38 Manje ki gen prèske zewo kalori

Kontan

• 1. Ponm
• Ki jan yo kale pòm
• 2. Rokèt
• 3. Aspèj
• 4. Bètrav
• 5. Bwokoli
• 6. Bouyon
• 7. Brussels jèrm
• 8. Chou
• 9. Kawòt
• 10. Chou
• 11. Seleri
• 12. Bèt
• 13. Klementin
• 14. Konkonm
• 15. fenouy
• 16. Lay
• 17. Chadèk
• 18. Iceberg leti
• 19. Jicama
• 20. Chou frize
• 21. Sitwon ak sitwon
• 22. Chanpiyon Blan
• 23. Zonyon
• 24. Piman
• 25. Papay
• 26. radi
• 27. Romaine leti
• 28. Rutabaga
• 29. Frèz
• 30. Epina
• 31. Sugar Snap Peas
• 32. Tomat
• 33. Navèt
• 34. Kreson
• 35. Melon dlo
• 36. Kourjèt
• 37. Bwason: kafe, te èrbal, dlo, dlo gazeuz
• 38. Remèd fèy ak epis santi bon
• Liy anba la

Kalori bay enèji ke kò ou bezwen fonksyone epi rete vivan.

Pandan ke pa gen okenn prèv ki sipòte ke manje negatif-kalori boule plis kalori pase yo bay, manje ki deja ba nan kalori ka aktyèlman bay mwens kalori pase espere. Sa a se paske kò ou itilize enèji pou dijere yo.

Si w ap eseye diminye konsomasyon total kalori ou, manje plis manje ki gen anpil kalori, tankou sèten fwi ak legim, se yon fason fasil pou reyalize objektif sa a.

Men 38 manje ki gen prèske zero kalori.

1. Ponm

Pòm yo trè nourisan ak youn nan fwi ki pi popilè nan Etazini yo, dapre Sèvis Rechèch Ekonomik USDA a (1).

Yon tas (125 gram) tranch pòm gen 57 kalori ak prèske twa gram fib dyetetik (2).

Depi kò ou gen boule enèji nan dijere pòm, kantite lajan nèt nan kalori ki ofri nan fwi sa a se pwobableman mwens pase rapòte.

Ki jan yo kale pòm

2. Rokèt

Arugula se yon vèt fonse, fèy ak yon gou pwav.

Li souvan itilize nan salad, se moun rich nan vitamin K epi tou li gen folat, kalsyòm ak potasyòm.

Yon mwatye tas (10 gram) nan rokèt gen sèlman twa kalori (3).

3. Aspèj

Aspèj se yon legim flè ki vini nan varyete vèt, blan ak koulè wouj violèt.

Tout kalite aspèj yo an sante, men aspèj koulè wouj violèt gen konpoze ki rele antosyanin ki ka ede anpeche maladi kè ().

Yon tas (134 gram) aspèj gen sèlman 27 kalori epi li rich nan vitamin K ak folat, bay 70% ak 17% nan DV yo, respektivman (5).

4. Bètrav

Bètrav yo se legim rasin ki tipikman gen yon koulè gwo twou san fon-wouj oswa koulè wouj violèt. Youn nan benefis ki pi rechèch nan bètrav se potansyèl yo nan pi ba san presyon ().

Bètrav gen sèlman 59 kalori pou chak tas (136 gram) ak 13% nan DV a pou potasyòm (7).

5. Bwokoli

Bwokoli se youn nan legim ki pi nourisan sou planèt la. Li se yon manm nan fanmi an krusifèr nan legim epi yo ka ede konbat kansè ().

Yon tas (91 gram) nan bwokoli gen sèlman 31 kalori ak plis pase 100% nan kantite vitamin C ke pifò moun bezwen chak jou (9).

6. Bouyon

Gen anpil varyete bouyon, ki gen ladan poul, vyann bèf ak legim. Li ka manje pou kont li oswa itilize kòm yon baz pou soup ak bouyon.

Tou depan de ki kalite bouyon, yon tas - oswa apeprè 240 ml - anjeneral gen 7-12 kalori (10, 11, 12).

7. Brussels jèrm

Brussels jèrm yo se legim trè nourisan. Yo sanble ak chou mini epi yo ka manje kri oswa kwit.

