Lè ou bezwen pran yon sipleman

Kontan

• Revizyon pou

Depi lè manman ou te ba ou trè premye Flintstones chewable, ou te konsidere pran yon milti yon nesesite chak jou. Men, Lè sa a, kèk mwa de sa, yon etid gwo-echèl ki fèt pa Fred Hutchinson Kansè Rechèch Sant lan nan Seattle rele ke sante pa gen okenn-brainer nan kesyon: Fi ki pòp multivitamin pa diminye risk yo nan kansè oswa maladi kè epi yo pa viv pi lontan pase moun ki ale san yo, te di chèchè yo. Manje, pa grenn, se kote eleman nitritif ou ta dwe soti. Se konsa, ou-ak dè milyon de lòt fanm-te gaspiye lajan ou sou yon bagay ou pa menm bezwen?

"Ou ta ka-si rejim alimantè ou te pafè nan tout fason," di Elizabeth Somer, R. D., otè a nan Gid esansyèl nan vitamin ak mineral ak yon Fòm manm konsèy konsiltatif. Men, verite a se, okenn nan nou ap viv nan yon mond pafè, ak abitid manje nou yo reflete sa. Kòm yon rezilta nan rejim, ekonomize sou fwi ak legim (tankou 89 pousan nan fanm fè), epi yo te twò okipe yo manje byen nan chak repa, majorite fanm yo pa satisfè kondisyon yo chak jou pou eleman nitritif enpòtan, tankou kalsyòm, mayezyòm. , asid folik, ak vitamin E, dapre US Department of Agriculture. Epi apre yon tan, defisyans sa yo pral pran yon peyaj sou byennèt ou.

"Se poutèt sa mwen rekòmande pou chak fanm pran yon miltivitamin debaz yo," di Somer. "Li pa chè epi li asire ou pral konble nenpòt twou vid ki genyen nitrisyonèl." Men, menm lè sa a, li te di, jis yon milti ka pa ase. Gen kèk chwa fòm sante-tankou mete krèm pwotèj kont solèy oswa kouri yon maraton-ka ogmante bezwen ou pou sèten vitamin ak mineral menm plis. Li kontinye pou w aprann ki senaryo komen yo mande pou yon ogmantasyon siplemantè dyetetik pou w ka diminye risk ou genyen pou w malad, ogmante enèji w, epi koule kèk liv.

1. Ou ap eseye Slim desann

Ou Bezwen KALSYÒM

Ou te sote desè epi ou te frape jimnastik la pandan tout ete-e toujou pa te tonbe 5 dènye liv sa yo. Ki sa ki bay? Chans yo se ou se youn nan 75 pousan nan fanm ki tonbe kout nan rekòmande 1,000 miligram yo (mg) nan kalsyòm chak jou. Yon nouvo etid nan la Britanik Journal of Nitrisyon sijere ke pa jwenn ase nan mineral sa a ka fè li pi difisil yo pran pwa a koupe: Lè chèchè mete ki twò gwo, fanm kalsyòm ki ensufizant sou yon rejim alimantè ki ba-kalori, yo te jwenn ke moun ki te pran yon sipleman kalsyòm 1,200-mg chak jou koule 11 plis liv nan kat mwa pase sa yo ki te kontinye jwenn mwens pase 800 mg yon jou. Chèchè yo di kalsyòm ka kontwole sekresyon nan leptin, yon òmòn ki kontwole apeti.

Dòz chak jou Omwen 1,200 mg yon jou nan twa dòz 500 mg oswa mwens. Kò a ka absòbe sèlman ki kantite lajan nan yon fwa, di Somer; pifò milti yo genyen ant 100 ak 450 mg. Evite pran yo ak kafeyin ak ble ble, tou de nan yo ki blòk absòpsyon.

Sous manje 1 tas ji zoranj kalsyòm ki ranfòse (350 mg), 3 ons sadin (325 mg), 1 tas soya kwit (195 mg), 1 tas fwomaj kotaj (187 mg).

2. Ou sou Grenn nan

Ou bezwen VITAMIN B6

Ou santi ou fatige ak paresseux tout tan tout tan an? Kontwòl nesans ou ka blame. Nan yon etid ki soti nan Inivèsite Tufts, 75 pousan nan moun kap pran oral kontraseptif ki pa t ap pran yon multivitamin te gen nivo ki ba nan enèji ranfòse vitamin B6. Chèchè plon Martha Morris, Ph. Vitamin B6 ede konvèti manje an enèji epi kenbe fonksyon nè, kidonk chanje tèt ou ka lakòz fatig, chimerik, e menm depresyon.

Chak jou dòz 2 mg, ki ou ka jwenn nan pifò multivitamin. Ou kapab tou chanje soti nan yon vitamin regilye nan yon prenatal. "Chak grenn prenatal anjeneral gen 2.6 miligram nan B6 oswa plis," di Morris. "Men, pran prekosyon ak megadoz, paske regilyèman resevwa 100 miligram oswa plis nan vitamin la ka mennen nan domaj nè."

Sous manje 1 pòmdetè kwit (0.5 mg), 1 bannann (0.4 mg), 1 tas piman wouj tranch (0.3 mg).

3. Ou se yon vejetaryen

Ou bezwen VITAMIN B12 AK FÈ

Apeprè 26 pousan nan vejetaryen ak 52 pousan nan vejetalyen (moun ki evite letye ak ze nan adisyon a vyann) yo ensufizant nan vitamin B12, selon yon etid resan nan Saarland Inivèsite Lopital nan Almay. Se paske pwodwi animalderived yo se sèlman sous natirèl yo nan eleman nitritif la, ki ede kenbe nè ki an sante ak globil wouj nan san. "Sakmp sou B12 regilyèman, epi ou pral mete tèt ou nan risk pou domaj nè, pwoblèm memwa, ak maladi kè," di Somer.

