Tout bagay Konnen Sou Fib nan misk Ralanti- ak vit-kontraksyon

Kontan

• Prensip Fondamantal nan fib nan misk
• Ralanti Twitch = Andirans
• Vit Twitch = Sprints
• Ki sa ki detèmine konbyen Fib nan misk ralanti ak rapid yon moun genyen?
• Ki jan nan tren tout fib nan misk
• Èske Fòmasyon pou Kalite Fib nan misk ou Matter?
• Revizyon pou

Tout tan tout tan mande ki jan sèten atlèt-tankou foutbòl tout-zetwal Megan Rapinoe oswa CrossFit Champ Tia-Clair Toomey-fè wout la yo fè? Pati nan repons lan ka kouche nan fib nan misk yo. Plis espesifikman, rapò ki genyen ant fib nan misk rapid-kontraksyon yo ak fib nan misk ralanti-kontraksyon.

Ou te pwobableman tande pale de misk fib ralanti ak rapid, men èske ou reyèlman konnen ki sa yo ye? Anba a, tout bagay ou ta dwe konnen sou fib nan misk, ki gen ladan ki jan yo ka ede kèk atlèt leve de fwa pwa kò yo ak lòt moun kouri sub-de-èdtan maraton, epi si wi ou non ou ta dwe antrene ak fib nan misk ou nan tèt ou.

Prensip Fondamantal nan fib nan misk

Prepare pou yon flashback nan klas biyoloji lekòl segondè ou a. Misk skelèt yo se misk ki tache ak zo ak tandon ke ou kontwole epi kontrakte-kontrèman ak misk ou. pa fè sa kontwòl, tankou kè ou ak trip. Yo ap fè leve nan offres nan fib nan misk yo rele myosit. Li jeneralman aksepte ke tout pakèt fib nan misk yo ka kraze nan youn nan de kategori: ralanti-kontraksyon (aka kalite I) ak vit-kontraksyon (aka kalite II).

Konprann ke fib nan misk egziste sou yon nivo super mikwo. Pou egzanp, ou pa t 'kapab gade nan yon misk biceps epi di, sa a se yon vit (oswa ralanti) misk kontraksyon. Olye de sa, "chak misk gen kèk fib nan misk rapid ak kèk fib nan misk ki dousman," di Kate Ligler yon antrenè pèsonèl ki sètifye ak MINDBODY. (Rapò egzak la depann de bagay tankou jenetik ak rejim fòmasyon, men nou pral jwenn sa pita).

Diferans prensipal ki genyen ant fib nan misk ralanti ak vit-kontraksyon se 1) "vitès kontraksyon" yo ak 2) ki sistèm enèji yo itilize:

• Twitch vitès:"Vitès kontraksyon refere a ki jan byen vit yon kontra nan misk fib, oswa kontraksyon, lè ankouraje," di antrenè atletik Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fondatè Misyon MVNT, yon reyabilitasyon aksidan ak etablisman antrenè nan Okinawa, Japon .
• Sistèm enèji: Gen kèk sistèm enèji prensipal nan jwe nan kò ou lè w ap fè egzèsis. Savwa, sistèm nan aerobic jenere enèji ak itilize nan oksijèn ak sistèm nan anaerobik jenere enèji san okenn oksijèn prezan. Sistèm nan aerobic mande pou sikilasyon san yo pote oksijèn nan misk yo k ap travay yo kreye enèji, ki pran yon ti tan - fè li sistèm nan enèji pi pito pou fè egzèsis entansite ki pi ba- oswa modere. Pandan se tan, sistèm nan anaerobik rale soti nan ti kantite lajan an nan enèji ki nan ki estoke dwa nan misk ou-fè li pi vit, men se pa solid tankou yon sous enèji alontèm. (Gade plis: Ki diferans ki genyen ant egzèsis aerobic ak anaerobik?).

Ralanti Twitch = Andirans

Ou ta ka konsidere ralanti-kontraksyon misk fib yo dwe Cardio Kings. Pafwa yo rele "fib wouj" paske yo gen plis veso sangen, yo ap ekstrèmman efikas nan lè l sèvi avèk oksijèn jenere enèji pou yon peryòd de tan reyèlman long.

Fib nan misk ki ralanti yo dife (ou dvine li!) Pi dousman pase fib rapid-kontraksyon, men yo ka tire sou yo ak sou pou yon peryòd tan ki long anvan yo tape deyò. "Yo ap fatig reziste," di Elwood.

