Benefis yo anpil nan boul miray ak 3 varyasyon gwo

Kontan

• Ki sa ki se yon egzèsis boul miray?
• Ki kalite boul ou ta dwe itilize?
• Ki benefis boul miray la?
• Kouman se yon egzèsis tipik boul miray fè?
• Varyasyon boul mi
• Bò lanse
• Pou pi devan anlè anlè
• Wotasyon ranvèse
• Liy anba la

Si ou pare pou ranfòse pouvwa ou, kraze nwayo ou, ak defi chak misk nan kò ou, Lè sa a, nou gen mouvman an pou ou. Egzèsis boul miray la se yon mouvman fonksyonèl, plen kò ke ou ka ajoute nan nenpòt fòs oswa kadyovaskilè antrennman.

Sa a se mouvman eksplozif tipikman fèt kòm yon pati nan yon antrennman CrossFit. Sepandan, paske nan rezilta yo li pwodwi, egzèsis sa a se kounye a yon aparèy nan pifò enstalasyon Fitness.

Kontinye lekti yo aprann plis sou benefis ki genyen nan mouvman an boul miray, ki jan fè egzèsis sa a san danje, ak varyasyon nan egzèsis la boul miray ki ka ede pran antrennman ou nan yon nivo pwochen.

Ki sa ki se yon egzèsis boul miray?

Egzèsis la boul miray se yon konpoze, mouvman ki gen gwo entansite ki mande pou efò maksimòm de yon gwo kantite misk nan kò ou.

Konnen tou kòm yon koupi byen boul miray, mouvman sa a egzije pou misk yo pwisan nan pi ba kò ou fè yon koupi byen pandan misk yo nan kontra kò anwo ou a egzekite faz la pouse-laprès jan ou jete yon boul kont yon miray.

Pou fè mouvman sa a, ou pral bezwen aksè a yon gwo, miray vid ak yon boul miray filaplon. Egzèsis la estanda boul miray mande pou ou kanpe fè fas a miray la. Sepandan, plizyè varyasyon chanje pwezante nan kò ou a defi gwoup misk diferan.

Ki kalite boul ou ta dwe itilize?

Yon boul miray diferan de yon boul medikaman, ki se pi piti, pi rèd, epi yo pa gen entansyon jete sou yon miray. Li la tou diferan de yon boul slam, ki se pi lou, tipikman te fè nan kawotchou, ak ki fèt yo dwe jete nan tè a.

Chwazi bon kalite boul la pa sèlman fè egzèsis la pi efikas, men li tou kenbe ou gratis nan blesi. Avèk sa nan tèt ou, lè l sèvi avèk yon boul espesyalman te fè pou egzèsis sa a se pi bon fason yo ale lè ponpe soti kouche plizyè nan reprezantan.

Boul miray yo tipikman fèt ak vinil, ak yon kouch ekstèn Matlasye ki fè yo pi fasil trape. Yo vini nan yon varyete de pwa, sòti nan apeprè 6 a 20 liv.

Lè li rive chwazi pwa ki kòrèk la pou voye boul miray, premye bagay yo konsidere se nwayo ou ak anwo kò. Boul la ta dwe lou ase pou fè egzèsis la difisil, men limyè ase pou li pa konpwomèt fòm ou an.

Nan lòt mo, kòmanse limyè ak pwogrè nan yon boul pi lou jan ou metrize mouvman an. Débutan ka vle kòmanse ak yon pwa pi lejè nan 6 oswa 8 liv, pandan y ap nivo kapasite avanse ka vle eseye 10 liv oswa plis.

Ki benefis boul miray la?

Egzèsis la boul miray ofri yon varyete gwo nan benefis ak travay jis sou chak gwoup nan misk nan kò ou. Li pèmèt ou tou pou avanse pou pi kò ou nan chak avyon mouvman - devan dèyè, kòt a kòt, ak nan wotasyon.

Yon egzèsis tipik boul miray rekrite gwoup misk miltip, ki gen ladan ou:

• kwadrisèps
• glutes
• paralize
• tounen
• pwatrin
• zepòl
• biceps
• trisèps
• misk debaz yo

Egzèsis boul miray la koupi ogmante vitès batman kè ou, ki fè li yon bon fason amelyore kapasite cardiorespiratory ou ak boule kalori, tou. Li ede tou ogmante pouvwa eksplozif ou, ki se yon eleman ki nesesè nan anpil aktivite atletik.

Plus, fè mouvman sa a ka amann-kowòdinasyon men-je ou ak amelyore ladrès voye ou ak presizyon.

Kouman se yon egzèsis tipik boul miray fè?

