi mete palmis lajè zepòl apa sou chèz la pou antre nan yon pozisyon planch enkline. Lè sa a, fè push-ups, altènativman leve yon janm pandan w ap bese. Fè 20 reps.

Step-Ups

Kanpe fè fas a ban an (oswa sou bleacher ki pi ba a), Lè sa a, mete pye dwat anlè chèz la epi pouse nan talon dwat kanpe, pote jenou gòch moute nan direksyon pwatrin. Etap tounen desann ak pye gòch, Lè sa a, dwa. Repete, tan sa a ranfòse ak pye gòch ak pote jenou dwat yo. Fè 20 reps.

Ban ban

Chita sou kwen nan ban ak men pa ranch, pla plat ak dwèt anroule sou Rim; mache pye pou pi devan ak scoot bouche pou ke w ap balanse pwa ant pinga'w ak pla. Pliye koud 90 degre dirèkteman dèyè ou nan plonje, Lè sa a, peze moute ankò. Fè 20 reps.

Makak Barres

Ale ba-a-ba tankou ou te fè tankou yon jenn ti kabrit se tèt li yon gwo bra ak debaz antrennman. Men, ou ka peze menm pi grav fòmasyon anwo-kò soti nan egzèsis sa yo ba. (Men ki jan ogmante fòs priz ou a amelyore ladrès makak ba ou.)

Rale-Up pandye

Kanpe atrab yon sèl makak ba ak tou de men ak yon overhand priz-chans yo ou fasil gwo kay won sou ekipman an tyke-echèl, se konsa mete tèt ou nan pozisyon an tèt nan yon rale-up ak koud koube pa kote ak manton elikopte pi wo a ba a. Soti isit la, leve pye ou leve ak pliye jenou pou w ap sispann, Lè sa a, tou dousman pi ba jiskaske bra yo konplètman pwolonje. Leve kanpe ankò; kòmanse nan tèt la. Fè 10 a 20 reps.

Pann Abs

Kòmanse pa atrab yon ba sèl ak tou de men ak yon priz overhand, pandye desann ak bra pwolonje. Pote pye sou tè a ak pli jenou Bent nan direksyon nan pwatrin. Kenbe pou 1 konte, Lè sa a, pi ba jenou tounen desann, epi, san yo pa kite pye manyen tè ​​a, repete. Fè 10 a 20 reps.

Slide

Fave lakou rekreyasyon sa a se tou yon enklinezon ideyal pou yon Sprint difisil-eseye li epi ou pral jwenn yon pòp nan Cardio gwo entansite ak yon egzèsis fòs vize pou bou ou ak paralize.

Difisil Sprints

Kouri glise a epi mache desann (alalejè kenbe kote pou balans si ou bezwen). Fè sa 5 fwa chak fwa ou nan vwazinaj la.

Revizyon pou