Fib nan misk ralanti yo sitou itilize pou pi ba entansite ak / oswa egzèsis andirans. Panse:

• Yon maraton

• Naje nap

• Triatlon

• Mache chen an

"Sa yo se aktyèlman fib nan misk ke kò ou tounen vin jwenn premye, pou nenpòt ki aktivite," di doktè kiwopratik Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. nan Montgomery County Chiropractic Center nan Pennsylvania. Men, si aktivite w ap fè a mande plis pouvwa pase fib ralanti yo kapab jenere, kò a pral rekrite fib nan misk rapid-kontraksyon pito, oswa anplis.

Vit Twitch = Sprints

Paske kò a rele sou fib nan misk rapid-kontraksyon ou lè li bezwen aplike fòs adisyonèl, ou ta ka surnon sa yo Power Queens. Ki sa ki fè yo plis pouvwa anpil? "Fib nan misk tèt yo pi dans ak pi gwo pase fib nan misk ralanti," di Elwood.

An jeneral, "fib rapid nan misk itilize mwens oswa ki pa gen okenn oksijèn, pwodwi pouvwa pi vit, epi yo pi fasil fatige," li te di. Men, reyèlman konprann sa a ki kalite fib nan misk, ou bezwen konnen ke gen aktyèlman de kalite fib nan misk vit-kontraksyon: kalite IIa ak kalite IIb.

Kalite IIa (pafwa yo rele entèmedyè, tranzisyon, oswa modere) fib nan misk yo se lovechild nan de lòt kalite yo nan fib nan misk (Kalite I ak IIb). Sa yo fib nan misk ka jenere enèji ak oksijèn (aerobic) oswa san oksijèn prezan (anaerobik).

Sa yo se fib nan misk nou itilize pou kout-ich, men aktivite eksplozif tankou:

• CrossFit WOD Fran (yon superset nan propulseur altèr ak rale-ups)

• 400m Sprint

• Yon koupi dèyè 5x5

Paske asid laktik se yon byproduct dechè nan sistèm anaerobik (ki sa yo fib nan misk ka itilize pou enèji), rekritman sa yo fib nan misk ka rezilta nan ki fè mal-konsa-bon sansasyon nan asid laktik bati nan misk yo-lè misk ou yo ap boule epi santi tankou yo pa ka fè yon lòt rep. (Ki gen rapò: Ki jan yo amelyore papòt asid laktik ou).

Kalite IIb (pafwa yo rele Tip IIx oswa fib blan, akòz mank veso sangen yo) ta ka rele fib misk ki pi rapid yo. "Fib nan misk sa yo gen to kontraksyon ki pi rapid," di Elwood. Yo pa nesesèman "pi fò" pase fib nan misk ralanti, yo senpleman kapab pwodwi plis pouvwa paske yo kontra tèlman vit epi souvan, eksplike Ligler.

Alimenté sèlman pa chemen anaerobik, yo menm tou yo fatige pi vit. Se konsa, ki kalite aktivite rele sou sa yo fib nan misk?

• 1 rep max deadlift

• 100m ranje

• priz 50yd

Lè nou resevwa fòmasyon (epi nou pral jwenn plis nan sa a anba a), fib Tip IIb yo konnen pou ogmante gwosè ak definisyon nan misk. (Ki gen rapò: Poukisa gen kèk moun ki gen yon tan pi fasil viraj misk yo).

Ki sa ki detèmine konbyen Fib nan misk ralanti ak rapid yon moun genyen?

Ankò, chak misk gen kèk nan chak kalite fib nan misk. Rechèch montre ke rapò egzak la se yon ti jan detèmine pa jèn (ak, reyalite amizan: Gen kèk tès ADN ki soti nan 23andMe, Helix, ak FitnessGenes ki ka montre w si w ap jenetikman predispoze a gen plis vit-oswa ralanti-misk fib misk pa tès yon bagay ki rele jèn ACTN3 ou) . Men, "nivo aktivite ak chwa ou genyen nan espò ak aktivite yo ka fè yon gwo diferans," di Steve Stonehouse, antrenè pèsonèl NASM sètifye, USATF-sètifye antrenè kouri, ak direktè edikasyon pou STRIDE, yon estidyo kouri andedan kay la.

Ki pa antrene, moun ki pa aktif tipikman gen apeprè yon melanj 50-50 nan ralanti- ak vit-kontraksyon nan misk fib, dapre Ligler. Sepandan, atlèt ki baze sou pouvwa (Sprinters, Olympic Lifters) tipikman gen egal a 70-pousan vit-kontraksyon (Kalite II), ak atlèt andirans (maraton, triyatlet) yo te montre yo gen egal a 70-80 pousan ralanti-kontraksyon ( tip I), li di.

