Top 23 Konsèy pèdi pwa pou fanm yo

Kontan

• 1. Koupe sou glusid rafine
• 2. Ajoute Fòmasyon Rezistans nan woutin ou
• 3. Bwè Plis Dlo
• 4. Manje plis pwoteyin
• 5. Mete yon orè dòmi regilye
• 6. Fè plis Cardio
• 7. Kenbe yon jounal manje
• 8. Ranpli Fib
• 9. Pratike manje konsyan
• 10. Goute pi entelijan
• 11. Foss Rejim alimantè a
• 12. Peze nan plis etap
• 13. Mete Objektif ki posib
• 14. Kenbe Estrès Anba Kontwòl
• 15. Eseye HIIT
• 16. Sèvi ak pi piti plak
• 17. Pran yon sipleman probyotik
• 18. Pratike Yoga
• 19. Moulen pi dousman
• 20. Manje yon Dejene Healthy
• 21. Eksperyans ak jèn tanzantan
• 22. Limite Manje trete
• 23. Koupe tounen sou Sugar te ajoute
• Liy anba la

Rejim ak egzèsis pouvwa gen eleman kle nan pèdi pwa pou fanm, men anpil lòt faktè jwe yon wòl.

An reyalite, etid yo montre ke tout bagay soti nan bon jan kalite dòmi nan nivo estrès ka gen yon gwo enpak sou grangou, metabolis, pwa kò, ak grès nan vant.

Erezman, fè kèk ti chanjman nan woutin chak jou ou ka pote gwo benefis lè li rive pèdi pwa.

Isit la yo se tèt 23 konsèy yo pèdi pwa pou fanm yo.

1. Koupe sou glusid rafine

Glusid rafine sibi anpil pwosesis, diminye kantite fib ak mikronutriman nan pwodwi final la.

Manje sa yo Spike nivo sik nan san, ogmante grangou, epi yo asosye avèk ogmante pwa kò ak grès nan vant (,,).

Se poutèt sa, li pi bon limite glusid rafine tankou pen blan, pasta, ak manje prekonpanse. Opt pou pwodwi antye grenn tankou francha avwan, diri mawon, Chinwa, Buckwheat, ak lòj olye.

2. Ajoute Fòmasyon Rezistans nan woutin ou

Fòmasyon rezistans bati nan misk ak ogmante andirans.

Li espesyalman benefisye pou fanm ki gen plis pase 50, menm jan li ogmante kantite kalori ke kò ou boule nan repo. Li ede tou prezève dansite mineral zo pou pwoteje kont maladi osteyopowoz la (,).

Leve pwa, lè l sèvi avèk ekipman jimnastik, oswa fè egzèsis kò-pwa yo se kèk fason senp yo kòmanse.

3. Bwè Plis Dlo

Bwè plis dlo se yon fason fasil epi efikas ankouraje pèdi pwa ak efò minimòm.

Selon yon ti etid, bwè 16.9 ons (500 ml) dlo pou yon ti tan ogmante kantite kalori boule pa 30% apre 30-40 minit ().

Etid yo montre tou ke dlo pou bwè anvan yon repa ka ogmante pèdi pwa epi redwi kantite kalori ki konsome pa anviwon 13% (,).

4. Manje plis pwoteyin

Pwoteyin manje tankou vyann, bèt volay, fwidmè, ze, letye, ak legum yo se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante, espesyalman lè li rive pèdi pwa.

An reyalite, etid remake ke apre yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ka koupe anvi, ogmante santiman plenite, ak ranfòse metabolis (,,).

Yon ti etid 12 semèn tou te jwenn ke ogmante konsomasyon pwoteyin pa jis 15% diminye konsomasyon kalori chak jou pa yon mwayèn de 441 kalori - sa ki lakòz 11 liv (5 kg) nan pèdi pwa ().

5. Mete yon orè dòmi regilye

Etid sijere ke dòmi ase ka jis kòm enpòtan nan pèdi pwa kòm rejim alimantè ak fè egzèsis.

Etid miltip gen asosyasyon privasyon dòmi ak ogmante pwa kò ak pi wo nivo nan grelin, òmòn ki responsab pou enteresan grangou (,,).

Anplis de sa, yon etid nan fanm te montre ke ap resevwa omwen sèt èdtan nan dòmi chak swa ak amelyore kalite dòmi an jeneral ogmante chans pou pèdi pwa siksè pa 33% ().

6. Fè plis Cardio

Fè egzèsis aerobic, ke yo rele tou Cardio, ogmante batman kè ou a boule kalori siplemantè.

Etid yo montre ke ajoute plis Cardio nan woutin ou ka rezilta nan pèdi pwa enpòtan - espesyalman lè pè ak yon rejim alimantè ki an sante (,).

Pou pi bon rezilta, vize pou omwen 20-40 minit nan Cardio chak jou, oswa alantou 150-300 minit chak semèn ().

