10, Egzèsis ou ka sote - ak sa ou dwe fè olye de sa, selon fòmatè yo

Kontan

• Smith Machine Squats
• Ekstansyon janm machin
• Machin Ab
• Dèyè-a-tèt Lat Rale-Downs
• Eliptik la
• Abductor / Adductor pou machin avanse
• Trisèps plonje
• Devni selèb
• Trè limyè altèr
• Nenpòt bagay ki fè m mal
• Revizyon pou

Pran yon gade alantou jimnastik ou: Ou pral pwobableman wè kèk parèy jimnastik-spectateurs mato soti egzèsis sa yo, men sa pa nesesèman vle di ou ta dwe, tou. Egzèsis sa yo jimnastik komen kapab efikas (aka gen fason pi vit jwenn rezilta yo w ap apre) oswa pafwa menm mete ou nan risk pou aksidan. Long istwa kout, mouvman sa yo ak machin yo pa fè kò ou okenn favè. Aprann kisa fòmatè yo di ou ta dwe fè pito.

Smith Machine Squats

Akoupi sou yon machin Smith ta ka sanble yon altènatif ki an sekirite nan etajè koupi byen an. Reyalite a pa tèlman klè. Lè ou pi ba nan yon koupi byen lè l sèvi avèk yon machin Smith, do ou rete dwat ak prèske parfe pèpandikilè ak tè a, ki konprès ak ensistans vètebral la, di Lou Schuler, CSCS, ko-otè de Nouvo Règ pou Leve Suralimante. Epitou, depi lè w ap itilize machin Smith la, sa mande pou ou panche tounen nan ba a, ou twò estrès sou jenou ou, pa janm konplètman kontra glutes ou oswa paralize, epi pa fòme nwayo ou.

Eseye olye de sa: Squats filaplon

Sove tèt ou risk la epi aprann kijan pou fè yon koupi altèr san machin nan. Tou de squats bodyweight ak filaplon (egzanp, goblet, altèr, ak altèr varyasyon) antrene tout pi ba kò ou fonksyonèl, efektivman, epi san yo pa twòp estrès jwenti ou, Schuler di. Anplis, depi ou pa konte sou estabilite yon machin, egzèsis sa yo travay tou nwayo ou. (Ki gen rapò: Ki jan fè skwa kòrèkteman yon fwa pou tout)

Ekstansyon janm machin

Konbyen fwa ou jis chita otou ak choute soti janm ou? Pwobableman pa souvan - si tout tan. Se konsa, poukisa fè sa nan jimnastik la? "Pa gen okenn benefis fonksyonèl nan ekstansyon janm," di antrenè fòs ak antrenè pèsonèl Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Egzèsis Fonksyonèl itilize mouvman natirèl kò ou nan fason ki aplike nan mosyon mond reyèl la.) Plus, jenou ou yo pa fèt pou pote pwa nan ang sa a, sa ki ka lakòz aksidan. Pandan ke risk aksidan ou a ba si ou gen jenou otreman an sante, poukisa pran risk la si egzèsis la pa menm fonksyonèl pou kòmanse?

Eseye olye: Squats, Deadlifts, Step-Ups, ak Fonje

Tout mouvman sa yo se gwo pou fòmasyon kwadwilatè ou yo. Nou pa mansyone, yo ansanm ranfòse glutes ou, paralize, ak pi piti misk estabilize. Depi sa yo, se tout egzèsis fonksyonèl, frapan modèl mouvman natirèl kò ou a, jenou ou yo fèt yo pran pwa yo, li te di.

Machin Ab

Asire w, machin AB yo se yon anpil pi alèz pase bra-dèyè-tèt la chita-ups, men yo ka fè li gòch yo sa aktive misk debaz ou kòrèkteman, di Jessica Fox, yon sètifye Kòmanse antrenè fòs nan CrossFit South Brooklyn.

Eseye Olye de sa: Planch

Pifò moun ka jis fè sit-ups konplè. Menm pi bon? Gout nan yon gwo bout bwa: Li pi efikas pou ton abdominals ou pase yon crunch ede (oswa nenpòt ki machin), ak tipikman san danje pou moun ki pa ka fè chita-up paske nan doulè nan kou. (Up jwèt ab ou a ak sa a mache-up antrennman gwo bout bwa ki HIITs nwayo ou difisil.)

Dèyè-a-tèt Lat Rale-Downs

Lè w ap fè lat pulldowns, ba a ta dwe toujou rete devan kò ou. Kòm nan, toujou. "Sinon li nan yon aksidan zepòl ap tann rive," di fòs fanm ekspè Holly Perkins, C.S.C.S. Rale ba a desann ak dèyè tèt ou ak kou kote ekstrèm estrès ak souch sou devan jwenti zepòl la.

Eseye olye: Wide-Grip Lat Pull-Downs (devan)

Pulldowns yo toujou mouvman prensipal pyèj ou yo - jis konsantre sou vise ba a nan direksyon klavikul ou. Ou pa bezwen pote ba a tout wout la nan pwatrin ou, men ou ta dwe deplase nan direksyon sa, Perkins di.

