11 Etap yo swiv pou yon woutin Post-antrennman ki jwenn rezilta yo

Kontan

• Konsèy jeneral yo swiv
• 1. Jwenn idrate
• 2. Manje yon ti goute an sante
• 3. Fè egzèsis limyè nan jou repo
• 4. Pa bliye refwadi
• Konsèy yo bati nan misk
• 5. Priyorite pwoteyin
• 6. Chwazi glusid avèk sajès
• 6. Eseye yon sipleman
• Konsèy pèdi pwa
• 7. Manje manje regilye
• 8. Konsidere sèten manje
• Konsèy pou misk fè mal
• 9. Pa bliye detire
• 10. Jwi yon douch fre
• 11. Eseye yon remèd lakay ou
• Kisa pou evite
• Si ou pa swiv yon woutin pòs-antrennman
• Lè yo pale ak yon pro
• Liy anba la

Ki sa ou fè apre antrennman ou se yon pati enpòtan nan rezilta ki bay, tankou pran nan misk ak pèdi pwa, pandan y ap diminye doulè nan misk. Yon woutin pòs-antrennman ede tou kenbe nivo enèji pi gwo jan ou retabli vitalite ou, sa ki fè li pi fasil yo bwa nan plan kondisyon fizik ou.

Atik sa a eksplore etap sa yo pou pran apre yon antrennman pou maksimize rezilta ou yo. Li nan aprann ki jan ou ka desine yon plan efikas yo kòmanse pwosesis la rekiperasyon apre ou fin fè egzèsis.

Konsèy jeneral yo swiv

1. Jwenn idrate

Reyidratasyon se esansyèl, espesyalman si ou te fè egzèsis entans oswa kase yon swe. Ranfòse nivo likid ou amelyore fleksibilite nan misk, bati fòs, ak anpeche doulè nan misk.

Bwè omwen 16 ons dlo oswa bwason ki an sante, tankou dlo kokoye, te vèt oswa nwa, ak lèt ​​chokola. Oswa ou ka chwazi yon bwè espò ki ba sik. Sa yo bwason gen ladan elektwolit, tankou potasyòm ak sodyòm, ki ka anpeche ak soulaje kranp nan misk.

Evite bwason ki gen anpil sik, kafeyin, ak alkòl, ki ka lakòz dezidratasyon.

2. Manje yon ti goute an sante

Planifye pou manje yon ti goute sante oswa repa nan 45 minit nan fini antrennman ou. Sa ap ede ranplir magazen enèji nan misk epi kòmanse pwosesis rekiperasyon an. Manje manje ki gen idrat kabòn ak pwoteyin.

Glusid ede retabli nivo glikojèn pou ou ka rechaje nivo enèji ou. Pwoteyin ede nan rekiperasyon nan misk epi li bay asid amine ki ede pou repare ak rebati misk yo.

3. Fè egzèsis limyè nan jou repo

Pandan ke misk ou bezwen tan refè apre yon antrennman entans, ou ka toujou fè egzèsis limyè nan jou rekiperasyon, tankou mache, naje, oswa yoga. Angaje nan rekiperasyon aktif ka ede yo anpeche asid laktik rasanbleman, retire toksin, ak ranfòse sikilasyon. Varye antrennman ou ka ede ou tou vize diferan gwoup nan misk epi sèvi ak misk ou nan diferan fason.

4. Pa bliye refwadi

Toujou fini antrennman ou a ak yon refwadisman, ki pèmèt batman kè ou piti piti retounen nan vitès nòmal li yo. Li ede tou pou yo sispann rasanbleman san nan ekstremite ki pi ba yo, sa ki ka fè ou santi ou toudi oswa tèt vire.

Yon refwadisman apwopriye ka ede tou soulaje estrès, anpeche doulè nan misk, ak anpeche aksidan. Konsidere vlope li moute ak yon savasana 5-minit ankouraje byennèt an jeneral.

Konsèy yo bati nan misk

5. Priyorite pwoteyin

Pou repare ak rekonstwi nan misk, chwazi manje ki gen idrat kabòn ki an sante ak pwoteyin-wo kalite. Opsyon Pwoteyin ki ede bati nan misk yo enkli:

• lèt
• yogout
• ze
• fwomaj
• vyann mèg
• pwason
• laktoserom pwoteyin
• nwa ak grenn
• manje soya
• ba ki ba sik pwoteyin

6. Chwazi glusid avèk sajès

Glusid ede misk ou yo refè pandan y ap pwoteyin sipòte kwasans nan misk. Idrat kabòn yo manje apre yon antrennman gen ladan yo:

• patat
• fwi fre
• lèt chokola
• farin avwàn
• pasta grenn antye
• pen ble antye
• Chinwa
• legum

6. Eseye yon sipleman

Ou ka anrichi rejim alimantè ou a ak yon souke pwoteyin oswa sipleman. Sipleman ki sipòte kwasans nan misk yo enkli:

• kreyatin
• sipleman pwoteyin
• gayan pwa
• beta-alanin
• asid amine branche-chèn (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Konsèy pèdi pwa

7. Manje manje regilye

Manje regilyèman epi evite sote manje, sa ki ka anpeche benefis antrennman ou pa lakòz pèt nan misk. Bati nan misk ede pi vit metabolis ou, ki ede ak pèdi pwa.

8. Konsidere sèten manje

Pou boule grès, chwazi manje ki ankouraje pèdi pwa. Sa gen ladan pwodwi letye ki gen anpil grès, piman cho, ak grenn antye. Opsyon Pwoteyin gen ladan pwason ki gen anpil omega-3 asid gra, tankou somon, makwo, ak ton. Oswa patisipe pou vyann mèg tankou kodenn, fil kochon, oswa tete poul.

