Ki misk eskwa travay?

Kontan

• Ki jan fè yon koupi byen debaz yo
• Ki jan fè varyasyon koupi byen
• Ale koupi byen
• Altèr oswa koupi byen tounen
• Sumo koupi byen
• Enkòpore skwa nan yon woutin
• Takeaway
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Squats yo se yon egzèsis efikas kò rezistans ki travay kò a pi ba yo.

Si w ap chèche amelyore kapasite fizik ou ak ton misk yo nan kò pi ba ou, ajoute skwa nan woutin fè egzèsis ou epi fè yo plizyè fwa chak semèn.

Nan yon koupi estanda bodyweight, misk sa yo vize:

• kwadrisèps
• paralize
• glutes
• abdominals
• ti towo bèf

Ou ka eseye tou varyasyon koupi byen, tankou altèr ak so koupi byen, pou yon defi adisyonèl. Travay sa yo yon ti kras diferan gwoup nan misk, tankou misk do ou (skwa altèr), epi yo ka ede amelyore kapasite aerobic (sote skwa).

Squats yo tou yon egzèsis fonksyonèl ki ka ede w ak travay chak jou, tankou chita nan yon chèz ak koube desann nan jwenn yon bagay nan yon etajè ki ba. Se paske yo travay menm misk ou itilize pou fè aktivite sa yo.

Pou pi bon rezilta, fè skwa ansanm ak egzèsis kadyovaskilè ak lòt mouvman fòmasyon fòs.

Ki jan fè yon koupi byen debaz yo

Misk te travay: kad, paralize, glutes, abs, ti towo bèf

Pou fè yon koupi byen debaz lè l sèvi avèk sèlman pwa pwòp kò ou, swiv etap sa yo:

1. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, ak zòtèy yon ti kras vire deyò.
2. Sere boulon moute nwayo ou a estabilize tèt ou, Lè sa a, ak pwatrin ou pouse anwo, kòmanse chanjman pwa ou tounen nan pinga'w ou pandan y ap pouse ranch ou dèyè ou jan ou akoupi desann.
3. Kontinye bese tèt ou jiskaske kwis ou yo prèske paralèl ak etaj la. Pye ou ta dwe rete plat sou tè a, ak jenou ou ta dwe rete sou dezyèm zòtèy ou.
4. Kenbe pwatrin ou leve ak pye ou sou planche a, ak rann souf jan ou pouse tèt ou tounen kanpe.
5. Fè 12-15 reprezantan.

Ki jan fè varyasyon koupi byen

Gen varyasyon diferan nan skwa, ki gen ladan altèr la ak skwa so. Ou ka Customize koupi byen an ki baze sou nivo kondisyon fizik ou ak objektif kondisyon fizik.

Pou egzanp, koupi byen an tounen ak yon altèr ka ede w ranfòse ak estabilize ou:

• ranch yo
• jenou
• anwo ak anba do
• misk janm yo

Squat nan sumo, nan lòt men an, ka ranfòse kwis enteryè ou. Koupi byen so a ka ogmante kapasite kadyovaskilè ou ak ranfòse glutes ou ak kwis.

Si ou nouvo nan koupi byen, ou pa bezwen koupi byen lwen tankou toujou eksperyans benefis yo ranfòse.

Ale koupi byen

Misk travay: glutes, kwis, ranch, janm

1. Kòmanse pa fè yon koupi byen debaz swiv etap 1-3 pi wo a.
2. Lè ou rive nan pozisyon kote kwis ou yo prèske paralèl ak etaj la, kenbe nwayo ou angaje pandan wap sote.
3. Kòm ou peyi, bese kò ou tounen nan pozisyon an koupi byen. Objektif la se nan peyi dousman mitan-pye, ak kòf ou aliyen yon ti kras pi devan.
4. Repete pou 10-12 reprezantan, oswa fè anpil sote skwa ke ou kapab nan 30 segonn.

Si w ap jis kòmanse, kòmanse ak yon so ki ba. Kòm ou jwenn plis avanse, ou ka ajoute yon so plis eksplozif.

Altèr oswa koupi byen tounen

Misk te travay: glutes, janm, ranch, pi ba do

Ekipman ki nesesè: altèr sou yon etajè

1. Kòmanse ak altèr la sou yon etajè, mete jis anba a wotè zepòl.
2. Deplase anba ba a pou li repoze dèyè tèt la nan do ou, ak priz ba a ak men ou pi laj pase distans zepòl-lajè apa, bra fè fas a pi devan.
3. Leve kanpe pou pote ba a nan etajè a. Ou ka bezwen tounen yon ti kras tounen.
4. Avèk pye ou distans zepòl-lajè apa ak pwatrin leve, koupi byen desann jouk ranch ou yo anba jenou ou.
5. Peze pye byen fèm nan tè a, epi pouse ranch ou tounen kanpe.
6. Èske 3-5 reprezantan - depann sou pwa nan ba a ak nivo kondisyon fizik ou - ak Lè sa a, tou dousman etap pi devan ranplase ba a sou etajè a.

Sumo koupi byen

Misk te travay: kwis enteryè, glutes

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou soti lajè ak zòtèy ou montre soti.
2. Kenbe pwa nan pinga'w tounen ou, kòmanse bese ranch ou ak pliye jenou ou nan yon koupi byen lajè. Desann jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
3. Leve kanpe, peze glutes ou nan tèt mouvman an.
4. Ranpli 10-20 reprezantan. Pou plis nan yon defi, fè anpil skwa sumo ke ou kapab nan 30 oswa 60 segonn.

Enkòpore skwa nan yon woutin

Squats yo se yon egzèsis difisil ak efikas pou viraj moute tout kò ou. Plus, ou ka fè yo lakay ou oswa nan jimnastik la.

Pou ajoute yo nan woutin kondisyon fizik ou, kòmanse pa fè skwa plizyè fwa chak semèn. Si ou nouvo fè egzèsis, eseye fè 12-15 skwa nan yon tan omwen twa fwa pa semèn.

Si objektif ou se pèdi pwa oswa amelyore nivo kondisyon fizik ou, ou ta dwe fè egzèsis kadyovaskilè tou, tankou kouri, naje, oswa monte bisiklèt, plizyè fwa pa semèn. Eseye altène jou Cardio ak fòmasyon fòs oswa weightlifting.

Sonje byen: Fòmasyon tach zòn izole nan kò a pa efikas. Olye de sa, yon pwogram kapasite konplè pral pi efikas.

Si ou pa sèten ki kote yo kòmanse, travay avèk yon antrenè pèsonèl sètifye ki moun ki ka mete kanpe yon pwogram chak semèn pou ou pou w swiv.

Takeaway

Squats se yon egzèsis efikas ki ka ede w bati janm ou ak misk kò pi ba yo. Yo ap aksesib tou paske yo pa mande pou nenpòt ekipman, epi ou ka fè yo lè l sèvi avèk sèlman pwa kò ou.

Ou kapab tou fè skwa ak altèr oswa klòch Kettle pou plis nan yon defi.

Bon fòm esansyèl pou skwa paske li fasil fè yo mal, sa ki ka mennen nan yon souch oswa aksidan. Mande yon antrenè pèsonèl sètifye oswa yon zanmi pou gade ou koupi pou konfime fòm ou kòrèk.

3 Deplase Ranfòse Glutes