Vejetaryen yo ka mete sante yo an danje tou si yo pa gade konsomasyon fè yo. Se fè a nan vyann absòbe pi efikas pase kalite a nan plant ki baze sou sous, tankou pwa ak tofou; kòm yon rezilta, vejetaryen bezwen 33 mg nan mineral la, pandan y ap Manjè vyann mande pou sèlman 18 mg, dapre Enstiti a nan Medsin. Paske fè ede Ferry oksijèn nan tout kò a, pa jwenn ase ka mennen nan fatig ak anemi. Konsilte avèk doktè ou anvan ou pran yon sipleman fè, menm si-li pral tcheke nivo san ou epi fè w konnen si ou bezwen yon sèl (fè depase ka domaje ògàn, tankou fwa ou ak kè).

Dòz chak jou 2.4 mcg nan vitamin B12 ak 33 mg nan fè (pi fò multivitamin bay 6 mcg nan B12 ak 18 mg nan fè). Evite pran grenn ou ak kafe oswa te, ki ka bloke absòpsyon fè.

Sous manje 1 tas lantiy (7 mg fè), 1 tas ranfòse sereyal antye grenn (6 mcg B12), 1 Burger vejetalyen (2 mg fè).

4. Ou Slather sou sunblock

Ou bezwen VITAMIN D

Bon pou ou-pa aplike yon SPF pandan tout ane a, w ap drastikman bese chans ou genyen pou devlope kansè po. Men, ekspoze solèy san pwoteksyon se sous an tèt vitamin D (apeprè 15 minit ranpli kota chak jou ou), yon eleman nitritif ki 75 pousan nan granmoun yo ensufizant pous. "Solèr bloke jiska 99 pousan nan pwodiksyon po a nan vitamin D," di Ginde, MD, yon asistan pwofesè nan operasyon nan University of Colorado Denver Lekòl Medsin. Yon eleman nitritif enpòtan pou kò a, vitamin D pwoteje kont yon lis long nan kondisyon, ki gen ladan kansè nan tete ak kolon, maladi osteyopowoz la, tansyon wo, ak dyabèt.

Dòz chak jou 1,000 inite entènasyonal (IU) nan vitamin D3, ki pi pisan pase vitamin D2. Pifò multivitamin bay 400 IU.

Sous manje 3.5-ons file somon (360 IU), 1 tas lèt ki pa gen anpil grès (98 IU), 1 ze (20 IU).

5. Ou ap antrene pou yon ras

Ou bezwen KALSY ANDM AK VITAMIN D

Frape santye yo kouri ka rivaj moute zo ou, men tacking sou kilomèt siplemantè ka gen efè opoze a. "Mwen ou ogmante aktivite byen vit, zo ou ka pa gen sipò oswa fòs pou reziste presyon repetitif la, ki mete ou nan yon pi gwo risk pou ka zo kase estrès," di Diane Cullen, Ph.D., yon pwofesè nan syans byomedikal nan Creighton. Inivèsite.

Men, ogmante konsomasyon ou nan kalsyòm ak vitamin D (ki ranfòse absòpsyon kalsyòm) ka ofri pwoteksyon: Cullen te jwenn ke rekrite fi Navy ki te pran yon sipleman ak 2,000 mg kalsyòm ak 800 IU vitamin D chak jou pandan yon kou fòmasyon uit semèn yo te 20. pousan mwens chans soufri yon ka zo kase estrès pase moun ki pa t '. "Doubl dòz chak jou nan kalsyòm ede repare zo ki ka jwenn blese nan fòmasyon," di Cullen.

Dòz chak jou Vize pou 2,000 mg nan kalsyòm ak 800 IU nan vitamin D anvan ras la.

Sous manje 3/4 tas sereyal antye ki gen gwo ranpa (1,000 mg kalsyòm ak 40 IU vitamin D), 1 tas lèt ki pa gen anpil grès (302 mg kalsyòm ak 98 IU vitamin D).

6. Ou ansent

Ou bezwen OMEGA-3 AID GRAS

Pifò manman-a-yo konnen chaje moute sou folat ak kalsyòm. Koulye a, gen yon lòt eleman nitritif pou ajoute nan asenal la: omega-3s. "Sa a grès sante [patikilyèman DHA, youn nan kalite yo jwenn nan pwason] ede newòn sèvo ti bebe a ak reseptè vizyon devlope," di Somer. An reyalite, yon etid nan Journal of Pediatrics te jwenn ke manman ki konsome plis DHA pandan gwosès te gen timoun ki bay nòt pi wo nan vizyon ak tès konpetans motè pase moun ki te resevwa mwens.

Malerezman, fanm an mwayèn pran nan sou 84 mg nan omega-3s yon jou-mwens pase yon tyè nan kantite lajan an ki nan rekòmande pandan gwosès la. Anpil manman lespwa evite fwidmè paske yo pa ka kanpe sant la pwason oswa gou oswa yo nève sou kontni mèki li yo. Si se ka a, yon sipleman se pi bon parye ou. Pou jwenn yon mak kontaminan-gratis, rechèch baz done Creole Creole lwil oliv lwil oliv la nan ifosprogram.com.

Dòz chak jou 300 mg DHA. Si ou pa ka tolere sipleman lwil pwason, eseye youn ki fèt ak yon engredyan ki baze sou alg, tankou DHA Life's (lifesdha.com).

Sous manje Manje ranfòse, tankou 1 ze DHA-ranfòse (135 mg), oswa 2 pòsyon pwason gra chak semèn.

Revizyon pou