7. Kenbe yon jounal manje

Sèvi ak yon jounal manje pou swiv sa ou manje se yon fason fasil pou kenbe tèt ou responsab, epi fè chwa ki pi an sante.

Li tou fè li pi fasil pou konte kalori, ki ka yon estrateji efikas pou jesyon pwa ().

Ki sa ki nan plis, yon jounal manje ka ede w bwa nan objektif ou, epi yo ka rezilta nan pi gwo alontèm pèdi pwa (,).

8. Ranpli Fib

Ajoute plis fib nan rejim alimantè ou se yon estrateji komen pèdi pwa ede ralanti vid la nan vant ou ak kenbe ou santi ou plener pou pi lontan ().

San yo pa fè okenn lòt chanjman nan rejim alimantè oswa fòm, ogmante konsomasyon fib dyetetik pa 14 gram chak jou ki te asosye avèk yon diminisyon 10% nan konsomasyon kalori ak 4.2 liv (1.9 kg) nan pèdi pwa sou 3.8 mwa ().

Fwi, legim, legum, nwa, grenn, ak grenn antye se tout gwo sous fib ki ka jwi kòm yon pati nan yon rejim balanse.

9. Pratike manje konsyan

Manje konsyan enplike nan minimize distraksyon ekstèn pandan repa ou. Eseye manje dousman epi konsantre atansyon ou sou ki jan manje ou gou, sanble, pran sant, ak santi.

Pratik sa a ede ankouraje sante abitid manje ak se yon zouti pwisan pou ogmante pèdi pwa ().

Etid yo montre ke manje dousman ka amelyore santiman plenite epi yo ka mennen nan rediksyon enpòtan nan konsomasyon kalori chak jou (,).

10. Goute pi entelijan

Chwazi ti goute sante, ki pa gen anpil kalori, se yon bon fason pou pèdi pwa epi rete sou track nan minimize nivo grangou ant repa yo.

Chwazi ti goute ki gen anpil pwoteyin ak fib pou ankouraje plenite ak twotwa anvi yo.

Fwi antye pè ak bè nwa, legim ak hummus, oswa yogout grèk ak nwa yo se egzanp ti goute nourisan ki ka sipòte pèdi pwa ki dire lontan.

11. Foss Rejim alimantè a

Malgre ke rejim kapris souvan pwomèt pèdi pwa rapid, yo ka fè plis mal pase bon lè li rive ren ou ak sante ou.

Pou egzanp, yon etid nan fanm kolèj te montre ke elimine sèten manje nan rejim alimantè yo ogmante anvi ak twòp ().

Rejim kapris kapab tou ankouraje abitid manje malsen ak mennen nan rejim yo-yo, tou de nan yo ki prejidis nan alontèm pèdi pwa.

12. Peze nan plis etap

Lè w ap bourade pou tan ak kapab anfòm nan yon antrennman plen, peze plis etap nan jou ou se yon fason fasil boule kalori siplemantè ak ogmante pèdi pwa.

An reyalite, li estime ke aktivite ki pa gen rapò ak egzèsis ka konte pou 50% nan kalori kò ou boule pandan tout jounen an ().

Lè w ap pran eskalye yo olye pou yo asansè a, pakin pi lwen pòt la, oswa pran yon ti mache pandan repo manje midi ou yo se kèk estrateji ki senp yo frape moute kantite total ou nan etap ak boule plis kalori.

13. Mete Objektif ki posib

Anviwònman objektif SMART ka fè li pi fasil yo rive jwenn objektif pèdi pwa ou pandan y ap tou mete ou kanpe pou siksè.

Objektif SMART yo ta dwe espesifik, mezirab, possible, ki enpòtan, ak tan-mare. Yo ta dwe kenbe ou responsab epi mete deyò yon plan pou kòman yo rive jwenn objektif ou.

Pou egzanp, olye pou yo tou senpleman mete yon objektif pèdi 10 liv, mete yon objektif pèdi 10 liv nan 3 mwa pa kenbe yon jounal manje, ale nan jimnastik la 3 fwa pa semèn, epi ajoute yon pòsyon nan legim nan chak repa.

14. Kenbe Estrès Anba Kontwòl

Kèk etid sijere ke nivo estrès ogmante ka kontribye nan yon risk ki pi wo nan pran pwa sou tan (,).

Estrès pouvwa tou chanje modèl manje ak kontribye nan pwoblèm tankou twòp ak binging ().

Fè egzèsis, koute mizik, pratike yoga, jounal, ak pale ak zanmi oswa fanmi yo plizyè fason fasil epi efikas pou diminye nivo estrès yo.

15. Eseye HIIT

Segondè entansite fòmasyon entèval, konnen tou kòm HIIT, pè eklat entans nan mouvman ak peryòd rekiperasyon kout ede kenbe batman kè ou elve.

Boukante Cardio pou HIIT kèk fwa pa semèn ka amp pèdi pwa.