Rechèch montre ke manje jèrm Brussels ka pwoteje kont domaj ADN akòz kontni segondè vitamin C yo ().

Sa yo pisans nitrisyonèl gen sèlman 38 kalori pou chak tas (88 gram) (14).

8. Chou

Chou se yon legim ak fèy vèt oswa koulè wouj violèt. Li se yon engredyan komen nan slaws ak salad. Fermenté chou se ke yo rekonèt kòm choukrout.

Li trè ba nan kalori epi li gen sèlman 22 kalori pou chak tas (89 gram) (15).

9. Kawòt

Kawòt yo legim trè popilè. Yo anjeneral mens ak zoranj, men yo ka tou wouj, jòn, koulè wouj violèt oswa blan.

Pifò moun asosye bon Visions ak manje kawòt depi yo ap rich nan beta-karotèn, ki ka konvèti nan vitamin A. Jwenn ase vitamin A nesesè pou vizyon apwopriye.

Yon pòsyon yon sèl tas (128 gram) nan kawòt gen sèlman 53 kalori ak plis pase 400% nan DV a pou vitamin A (16).

10. Chou

Chou se tipikman wè sa tankou yon tèt blan andedan fèy vèt. Varyete mwens komen gen tèt koulè wouj violèt, zoranj ak jòn.

Nan dènye ane yo, chou te vin trè popilè kòm yon ranplasan pou legim ki pi wo-karb oswa grenn.

Yon tas (100 gram) chou gen 25 kalori ak sèlman senk gram glusid (17).

11. Seleri

Seleri se youn nan manje ki pi byen koni, ki pa gen anpil kalori.

Long li yo, pye vèt gen fib ensolubl ki ka ale dijere nan kò ou, konsa kontribiye pa gen okenn kalori.

Seleri tou te gen yon kontni dlo ki wo, ki fè li natirèlman ki ba nan kalori. Gen sèlman 18 kalori nan yon tas (110 gram) nan seleri koupe (18).

12. Bèt

Chard se yon vèt vèt ki vini nan plizyè varyete. Li ekstrèmman wo nan vitamin K, yon eleman nitritif ki ede avèk bon san kayo.

Yon tas (36 gram) nan bè gen sèlman 7 kalori epi li gen 374% nan DV a pou vitamin K (19).

13. Klementin

Klementin sanble ak zoranj mini. Yo se yon ti goute komen nan Etazini yo ak yo li te ye pou kontni segondè vitamin C yo.

Yon fwi (74 gram) pake 60% nan DV a pou vitamin C ak sèlman 35 kalori (20).

14. Konkonm

Konkonm se yon legim entérésan souvan yo te jwenn nan salad. Yo ap itilize tou gou dlo ansanm ak fwi ak remèd fèy.

Depi konkonm yo se sitou dlo, yo ap trè ba nan kalori - yon mwatye tas (52 gram) sèlman gen 8 (21).

15. fenouy

Fenouy se yon legim bulbous ak yon gou reglis fèb. Grenn fenouy sèk yo itilize pou ajoute yon gou aniz nan asyèt.

Fenouy ka jwi anvan tout koreksyon, griye oswa braised. Gen 27 kalori nan yon tas (87 gram) nan fenouy kri (22).

16. Lay

Lay gen yon sant fò ak gou epi li itilize lajman nan kwit manje yo ajoute gou nan asyèt.

Lay te itilize pou syèk kòm yon remèd pou maladi divès kalite. Rechèch sijere ke li ka diminye san presyon ak batay enfeksyon oswa menm kansè (23).

Yon lay (3 gram) lay gen sèlman 5 kalori (24).

17. Chadèk

Chadèk yo se youn nan fwi Citrus ki pi bon gou ak nourisan. Yo ka jwi sou pwòp yo oswa sou tèt yogout, sòs salad oswa menm pwason.

Sèten konpoze nan chadèk ka diminye nivo kolestewòl ak ogmante metabolis (25).

Gen 52 kalori nan mwatye yon chadèk (123 gram) (26).

18. Iceberg leti

Se leti iceberg li te ye pou kontni segondè dlo li yo. Li souvan itilize nan salad ak sou tèt anbourger oswa sandwich.