Ka menm gen gwo varyasyon nan kalite fib nan misk nan atlèt la menm! "Li te dokimante diferans ki genyen nan rapò kalite fib ant manm dominan ak ki pa dominan nan atlèt," di Elwood, ki se prèv ke misk-fib yo adapte ki baze sou ki jan yo ap resevwa fòmasyon, li te di. Joli fre, non?

Men bagay la: ou pa janm pèdi oswa pran fib nan misk, egzakteman. Olye de sa, pandan fòmasyon maraton, kèk nan vit-kontraksyon nan misk fib ou ka konvèti nan ralanti-kontraksyon nan misk fib sipòte efò fòmasyon ou. San yo pa jwenn twò nan move zèb yo, sa ka rive paske "kèk nan fib nan misk nou yo aktyèlman fib nan misk ibrid, ki vle di yo ka ale nan nenpòt fason," di Elwood. "Se pa egzakteman yon chanjman nan kalite fib men plis nan yon chanjman soti nan fib ibrid sa yo nan twa kategori prensipal sa yo." Kidonk, si apre fòmasyon maraton ou lage mil ou yo pou klas boot camp, fib ibrid sa yo ka tounen vin rapid si ou kòmanse fòmasyon ak plyometrics, pa egzanp.

Li se yon kwayans komen ke laj jwe yon gwo wòl nan pann fib nan misk, men sa a pa aktyèlman vre. Pandan w ap vin pi gran, ou pral gen plis chans pou w gen plis ralanti pase fib nan misk ki fè jèn, men Ligler di sa se paske moun yo gen tandans pase mwens tan leve pandan y ap vin pi gran, kidonk efò fòmasyon yo ankouraje kò a konvèti kèk nan yo. fib nan misk rapid-kontraksyon nan fib ralanti. (Ki gen rapò: Ki jan woutin antrennman ou ta dwe chanje jan ou vin pi gran).

ICYWW: Rechèch sou dekonpozisyon fib nan misk pa sèks limite, men sa ki genyen yo sijere ke fanm yo gen plis fib nan misk ralanti pase gason. Sepandan, Ligler note ke diferans lan nan pèfòmans egzèsis ant gason ak fanm vini nan diferans ormon, pa diferans nan misk-fib rapò.

Ki jan nan tren tout fib nan misk

Kòm yon règ nan gwo pous, Conrad di fòmasyon fòs ki ba, ki gen anpil repetisyon (bare, pilat, kèk kan bòt), ak fòmasyon kadyovaskilè ki pi ba entansite, ki dire plis (kouri, monte bisiklèt, aviron, monte bisiklèt atak, naje, elatriye). .) pral vize fib nan misk dousman-kontraksyon ou yo. Ak pi gwo entansite, ki pi lou, ki ba-repetisyon fòmasyon fòs (CrossFit, powerlifting, haltérophilie) ak pi wo entansite, ki pi kout dire fòmasyon cardio ak pouvwa (plyometrics, track sprints, entèval aviron) pral vize fib nan misk rapid-kontraksyon ou. .

Se konsa, ki gen ladan yon varyete fòs ak egzèsis aerobic nan rejim fòmasyon ou se yon fason yo vize tout kalite fib nan misk, li te di.

Èske Fòmasyon pou Kalite Fib nan misk ou Matter?

Isit la nan kote li vin difisil: Pandan ke ou kapab tren ak fib misk espesifik ou nan tèt ou, ekspè yo pa konvenki ke konsantre sou kalite fib nan misk nesesè.

Finalman, "fib yo jis fè sa yo bezwen yo nan lòd yo fè ou pi efikas nan kèlkeswa fòmasyon w ap fè," di Elwood. "Objektif ou ta dwe antrene pou sante espesifik ou oswa kondisyon fizik oswa espò objektif, ak konfyans ke fib nan misk ou yo pral adapte jan yo bezwen ede ou jwenn la." Si amelyore sante an jeneral se objektif ou, ou ta dwe enkòpore yon melanj de fòs ak Cardio, li ajoute. (Gade: Men sa yon semèn pafètman balanse nan antrennman sanble)

Se konsa, ka panse sou fib nan misk ou ede # seryeathletes satisfè objektif yo? Pwobableman. Men, èske li nesesè pou pifò moun? Pwobableman pa. Toujou, konnen plis sou kò a ak fason li adapte pa janm yon move bagay.

Revizyon pou