HIIT ka diminye grès nan vant, ogmante pèdi pwa, epi yo te montre yo boule plis kalori pase lòt aktivite, tankou monte bisiklèt, kouri, ak fòmasyon rezistans (,).

16. Sèvi ak pi piti plak

Oblije chanje nan yon gwosè plak ki pi piti ka ede ankouraje kontwòl pòsyon, ede pèdi pwa.

Malgre ke rechèch rete limite ak konsistan, yon sèl etid te montre ke patisipan yo ki te itilize yon plak ki pi piti manje mwens epi yo te santi yo plis satisfè pase moun ki te itilize yon plak nòmal-gwosè ().

Sèvi ak yon plak ki pi piti kapab tou limite gwosè pòsyon ou, sa ki ka diminye risk pou ou manje twòp epi kenbe konsomasyon kalori nan chèk la.

17. Pran yon sipleman probyotik

Pwobyotik se yon kalite bakteri benefisye ki ka boule nan manje oswa sipleman pou ede sante zantray yo.

Etid yo montre ke probyotik ka ankouraje pèdi pwa lè yo ogmante eskresyon nan grès ak chanje nivo òmòn diminye apeti (,).

An patikilye, Lactobacillus gasseri se yon souch nan probiotik ki nan espesyalman efikas. Etid yo montre ke li ka ede diminye grès vant ak pwa kò an jeneral (,).

18. Pratike Yoga

Etid yo montre ke pratike yoga ka ede anpeche pran pwa ak ogmante boule grès (,,).

Yoga kapab tou diminye nivo estrès ak enkyetid - tou de nan yo ki ka mare nan manje emosyonèl ().

Anplis de sa, pratike yoga yo te montre diminye manje repa egzajere ak anpeche preyokipasyon ak manje sipòte konpòtman manje an sante (,).

19. Moulen pi dousman

Fè yon efò konsyan pou moulen dousman epi byen ka ede ogmante pèdi pwa nan koupe sou kantite manje ou manje.

Selon yon etid, moulen 50 fwa pou chak mòde siyifikativman diminye konsomasyon kalori konpare ak moulen 15 fwa pou chak mòde ().

Yon lòt etid te montre ke moulen manje swa 150% oswa 200% plis pase nòmal konsomasyon manje redwi pa 9.5% ak 14.8%, respektivman ().

20. Manje yon Dejene Healthy

Pran plezi nan yon manje maten nourisan premye bagay nan maten an ka ede kòmanse jou ou sou pye dwat la epi kenbe ou santi ou plen jiskaske repa pwochen ou.

An reyalite, syans jwenn ke rete soude nan yon modèl manje regilye ka lye nan yon risk redwi nan repa egzajere manje (,).

Manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin te montre pou diminye nivo grelin òmòn ki ankouraje grelen an. Sa ka ede kenbe apeti ak grangou anba kontwòl ().

21. Eksperyans ak jèn tanzantan

Entèmedyè jèn enplike altène ant manje ak jèn pou yon fenèt espesifik nan tan chak jou. Peryòd nan jèn tipikman dire 14-24 èdtan.

Entèmedyè jèn te panse yo dwe efikas tankou koupe kalori lè li rive pèdi pwa ().

Li ka ede tou amelyore metabolis lè yo ogmante kantite kalori ki boule nan repo ().

22. Limite Manje trete

Manje trete yo tipikman wo nan kalori, sik, ak sodyòm - ankò ki ba nan eleman nitritif enpòtan tankou pwoteyin, fib, ak mikronutriman.

Etid yo montre ke konsome plis manje trete ki asosye ak pwa kò depase - espesyalman nan mitan fanm (,).

Se poutèt sa, li pi bon limite konsomasyon ou nan manje trete epi patisipe pou manje antye, tankou fwi, legim, grès ki an sante, pwoteyin mèg, grenn antye, ak legum.

23. Koupe tounen sou Sugar te ajoute

Te ajoute sik se yon gwo kontribitè nan pran pwa ak pwoblèm sante grav, tankou dyabèt ak maladi kè ().

Manje ki gen anpil sik ajoute yo chaje ak kalori siplemantè men manke nan vitamin, mineral, fib, ak pwoteyin ke kò ou bezwen boujonnen.

Pou rezon sa a, li pi bon pou misyon pou minimize konsomasyon ou nan manje ki gen sik tankou soda, sirèt, ji fwi, espò bwason, ak bagay dous ede ankouraje pèdi pwa ak optimize sante an jeneral.

Liy anba la

Anpil faktè diferan jwe yon wòl nan pèdi pwa, ak kèk pwolonje byen lwen dèyè rejim alimantè ak fè egzèsis.

Fè kèk modifikasyon senp nan fòm ou ka ede ankouraje pèdi pwa ki dire lontan pou fanm yo.

Ki gen ladan menm youn oubyen de nan estrateji sa yo nan woutin chak jou ou ka ede maksimize rezilta ak ankouraje sante, pèdi pwa dirab.