1. Chwazi boul miray ki apwopriye a, epi kenbe l nan men ou.
2. Kanpe sou 2 pye devan miray la ak pye ou anch-lajè apa, zòtèy yon ti kras deyò.
3. Kenbe boul la nan wotè pwatrin. Asire ou ke ou rantre koud ou nan kote ou yo.
4. Angaje nwayo ou ak peze boul la. Pi rèd la ou peze boul la, plis la ou bezwen nwayo ou ak zepòl yo travay.
5. Kòmanse faz la anba nan koupi byen a pandan w ap kenbe boul la nan nivo pwatrin. Koupi byen jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
6. Lè sa a, kondwi kò ou pandan y ap voye boul la nan yon sib vètikal sou 8 a 12 pye wotè. Kenbe bra ou pwolonje. Ide: Chwazi yon plas nan zòn sib sa a, epi konsantre je ou la pandan tout tan an.
7. Trape boul la apre li te rebondi, kenbe boul la nan wotè pwatrin, ak koupi byen desann nan repete egzèsis la.
8. Fè 10-15 repetisyon pou 2-3 kouche. Oswa, mete revèy la pou 30 segonn epi fè anpil jan ou kapab.

Varyasyon boul mi

Bò lanse

Varyasyon sa a nan egzèsis la boul miray vire kò ou sou kote pou yon mouvman wotasyon ki defi nwayo ou - espesyalman oblik yo - pwatrin ak zepòl.

1. Kenbe boul la nan men ou, pla leve.
2. Kanpe pèpandikilè ak miray la, zepòl dwat fè fas a miray la, sou 3 pye lwen.
3. Jwenn nan yon pozisyon koupi byen, ak jenou ou koube, ak boul la sou deyò a nan anch gòch ou.
4. Pandan w ap pwolonje janm ou pou ou kanpe, pivote pye gòch ou, Thorne, epi jete boul la sou miray la.
5. Rete nan pozisyon sa a trape boul la. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete.
6. Fè 10 repetisyon sou chak bò.

Si mouvman sa a twò difisil, kòmanse ak yon wotasyon kòf kanpe. Kenbe boul la nan nivo pwatrin, fèmen nan kò ou, ak Thorne tors ou a dwat la ak bò gòch.

Pou pi devan anlè anlè

Pou yon koupi byen fon ki travay plis nan adukteur yo, eseye voye an avan anboche. Pa montre zòtèy ou soti, ou rekrite misk yo kwis enteryè ak konte plis sou glutes ou pou pouvwa.

Pati nan lanse underhand nan mouvman an rale nan biceps ou ak nan pwatrin ou.

1. Fè fas a miray la, tankou si w ap fè yon egzèsis regilye boul miray la.
2. Kenbe boul la nan men ou, Lè sa a, mete l 'ant janm ou yo.
3. Deplase nan yon pozisyon koupi byen laj.
4. Angaje glutes yo, leve kanpe, epi lanse boul la anwo nan direksyon miray la.
5. Trape boul la ak koupi byen desann nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete 10 fwa.

Wotasyon ranvèse

Deplase sa a mande pou fòs debaz solid ak kapasite nan Thorne sou tou de bò yo. Sèlman fè wotasyon ranvèse si ou te metrize egzèsis debaz boul miray la, ou gen oblik fò, epi ou gen bon mobilite nan anwo kò ou.

Egzèsis sa a travay zepòl ou, anwo do, biceps, pwatrin, nwayo, kad, paralize, ak glutes.

1. Kenbe boul la nan men ou, pla leve, ak do ou fè fas a miray la.
2. Etap lwen miray la jiskaske w ap omwen yon kò-longè lwen. Pou egzanp, si ou se 6 pye wotè, asire w ke gen nan omwen 6 pye nan espas ant ou menm ak miray la.
3. Akoupi desann, Thorne sou bò dwat la, epi jete boul la kont miray la. Ou pral gade sou zepòl dwat ou nan direksyon miray la.
4. Gen tan pwan boul la apre li te rebondi sou miray la, epi repete sou lòt bò a.
5. Fè 10 repetisyon sou chak bò.

Liy anba la

Egzèsis la boul miray se yon mouvman mwayen-nivo avanse ki ka konplete nenpòt antrennman oswa sikwi fòmasyon fòs.

Manje soti yon kouche kèk nan egzèsis boul miray ka ranfòse batman kè ou, amelyore kadyovaskilè kondisyon fizik, ak vire kò ou nan yon machin kalori-kraze. Li kapab tou ranfòse pi fò nan gwoup misk yo nan kò ou.

Si ou vle defi misk ou pi lwen, ou ka eseye varyasyon diferan nan koupi byen regilye boul la miray oswa piti piti ogmante pwa a nan boul la.