Konsèy pou misk fè mal

9. Pa bliye detire

Mete yon woutin etann apre antrennman ou pandan misk ou yo toujou cho. Sa a ede lonje misk, soulaje tansyon, ak amelyore fleksibilite. Fè detant tou ede anpeche doulè nan misk, soulaje tansyon, ak ogmante ranje ou nan mouvman. Sa a amelyore mobilite, ankouraje bon pwèstans, ak amelyore detant nan misk.

10. Jwi yon douch fre

Pran yon douch fre oswa frèt ankouraje gerizon, anpeche enflamasyon, ak fasilite tansyon miskilè. Ou ka menm eseye soti yon beny glas, ki ka soulaje doulè nan misk ak enflamasyon. Li ka ede ou tou fè eksperyans yon nwit nan dòmi lapè.

11. Eseye yon remèd lakay ou

Lòt opsyon pou soulaje oswa anpeche misk fè mal gen ladan yo pran yon beny sèl Epsom, gen yon masaj, oswa kim woule. Si ou santi ou fatige, fè eksperyans doulè, oswa ou gen nenpòt kalite aksidan, rès konplètman jiskaske ou santi ou pi byen.

Kisa pou evite

Frape yon balans ak chwa manje ou. Asire ou ke ou gaz kò ou san yo pa pran nan twòp kalori. Li pa nesesè anpeche tèt ou nan anyen. Evite ekreme sou kalori oswa koupe manje tout ansanm. Li enpòtan tou pou rete lwen manje twòp oswa pou w jwenn kalori ou nan manje malsen, trete.

Reziste ankouraje a twòp egzèsis tèt ou pa pouse tèt ou twò vit oswa pase nivo ou ye kounye a. Sa ka lakòz tansyon ak blesi. Li ka lakòz tou kè plen, espesyalman si ou fè yon antrennman entans, bouncy, oswa chofe. Oswa si ou fini antrennman ou sibitman.

Mete restriksyon sou souf ou oswa bliye respire pandan ak apre fè egzèsis ka mennen nan vètij oswa toudisman. Sa a se akòz yon mank de oksijèn nan sèvo a. Pratike egzèsis pou l respire byen fon nan rès anvan ou enkòpore yo nan antrennman ou. Sa ap ede devlope modèl respire an sante ak konsyans souf.

Si ou pa swiv yon woutin pòs-antrennman

Pou jwenn benefis ki pi soti nan antrennman ou, li enpòtan pou onore ak nouri kò ou lè ou swiv yon woutin pòs-antrennman ak plan nitrisyon. Sa pèmèt ou rete an sante fizikman e mantalman. Si ou pa swiv yon woutin pòs-antrennman, ou kouri risk pou yo blese oswa kòkraze. Plus, li ka pi difisil pou ou rete soude nan yon plan egzèsis oswa gen enèji a ranpli travay chak jou ou.

Ou ka detanzantan detounen soti nan woutin pòs-kondisyon fizik ou akòz mank de tan oswa lòt angajman, men an jeneral ou ta dwe swiv etap ki apwopriye yo osi souvan sa posib.

Li enpòtan tou ke ou koute kò ou epi pran yon ti repo si ou santi ou malad, fatige, oswa nan doulè apre ou fin fè egzèsis. Pou fè nan nivo pi gwo ou ke pwochen fwa ou travay deyò, ou dwe asire kò ou retabli ak revitalize. Sa a pèmèt kò ou fonksyone nan kapasite maksimòm li yo, sa ki fè li pi fasil pou ale sou aktivite chak jou ou avèk pi gwo fasilite.

Ou pral santi ou pi byen fizikman ak amelyore byennèt jeneral ou, sa ki ka gen yon efè pozitif sou tout zòn nan lavi ou.

Lè yo pale ak yon pro

Konsidere travay avèk yon antrenè si ou nouvo nan kondisyon fizik oswa ou gen kondisyon sante kache, ki gen ladan blesi. Yon pro kapasite ka kreye yon pwogram endividyèl ki nan pwepare a bezwen ou yo ak objektif. Yo pral montre w tou chemen pou pran pòs-antrennman. Kòm ou pwogrè, yon antrenè ka fè ajisteman nan woutin ou pou ou ka kontinye amelyore.

Yon dyetetist ka evalye bezwen endividyèl ou yo lè ou gade abitid manje ou genyen kounye a, woutin antrennman, ak rezilta entansyon. Yo pral desine yon plan manje optimal ki konplete pwogram Fitness ou, restriksyon dyetetik, oswa enkyetid sante. Tcheke avèk yon dyetetist kapab ede ou tou pou w santi w motive ak sipòte pandan w ap travay nan direksyon amelyorasyon alontèm.

Liy anba la

Ou dwe itilize pwosesis rekiperasyon an apre yon antrennman pou jwenn benefis ki pi epi bay misk ou yon chans pou geri. Anplis etap sa yo sijere, jwenn anpil dòmi, ki pral ede ranfòse pèfòmans ou ak pwosesis rekiperasyon an. Bay tèt ou chans pou w repoze ou tout fwa ou santi ou bezwen li.

Kreye yon woutin rekiperasyon pòs-antrennman ki pèmèt ou retabli san danje nivo enèji ak rebati misk yo. Si ou jwenn tèt ou ke yo te swa tou laissez-faire oswa rijid sou woutin pòs-antrennman ou, ajiste kòmsadwa.