Eliptik la

Pa gen anyen "mal" ak eliptik la - an reyalite, gen yon touye nan benefis pou débutan ak moun ki rekipere li de yon aksidan, men machin sa a Cardio komen kite yon anpil nan plas pou erè itilizatè. Depi ou deplase nan yon seri relativman ti mouvman, li tèlman fasil yo kanson sou fòm ak deklanchman nan misk sou eliptik la, di Christian Fox, yon antrenè sètifye Koumanse fòs nan CrossFit South Brooklyn. (Li plis: Ki pi bon: tapi an, eliptik, oswa bisiklèt?)

Eseye olye de sa: Rowing Machine

Machin nan zaviwon se yon pi bon chwa yo ka resevwa batman kè ou leve. "Rowing enkòpore yon anpil nan mas nan misk nan mouvman an, ak ak yon ti teknik ka bay yon wallop nan yon antrennman," Christian Fox di. Doute? Eseye yon sprint 250-mèt nan efò maksimòm, epi ou pa janm pral vle etap sou eliptik la ankò. (Pa sèten ki kote yo kòmanse? Men ki jan yo sèvi ak yon machin aviron pou yon pi bon antrennman Cardio.)

Abductor / Adductor pou machin avanse

Tankou anpil machin nan jimnastik la, sa yo sib yon sèl zòn espesifik nan kò a - ki se tou senpleman yon fason rezèvwa nan travay deyò lè gen anpil mouvman ki pral travay misk miltip nan yon fwa, Jessica Fox di.

Eseye olye: Akoupi

Sote machin yo epi lage desann nan yon koupi byen. Yon bon koupi byen rekrite plis misk (ki gen ladan anons la / kidnapè) e se yon mouvman fonksyonèl, sa vle di li pral pi byen prepare misk ou pou defi lavi reyèl, tankou mache moute mach eskalye yo ak ranmase bagay yo. (Vle plis mouvman milti-misk? Tcheke sèt egzèsis sa yo kapasite fonksyonèl.)

Trisèps plonje

Li vle di ke nan tren trisèps ou, men li ka fasilman fini surcharge ti misk yo ki fè moute manchèt wotasyon zepòl ou a. "Se yon risk pou leve pwa kò ou lè bra anwo ou dèyè tors ou," Schuler di. Domaje misk sa yo e menm travay chak jou tankou lave cheve ou ka vin douloure.

Eseye olye de sa: Kab Pushdowns, trisèps Pouse-Ups, ak Fèmen-Grip près ban

Defini trisèps ou pandan w ap kenbe bra ou devan kò ou ak nenpòt nan mouvman sa yo, Schuler sijere.

Devni selèb

"Kantite fòs ak konpresyon ki vin mete sou vètebral la nan do ki ba a se reyèl," Donavanik di. "Wi, w ap travay erèkteur epinyè ou ak anpil misk estabilize nan tout do a ak nwayo, men w ap mete yon tòn fòs ak estrès sou yon zòn trè sansib ak espesifik nan kò a."

Eseye olye de sa: Zwazo-chen

Jwenn sou tout kat ak egzèsis la zwazo-chen, konseye Donavanik. Diskontinu nan yoga ranfòse misk yo menm, pandan y ap mete mwens fòs sou kolòn vètebral la. Bonjou, deadlifts, ak pon etaj yo tou se gwo altènativ, li te di.

Trè limyè altèr

Pwa limyè gen plas yo nan klas bare oswa vire, men si w ap leve twò limyè ou ta ka manke soti sou kèk skilpti grav. (BTW, isit la gen senk rezon poukisa leve pwa lou pa pral fè ou esansyèl.) Wi, ou pral vle kòmanse soti limyè si ou pa janm leve. Men, sou tan ou dwe leve progresivman pi lou pwa jwenn fòs ak definisyon, Jessica Fox eksplike.

Eseye olye: 5+ liv

Kouman lou ou ta dwe ale? Tou depan de egzèsis la, pwa yo ta dwe lou ase ke de dènye reprezantan yo nan chak seri yo siyifikativman difisil. (Bezwen plis konvenk? Li 11 gwo benefis sante ak kondisyon fizik sa yo nan leve pwa.)

Nenpòt bagay ki fè m mal

Gen yon bagay yo dwe di pou pouse nan fatig nan misk ak malèz. Men, lè malèz vire nan doulè, opoze a se vre. "Doulè se fason kò ou pou di, 'Sispann! Si ou kontinye fè sa, mwen pral chire, kraze, oswa souch,'" Perkins di. Ki diferans ki genyen, egzakteman? Pandan ke malèz santi l tankou yon doulè mat oswa boule nan misk yo, doulè egi gen tandans yo dwe byen file ak toudenkou, ak pi souvan frape tou pre yon jwenti, li te di.

Eseye olye: Gen yon mouvman altènatif pou chak egzèsis deyò si w ap modifye pou yon aksidan, pou gwosès, oswa jis paske w ap fatige AF nan klas bòt-camp ou ak enkyete w sou sakrifye fòm. Asire ou ke ou mande antrenè ou pou yon mouvman ki travay pou ou.

Revizyon pou