Menm si pifò moun panse ke li pa tankou nourisan tankou lòt leti, leti iceberg se moun rich nan vitamin K, vitamin A ak folat.

Yon tas (72 gram) nan leti iceberg gen sèlman 10 kalori (27).

19. Jicama

Jicama se yon legim tubèrkul ki sanble ak yon pòmdetè blan. Sa a se legim tipikman manje kri e li gen yon teksti ki sanble ak yon pòm sèk.

Yon tas (120 gram) nan jicama gen plis pase 40% nan DV a pou vitamin C ak sèlman 46 kalori (28).

20. Chou frize

Chou frize se yon vèt vèt ki te vin popilarite nan dènye ane yo pou benefis enpresyonan li yo nitrisyonèl.

Ou ka jwenn chou fri nan salad, fwete ak asyèt legim.

Chou frize se youn nan sous ki pi rich nan vitamin K nan mond lan. Yon tas (67 gram) gen pre sèt fwa kantite vitamin K ke mwayèn moun nan bezwen pou chak jou epi sèlman 34 kalori (29).

21. Sitwon ak sitwon

Ji a ak zès nan sitron ak sitwon yo lajman itilize gou dlo, pansman sòs salad, marinad ak bwason ki gen alkòl.

Citrus fè plis pase jis ajoute gou. Rechèch montre ke ji sitwon gen konpoze ki ka aji kòm antioksidan pou goumen ak anpeche maladi nan kò ou (30).

Yon ons likid (30 gram) nan sitwon oswa lacho ji gen sèlman 8 kalori (31, 32).

22. Chanpiyon Blan

Chanpiyon yo se yon kalite chanpiyon ak yon teksti eponj ki tankou. Vejetaryen ak vejetalyen pafwa itilize yo kòm yon ranplasan pou vyann.

Chanpiyon gen plizyè eleman nitritif enpòtan epi yo gen sèlman 15 kalori pou chak tas (70 gram) (34).

23. Zonyon

Zonyon se yon legim trè popilè. Varyete zonyon gen ladan wouj, blan ak jòn, osi byen ke zonyon prentan oswa scallions.

Menm si gou a diferan selon kalite a, tout zonyon gen anpil kalori - yon sèl zonyon mwayen (110 gram) gen apeprè 44 (35).

24. Piman

Piman vini nan anpil koulè, fòm ak gwosè. Kalite popilè yo enkli klòch piman ak jalapeños.

Rechèch montre ke klòch piman yo patikilyèman wo nan antioksidan epi yo ka pwoteje kò a kont efè domaj nan oksidasyon (36).

Gen sèlman 46 kalori nan yon tas (149 gram) koupe, wouj klòch piman (37).

25. Papay

Papay se yon fwi zoranj ak grenn nwa ki sanble ak yon melon epi li tipikman grandi nan rejyon twopikal yo.

Li trè wo nan vitamin A ak yon bon sous potasyòm. Yon tas (140 gram) papay gen sèlman 55 kalori (38).

26. radi

Radi yo se legim rasin kroustiyan ak yon mòde yon ti jan pikant.

Yo ap tipikman wè nan makèt kòm nwa-woz oswa wouj, men yo ka grandi nan yon varyete koulè.

Radi gen plizyè eleman nitritif benefisye ak sèlman 19 kalori pou chak tas (116 gram) (39).

27. Romaine leti

Romaine leti se yon legim fèy trè popilè yo itilize nan salad ak sou sandwich.

Kontni an kalori nan Romaine se trè ba depi li nan anpil nan dlo ak moun rich nan fib. Yon fèy (6 gram) nan leti romaine gen jis yon sèl kalori (40).

28. Rutabaga

Rutabaga se yon legim rasin ke yo rele tou suedwa.

Li gou menm jan ak Nav e li se yon ranplasan popilè pou pòmdetè nan resèt diminye kantite glusid.

Yon tas (140 gram) nan rutabaga gen 50 kalori ak sèlman 11 gram idrat kabòn (41).

29. Frèz

Frèz yo se yon fwi trè popilè. Yo ap trè versatile ak parèt nan asyèt manje maten, machandiz kwit nan fou ak salad.

Etid yo montre ke manje bè ka ede pwoteje ou kont maladi kwonik, tankou kansè ak maladi kè ().

Gen mwens pase 50 kalori nan yon tas (152 gram) frèz (43).

30. Epina

Epina se yon lòt vèt fèy ki chaje ak vitamin ak mineral ak trè ba nan kalori.

Li gen anpil vitamin K, vitamin A ak folat e li gen plis pwoteyin pase kèk lòt legim fèy.

Yon sèl-tas (30 gram) pòsyon nan epina gen sèlman 7 kalori (44).

31. Sugar Snap Peas

Pwa menen sik yo se yon varyete bon gou nan pwa. Gous yo antyèman manjab epi yo gen yon gou dous.

Yo ap tipikman manje kri sou pwòp yo oswa avèk yon plonje, ankò kapab tou ajoute nan asyèt legim ak salad.

Pwa menen yo trè nourisan epi yo genyen prèske 100% nan DV pou vitamin C pou sèlman 41 kalori nan yon tas (98 gram) (45).

32. Tomat

Tomat yo se youn nan legim yo nan mond lan ki pi popilè. Yo ka sèvi kri, kwit oswa pure nan yon sòs tomat.

Yo ap tou trè nourisan ak genyen yon konpoze benefisye yo rele likopèn. Rechèch yo montre ke likopèn ka pwoteje kont enflamasyon kansè, ak maladi kè ().

Yon tas (149 gram) nan tomat Cherry gen 27 kalori (47).

33. Navèt

Navèt yo se legim rasin blan ak vyann yon ti kras anmè kou fièl. Yo ap souvan ajoute nan soup ak bouyon.

Nav gen plizyè eleman nitritif benefisye ak sèlman 37 kalori pou chak tas (130 gram) (48).

34. Kreson

Kreson se yon legim fèy ki grandi nan dlo k ap koule. Li tipikman itilize nan salad ak sandwich te.

Menm si Kreson pa popilè tankou lòt vèt, li jis kòm nourisan.

Yon tas (34 gram) nan legim sa a bay 106% nan DV a pou vitamin K, 24% nan DV a pou vitamin C ak 22% nan DV a pou vitamin A - ak tout pou yon mèg 4 kalori (49).

35. Melon dlo

Kòm non li sijere, melon se yon fwi trè idrate. Li gou bon gou sou pwòp li yo oswa pè ak rekòt pye mant fre ak feta.

Melon dlo gen kèk nan prèske chak eleman nitritif ak yon gwo kantite vitamin C. Gen 46 kalori nan yon tas (152 gram) nan melon rache (50).

36. Kourjèt

Zucchini se yon kalite vèt nan kalbas ete. Li te gen yon gou delika ki fè li yon adisyon versatile nan resèt.

Nan dènye ane yo, espiralize zukèini nan "zoodles" kòm yon ranplasan pou pi wo nouy karb te vin trè popilè.

Zucchini tou se byen ba nan kalori, ak sèlman 18 pou chak tas (124 gram) (51).

37. Bwason: kafe, te èrbal, dlo, dlo gazeuz

Gen kèk bwason ki ba anpil nan kalori, sitou lè ou pa ajoute anyen nan yo.

Plain dlo pa gen okenn kalori. Pifò ti èrbal ak dlo gazeuz gen zewo a anpil kalori, pandan y ap kafe nwa gen sèlman 2 kalori pou chak tas (237 gram) (52).

Chwazi bwason sa yo sou bwason ki gen sik ajoute, krèm oswa ji ka ede ou diminye konsomasyon kalori ou.

38. Remèd fèy ak epis santi bon

Remèd fèy ak epis santi bon yo itilize pou ajoute gou nan manje epi yo trè ba nan kalori.

Remèd fèy komen ke yo manje fre oswa sèk gen ladan pèsi, Basil, rekòt pye mant, origan ak silantro. Gen kèk epis santi bon ki byen koni yo se kannèl, paprika, kimen ak Curry.

Pifò remèd fèy ak epis santi bon gen mwens pase senk kalori pou chak ti kiyè (53).

Liy anba la

Gen anpil manje bon gou ki ba nan kalori.

Pifò nan yo se fwi ak legim ki gen ladan tou eleman nitritif ki benefisye sante ou.

Manje yon varyete de manje sa yo ap ofri ou ak anpil eleman nitritif pou yon kantite minimòm kalori.